Мифология и техника позы Голубя (Эка Пада Раджакапотасаны)

Профессиональные тренеры по йоге безусловно отметят Позу Голубя или Адхо Мукха Капотасана как одну из самых эффективных и необходимых для женского здоровья. Простая в исполнении, она помогает хорошенько раскрыть тазобедренный сустав и вытянуть крупные и мелкие мышцы бедра. Регулярное выполнение этого упражнения позволяет развить гибкость, растянуть мышцы, укрепить внешнюю и внутреннюю сторону бедер.

Поза Голубя сидя

По сути, это та же поза, но отношения нашего тела с гравитацией складываются по-другому. Кроме того, в игру вступает задняя нога. Существуют различные способы, чтобы войти в этот вариант Эка Пада Раджакапотасаны. Описанный ниже вариант, на мой взгляд,  в большей степени позволяет контролировать технику исполнения, что вдвойне важно на этапе освоения позы Голубя сидя.

Встаньте в Марджариасану (позу Кошки), то есть на четвереньки. Шагните правой ногой между рук, разверните бедро наружу и положите правую голень перед собой на коврик. Если в позе Голубя лежа  Вам было комфортно держать голень параллельно  потолку, то, скорее всего, сейчас Вы  можете разместить голень параллельно передней части коврика, создавая прямой угол в правом колене. Или на своем пределе, в позиции, максимально приближенной к идеальной. Любые неприятные ощущения в колене означают, что нужно смягчить положение ноги: подвинуть ступню ближе к телу, а колено сдвинуть левее, ближе к центру коврика.  Можно подложить под правое колено плед или даже болстер. Ступня согнута! Это еще одна мера для защиты колена в позе Голубя.

Положите руки по обе стороны от бедер на пол или на блоки. Заднюю ногу вытягивайте максимально. Если передняя поверхность левого бедра не полностью касается пола, подложите под место сгиба бедра плед или полотенце. Опирайтесь на центральную часть передних мышц бедра, не заваливаясь в сторону. Расслабьте плечи и потянитесь грудной клеткой вперед и вверх. 

Почувствуйте растяжение по передней части левого бедра. Это вступила в работу подвздошно-поясничная мышца, а также прямая мышца бедра. Обратите внимание на растяжение в ягодице правой ноги — это грушевидная мышца. Кстати, практика позы Голубя  сидя облегчает ишиалгию — боли по ходу седалищного нерва, при синдроме грушевидной мышцы.

И расслабьтесь на пару минут. Вам должно быть удобно в позе Голубя. Почувствуйте, что готовы остаться в Эка Пада Раджакапотасане надолго, воркуя, как довольный голубь.

Затем вернитесь на четвереньки и повторите этот вариант позы Голубя на левую ногу.  Обратите внимание, как отличаются ощущения в тазобедренных и коленных суставах на правой и левой ногах, запомните их и каждый раз отслеживайте прогресс.

Снова вернитесь в позу Кошки, на четвереньки. Лягте на спину, на выдохе подтяните оба колена ко лбу, задержите дыхание  и останьтесь на несколько секунд с округленной спиной. Когда захочется вдохнуть, вернитесь в горизонтальное положение.

Второй вариант позы Голубя

Освоив первый вариант, можно переходить к немного усложненному. Исходное положение такое же, как в первом варианте. Оставаясь лежать бедрами на полу, постепенно перебирайте руками вперед и на выдохе наклоните корпус. По возможности положите локти на пол, голову держите между рук и касайтесь макушкой коврика. Если чувствуете болезненное вытяжение в области правого бедра, то найдите опору в ладонях и немного поднимите торс – это позволит перенести на руки вес. Если хотите сместить вес на тазобедренный сустав, то оттолкнитесь назад и сместите в том же направлении корпус.

Читайте также:  Йога для суставов и позвоночника для начинающих

Углубление прозы происходит за счет опускания корпуса ниже и ниже. Постепенно напряжение из передней стороны бедра той ноги, которая вытянута, переходит и на ее внешнюю сторону, а также на ягодицу другой ноги. Важно отслеживать, чтобы таз оставался строго параллелен полу.

Второй вариант позы Голубя

В позе достаточно задержаться на 10 полных дыхательных циклов (вдох-выдох). Выходить из позы необходимо постепенно, сначала поднимая корпус с помощью ладоней, затем сгибая и подтягивая ногу, которая была выпрямлена.

Поза голубя для женского здоровья: раскрываем таз правильно по всем канонам йоги

Как выполнять позу алмаза

Техника выполнения этой асаны несложная. Если говорить кратко, то все выглядит следующим образом: сесть на пятки, ладони на коленях, спина прямая.

Но есть некоторые важные нюансы.

Как выполнять позу алмаза
  1. Сядьте на пол, подогнув колени таким образом, чтобы ягодицы опустились на пятки. Ступни нужно держать параллельно друг к другу, а большие пальцы ног должны соприкасаться друг с другом.
  2. Положите ладони на колени. При этом тыльная сторона ладоней может быть обращена либо вниз, либо вверх – на ваше усмотрение.
  3. Спину и голову необходимо держать абсолютно прямо – прогибаться или горбиться нельзя.
  4. Удерживайте позу в течение двух минут (для начала). Не сдавайтесь – сидите как минимум две минуты. Постепенно время можно увеличивать до десяти минут и даже до получаса.
  5. Дыхание должно быть обычным – просто дышите, как вы обычно дышите. Иногда новичкам во время выполнения этой асаны требуется дышать немного чаще. Для достижения большего успокоительного эффекта можно закрыть глаза.

Есть и другой вариант алмазной позы. В нем ступни не смыкаются, а немного разводятся в стороны, а таз опускается между пяток.

Если поза вызывает дискомфорт, чувствуется сильное онемение ног, то можно прервать выполнение асаны, встать, размять ноги, растереть онемевшие конечности, восстановить нормальное кровообращение, а затем продолжить выполнение асаны.

Считается, что время сразу после еды является наиболее подходящим для выполнения Ваджрасаны, но на самом деле ее можно выполнять в любое время дня.

Как выполнять позу алмаза

Новичкам, а также людям с избыточным весом бывает трудно подолгу сидеть на твердом полу. В этом случае нужно взять не обычный коврик для йоги, а более упругий коврик для фитнеса, либо ортопедический матрас. Также можно подкладывать под колени подушечки.

Во время выполнения позы алмаза старайтесь не напрягать свое тело. Спина должна быть прямой, но излишнего напряжения мускулов быть не должно.

Какой стиль подходит вам лично?

В мире много школ йоги, а также их гибридов. Как выбрать тот стиль, который будет вам лучше всего служить?

Вот несколько важных факторов, которые следует учесть, прежде чем начать поиски.

Во-первых, что вы собираетесь тренировать?

Ищете ли вы интенсивные физические нагрузки? Или же вы восстанавливаетесь после травмы и нуждаетесь в чем-то более спокойном?

Некоторые школы предлагают более медленное и спокойное течение поз, в противоположность тем, которые заставляют вас двигаться интенсивнее и быстрее. Некоторые студии практикуют только один стиль, а другие же имеют инструкторов в нескольких школах йоги.

Вы должны знать, кроме своего «зачем», еще и «что». Что вы собираетесь получить? Гибкость, духовный опыт или снижение стресса?

Какой стиль подходит вам лично?

Во вторых, подумайте о своих предпочтениях. Желаете ли вы стать частью общества или же вам хочется уединиться и выбрать собственный стиль, отточенный под ваши личные цели?

Читайте также:  Как правильно делить пионы в сентябре: мастер-класс по делению пионов

Рекомендуется опробовать различные студии и инструкторов, а также записывать в дневник свой прогресс, как физический, так и духовный.

Хороший класс йоги должен иметь безопасную атмосферу, которая дает вам поддержку. Инструктор должен уважать ваши недостатки и стремиться научить вас новому. От вас требуется медленно, но верно добиваться лучшего.

Есть и эмоциональный компонент, который нельзя пропустить.

Люди часто обращаются к йоге, если их тяготят неприятности в жизни. Она помогает им более ясно рассмотреть свою жизнь и получить самоуверенность.

Вам обязательно надо найти ответственного инструктора, который будет для вас хорошим примером, обнадежит вас и даст вам осознать собственные способности.

Йога для начинающих упражнения

Йога позволяет не только укрепить и сделать, более совершенным, тело, но также наполняют душу равновесием и спокойствием. Занятия йогой не потребуют от вас наличие специально предназначенного для этого места. Вам потребуется лишь надеть одежду, в которой вам будет комфортно и взять обычный коврик. Самостоятельно заниматься йогой можно дома или на природе.

Подготовка к занятиям

Если вы занимаетесь самостоятельно, в домашних условиях, то лучше находить в одиночестве. Уберите из комнаты домашних животных, отключить телефон и откройте окно.

Ведь свежий воздух необходим для дыхания, которое, при выполнении любого упражнения, играет очень важную роль. Разумеется, окно следует открывать если на улице тепло.

В холодную погоду просто предварительно проветрите комнату. Можно включить спокойную музыку.

Полезный Совет

Начинающим, разумеется, лучше всего начать занятия под руководством опытного инструктора, который сможет исправить неточности при выполнении асан.

Конечно, можно заниматься и самостоятельно, руководствуясь видеоматериалами и соответственной литературой. Для начинающих, продолжительность занятий, должно быть, не более 20 минут в сутки.

Ведь лучше почувствовать удовольствие и радость от кратковременных занятий, чем мучить себя пару часов.

Очень важно, для начинающих, не заставлять себя заниматься йогой. Тяга к йоге должно прийти само. Не расстраивайтесь, если вы пропустили занятие, ведь вы сможете это сделать на следующий день. Следует практиковать лишь асаны, доставляющие радость вашей душе и телу.

Не делайте, сложные для вас асаны, при выполнении которых, не можете сконцентрироваться и ощущаете себя неуютно. Йога должна доставлять наслаждение и радость, а не быть тяжелой обязанностью.

Занятия йогой для начинающих должны учитывать некоторые рекомендации:

  1. Комната в которой вы занимаетесь, должна быть теплой. Вы не должны мерзнуть.
  2. Перед занятиями требуется небольшая разминка, которая необходима для разогрева мышц. Начинающим, вначале следует выполнять те асаны, которые они хорошо усвоили, постепенно переходя к новым позам. Увеличивайте время занятий постепенно.
  3. Перед выполнением упражнений не следует есть. Пищу можно употреблять не менее чем за два часа до занятий. Рекомендуется до и после занятий пить сок или воду.
  4. Перед занятиями йогой рекомендуется принять душ. Поле занятий не стоит делать массаж или ходить в баню или сауну.
  5. Если у вас обострились хронические заболевания, лучше на время отложить занятия. При беременности, асаны должны выполняться только с инструктором.

Основные асаны для начинающих

Выполняя любую асану, следует помнить, что нагрузка на обе стороны тела должны быть одинаковыми. Те упражнения, в которых отсутствует симметрия, выполняются вначале в левую, а после, в правую сторону. Обязательно перед выполнением асан, следует сделать растяжку. Особенно, это касается начинающих.

Поза горы

Сдвиньте стопы вместе, а после, вытяните ноги так, чтобы ваши колени стали прямыми. Втяните кобчик. Стоя ровно, подтянитесь вверх, отводя и опуская плечи назад. Спина должна быть прямой, а руки приподнятыми. Асана снимает напряжение со спины и плеч.

Поза благодарности

При выполнении этого упражнения, ноги должны находиться в том же положении что и в предыдущей асане. Далее, соединяем ладони, в «мудру» прикладывая к груди большие пальцы и отводя и опуская назад плечи и локти.

Поза ребенка

Сядьте на пятки ягодницами, а после, опустите тело на бедра. Вытянуть вперед расслабленные руки. Это упражнение позволяет расслабить зажатые спинные мышцы и снимет напряжение с шеи.

Поза дерева

Встаньте прямо. Медленно вдохнув, максимально поднимите руки, после чего, отведите их за голову, раскрывая грудную клетку. Для усиления асаны поднимите согнутую ногу уложив на бедро стопу. Регулярно выполняя асану вы, улучшаете осанку и укрепляете позвоночник.

Поза лука

Лягте на живот и возьмите себя за лодыжки. При вдохе поднимите одновременно верхнюю и нижнюю часть туловища. Асана, позволяет улучшить мышцы живота, сделать руки стройными, а спину ровной.

Поза героя с одним мечом

Поставьте ноги как можно шире и вытяните в стороны руки. Руки поднимите, максимально вытянув локти, соедините над головой ладони. Левую стопу как можно сильнее поверните вправо, разворачивая в эту же сторону и тело, согните ногу. Пятку левой ноги прижимаем к полу, а правую ногу выпрямляем как можно сильнее поворачивая стопу влево.

Поза с руками, поднятыми вверх

Для выполнения этого упражнения, станьте в позу горы как можно сильнее подняв руки, а после, максимально вытянетесь вверх.

Поза вытяжение вниз

Встаньте в позу с вытянутыми руками, после, не сгибая колен как можно сильнее, нагнитесь. Руки должны коснуться пола. Шея и голова должны быть как можно сильнее расслаблены.

Все асаны следует выполнять спокойно и не спеша. Йога для начинающих должно стать наслаждением, которое вызывает правильное выполнение любого движения. Следует помнить, что йога должны отвлекать от проблем и позволять расслабится.

Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Поза голубя имеет много разновидностей, большинство из которых требуют как минимум неплохой растяжки. Особенно сложно новичкам бывает подключать в этом упражнении спину, то есть асана может выполняться в наклоне, и это полностью исключает нагрузку на позвоночник. Выполняя её в таком парном варианте, вам будет легче сделать небольшой прогиб за счёт помощи партнёра.

Асана очень хорошо прорабатывает тазобедренные суставы, возвращая им подвижность, улучшает эластичность связок и мышц бёдер. В варианте с прогибом, который мы будем рассматривать, она также формирует красивую осанку и укрепляет мышцы разгибатели спины.

Не поднимайте вверх плечи вместе с руками, наоборот, нужно постараться опустить их ниже

Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

При наличии травм или проблем с коленными суставами, а также повреждений позвоночника позу выполнять нельзя.

  1. Необходимо сесть в позу героя (Вирасану) спинами друг к другу: садимся на пятки, колени и голени вместе, спиной касаемся спины партнёра.
  2. Ставим ладони перед собой и выводим вперёд левую ногу согнутую в колене. Если растяжка хорошая, можно положить ногу на внешнюю сторону бедра так, чтобы в колене был прямой угол, а подошва смотрела вправо. Если нет, то оставляем стопу возле паха.
  3. Вторую ногу нужно вытянуть назад и полностью выпрямить. Получится так, что вытянутая нога лежит возле согнутой ноги партнёра.
  4. На вдохе тянемся вверх, поднимаем руки и захватываем кисти партнёра.
  5. Голову можно отвести немного назад, тогда макушки также соприкоснутся.
  6. Хорошо раскрываем грудную клетку, выравниваем выдох и вдох.
  7. Держим 4–5 циклов дыхания или больше, если находиться в асане комфортно.
  8. Чтобы выйти из позы, отпускаем руки партнёра, ставим ладони на пол и возвращаем ноги в позу героя.

Теперь повторяем всё то же самое на вторую сторону.