Как правильно заниматься нервно — мышечной релаксацией.

Главная / Научные и учебные работы / Учебное пособие

метки: Тяжесть, Мышца, Упражнение, Релаксация, Расслабить, Нервно, Совершенно, Расслабление

В чем польза релаксации

Релаксация – довольно распространенное явление и понимается всеми по-разному. Поэтому и эффект от нее можно получить разный: от пассивной «расслабухи» под расслабляющую музыку до излечения серьезного заболевания. Все зависит от знаний и уровня подготовки человека.

Эффективность релаксации, как специального метода, изучена и доказана, возможности ее безграничны, но на практике ее в основном применяют в следующих направлениях:

  • Как средство снятия мышечных «зажимов», сопровождающихся болью, локальным утомлением и ограничением движений. Появление болезненных уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть связано как с психологическими причинами, то есть, хроническим стрессом, так и с причинами изначально телесными, нарушения­ми со стороны периферической нервной системы (остеохондрозы позвоночника, мышечно-фасциальные боли). Чаще же имеют ме­сто причины и того, и другого вида, которые накладываются друг на друга (синдром «взаимного отягощения»).
  • Как способ восстановления энергетического баланса организма. Хорошая релаксация помогает восстановить энергию тела и дать всем мышцам и суставам полноценный отдых. Отличное физическое состояние тесно связано с улучшением циркуляции крови и лимфы. Все органы, начиная с мозга и заканчивая конечностями, обогащаются кислородом, что стимулирует метаболические, дыхательные, пищеварительные и прочие функции организма, а, кроме того, у тела добавляется сил на преодоление стрессов.·
  • Как средство восстановления душевного равновесия и эмоционального отреагирования. Говоря о релаксации как психотехнике личностного роста, необходимо в первую очередь иметь в виду использование ее как тонкого инструмента создания трансформационных, измененных состояний сознания в сочетании с техникой сенсорного осознавания.·
  • Как способ оздоровления организма. Все вышеперечисленные функции релаксации в своей совокупности приводят к тому, что организм избавляется от хронического напряжения и получает доступ к новым ресурсам для выживания и самовосстановления. Кроме того, сам процесс глубокого мышечного и ментального расслабления благотворно влияет на вегетативную нервную систему, регулирующую деятельность внутренних органов.

Для правильного понимания основ происходящих в организме изменений необходимо рассмотреть психофизиологические представления о механизмах мышечной релаксации и ее влиянии на функциональ­ное состояние человека.

Комплекс Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Читайте также:  Джняна-йога: философская и практическая сторона учения

Упражнения:

  • Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
  • Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
  • Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
  • Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
  • Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
  • Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
  • Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Техника прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

Техника очень проста, основной момент, как говорилось выше, научиться ощущать мышцы. Это придет с опытом, на 3-4 тренировке. Итак, чтобы расслабить поперечнополосатые мышцы по Джекобсону необходимо:

  1. Лягте на пол так, чтобы было удобно. Можно подложить под голову подушку.
  2. На счет 1-2-3-4 постепенно напрягайте мышцы руки и плеча. На счет 1-2-3-4 удерживайте мышцы в напряжении, стараясь еще сильнее напрячь их. На счет “четыре” резко сбрасывайте напряжение. Очень важно — прислушиваться к ощущениям в руке. Почувствуйте, как расслабляются мышцы, как по ним течет тепло.
  3. Рука напрягается — плечо поднимается вверх. Рука расслабляется — плечо падает вниз.
Техника прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

Для каждого участка тела — рук, ног, торса, головы, у Джекобсона есть специальные движения для напряжения и последующего расслабления. Прослушать полный курс техники можно здесь:

Гидролизат коллагена в сочетании с витамином С помогает купировать дегенеративные процессы в суставе.

Для укрепления мышц, для восстановления гибкости суставов, принимайте курсом Коллаген Ультра — недорогое и эффективное средство с гидролизатом коллагена, восстанавливающее соединительную ткань. Заказать курс можно на сайтах по ссылке: _kupit_anfeya_i_kollagen

Техника прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

Постизометрическая релаксация

Перед проведением мануальных манипуляций обязательно необходимо снять болевой синдром, спазм и растянуть саму мышцу, над которой будет совершаться манипуляция. Для этого и используются занятия постизометрической релаксации, которые выполняются с применением массажа.

Читайте также:  Йога — философия и медицина: теория и практика для начинающих

Постизометрическая техника релаксации – это сочетание непродолжительной изометрической работы самой меньшей интенсивности, и инертного растяжения мышц. Изометрическая работа, как и растяжение, длится 5-10 секунд. Эти сочетания следует повторять до шести раз. В результате таких повторений в мышцах образуется стойкая гипотония и пропадает первоначальная болезненность.

Для эффективной постизометрической релаксации мышц составлены некоторые рекомендации. Изометрическая работа пациента должна быть минимальной интенсивности и краткосрочной. Усилие большой интенсивности вызывает совершенно другие изменения, которыми не достигается релаксация; значительные интервалы вызывают усталость мышц, слишком короткие – не способны вызывать в мышцах изменения пространственного сократительного субстрата, что не имеет лечебного эффекта; ожидаемый лечебный эффект – это релаксация мышц.

Изометрическую работу человека можно заменить напряжением мышц, которое появляется в результате синергии (взаимодействия) при выходе. Активность волевого напряжения более сильно по выраженности, чем активность мышц, хотя лечебный эффект релаксации является одинаковым.

Следующее – это соединение синергического напряжения мышц, при разном направлении взора. Когда человек устремляет свой взор вверх, у него напрягаются мышцы шеи и спины, при взгляде вниз – мышцы шеи и туловища, если вправо – работают мышцы-ротаторы, которые поворачивают голову и туловище в правую сторону. Наилучший эффект достигается, если одновременно применять дыхательную и глазодвигательную синергию. Вдох повышает тонус активированной мышцы, выдох способствует её расслаблению. Практическое исполнение этого сочетания предусматривает последовательность: посмотреть вправо, сделать вдох и задержать его, посмотреть влево, сделать выдох. Такая комбинация достаточно эффективна.

Процесс постизометрической релаксации начинается с определения мышцы или мышечной группы, которую человек желает проработать. Необходимо понаблюдать, в каком положении мышца более растянута, а в какой сокращена. Исходное положение – это растяжение до упругости, без усилия. Если стараться растянуть мышцы еще больше, можно получить травму, ощутить боль и неприятное натяжение, от таких стараний никому хорошо не будет.

Самое удобное положение нужно зафиксировать, сделать глубокий вдох, потом задержать дыхание на несколько секунд и немного напрячь мышцу (зафиксировав ее длину), сократить её, уменьшить длину мышцы. Затем сделать спокойный глубокий выдох, постепенно снижая усилие сокращения мышцы. Подождать несколько секунд, убедиться, что мышца полностью расслабилась и медленно, на протяжении 10-15 секунд растягивать её без сопротивления. Таким образом, достигается крайнее положение растяжения. Зафиксировать положение и повторить цикл несколько раз.

Если растяжение недостаточно или желанная релаксация не наступила, то напряжения мышцы, изометрическую фазу с задержкой дыхания нужно увеличить до 30 секунд. Примерно после выполнения третьей изометрической фазы релаксации, напряжение проходит, наступает расслабление.

Читайте также:  Пранаяма Бхастрика: техника выполнения и практика

Первые занятия постизометрической релаксацией лучше начинать с занятий с инструктором и реабилитологом. Так, человек напрягает мышцу, задерживает дыхание, инструктор растягивает эту мышцу и фиксирует её в данном положении. Не на все группы мышц можно делать упражнения с инструктором. Некоторые мышцы нужно растягивать самому, поскольку реабилитолог не знает, что именно ощущает пациент, насколько он чувствительный к данному ощущению. Поэтому нужно уметь выполнять эту технику самостоятельно.

Постизометрическую релаксацию используют при таких состояниях, как мышечно-скелетная боль; разогрев мышц перед проведением разного рода манипуляций; локальный гипертонус; неврологические проявления патологий позвоночника; сокращение мышц при местном постуральном дисбалансе.

При проведении постизометрической релаксации необходимо учитывать противопоказания, среди которых кожные заболевания, транзитная ишемическая атака, высокая температура, головные боли, поражение участка кожи в зоне воздействия, сильная боль при исполнении, аритмия, тромбоз, легочная недостаточность, отказ самого пациента.

А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Ароматы для релаксаций

«Учись расслабляться, если ты расслаблен, у тебя есть ключ к воображению, если нет, тебе придется довольствоваться ключом к интеллекту.»

Деннис Хоппер

Люди с древних времен знали об удивительных свойствах запахов и использовали их во многих сферах своей жизни. Не секрет, что ежедневно наше обоняние улавливает огромное количество различных ароматов. И все они влияют на наше настроение и самочувствие. Особая роль среди запахов, благотворно влияющих на организм человека, отводится благовониям (так называли раньше эфирные масла).

Полному расслаблению могут способствовать правильно подобранные ароматы.

Существует древняя таблица подбора эфирных масел для восстановления гармонии. Я из нее приведу некоторые рекомендации:

  • От зависти, морального «вампиризма», агрессии: мелисса, роза, можжевельник, лимон.
  • Восстановление энергетики человека после переутомления: базилик, кориандр, герань, грейпфрут, имбирь, сосна, лаванда.
  • Устранение послестрессовых состояний и депрессий: бергамот, герань, грейпфрут, мелисса, роза, лимон.
  • Быстрое восстановление после физических заболеваний, травм: фенхель, сосна, мята, роза, корица.
  • Укрепление решимости и уверенности в себе: эвкалипт, лимонник, мандарин, розмарин, чабрец, тысячелистник, можжевельник, гвоздика.
  • Радость в любви, эротические: бергамот, имбирь, жасмин, пачули, роза, сандал, иланг-иланг, мускат, лаванда.
  • Сохранение мира и тепла в семье: жасмин, мандарин, роза, ваниль, ладан, апельсин, яблоневый цвет.

Тяжесть рук:

«Я спокоен… Я совершенно спокоен… Моя правая рука словно наливается тяжестью… Эта тяжесть идет от кончиков пальцев все выше и выше… (Мысленным взором надо проследить волну тяжести от кончиков пальцев до плеча)… Вся моя правая рука стала тяжелой. Правая рука очень тяжелая… Мне приятна эта тяжесть…» (Затем такая же формула произносится для левой руки. Если человек левша, то внушение тяжести в руках надо начинать с левой руки) «Обе моих руки тяжелые…».