Всего 15 минут. Упражнения, которые помогут снять боль в пояснице

В принципе, мы все слышали, о пользе растяжки для здоровья. Но проблема в том, что когда стоит вопрос о тренировке, а времени в обрез, то растяжка — это именно то, на чем можно «сэкономить». Однако есть причины, почему делать этого не стоит.

Как правильно делать растяжку

 Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред: 

Как правильно делать растяжку
  1. Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь.

  2. Работай по нарастающей с укреплением результата. 

  3. Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.

  4. Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.

Основные правила растяжки спины

У эмоционального состояния во время тренировок тоже есть своя серьезная роль. Упражняться нужно обязательно с хорошим настроением.

Основные правила растяжки спины

Для того, чтобы эффект от упражнений для растяжки позвоночника был действительно значительным, а неприятные ощущения в области спины исчезли, нужно соблюдать несколько простых, но важных правил:

Для большей результативности необходимо:

Основные правила растяжки спины
  • Тренироваться во второй половине дня или вечером;
  • Каждый раз увеличивать количество повторов;
  • Во время выполнения занятий изначальная амплитуда с меньшей постепенно должна все больше увеличиваться;
  • Упражняясь, увеличивайте физические нагрузки так, чтобы у вас не возникало различных болевых ощущений и характерных звуков, например, хруста позвоночника;
  • Если вы тренируетесь и хотите добиться желаемого результата, максимально расслабляйте мышцы;

Соблюдая вышеназванные правила, вы не только быстрее приведете себя в нужную форму, но и улучшите общее состояние, предотвращая тем самым развитие заболевания в дальнейшем, потому что даже гимнастика, выполняемая дома, способствует улучшение кровообращения, налаживанию обменных процессов и нормализации функционирования внутренних органов.

Основные правила растяжки спины

Для чего нужна

Мышечные ткани спины и шеи удерживают позвоночный столб в нормальном, естественном положении, защищают его от повреждения при нагрузках и обеспечивают правильную осанку. Частое пребывание в неправильной позе, малоподвижный образ жизни или постоянное физическое перенапряжение приводит к ослаблению, провисанию и укорачиванию одних групп мышц и напряжению других.

При слабой поддержке начинается искривление позвоночника и нарушение обменных процессов в тканях патологической области. Развивается и быстро набирает силу остеохондроз, человека начинает беспокоить боль и другие неприятные ощущения.

Чтобы предупредить такие негативные изменения и вернуть мышцам нормальный тонус, применяется растяжка – ее еще называют английским словом стретчинг (stretching). Упражнения возвращают позвоночник в нормальное положение и увеличивают расстояние между позвонками.

Одновременно нормализуется кровообращение, уходит отечность, уменьшается выраженность болевых ощущений. Такая гимнастика предотвратит осложнения болезни – передавливание кровеносных сосудов шеи с развитием гипоксии мозга, выпадение грыжи с защемлением нервных окончаний.

В запущенных случаях растяжка мышц спины и шеи поможет избавиться от боли и другой тяжелой симптоматики, позволит обойтись без операции. Так что всем, кто интересуется, можно ли делать растяжку при заболевании остеохондрозом, отвечаю – не только можно, но и настоятельно рекомендую!

Читайте также:  Для чего нам нужны подвижные тазобедренные суставы

Стретчинг показан даже при беременности – он укрепляет позвоночник во время повышенной нагрузки и позволяет подготовить тело к родам. Для растяжки не важен возраст и физическая подготовка – упражнения подвластны всем.

У детей и подростков, проводящих долгое время за партой, стретчинг способствуют правильной осанке. Но особенно нужен он пожилым людям, позвоночник которых претерпевает возрастные изменения.

Упражнения на расслабление

Важно: во всех упражнениях старайтесь двигаться медленно и плавно, удлиняйте дыхание.

Упражнения на расслабление

1. Освобождаем таз и поясницу.

Упражнения на расслабление

Лягте на спину и согните колени. С выдохом потянитесь правым коленом вперед и наклоните таз влево, со вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте упражнение 5-6 раз.

Упражнения на расслабление

2. Снимаем напряжение с поясничной фасции.

Упражнения на расслабление

Встаньте в позу стола (колени под бедрами, а ладони под плечами). Раздвиньте колени и поставьте их шире таза. Перенесите вес тела на правую сторону (на правую ладонь и правое колено). Левую руку поставьте за правую.

Упражнения на расслабление

С выдохом потянитесь круглой спиной вверх. Со вдохом постепенно вернитесь в исходное положение и выпрямите спину. Повторите 5-6 раз. Затем повторите все на другую сторону.

Упражнения на расслабление

3. Улучшаем питание межпозвонковых дисков и работаем над осанкой.

Упражнения на расслабление

Положите подушку под грудь и лягте на живот. Ладони лежат на полу на уровне грудной клетки. Со вдохом выпрямите спину (не старайтесь сделать прогиб, старайтесь выровнять спину и потянуться вперед и немного вверх макушкой). Задержитесь в этом положении на 3-4 дыхательных цикла. С выдохом опуститесь вниз. Повторите 5-6 раз.

Упражнения на расслабление

4. Удлиняем мышцы спины и освобождаем нервные волокна.

Упражнения на расслабление

Лягте на спину, согните колени. Потяните правую ногу на себя и захватите ее двумя руками немного ниже колена. С выдохом расслаблено начните тянуть ногу на себя руками, а со вдохом вытяните ногу вперед (руки оказывают небольшое сопротивление). Повторите 4-5 раз.

Упражнения на расслабление

Затем упритесь ладонями в правое колено и потяните его на себя, а руками при этом оказывайте небольшое сопротивление (с помощью этого приема мы фиксируем новую длину мышц). Повторите на другую сторону.

Упражнения на расслабление

5. Снимаем мышечные зажимы с глубоких мышц. Растягиваем подвздошно-поясничную мышцу на подушке.

Лягте на спину, таз на подушке. Потяните правое колено к себе, левую ногу постарайтесь выпрямить. Задержитесь в этом положении на 3-4 дыхательных цикла и повторите в другую сторону.

«Напоминаю: эти упражнения направлены на расслабление мышц и снятие напряжения. Они помогут облегчить ситуацию „здесь и сейчас“, но только их недостаточно, чтобы избавиться от болей в долгосрочной перспективе. Укрепление мышц никто не отменял. Так что сначала мы учимся мышцы расслаблять и только затем начинаем их укреплять», — говорит Татьяна Дудина.

Кроме того, стоит помнить несложные правила здоровья спины. Практики должны быть регулярными. Так, например, 5 минут легкой разминки в день ежедневно полезнее, чем 40 минут разовой за всю неделю. Также важно внимательно прислушиваться к себе — если вдруг во время выполнения упражнений появляется какой-либо дискомфорт или тем более боли, занятия следует прекратить и обратиться к врачу, чтобы выяснить источник этих неприятных ощущений. Никаких выполнений расслабления мышц через боль быть не должно.

Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом

Разгрузка шейного отдела

Если чувствуется боль и онемение в шее, быстро снять напряжение можно простым способом. Нужно встать, ноги поставить на ширину плеч, наклониться вперед под углом 90°. Руки сцепить в замок за спиной и поднять вверх. Сделать несколько движений шеей вправо-влево, вверх-вниз. Медленно распрямиться. Упражнение снимет напряжение в шейном отделе и неприятные ощущения за грудиной.

Лучшие упражнения для шеи — статические, не требующие активных движений. Следующее — вытягивает шейный отдел, помогает восстановить кровообращение головного мозга. Сядьте с прямой спиной, заведите правую руку за левую сторону головы и положите на ухо. Одновременно левую руку заведите за спину как можно дальше. Надавливайте правой рукой на голову, чувствую сопротивление шеи. Левой старайтесь продвинуться как можно дальше вправо. Через 1-2 минуты поменяйте руки. Повторите несколько раз в разные стороны. Упражнение принесет сильнейшее облегчение, вернет подвижность шее.

Растяжка поясницы в лежачем положении тела

  1. Лягте на твёрдую поверхность, подстелив под спину гимнастический коврик или мат. Руки расположите вдоль тела, колени согните так, чтобы пятки были максимально приближены к копчику. Упражнение поможет не только растянуть позвоночник, мышцы ягодиц и бёдер, но и позабыть о болях в области спины.
  2. В лежачем положении постарайтесь прижать правую ногу к груди. Левая при этом не должна отрываться от пола. Зафиксируйте позицию руками, расположенными чуть выше колена. Теперь постепенно тяните ногу к грудной клетке. Нужно держаться в такой позе не менее 30-40 секунд. При осуществлении упражнения обычно ощущается лёгкое растяжение мышц спины. Никакой боли при этом быть не должно. Такой физический элемент позволит избавиться от дискомфорта в пояснице, а также укрепить мышцы бёдер и ягодиц. То же проделайте и с левой ногой. Всего 3-5 раз для каждой ноги.
  3. Примите положение лёжа на живот. Руки расположите под лбом. Начинайте поднимать корпус от пола. Сделайте так 6-8 раз.
  4. Поза та же. Руки вытянуты. Лицо лежит на полу. Начинайте поднимать ноги вместе с руками, имитируя лодочку. Для эффективности упражнения рекомендуется задержаться в такой позе на несколько секунд. Повторите растяжку 5 раз.
  5. Примите положение лёжа на спине. Руки расположите по линии туловища. Ноги согните в коленках. Приподнимайте таз, делая упор на руки. Это упражнение не только растянет поясницу, но и укрепит ягодицы.
  6. Положение то же, руки вытянуты за головой. Попросите домочадцев положить на ладони несколько тяжёлых книг. Прижимая таз к полу, попробуйте поднять руки. Проделайте 5-10 раз.
  7. Плавно поворачивайте колени из стороны в сторону в положении лёжа на спине. Корпус при этом двигаться не должен.

Растяжка в домашних условиях

Чтобы растянуть поясничную зону, в домашних условиях будет несложно регулярно выполнять занятия. Важно только придерживаться техники упражнений, чтобы не навредить позвоночнику.

Очень эффективное упражнение имеет название «кошка». Для этого следует встать на колени и ладони, прогнуть спину сначала вверх к потолку, после чего максимально опустить ее вниз. Такая позиция должна напоминать потягивающуюся кошку. При этом важно повторять упражнение несколько раз и каждый раз стараться как можно сильнее растягивать область поясницы.

Также в домашних условиях безопасно будет выполнять следующий комплекс. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и подтянуть чуть к себе. После чего приподнять таз над уровнем пола так, чтобы он оказался практически горизонтально. Важно удерживать такое положение несколько секунд. После этого можно вернуться в лежачую позицию. Повторять следует до 20 раз.

Растяжка в домашних условиях

Если человек по каким-то причинам не может выполнять занятия стоя или лежа, есть сидячие комплексы. Для этого следует взять стул и сидя с ровной спиной на нем, поворачивать корпус в сторону таким образом, чтобы ощущалось напряжение в пояснице и боковых мышцах живота. Руками при этом можно помогать отталкиваться корпусом.

Читайте также:  108 Сурья Намаскар в День Летнего Солнцестояния

В домашних условиях важно, чтобы ничто не отвлекало человека от занятий. Поскольку прерванное упражнение может принести только вред, то следует подбирать время для упражнений.

Лучшими часами будут утренние или вечерние. Особенно полезно заниматься вечером тем людям, которые страдают болезненными ощущениями после трудового дня. Растяжка поясницы снижает болевые ощущения после длительного пребывания в одном и том же положении тела.

Противопоказания и меры предосторожности

Практически любое упражнение может иметь те или иные противопоказания. Поэтому важно сначала их изучить и только после этого начинать заниматься.

К противопоказаниям при выполнении упражнений для расслабления поясницы и спинного отдела относят следующие:

  1. Наличие таких заболеваний как остеопороз, артрит, тромбоз, сердечно-сосудистые заболевания;
  2. Проблемы со спиной, например, если были серьезные травмы позвоночника. Остеохондроз также может быть противопоказанием, если идет обострение заболевания;
  3. Беременность. Есть ряд упражнений, которые рекомендуются к выполнению, но только после консультации у врача;
  4. Простуда, грипп, повышенная температура.

Соблюдая несложные правила и не пренебрегая ими, можно максимально эффективно растянуть мышцы спины без вреда для здоровья.

Originally posted 2018-01-29 10:47:39.

Лучшие упражнения для укрепления спины в тренажерном зале

Фитнес зал предоставляет больше возможностей для тренировок, как новичкам, так и профессионалам.

Тренировка для начинающих

Всем тем, кто только пришел в зал, нужно в первую очередь укрепить слабые мускулы спины и научиться правильной технике в простых упражнениях. Поэтому советую начать с гиперэкстензии. И только после того как вы поймете какие мышцы работают и научитесь сгибать туловище в тазобедренном суставе, а не в пояснице, можно будет перейти к движениям посложнее.

На начальных этапах одного упражнения для спины будет вполне достаточно.

Тренировка для профи

Профи отличается от новичка не только мышечной массой, но и уровнем владения техникой.

Для профессионала тоже подойдут гиперэкстензии, но с применением дополнительного отягощения. В качестве веса используйте блин или штангу. К примеру, тяжелоатлеты выполняют упражнение со штангой на плечах, но с минимальным весов. Такой трюк способствует укреплению не только поясницы, но и плечевого пояса.

Нельзя обойти стороной и самое популярное упражнение среди спортсменов – становую тягу. Несмотря на то, что многие считают это упражнение вредным, при правильной технике оно принесет больше пользы, нежели вреда. Но применять его нужно только при достижении хорошего тренировочного опыта!

О правильной технике становой тяги можно узнать из видео:

Какой бывает растяжка

Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.