Йога-нидра – практика осознанного расслабления

В чем польза от упражнений для начинающих йогов

Подробный обзор

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Научно доказано, что йога-нидра оказывает положительный восстанавливающий эффект при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, дыхательной, пищеварительной, нервной и других, повышает функции памяти и устойчивость к стрессам. Йога-нидра располагает широким диапазоном воздействия на улучшение жизнедеятельности всех органов тела и психофизического состояния в целом. В настоящее время эта древнейшая наука уже получила признание в развитых странах и распространяется по всей земле. Доктора, исследователи, психологи и целители солидарны в том, что йога-нидра является могучим средством повышения жизненного потенциала. Все исследования также приводят к положительным результатам.

Йога-нидру можно использовать как автономную систему и наряду с другими общепринятыми нормами медицинской терапии. Врачи убедились, что йога-нидра способна помочь при лечении как острых, так и хронических форм заболеваний, особенно связанных с депрессией и стрессом, — гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний, астмы и язвы желудка, колитах, диабете, менструальных расстройствах и многих других заболеваниях.

Кроме того, йога-нидра всегда полезна и здоровым людям, как надежное профилактическое средство, устраняющее накопившиеся напряженности, повышающее общую сопротивляемость организма и тонус, защищая его от стресса и возможных психосоматических заболеваний, в решении своих задач и целей, помогает стать более спокойными и уравновешенными.

Что такое йога нидра?

Мы хотим отметить, что это так называемый психический сон, который позволяет расслабить не только мышцы, но и сознание человека. Это мощный метод проведения глубокой релаксации. Вы должны полностью расслабиться и погрузиться в свой внутренний мир.

Что такое йога нидра?
  • Читайте: Аштанга йога центр для новичков, позволит познать мир спокойствия и релаксаций.
Что такое йога нидра?

Следует акцентировать внимание, что данный вид йоги это не просто релаксация, это прекрасный способ уравновесить свой внутренний мир. Эксперты отмечают, что йога нидра является омолаживающим средством. Мы хотим отметить, что вы получите дополнительный поток энергии.

Что такое йога нидра?

Что такое йога нидра?

Что такое йога нидра?

Вы должны понимать, что йога помогает снять напряжение и избавится от психологических травм и страхов. Часто врачи прописывают йогу для того, чтобы пациент смог расслабиться и перестать нервничать. Нидра йога слушать позволяет свой организм, вы должны понимать, что заниматься данным видом медитации следует под присмотром тренера. Обратите внимание, что после того, как вы начнете заниматься йогой у вас появится жизненный интерес и станете более активные. Вы сможете отвлечься от внешних раздражителей. Мы хотим отметить, что вы сможете избавиться от алчности и чрезмерной раздражительности. Хочется сделать акцент на том, что представленный вид йоги является прекрасным способом приобрести ментальную чистоту.

Читайте также:  Йога для капха доши: основные рекомендации

Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов

Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.

Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма. Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.

При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.

Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.

Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:

  • психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;

  • паховых грыжах;

  • высоком артериальном, внутричерепном давлении;

  • болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;

  • обострениях любых заболеваний внутренних органов;

  • недавнем инсульте (если еще не прошел год);

  • болезнях суставов, травмах позвоночника;

  • онкологии;

  • недавно проведенных операциях;

  • простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;

  • критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.

Если вы чувствуете, что после тренировки у вас ухудшается самочувствие, откажитесь от упражнений для начинающих йогов и сразу обратитесь к врачу.

Что такое йога-нидра

Термин “йога-нидра” состоит из 2 слов: “йога” – союз, единство и “нидра” – сон. Практику называют йогой сна, потому что по ощущениям ее можно сравнить с состоянием, когда человек засыпает. Это те несколько мгновений, когда человек только прикрывает глаза, еще слышит звуки, осознает, где находится, пытается думать о завтрашнем дне и других важных для него вещах, но уже вяло и неохотно.

Смысл йоги в том, чтобы передать своему расслабленному техникой разуму или бессознательному намерение, которое в духовной практике называют санкальпой.

После пробуждения человек без препятствий будет реализовывать задуманное, поскольку дал себе команду, минуя преграды, которые ставит сознание в бодрствующем состоянии.

Истоки

Термин ввел Свами Сарасвати () – йог из Индии. Он родился в небольшом городе у подножия Гималаев и с детства увлекался духовными практиками, искал развития. За свою жизнь он основал несколько школ йоги и Движение Международного Общества этой практики, много путешествовал не только по родной стране, но и по миру.

В странах, которые Сарасвати посещал, а это Афганистан, Непал, Цейлон, Бирма и др., он виделся со святыми и лучшими практиками йоги. Свое время он посвящал усовершенствованию существующих техник и развитию новых.

Что такое йога-нидра

Йогу-нидру он называл божественным расслаблением и блаженством, объясняя это тем, что люди испытывают стресс и волнуются о проблемах даже во время ночного отдыха, а эта техника – сон, освобожденный от забот, когда душа и ее свет проникают в сознание.

Свами Сарасвати стал практиковать технику в середине XX в. Тогда он жил в индийском городе Ришикеш на берегу реки Ганг со своим гуру Свами Шиванандой. Йог обнаружил, что, когда ночью охранял ашрам и спал только по 3 часа, его подсознание усваивало мантры, которые пели ученики, начиная с рассветом. Те несколько часов йог от усталости спал крепко, однако запомнил ритмы, которые после услышал на празднике и узнал их. Тогда он понял, что знания можно обрести не только во время активного восприятия – бодрствования, но и тогда, когда организм и мозг должны отдыхать.

Йог пришел к выводу, что сон – это не полная бессознательность, а состояние осознанности, когда разум незаметно для человека реагирует на внешние раздражители, и это можно использовать в практике, чтобы влиять на психику.

Читайте также:  Что это такое Кундалини-йога, как начать практику

Перед тем как йога-нидра стала признанной техникой, Свами Сарасвати провел ряд тестов на себе, своих учениках и тех, кто добровольно решил поучаствовать в них, чтобы сформировать новую систему. Большинство заключались в том, что йог читал или проговаривал информацию в то время, как люди спали.

Сарасвати описал эксперимент, отражающий главный принцип техники. В ашрам пришел мальчик, который хотел стать странствующим монахом, однако был избалованным, непослушным и конфликтным ребенком. Когда он спал, Свами Сарасвати стал читать ему главу Бхагавадгиты – философского текста на санскрите. Затем он проделывал то же, когда ребенок просыпался. Спустя неделю мальчик мог рассказывать сложный текст наизусть. После этого в течение 2 лет он стал читать ему и другие тексты на разных языках. В результате мальчик овладел 11 языками и уехал учиться в США.

Так появилась йога-нидра – состояние, при котором изучение и усвоение знаний происходит в силу потенциальной осознанности.

ЦЕЛИ ПРАКТИКИ

  • Эффективно отдохнуть и восстановиться. Остановить поток мыслей и абстрагироваться от органов чувств. Направить внимание внутрь тела.
  • Повысить повседневную осознанность. Когда ум спокоен, мы адекватно воспринимаем действительность, избавляемся от автоматических реакций на раздражители и начинаем мыслить более свободно и творчески.
  • Реализовать свои цели, усовершенствовать личность.

1. Подготовка тела к релаксации, 30 минут

Разминка устранит напряжения в теле и повысит его чувствительность. Полный комплекс подготовки к йога-нидре занимает 30 минут:

  • Суставная гимнастика (Сукшма Вьяяма).
  • Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) – 3 круга.
  • Нади Шодхана пранаяма (вдох совершаем через одну ноздрю, выдох – через другую) – 10 циклов.
  • Сарвангасана или Халасана.

В сокращённом варианте (15 минут) можно выполнить суставную гимнастику и Нади Шодхану.

2. Йога-нидра, 60 минут.

Практику выполняем лёжа на спине в Шавасане. Во время йога-нидры не двигаемся и направляем внимание на объекты, которые  называет инструктор.

Выбирайте желаемую ступень йога-нидры, скачивайте и практикуйте.

Ступень 1

  • Готовим тело к релаксации и медленно входим в практику йога-нидры.
  • Расслабляем тело, перемещая по нему внимание.
  • Наблюдаем дыхание через ощущения в различных частях тела: ноздри, горло, грудь, живот.
  • Визуализируем не связанные между собой образы.
  • Медленно и безопасно выходим из состояния глубокого расслабления.

Скачать йога-нидру — голос инструктора + медитативная музыка с радио Ambientsleepingpill

Ступень 2

  • Готовим тело к релаксации.
  • Быстро расслабляем тело, перемещая по нему внимание.
  • По отдельности воспринимаем сигналы от органов чувств: слух, тактильные ощущения.
  • Воспроизводим воспоминания об ощущениях.
  • Наблюдаем внутреннее пространство — свой внутренний космос.
  • Учимся связанной образной визуализации.
  • Безопасно выходим из состояния глубокого расслабления.

Скачать йога-нидру ступень 2 — голос инструктора + медитативная музыка с радио Ambientsleepingpill

Разум, сознание, психика

Вы осуществляете контакт со своим высшим сознанием, а подсознанием. Особенно негативные прошлые переживания, скрытые глубоко в подсознании, продолжают оказывать влияние на человека, создавая компульсии и неадекватные эмоции.

Физическое напряжение в действительности – это прошлые остановки и нереализованная энергия. Такие сгустки состояние удовлетворения. Во время йога-нидры эти фрустрации и блокированные желания получают выход и человеку вновь становится доступна энергия, которая заключена в них.

Польза

Методика является незаменимой для работы с психологическими потребностями и проблемами людей. Некоторые психологи используют этот метод при работе с пациентами.

Данная техника подходит всем людям, как для коррекции психофизиологического состояния, так и для устранения имеющегося напряжения и волнений.

Основными факторами, оказывающими благоприятное воздействие на человека, являются:

  • комплексное расслабление мышц всего тела;

  • избавление от эмоционального напряжения;

  • возможность "очищения" разума и достижения им стабильного покоя;

  • снижает влияние стрессовых ситуаций на организм, снижает дальнейшее воздействие острых эмоциональных ситуаций на организм;

  • ускоряет восстановление энергии в теле;

  • позволяет качественно отдохнуть организму за короткий период;

  • стабилизирует сон, повышает его качество, избавляет от бессонницы;

  • возможность коррекции здоровья и избавление от астмы, мигреней, сердечных заболеваний, болезней нервной системы, дерматологических заболеваний;

  • программирует сознание на позитивные установки, формирует прочное позитивное мышление и восприятие окружающего мира;

  • запускает в организме процессы самооздоровления.

Рекомендации для новичков при освоении практики

Приходить за новым опытом нужно в йогический класс. Самому, дома, не обладая специальными навыками и знаниями, постигнуть это невозможно. Человеку, уже будучи опытным йогом, такая привязанность к классу необязательна, но новички занимаются только там и только с инструктором.

Читайте также:  Просто гимнастика или древняя панацея: чем может быть опасна йога

Постигать практику рекомендуется на групповых занятиях либо с тренером

Другие рекомендации:

Рекомендации для новичков при освоении практики
  • обстановка должна быть комфортной, уединенной, занятие не должно предполагать внезапных перерывов и, конечно, звонков и прочих отвлекающих моментов;
  • идеальные условия для практики – не полная темнота и не полная освещенность, а приятный полумрак;
  • для йога нидры важно состояние, усредненное между погружением в сон и бодрствованием, такое равновесие и дает правильный эффект;
  • комната для занятий должна быть хорошо проветрена;
  • сквозняка в помещении быть не должно, если там включен вентилятор, не стоит лежать под прямыми потоками воздуха;
  • если вы занимаетесь вместе с другими практикантами, нужно выдерживать определенную дистанцию друг между другом – случайных прикосновений быть не должно;
  • оптимальное время для практики – раннее утро (между 4 и 6 часами), можно делать это и вечером до сна;
  • если вы возвращаетесь домой поздно, следует уединиться в комнате, и выделить для йога нидры до 10 минут;
  • йогу для сна следует проводить на пустой желудок.

Те, кто не имеет возможности заниматься в йога-классе, с инструктором, осваивают практику дистанционно. А точнее, они просто включают аудиозапись, создают дома подходящую обстановку, и работают с тантрической практикой самостоятельно. Не всегда это получается сразу, не всем это удается, но и такой опыт вполне возможен. И следующим шагом может быть медитация йога нидра.

Но, как бы вы не занимались, не стоит быстро переходить к самоинструктажу. Пусть руководит вашими действиями аудио-инструктор, это все равно будет более профессионально, нежели полностью замкнутый на вас процесс.

Базовый комплекс для начинающих

Каждое занятие продолжается от получаса до часа и содержит в себе две части, первая из них — это подготовительная, а вторая — непосредственно нидра. Рассмотрим их по отдельности.

Подготовка

Перед началом занятий включите аудиозапись с уроком по данной технике, лягте на коврик и примите позу Шавасаны (позу трупа). Слушая голос ведущего, ваше сознание путешествует по всем частям тела и расслабляет каждую мышцу, сустав, косточку.

Ваше дыхание должно быть спокойным и осознанным, глаза — закрыты. Теперь, когда ваше тело полностью расслаблено, начинается расслабление сознания. Постепенно притупляются внешние чувства, вы слышите только голос тренера. Важно! Во время практики не должно быть чувства тошноты или ощущения того, что вы делаете кувырок назад через голову. Это говорит о серьёзных проблемах в головном мозге и требует обращения к специалистам. При глубоком расслаблении с вами могут происходить необычные вещи, например, подёргивания всего тела или отдельных его частей, может возникнуть нарастающий поток видений. Не пугайтесь, это нормально.

Переход в пограничное состояние

Когда вы достигли полного расслабления тела и сознания, начинается переход к границе сна и бодрствования.

Именно в этой фазе и происходит самое интересное:

  1. Представьте, что ваше тело становится настолько тяжёлым, что просто погружается в пол, осознанно почувствуйте эту тяжесть.
  2. Теперь представьте, что вы легки, как пушинка, и можете парить над полом, ощутите эту лёгкость.
  3. После этого вам нужно дать себе установку — так называемую санкальпу. Это может быть что-то позитивное, что настроит вас на положительный лад.
  4. Повторите мысленно санкальпу 3 раза, главное: выразительно и уверенно.
  5. Теперь только с помощью своего сознания передвигайтесь поочерёдно по различным частям своего тела, делайте это как можно быстрее.
  6. Ощутите своё тело целиком.
  7. Мысленно пробуждайте различные чувства: холода, тепла, удовольствия, боли.
  8. Попытайтесь представить себя на природе, мысленно перенесите себя туда и осмотритесь вокруг, пусть ваше сознание нарисует картину в цвете, со звуками.
  9. Снова повторите санкальпу 3 раза.
  10. Теперь пришла пора возвращаться в реальность, для этого мысленно посмотрите на своё тело сверху, почувствуйте окружающий его мир.
  11. Сделайте небольшие движения пальцами рук и ног и сядьте в удобную позу.
  12. Скажите «Ом» и, если вы полностью вернулись в реальность и осознаёте окружающий мир, то откройте глаза.