Йога для похудения: 5 лучших асан на все группы мышц

Первое знакомство с практикой йоги начинается с небольшого шока от огромного количества поз, каждая из которых имеет свое название и особенности влияния на организм. Пытаться запомнить наизусть каждую, подходя к занятиям как к школьному уроку, не получится. Все знания приходят постепенно. Чем дольше практикуют йогу, тем больше техник осваивают.

Как влияет практика Бхуджангасана на физиологическое состояние, энергетику и психологические особенности?

Влияние на физическое тело:

  • Развивает гибкость позвоночника, помогает при смещениях межпозвонковых дисков, сколиоз. Исправляет сутулость.
  • Стимулирует кровообращение и иннервацию позвоночника и центральной нервной системы.
  • Раскрывает грудную клетку, ключичную область и улучшает состояние щитовидной и паращитовидных желез.
  • Регулирует работу всей эндокринной системы.
  • Интенсивно растягивает переднюю стенку живота, массирует и улучшает работу всех органов пищеварения, а также женских внутренних органов.
  • Устраняет запоры и способствует освобождению организма от токсинов.
  • Стимулирует работу почек.
  • Способствует энергетическом наполнению. Улучшает движение потоков энергии в теле.
  • Наполнение энергией солнца.

Влияние на психологическое состояние:

  • Освобождает от негативных переживаний.
  • Наполнение оптимизмом, внутренней радостью.
  • Помогает избавиться апатии и депрессии.
  • Активизирует умственные процессы и увеличивает возможности разума.

Однако в некоторых случаях Бхуджангасана следует выполнять с осторожностью. Например, при сильных болях в пояснице лучше не использовать в полный вариант асаны, а ограничиться лишь подготовительным вариантом. Не рекомендуется практиковать позу кобры при повышенном артериальном давлении и в период обострения почечной недостаточности. Помните, самое главное правило безопасности — не навредить. Поэтому всегда будьте внимательны к своему состоянию и не форсируйте событий. Йога не одобряет насилие ни в каком виде, в том числе, насилие над собственным телом. Физиологические возможности нужно расширять постепенно.

Техника выполнения:

Главное, умная регулярная практика и постепенное увеличение нагрузки.

Практикуйте с легкостью, концентрируйтесь на процессе и дыхании. Поза кобры — ваш удивительный помощник, если практиковать ее правильно!

Краткое описание Бхуджангасаны

1. Лечь на пол, лицом вниз. Вытянуть ноги, держа стопы вместе. Колени напряжены, пальцы ног вытянуты.

3. Выдохнуть, твердо прижать ладони к полу и подтянуть туловище вверх. Сделать два дыхания.

4. Вдохнуть, продолжать поднимать туловище до тех пор, пока только лобок будет касаться пола. Оставаться некоторое время в этом положении. Вес тела приходится на ноги и ладони.

5. Сократить анус и ягодицы, напрячь бедра.

Читайте также:  Birthlight: родительские практики на основе йоги

6. Сохранять позу около 20 секунд, дышать нормально.

7. Выдохнуть, согнуть руки в локтях и опустить туловище на пол. Повторить позу 2-3 раза, затем расслабиться.

Противопоказания:

  • Беременность.
  • Высокое кровяное давление (для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позвоночника минимизировать или устранить вовсе).
  • При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком.
  • При любых нарушениях в позвоночнике асану выполнять крайне осторожно.

Тонкости выполнения Бхуджангасаны:

  • Последовательный прогиб позвоночника, позвонок за позвонком, во время входа в асану и выхода из неё очень важен! Он задаёт правильное распределение энергии в теле занимающегося, не приводя к негативным последствиям, а при систематичной практике даёт колоссальный оздоравливающий эффект.
  • При выполнении асаны необходимо следить за прогибом поясничного отдела позвоночника, он должен быть минимален. Для этого надо максимально напрячь мышцы ягодиц, отводя кобчик вниз, а лобок подтягивая вверх, ноги напряжены и плотно прижимаются друг к другу.
  • Основная работа в асане производится в грудном отделе позвоночника. Необходимо максимально вытянуть грудной отдел, затем за счёт отведения плеч назад и вниз от ушей продвинуть грудину вперёд и вверх. Руки при этом полностью не выпрямляются и за счёт лёгкого сведения локтей усиливают прогиб грудного отдела.
  • Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позвоночника минимизировать или устранить вовсе, вытягиваясь макушкой вверх и немного вперёд.
  • Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Типы поз

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

Читайте также:  Занятия йогой как метод духовного и физического саморазвития

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Типы поз

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Поза кобры (Бхуджангасана).

Эта асана выглядит как кобра с поднятой головой.

Это поза прогиба спины, которая открывает грудную клетку, укрепляет мышцы позвоночника и растягивает переднюю часть плеч и живот.

Поза кобры (Бхуджангасана).
  1. Начните с низкой кобры: лежа на животе, положите ладони около груди с обеих сторон, кончики пальцев направлены вперед. Держите грудь широкой и не позволяйте плечам округляться вперед. Держите переднюю часть ступней на коврике ровно (пальцы ног не загибаются).
  2. На вдохе начните отрывать грудь от пола, удерживая руки, бедра и носки ног на коврике. Держите голову на одной линии с позвоночником. Постарайтесь задержать позу на несколько полных вдохов, а затем осторожно опуститесь на пол.
  3. Со временем вы сможете подняться в более высокую позу кобры. Просто помните, что важнее всего не то, насколько высоко вы поднимете грудь от пола, а насколько плавно вы сможете это сделать, не нагружая поясницу.

Заключение

Мы рассмотрели 30 основных поз для начинающих заниматься йогой. Возможно, не все из них получится выполнить с первого раза, но постепенно вы будете приближаться к совершенству, попутно приобретая множество благ в виде хорошей гибкости, улучшения здоровья, сильного тела и спокойного ума.

Помните, что йога это 1 процент теории и 99 процентов практики.

Успехов!

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Categories:Йога Tags: асаны, йога

Тонкости выполнения

На начальной стадии асаны необходимо поднимать туловище исключительно за счет мышц спины, при этом не помогая руками, что убережет позвонки поясницы от лишнего сдавливания и запустит в работу грудной отдел.

Запрокидывая голову назад, вы активизируете работу щитовидной железы. Не следует расслаблять шею, тем самым пережимая ее. Специалисты рекомендуют выполнять часть асаны с запрокинутой назад головой, после чего опускать подбородок и вытягивать макушку вверх, одновременно усиливая давление на низ живота. Это способствует активизации работы почек, а также надпочечников.

Читайте также:  Йога от варикоза: асаны, упражнения, йогатерапия

В Бхуджангасане существует несколько способов работы со вниманием:

  • собрать все внимание на щитовидной железе, со вдохом перемещая его к копчику по линии позвоночника, а с выдохом возвращаться обратно по той же траектории;
  • сконцентрировать внимание в зоне между бровей и одновременно с этим наблюдать за состоянием собственного тела.

Особое внимание необходимо уделить дыханию. Поднимать туловище требуется только на вдохе. Достигнув конечного положения, следует дышать нормально, либо же задержать дыхание (при динамическом выполнении). Когда тело плавно опускается, нужно делать выдох.

За один раз специалисты разрешают выполнять около пяти циклов, при этом рекомендуется постепенно увеличивать время нахождения в конечной позе. В данном случае речь идет совсем не о динамическом варианте выполнения, потому как тут в конечном положении разрешается спокойно дышать.

Преимущества и противопоказания

Среди существенных преимуществ можно выделить положительное влияние на позвоночник и мышцы пресса и спины. Кроме того, очень полезна в йоге поза змеи для растяжки всего тела. Она позволяет за короткий промежуток времени увеличить гибкость спины и эластичность мышечной ткани.

Польза от упражнения заключается в следующем:

Преимущества и противопоказания
  • улучшается циркуляция крови в позвоночнике;
  • улучшается питание межпозвоночных дисков и пространства между ними;
  • снимаются зажимы и спазмы;
  • увеличивается объем легких;
  • устраняются болевые ощущения в грудном отделе спины и пояснице;
  • восстанавливаются глубоко пролегающие мышечные волокна спины и пресса;
  • укрепляется мышечный каркас;
  • стимулируется деятельность щитовидной железы;
  • уменьшается воздействие стресса и снижается утомляемость.

Также те люди, которые исполняют бхуджангасана достаточно часто или регулярно, отмечают, что у них исчезла бессонница и они стали вести себя более спокойно. Важно соблюдать меры предосторожности и не заниматься бхуджангасана, если у человека имеются какие-либо противопоказания.

Бхуджангасана. Поза змеи

Бхуджанга с санскрита – змея, дракон. Выполняя позу змеи регулярно, мы развиваем подвижность позвоночника, он становится гибким, как у змеи, вытягиваем мышцы живота и всей передней поверхности тела. Массируем органы брюшной полости. Еще поза змеи увеличивает объем легких, укрепляет и омолаживает симпатическую нервную систему, устраняет деформацию и скованность позвоночника, укрепляет глубоко лежащие мышцы спины, нормализует работу желез внутренней секреции, почек и надпочечников. Поза змеи помогает опорожнить кишечник, омолаживает и восстанавливает нервную систему, пробуждает чувство радости и удовлетворенности.

Бхуджангасана. Поза змеи

Поза кобры в йоге: противопоказания

Несмотря на множество положительных черт, асана может нанести вред здоровью человека. Поза кобры в йоге имеет следующие противопоказания:

  • язвенная болезнь;
  • гипертиреоз;
  • позвоночная грыжа;
  • кишечный туберкулез.
Поза кобры в йоге: противопоказания

При наличии хотя бы одного заболевания выполнять асану можно только под руководством доктора. Помимо этих пунктов также следует отметить противопоказания, при которых поза кобры в йоге для позвоночника категорически запрещена:

  • ущемление дисков;
  • острая стадия радикулита;
  • смещение позвонков;
  • беременность;
  • острые состояния органов абдоминальной области.