Подробный обзор позы мудреца в йоге или Маричиасаны

К своему 40-летнему юбилею журнал Yoga Journal попросил Кэтрин Бадиг (Kathryn Budig), одного из своих мастеров, выбрать 10 лучших асан для ежедневной практики, которые подойдут и новичкам, и людям со средним уровнем подготовки, и профессионалам, способным скрутиться в узел.

Польза и вред хатха-йоги

Польза от занятий с физической стороны огромна:

  • снятие стресса, уменьшение нагрузки на нервную систему;
  • улучшение кровообращения и работы сердца;
  • нормализация работы кишечника за счет укрепления пресса и мышц малого таза;
  • снятие нагрузки с позвоночника, уменьшение болей в спине;
  • растяжка «триггерных точек» в мускулах, в частности, задней поверхности бедер, трапеций, плеч, рук;
  • развитие координации движений и баланса;
  • укрепление всех мышц, причем достаточно гармоничное;
  • улучшение подвижности суставов, профилактика бытовых травм;
  • доступная противовозрастная гимнастика;
  • универсальный характер.

Многие западные фитнес-гуру отмечают, что йога не может считаться всесторонней. Она не затрагивает многие аспекты, например, развитие чистой и взрывной силы, и потому не может считаться универсальной системой занятий. Йога не подойдет и тем, у кого в приоритете кубики пресса, выдающиеся бицепсы, трицепсы и ягодицы. Всё это делается в тренажерном зале, хотя американские гуру пауэр-йоги и клянутся, что ничего, кроме веса собственного тела в тренировках никогда не использовали.

Прямой вред состоит в том, что под видом йоги часто работают разные секты, которые заставляют людей полностью менять жизнь, раздавать имущество и уходить из мирской жизни. Нужно очень внимательно выбирать школу йоги.

Польза йоги для здоровья позвоночника и спины

Все асаны выполняются в статике. Когда человек принимает какое-либо положение, давление внутри межпозвоночных дисков становится меньше, а степень мобильности всех отделов позвоночника увеличивается.

Люди, которые регулярно практикуют йогу в своей жизни, имеют меньше проблем со здоровьем, в том числе и на боль в спине, и, соответственно, лучше выглядят. У людей, которые ежедневно делают упражнения, спина крепкая, здоровая и гибкая.

Йога тренирует мышцы

Йога оказывает такое влияние на спину:

  • растягивает позвоночник, увеличивает гибкость, способствует его выпрямлению;
  • прорабатывает спинные и шейные мышцы, что не дает развиваться заболеваниям спины;
  • расслабляет зажатые мышцы;
  • снимает внутреннее напряжение, поднимает настроение;
  • питает клетки организма кислородом, обновляет клетки, сохраняет молодость посредством размеренного и глубокого дыхания;
  • делает спину ровной, улучшает осанку, уменьшает искривление;
  • увеличивает мобильность каждого позвонка;
  • укрепляет стенки сосудов;
  • облегчает боли в спине и при регулярных занятиях уменьшает их.

Как выполнять позу алмаза

Техника выполнения этой асаны несложная. Если говорить кратко, то все выглядит следующим образом: сесть на пятки, ладони на коленях, спина прямая.

Но есть некоторые важные нюансы.

  1. Сядьте на пол, подогнув колени таким образом, чтобы ягодицы опустились на пятки. Ступни нужно держать параллельно друг к другу, а большие пальцы ног должны соприкасаться друг с другом.
  2. Положите ладони на колени. При этом тыльная сторона ладоней может быть обращена либо вниз, либо вверх – на ваше усмотрение.
  3. Спину и голову необходимо держать абсолютно прямо – прогибаться или горбиться нельзя.
  4. Удерживайте позу в течение двух минут (для начала). Не сдавайтесь – сидите как минимум две минуты. Постепенно время можно увеличивать до десяти минут и даже до получаса.
  5. Дыхание должно быть обычным – просто дышите, как вы обычно дышите. Иногда новичкам во время выполнения этой асаны требуется дышать немного чаще. Для достижения большего успокоительного эффекта можно закрыть глаза.
Читайте также:  Эффект от выполнения упражнений тадасаны в йоге

Есть и другой вариант алмазной позы. В нем ступни не смыкаются, а немного разводятся в стороны, а таз опускается между пяток.

Если поза вызывает дискомфорт, чувствуется сильное онемение ног, то можно прервать выполнение асаны, встать, размять ноги, растереть онемевшие конечности, восстановить нормальное кровообращение, а затем продолжить выполнение асаны.

Считается, что время сразу после еды является наиболее подходящим для выполнения Ваджрасаны, но на самом деле ее можно выполнять в любое время дня.

Новичкам, а также людям с избыточным весом бывает трудно подолгу сидеть на твердом полу. В этом случае нужно взять не обычный коврик для йоги, а более упругий коврик для фитнеса, либо ортопедический матрас. Также можно подкладывать под колени подушечки.

Во время выполнения позы алмаза старайтесь не напрягать свое тело. Спина должна быть прямой, но излишнего напряжения мускулов быть не должно.

Поза Скорпиона (Вришчикасана)

Среди перевёрнутых поз эта относится к наиболее сложным. У опытных практиков часто идут споры относительно того, стоит ли делать сложные асаны, или их смысл заключается только в том, чтобы удовлетворить своё эго.

И действительно, выполнение Вришчикасаны требует определённого мастерства, однако на этом достоинства данной позы не заканчиваются.

Любая асана баланса учит равновесию, спокойствию и контролю. Удерживать тело в столь сложном положении невозможно, если вы возбуждены, расстроены, раздражены или испытываете иные сильные эмоции, неважно — хорошие или плохие.

Не зажимайте шею, в противном случае после выполнения у вас может болеть голова

Техника выполнения:

  1. Встаньте в стойку на голове (Ширшасану) — это изначальное положение, из которого мы будем выходить в Скорпиона.
  2. Ладони прижмите к полу, постепенно оторвите макушку от пола и потянитесь её вперёд, одновременно выгибая спину и сгибая колени. Весь вес приходится на предплечья.
  3. Тянитесь стопами к голове. В зависимости от вашей растяжки это может получиться чуть лучше или чуть хуже.
  4. Дышите глубоко и спокойно через нос. Выдох длинее вдоха.
  5. Удерживайте асану столько, сколько это возможно.

По завершению нужно в качестве компенсации сделать наклон стоя (Уттанасану), позу Ребёнка (Баласану), наклон вперёд из положения сидя (Пашчимоттанасану) или позу Мертвеца (Шавасану).

Читайте также:  Йога 23 c Андреем Сидерским и Татьяной Илларионовой

Конечно, нужно понимать, что данная асана подходит не для всех.

Противопоказания:

  • мигрени
  • головокружения
  • слабость
  • температура
  • критические дни
  • повышенное артериальное или внутричерепное давление

Чтобы выполнять Вришчикасану, нужно хорошо освоить стойку на голове, а если вы хотите усложнить позу и сделать её на выпрямленных руках, то стойку на руках.

Видео: Поза Скорпиона

Вариации и техника выполнения

Поза мудреца Маричи имеет несколько вариаций, которые различаются по степени сложности. Однако исходное положение – всегда Дандасана. Техника ее выполнения:

  1. Сесть на ягодицы, спину выпрямить.
  2. Выпрямить ноги и направить колени в пол, а носки стоп на себя.
  3. Прогнуть поясницу, «выталкивая» живот вперед.
  4. Уложить ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед, спину вытянуть от копчика к макушке. Подбородок слегка опустить, чтобы шея составляла одну линию с позвоночником.

Вначале необходимо освоить Маричиасану 1. Только после этого стоит переходить к более сложным вариантам позы.

Маричиасана 1

Техника выполнения асаны:

Вариации и техника выполнения
  1. Сесть на коврик с вытянутыми перед собой ногами.
  2. Левую ногу подтянуть ближе к тазу, согнув в колене, правую оставить прямой.
  3. Левое плечо выдвинуть перед собой так, чтобы подмышка касалась стоящей ноги. Той же рукой обвить стоящую ногу, вытянуть ее по направлению талии.
  4. Правую руку дотянуть к левой, сцепить пальцы «в замок» за спиной. Дыхание должно быть глубоким и ровным.
  5. На выдохе наклониться вперед и положить на правое колено сначала лоб, затем нос, губы, постараться дотянуться подбородком.

В этой позе следует продержаться 30 секунд, затем поменять ногу.

Новички могут упростить позу. Если руки не встречаются за спиной, следует захватить ремень между ними. Для большего комфорта рекомендуется сесть на одеяло – это обеспечит необходимое вращение тазобедренного сустава.

Маричиасана 2

После освоения Маричиасаны 1 можно приступать к освоению усложненного варианта позы. Вначале делается Дандасана, затем выполняется наклон:

  1. Сесть в полулотос, согнув левую ногу в колене и расположив ступню на правом бедре.
  2. Подтянуть к тазу правую ногу, согнутую в колене.
  3. Плавно наклониться к ногам, обвив правую руку вокруг правой ноги и завернув ее за спину.
  4. Руки за спиной сцепить «в замок».
  5. Фиксировать положение в течение 10-15 секунд. Позвоночник стараться вытягивать вверх.
  6. Наклониться еще немного вперед, опуская голову на левое колено.

В такой позе следует находиться от 30 секунд до 1 минуты, затем поменять ноги. Постепенно можно увеличивать время фиксации положения.

Перед выполнением этой асаны требуется длительная практика Падмасаны (позы лотоса). Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы тазовые кости располагались ровно на полу без перекоса.

Маричиасана 3

Это еще более сложный вариант позы мудреца Маричи, который также выполняется из положения Дандасаны:

Вариации и техника выполнения
  1. Сесть в полулотос – согнуть левую ногу в колене и разместить ступню на правом бедре.
  2. Выдохнув, повернуть туловище влево, коснуться плечом левого колена.
  3. Глубоко вдохнуть, на выдохе обвить колено правой рукой и сцепить кисти «в замок» за спиной.
  4. Повернуть голову назад, взгляд направить прямо перед собой. Таз не отрывать от пола, дышать ровно и глубоко. На каждом вдохе скручиваться сильнее.
Читайте также:  Как развить дар ясновидения самостоятельно

На начальном этапе позу нужно удерживать от 30 секунд до 1 минуты, потом поменять ноги. По мере освоения упражнения можно увеличивать длительность фиксации положения.

Если пока сложно выполнять асану, можно упростить ее с помощью опоры на стену. Это делается следующим образом:

  1. Сесть в Дандасану так, чтобы сбоку была стена, вдоль которой будет вытягиваться правая нога.
  2. Согнуть правую ногу в колене, держа голень перпендикулярно. Сделать пару глубоких вдохов
  3. Выдохнув, повернуть корпус вправо таким образом, чтобы левая сторона туловища приблизилась к правому бедру.
  4. Вытянуть левое плечо и лопатку по направлению к правой ноге.
  5. Опираясь левой ладонью о стену, толкать правое бедро правой рукой.
  6. Поднять правую руку и опереться ладонью о стену.
  7. Давя на стену обеими ладонями, поднимать корпус вверх и поворачивать его.

Затем нужно вытянуть вдоль стены левую ногу и выполнить те же действия в другую сторону. Для упрощения упражнения, если не удается сцепить пальцы за спиной, можно взять веревку и удерживать ее обеими руками. При этом важно акцентировать внимание не на сцепленные пальцы, а на вытягивание вверх позвоночника.

Ширшасана II (стойка на голове с упором на кисти)

Ширшасана II — одна из самых простых перевёрнутых поз, так как имеет самую большую опору.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на коврик и подготовьте руки для работы в качестве опоры, расположив ладони на ширине плеч. Мысленно нарисуйте треугольник, в котором ладони являются основанием, и упритесь в вершине макушкой в коврик. Угол в локтях должен составлять 90 градусов, сами локти должны быть расположены над ладонями. Выпрямите ноги и постарайтесь подвинуть ступни как можно ближе к рукам, выводя таз наверх.

Средний уровень сложности. Не выходя из этого положения, постарайтесь ещё подвинуть ноги и, согнув одно колено, расположить его на верхней части одноимённой руки, подтянув как можно ближе к подмышке. Затем попробуйте выполнить то же самое действие со второй ногой, предварительно выпрямив первую. Вес во время всех этих манипуляций должен приходиться на руки.

Ширшасана II (стойка на голове с упором на кисти)

Высокий уровень сложности. Теперь пришло время оторвать ноги от пола и вытолкнуть вверх. Для этого согните оба колена, подтяните ноги как можно ближе к корпусу и одновременно вытолкните их вверх, как будто толкаете пушечное ядро. Живот втянут, ноги напряжены. Постарайтесь задержаться в этом положении хотя бы на несколько секунд.

Если не получается вытолкнуть одновременно обе ноги, попробуйте сначала выпрямить одну ногу и задержаться в таком положении на несколько секунд, почувствовать баланс. Затем вернуть её на место и выпрямить вторую. После того, как вы зафиксируете для себя ощущение равновесия, снова попробуйте проделать это упражнение одновременно обеими ногами.

Помните о том, что основной вес всегда должен быть перенесён на руки, живот втянут, спина плоская (без прогибов в пояснице).

После выполнения стойки на голове отдохните в позе ребёнка 20–30 секунд.