Топ лучших упражнений йоги для начинающих

Сегодняшняя статья будет немного особенной: она о внутренней красоте и гармонии, хорошей физической форме, а точнее, о том, как их достичь, затрачивая совсем немного времени.

Определиться с целью

Способов всестороннего развития очень много, и в первую очередь нужно определиться, почему выбор пал именно на йогу, с чего начать развиваться:

  • Если цель физическая – гибкое сильное тело, здоровые суставы либо потеря веса – берем на вооружение асаны (позы) из Хатха-йоги.
  • Если нужно подправить эмоциональный и ментальный фон – стресс, депрессия, навязчивые состояния – для этого используют Пранаямы (дыхательные упражнения) и медитации.

Делающим только первые шаги рекомендуется начать с простого – с физического аспекта, который постепенно и незаметно перерастет в большее: начиная сознательно работать, с телом человек со временем будет замечать свои состояние ума, эмоции и концентрации. Знания, полученные в процессе работы с асанами, будут применяться в отношении к жизни, к людям и миру. Таким образом, из простого все трансформируется в сложное – это самый естественный и гармоничный путь познания себя и окружающего мира. Начало занятий йогой для тела повлечет за собой йогу для ума.

Совет Обустраиваем уголок для практик

Когда вы определитесь с местом, где будете заниматься, приступайте к его обустройству. Прежде всего, стоит приобрести специальный коврик для йоги. Сегодня на рынке существует неограниченное количество вариантов по любой цене и с разными функциями.

Самые дешевые коврики – это синтетические дорожки для тех, кто только начинает практику или не уверен, что будет заниматься долго. Те, кто настроен на длительные занятия, покупают коврики из натуральной резины, в которую добавляются частички каучука или джута.

Любителям технологических новинок советуем изучить инновационные спортивные гаджеты, например, SmartMat. Этот «умный» коврик имеет множество специальных датчиков, которые, оценивая давление тела, контролируют и оптимизируют занятия йогой.

Подумайте над приобретением одеяла для йоги, оно пригодится для сохранения тепла, а также удобства во время выполнения некоторых поз. Нелишними будут и небольшие подушечки под колени и для медитации.

Что нужно знать перед началом занятий

Перед тем как начинать заниматься и пытаться скачать видео уроки хатха йога для начинающих, стоит ознакомиться с такой информацией:

  • Хотя сейчас многие практикуют йогу в домашних условиях, занятия под контролем хорошего специалиста, безусловно, имеют больше плюсов. Выполняя даже самые простые упражнения, вы по неопытности можете получить растяжение, защемление или травму. Потому при возможности стоит заниматься с профессионалом.
  • Для упражнений потребуется коврик. Подойдет и простой туристический, который модно найти везде. Обратите внимание, чтобы коврик не скользил – это будет причинять дополнительный дискомфорт при занятиях.
  • Одежда должна быть удобной. Сначала йоги не надевали для занятий ничего, кроме набедренной повязки, считая, что телу нужно дать максимум свободы. Это, конечно, не правило. Подойдет свободная одежда, в которой вам комфортно.
  • Йогой не рекомендуется заниматься после еды или если вы сильно голодны. Правило такое же, как и в случае со всеми остальными занятиями – последний прием пищи должен быть примерно за пару часов. Также не стоит заниматься перед сном.

Заниматься йогой, по сути, можно в любом возрасте, однако нужно учесть следующие моменты:

  • Детки могут начинать осваивать азы дыхания и легкие упражнения лет с шести. С десяти же лет можно учить статические позиции, такие как поза Лотоса.
  • Подростки могут освоить все виды упражнений.
  • При критических днях не стоит заниматься интенсивно. Лучше ограничиться несложными статическими позами и дыхательными занятиями.
  • На ранних сроках беременности полезны позиции, направленные на укрепление мышц поясницы и таза. Но предварительно будущим мамам рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
  • После родов стоит воздержаться от упражнений на протяжении первого месяца. Затем можно начинать делать легкие позы. Спустя три месяца уже разрешены все асаны.
Читайте также:  Гимнастика для шеи. Упражнения при шейном остеохондрозе

Отказ от перфекционизма

Перфекционизм в практике противоречит философии самой йоги, любви к себе и своему телу. Чрезмерное стремление быть лучше превращает занятие в процесс самоистязание и самобичевание. К тому же это может навредить здоровью.

Усмирению внутреннего критика способствует:

  • работа по мере своих возможностей. Делайте свой максимум с поправкой на свое здоровье и физический потенциал;
  • ахимса;
  • следование инструкциям преподавателя;
  • забыть о максимализме;
  • простое получение удовольствия от практики.

Разминка прежде всего

Перед тренировкой рекомендуется выполнять разминку или легкую кардио-нагрузку. При правильно проведенной разминке температура тела должна увеличиться на несколько градусов. Если не подготовить мышцы, то может произойти надрыв или растяжение.

Не пытайтесь сразу завязаться в узел. Освойте для начала более простые асаныОдин из главных принципов йоги — ненасилие. Каждое движение должно приносить вам удовольствие. Не допускайте боли

Особенно важно выполнять разминку перед освоением моста, позы лотоса или разных шпагатов.

Разминка помогает снять напряжение в области шеи и пояснице, что улучшает кровоток, убирает напряжение и нормализует дыхание. А также позволяет разогреть мышцы и психологически настроиться на выполнение более сложных упражнений.

Каждое упражнение должно выполняться в медленном темпе: вход, фиксация позы и выход в изначальное положениеКушать нужно за несколько часов до тренировки, чтобы пища успела перевариться и не повредила внутренние органы

Во время практики можете пить воду, если в этом есть потребность

Разогревающий комплекс состоит из следующих упражнений:

  • В положении стоя, голова наклоняется к правому плечу. При этом поднимается правая рука вверх, и ладонь кладется на левую сторону головы. Голову нужно слегка потянуть к плечу. Позиция фиксируется на 20 секунд. Затем аналогичные движения выполняются в другую сторону. Всего по пять раз в каждую сторону по 10–15 секунд.
  • Стоя прямо, поднять прямые руки вверх и сцепить кисти над головой. Наклониться вправо на 20 секунд, а затем в другую сторону.
  • Ноги поставить на ширину плеч. Левая нога сгибается в колене. Упор ноги переносится на носок. Кисть левой руки положить на колено и зафиксировать позу на несколько секунд.
  • Из положения стоя, руки поднимаются вверх. Затем нужно наклониться вперед и коснуться руками пола. Внимание концентрируется на пояснице. В этой позиции нужно оставаться на 30 секунд.
  • Ноги нужно расставить как можно шире, а затем кисти рук поставить на пол. В этом положении следует остаться на 30 секунд.
  • Выполняя упражнения, нужно следить за дыханием. Наклоны выполняются на выдохе, а поднятия на вдохе.

Если для занятий вы выбрали собственную квартиру, убедитесь, что в комнате нет сквозняковПусть вас ничего не отвлекает от практики. Отключите телефон, лишний свет. Можно включить успокаивающую музыку и зажечь аромапалочкиНе занимайтесь в холодном помещении. Так есть риск что-то травмировать. Мышцы любят тепло

Совет! Важной составляющей практики йоги является непрерывность и регулярность тренировок. Лучше уделять занятиям по 20 минут каждый день, чем заниматься один раз в неделю несколько часов.

Сноска про философию йоги

Есть немаловажное уточнение, которое приходится делать из-за того, что эта область обросла уже некоторыми мифами. Йога никогда от не будет требовать от вас непомерных усилий, ни духовных, ни физических. Если вы захотите отказаться от мяса и стать вегетарианцем (как я, например, последние 2 года, и чувствовать дополнительную лёгкость) — пожалуйста, если нет — это не закроет для вас двери в мир самопознания. Принцип добровольности. Не нужно заниматься упражнениями под индийскую музыку, жечь благовония и носить странную одежду — вы можете оставаться собой, не перенимая лишней мишуры из культуры, только здоровый подход к гармонии души и тела. Йога преображает изнутри. Будьте радостны и свободны. Намасте!

Позы йоги для начинающих

Можно выполнять все, описанные ниже асаны йоги в в домашних условиях, но не все получится сделать с первого раза. Поэтому внимательно читайте описание, смотрите картинки и практикуйтесь без спешки.

Читайте также:  Йога при насморке и простуде: упражнения, пранаяма, шаткармы

Кошка-корова

Позы йоги для начинающих

Для выполнения позы кошка-корова займите положение на полу на четвереньках. Вдохните, взгляните вверх, расправьте грудь, прогнитесь животом к полу, копчик должен смотреть в потолок. Выдохните, опустите голову между плеч, скруглите спину, подверните к себе копчик и втяните живот, будто бы вы нажали на кнопку на животе.

Повторите несколько раз.

Собака мордой вниз и наклон вперед

Во время следующего вдоха поднимите колени с пола, упритесь ладонями и поднимите бедра в направлении потолка. Когда ваше тело образует перевёрнутую букву V, расслабьте голову и шею, упритесь пятками в пол (не страшно, если вы не можете коснуться пола пятками). Отведите плечи от ушей, копчик должен смотреть в потолок, включите квадрицепсы. Сгибайте и выпрямляйте поочередно ноги в коленях, растягивая мышцы и связки каждой ноги по отдельности.

Позы йоги для начинающих

Оставайтесь в таком положении в течение пяти глубоких вдохов.

В течение следующего вдоха поднимите правую ногу в направлении потолка. Старайтесь держать бедра ровно и не наклоняйте ноги в стороны.

Глубокий выпад

После связки собака мордой вниз и наклон вперед во время выдоха подшагните правой ногой между вашими руками, находящимися на полу. Держите левую ногу в напряжении, колено не сгибайте. Квадрицепсы должны быть включены.

Позы йоги для начинающих

Поза воина II

Во время вдоха поверните левое бедро таким образом, чтобы левая стопа оказалась под углом 45°. Упритесь стопами в пол и выпрямите корпус. Правая нога должна оставаться согнутой под углом 90°, а левая нога должна оставаться прямой.

Вытяните правую руку вперёд, а левую руку назад. Мышцы торса должны быть включены, корпус располагается строго прямо между двух ног. Плечи опущены, правая стопа пяткой смотрит в направлении левой. Стопы прижаты к полу, пятки отрывать не нужно.

Оставайтесь в таком положении в течение пяти глубоких вдохов.

Позы йоги для начинающих

Смиренный воин

Во время следующего вдоха скрестите кисти в замок за спиной, тянитесь руками вниз в направлении пола, взгляните вверх и расправьте грудь. Во время выдоха наклонитесь вперед таким образом, чтобы ваше плечо коснулось внутренней части бедра. Руки должны смотреть в потолок для растяжения плечевых суставов. Расслабьте вашу шею и опустите голову. Плечи не касаются ушей.

Чатуранга

Во время следующего выдоха расцепите руки, поместите их на коврик по разным сторонам от правой ноги, отшагните правой ногой назад в положение планки. Далее оставляя корпус напряженным, согните руки в локтях и опуститесь. Остановитесь в положении, когда вы едва не касаетесь грудью пола.

Позы йоги для начинающих

Собака мордой вперед

Во время следующего вдоха поверните стопы внешней стороной к полу, оттолкнитесь ладонями от пола. Расправьте грудь и взгляните вверх. Держите ваши квадрицепсы включенными, оторвите их от пола.

Собака мордой вниз

Во время выдоха поставьте стопы на пол, оттолкнитесь руками от пола и займите снова положение собаки мордой вниз.

Позы йоги для начинающих

Оставайтесь в таком положении в течение пяти глубоких вдохов.

Повторите эту последовательность с левой ноги

Повторите эту же последовательность, только с другой ногой в аналогичном порядке:

  • Собака мордой вниз: наклон, левая нога вверх.
  • Глубокий выпад, выдох: подшагните левой ногой вперед.
  • Поза воина II: вдох, поверните правую стопу на угол 45°, выпрямитесь, тянитесь левой рукой вперед, правой назад.
  • Смиренный воин: вдохните, скрестите кисти в замок за спиной, выдохните, наклонитесь вперед, левым плечом коснитесь внутренней части левого бедра.
  • Чатуранга: выдохните, поместите ладони на пол, отшагните левой ногой назад, опуститесь грудью к полу.
  • Собака мордой вперед: вдохните, поверните стопы внешней стороной к полу, расправьте грудь, взгляните вверх и оттолкнитесь руками от пола.
  • Собака мордой вниз: выдохните, пометите стопы на коврик, оттолкнитесь ладонями и стопам от пола, копчик направьте в направлении потолка.
Читайте также:  Йога при беременности: вся польза занятий

Позы йоги для начинающих

Если вам понравилась эта домашняя йога для начинающих в картинках, ставьте лайки и делитесь с друзьями. Будем очень рады, если вы поделитесь своим мнение и успехами в комментариях ниже!

Йога для похудения за минут

Этот урок предоставляет набор упражнений для начинающих, идеально подходит для занятий по утрам.

Упражнения подбираются таким образом, чтобы в них были задействованы все группы мышц, что особенно важно для эффективного похудения. Все упражнения максимально просты для любого уровня подготовки.

Экспертная оценка:

  • Спокойный и простой комплекс упражнений, направленных на укрепление организма и сжигание жира во всем теле.
  • Выполняйте его утром, старайтесь как можно точнее следовать рекомендациям докладчика.
  • Спокойная атмосфера, созданная музыкой, поможет вам сосредоточиться на выполнении упражнений.

До новых встреч!

Читайте далее:

Как начинать занятия. йога начало

Не важно, правильно или нет будете делать асаны в начале пути. Они принесут только пользу однозначно. Научат вас присматриваться и прислушиваться к своему телу, подскажут в каком направлении двигаться дальше. Не торопитесь! Научитесь концентрировать внимание только на голосе своего тела.

Самые простые упражнения (позы) для начинающих:

Как начинать занятия. йога начало

1. Дерево

  • Стойте расслаблено в прямом положении. Правая рука должна достать до пятки правой ноги ближе к внутренней части бедра.
  • Руки широко разведены в стороны. Ладошки сводятся. Нужно держаться уровня грудной клетки. Делая вдох, руки поднимите, как можно выше. Постарайтесь удержаться в таком положении некоторое время.
  • Широко разверните грудь, отведите руки за спину. При желании, можно поменять ноги. Делается все медленно.

Упражнение предназначено для грациозной осанки и укрепления позвоночника.

Как начинать занятия. йога начало

упражнения для начинающих йогой

2. Ребенок

  • Нужно постараться, по медленнее наклоняться вперед. Попробуйте опустить на пятки ягодицы. Стараемся на бедра опустить живот так, чтобы голова коснулась пола. Руки вытянуты перед собой.
  • Задерживаемся в этом положении. Расслабляемся, обретая спокойное дыхание. Проделать упражнение несколько раз. Поднимаем корпус, возвращаясь к исходной позиции.
Как начинать занятия. йога начало

Движения предназначены для расслабления зажатых мышц на спине. Помогут снять напряжение с шейных мышц.

как занимаются йогой

3. Лук

Как начинать занятия. йога начало
  • Лягте на живот, вытянув вдоль туловища руки. Ноги расставьте, колени согните. Руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.
  • Постарайтесь по медленнее поднимать голову и верхнюю часть корпуса. Пробуйте оторвать бедра от пола, вытянувшись, как лук.
  • Задержите дыхание, вернитесь в исходную позицию.

Это упражнение для спины. Сделает спину ровной, усилит мышцы пресса.

У начинающих заниматься йогой пользуются успехом позы:

Как начинать занятия. йога начало
  • – собаки с опущенной мордой
  • – аиста.

Поза собаки с опущенной мордой вытягивает позвоночник. Снимает напряжение с плеч, спины, делает стройными ноги.

Занятия йогой освобождают человека от плохих мыслей, дарят красоту тела

Как начинать занятия. йога начало

тренировка йога

Йога — это не только спортивные упражнения. Это философия и образ жизни. Как заниматься йогой

Просмотров: 7 214

Йога для детей

Йога для детей набирает все большую популярность, а дети к ней относятся как к увлекательной игре.

Для детей применяются такие же позы, как и у взрослых, однако следует придерживаться следующих правил:

  • Для занятий с детьми рекомендовано выделять комнату, так как детей очень тяжело удержать на одном месте.
  • Начинать упражнения рекомендовано с правильного дыхания.
  • Для развития интереса у детей изначально йога должна ассоциироваться с игрой.
  • Не следует задерживаться в позах слишком долго.

Все упражнения должны контролироваться взрослыми, это сможет предотвратить различные травмы.