Йога для начинающих: популярные комплексы упражнений на 15 минут

Йога в домашних условиях подходит для тех, кто хочет улучшить фигуру и внутреннее самочувствие. Ее преимущество в том, что после занятий появляется прилив сил, когда многие другие тренировки изматывают. Многие думают, что научиться йоге сложно, но мы расскажем и покажем как научиться отстраивать позы и начать заниматься йогой с удовольствием.

Йога: кто на новенького?

Среди множества способов поддержания хорошей физической формы нет ни одного, который мог бы сравниться с йогой. Йога – это работа не только над телом и душой, но и над разумом. Во время практики все три составляющие сливаются воедино с помощью упражнений и медитации, помогая достичь душевного равновесия и гармонии. Нет ни одного вида психофизических тренингов, который позволял бы настолько внимательно наблюдать за процессами в собственном теле, одновременно тренируя его и управляя им. Давайте разберемся как заниматься йогой начинающим в домашних условиях, с каких упражнений лучше всего начать

Многие люди во всем мире переживают стрессы и страдают от вызванных стрессом болезней, поэтому неудивительно, что мы постоянно ищем новые способы улучшить и сохранить здоровье. Йога является расслабляющей гимнастикой, которая снимает стресс и помогает сосредоточиться на главном. Если на занятии йогой вы выполняете упражнения идеально с точки зрения техники, но при этом остаетесь в своем обычном будничном состоянии напряженности сознания, стресса, думаете о посторонних вещах, – йогой такая практика являться не будет.

Практика йоги оттачивалась тысячелетиями – люди всегда стремились к духовному и физическому совершенствованию. Сегодня существуют различные школы и течения, из которых выделяются Хатха йога, Кундалини йога, Горакшанатха, Аштанга йога, йога Айенгара и йогатерапия Сарасвати. На занятиях используются приемы и техники всех вышеперечисленных школ йоги.

Каждый из нас в детстве вставал на «мостик», делал «березку» или же садился в позе лотоса. Но вряд ли тогда мы догадывались, что выполняем асаны (позы) йоги. Йога доступна каждому, она не требует дорогостоящего оборудования или специального спортивного костюма. Еще один плюс йоги – вы можете выполнять упражнения в удобном для вас темпе, не ориентируясь на других, и останавливаться, когда чувствуете боль или дискомфорт. Йога постепенно расширяет физические возможности вашего тела, улучшает гибкость и помогает достичь хороших результатов.

Йога советы для начинающих

Новички в йоге часто сталкиваются с собственным непониманием того, чем они занимаются. Или, как минимум, у них возникают вопросы: «А зачем нужен специальный коврик?», «А когда я уже сяду на шпагат?», «А зачем мы поем мантру «ом»? Занятия йогой действительно неординарны, не похожи на другие. Разобраться с основными вопросами нам поможет инструктор по хатха йоге Салмин Владимир:

Читайте также:  Упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях

– Прежде всего, стоит внимательно отнестись к выбору преподавателя. Желательно прийти пораньше и пообщаться с ним перед занятием, почувствовать его энергетику, ощутить, приятна ли она вам. Следующий немаловажный пункт – это место, где проходят занятия. Зал должен быть уютным и вызывать в вас желание заниматься именно здесь.

Одежду стоит надеть удобную – такую, чтобы она не отвлекала вас от выполнения асан ни своим цветом, ни фактурой. Конечно же, как и перед любой другой физической нагрузкой, перед йогой не рекомендуется принимать пищу за 2-3 часа до занятия и не пить за 1,5 часа.

Что касается духовного настроя, то вы должны проявить спокойствие и бесстрашие. Спросите сами себя: что я хочу получить от занятий йогой? Встаньте перед зеркалом, внимательно посмотрите на себя со стороны, запомните это ощущение и воспроизводите его во время практики – тогда прогресс неминуем.

Асаны (позы) нужно выполнять осознанно, сосредоточенно. Будьте готовы к тому, что первые несколько занятий у вас может многое не получаться, ведь вы входите в ритм, только начинаете познавать себя изнутри.

Главное в йоге – не переусердствовать, стараясь на первом же занятии встать на голову. Все должно быть размеренно, последовательно, и тогда вы обязательно достигните отличных результатов.

Подробнее о занятиях йогой в нашем клубе — на этой странице

Полезная информация о йоге:

  • Йога
  • Йога: путь к молодости и долголетию
  • Сурья Намаскар
  • Осенняя фитнес-релаксация
  • Йога для беременных
  • Белковые продукты для красивой фигуры

Важные нюансы занятий

При выполнении комплексов следует учитывать общие правила практики йоги:

  • одежда должна быть свободной и удобной;
  • перед выполнением упражнений важно успокоиться и настроиться на практику;
  • желудок не должен быть переполнен: заниматься можно только через 2–3 часа после еды и 30 минут после приёма жидкости;
  • важно следить за дыханием во время тренировки: оно должно быть спокойным и ровным;
  • практиковать йогу нужно на специальном коврике, чтобы ладони и ступни не скользили по полу.
Читайте также:  Как долго жить — один хороший способ

Заниматься лучше в утренние часы перед завтраком, однако при отсутствии возможности можно выполнять комплекс вечером.

Важные нюансы занятий

Обязательно занимайтесь на удобном коврике: так практика йоги пройдёт безопаснее

Хотя короткие программы состоят из начальных асан и предполагают мягкое воздействие на организм, перед занятием стоит выполнить разогревающие движения: повороты и наклоны головой, а также растягивание мышц рук и вращение туловищем. Пример такой разминки можно посмотреть в видео ниже.

Видео: разминка перед йогой

Как не стать жертвой «убогого йога»

По мнению эксперта, лучше, чтобы тренер знал физиологию и основы ЛФК. Если этого нет, то должны быть сертификаты о прохождении программ подготовки, дополнительных курсов и мастер-классов. Информацию о компетенции можно узнать в администрации клуба либо спросить у самого тренера. Если он откажется предоставлять сведения о своей квалификации, лучше у него не заниматься.

Прежде чем покупать абонемент, важно почитать отзывы, поспрашивать у знакомых, помониторить соцсети. Если полученная информация не настораживает, стоит уточнить о возможности бесплатного пробного занятия. На нём можно присмотреться к тренеру и понять, устраивает ли вас его подход к йоге, доверяете вы ему или всё-таки лучше найти другого мастера.

Но даже на бесплатном занятии стоит быть осторожным, особенно если тело не очень спортивное или перерыв после другого занятия спортом затянулся дольше чем на две-три недели.

— Не поддавайтесь тренеру. Если чувствуете, что не можете выполнять какое-то упражнение, — не делайте. Йога — это не гонка за результатом, это процесс. Нужно научиться расслабляться в неудобных позах, следить за дыханием, а не насиловать себя, — уточняет Евгения Григорьева.

Как не стать жертвой

Йога делится на несколько видов. Хатха-йога более динамична по сравнению с кундалини-йогой, где движения очень плавные. Аштанга-йога будет ближе тем, кто любит силовые тренировки. Кроме того, в студиях и фитнес-клубах есть, как правило, разделение на начальный, средний и продвинутый уровни.

— Даже если вы регулярно ходили в тренажёрный зал и находитесь в хорошей физической форме, начинать нужно с самых простых асан — с первого уровня. Йога задействует глубинные мышцы, поэтому накачанные пресс и бицепсы здесь не так важны, как умение поймать баланс, — добавляет йога-тренер Юлия Хабирова.

Неквалифицированных тренеров эксперты называют убогими йогами, поскольку занятия таких мастеров проходят сумбурно, посетители после упражнений болеют и ненавидят йогу. Тут никакие мантры и благовония уже не спасут.

Читайте также:  5 лучших ковриков для йоги с алиэкспресс — народный рейтинг

Одежда, коврик и дополнительный инвентарь

Для занятий в домашних условиях отлично подойдут удобные штаны, шорты или лосины и майка. Важное условие – это отсутствие тугих поясов и одежды с эффектом подтягивания. Тело в процессе занятий должно дышать и свободно себя чувствовать. При этом если нет никого дома, то можно вообще заниматься в плавках — одежда не будет мешать и сковывать движения, а через кожу тело будет более полноценно дышать. Обувь и носки тоже не нужны – почувствуйте контакт стоп и пола. С чего начинают йоги свою практику? С ощущения подошвой ног своего коврика, как прочного фундамента, держащего их в течении жизни.

Самый главный инвентарь – это каремат, коврик для йоги. Если настроены на долгосрочную дружбу с йогой, и есть возможность его купить, то лучше это сделать, только лучше выбирать полиуретановые с вставкой из нити, чем туристические из пенки. Вторые слишком неудобны в пользовании: скользят, быстро приходят в негодность.

Дополнительные подручные средства нужны тем, кто не очень гибок либо имеет тугие суставы. Понадобятся длинный ремешок или пояс от брюк, свернутый валиком плед и болстер (это такой кирпичик из дерева или пластика).

По большому счету, вспомогательные приспособления не нужны, если заниматься на своем уровне, не пытаясь делать сложные позы. Это самый грамотный путь — от простого к ложному.

Правила йоги для начинающих

Новички не всегда знают, как правильно начать заниматься йогой. Тренера и учителя йоги выделяют в ней несколько основных правил:

  1. Постоянство. Чтобы успокоить свой разум, необходимо регулярно практиковаться. Кроме этого, во время выполнения поз необходимо забывать о всех проблемах, т. е. отрешаться от повседневности.
  2. Уделять занятиям минимум 3 раза в неделю по 40 минут. Даже при сильной загруженности нужно найти время на йогу, а она поможет продуктивнее работать в течение дня.
  3. Дыхание стоит на первом месте, а техника выполнения — на втором. Только правильное дыхание поможет освоить позу. Если что-то не получается, нужно забыть о технике и заняться потоком воздуха.
  4. Сложность практики в том, что после выполнения сложных асан необходимо максимально расслабиться: достаточно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. В конце тренировки нужно несколько минут спокойно полежать в позе трупа. Эта позиция закрепляет эффект от проделанной работы.
  5. Отказ от соревнования. Не нужно пытаться превосходить других и пытаться освоить позу, превозмогая боль.

Во время первых занятий нужно отказаться от амбиций. Регулярные тренировки помогут освоить даже те позы, которые казались невыполнимыми.