Как осваивать позу лотоса для начинающих

Упражнения по методике Арнольда Кегеля — достаточно легкий в выполнении комплекс упражнений, позволяющий эффективно укрепить мышцы тазового дна. В результате ткани становятся более эластичными и упругими, улучшается работа нервной системы и циркулирование крови в сосудах.

Бхуджангасана — поза змеи кобры

Поза змеи считается одной из основных асан в классической практике йога. Техника выполнения бхуджангасана подразумевает лежачее положение на животе с приподнятым вверх корпусом. Опора может быть на руки. Лицо смотрит в потолок или прямо перед собой. Ноги вытянуты вдоль пола. Важно соединить движения рук и корпуса с дыхательными циклами. Так поза змеи будет еще эффективнее.

Целебная сила асаны кобры заключается в том, что она полезна для нормализации секрета внутренних желез, а также для улучшения работы почек и пищеварительной системы. С помощью нее можно устранить дискомфорт в области поясничного и грудного отделов позвоночника. Но бхуджангасана имеет свои противопоказания. Особенно это касается тех, кто страдает патологиями щитовидной железы. Им следует быть предельно осторожными при выполнении данного упражнения.

Эта асана заряжает энергией и дарит силы, гибкость и эластичность мышечной ткани. Если у человека имеется смещение позвоночных дисков, с помощью бхуджангасана можно их устранить. Также она помогает и при остеохондрозе позвоночника. Но при грыжах следует быть осторожными и перед выполнением позы кобры стоит получить консультацию врача-остеопата.

С помощью этой асаны улучшается пищеварение, поскольку сама по себе асана лежачая, при этом человек лежит на животе. За счет этого положения достигается внутренний массаж органов, который благотворно влияет на их работу. Кроме того, эффективна бхаджангасана и для работы чакр. Она помогает раскрыться и стать более гармоничными манипура, свадхистана, анахата и вишуддха.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

У всех нас по-разному развиты мышцы, поэтому не каждому удается с первого раза сесть в позу лотоса, и это нормально. Для того, чтобы получилось принять позу лотоса без дискомфорта, нужно раскрыть тазобедренный сустав. Редакция «Так Просто!» расскажет, как сделать растяжку в домашних условиях правильно и безопасно.

© Depositphotos

Тест на гибкость

Опытные йоги рекомендуют провести тест прежде, чем садиться в лотос: сядь на пол, выпрями ноги, одну ногу согни в колене и положи его на бок, чтобы пятка находилась возле бедра другой ноги.

© Depositphotos

Если колено касается пола, то ты более-менее готов к лотосу, а если нет, придется чуть больше поработать над растяжкой. Но даже если твое тело достаточно гибкое, мышцы все равно необходимо разогреть, чтобы избежать серьезных травм.

© Depositphotos

Для подготовки тела к позе лотоса выполняют несколько специальных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Если выполнять их каждый день, то уже через месяц можно заметить, что тело стало более гибким, а болей в поясничном отделе как не бывало.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Баддха-конасана

  1. Согни ноги в коленях и разведи колени в стороны как можно ниже к полу.
  2. Стопы сведены вместе: внутренние части стоп отведены в стороны, а внешние соприкасаются друг с другом. Можно слегка надавливать руками на колени. В таком положении достаточно посидеть 1–2 минуты.
  3. В конце упражнения обязательно медленно выпрями ноги и потянись к носками, чтобы нормализовать кровообращение в конечностях. Так называемая поза бабочки позволяет растянуть внутреннюю поверхность бедра и разработать тазобедренный сустав.

    © Depositphotos

Гомукхасана

Растяжка для начинающих в домашних условиях
  1. Согни левую ногу в колене и положи на пол, колено смотрит вперед, лодыжка под бедром правой ноги.
  2. Правую ногу поставь наперекрест и оставайся в таком положении минуту.
  3. Если делать просто, можно делать полное упражнение: медленно положи правую ногу на левую.

    © Depositphotos

Агни-стамбхасана

  1. Выпрями ноги, левую ногу согни в колене и положи лодыжку на бедро правой ноги.
  2. Если всё получается, можно сделать полный вариант: согни левую ногу в колене и отведи колено в сторону, сверху положи правую ногу в согнутом положении. Поза отдаленно напоминает лотос или треугольник. Повтори упражнение на другую сторону.

    © Depositphotos

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Полулотос

  1. Согни левую ногу, возьмись за лодыжку правой рукой, отведи колено в сторону, а левой рукой обними колено.
  2. Медленно подтягивай ногу к животу. Поза напоминает качание ребенка, только вместо ребенка — нога. Обязательно выпрями ноги и повтори упражнение на другую ногу.

    © Depositphotos

Растяжка тела в домашних условиях для начинающих важна не только для занятий йогой, но и для поддержания всего организма в тонусе. Так, с утра выполнив комплекс упражнений на протяжении 5–10 минут, тело полностью пробудится ото сна и ты почувствуешь прилив сил на весь день. А при сидячем образ жизни разминка просто необходима для поддержания здоровья спины.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Поделись полезными упражнениями с друзьями в соцсетях.

Как правильно сесть в позу.

На первый взгляд кажется ничего сложного сесть в Падмасану. Но попытайтесь это сделать и Вы почувствуете, что правильно выполнить асану не так уж и просто. Иногда даже возникают мысли, что это доступно только для монахов, аскетов, индийских йогов. Но это не так. Постепенно и регулярно занимаясь, мы освоим эту асану без особых проблем. Главное – не спешить и использовать опыт уже знающих практиков.

Тем начинающим, у кого хорошая растяжка и гибкие суставы, принять Падмасану не составит особого труда. Как же добиться результата, когда подвижность затруднена? К счастью практика показывает, что даже пожилые люди, регулярно занимаясь, садятся в эту асану и чувствуют себя в ней очень комфортно.

Займём положение, сев по-турецки со скрещёнными ногами в Сукхасану.

Как правильно сесть в позу.
  1. Выпрямляем спину. Стараемся расслабиться полностью.
  2. Берём руками свою правую стопу разворачиваем ее вверх и очень медленно помещаем её на левое бедро как можно ближе к Вашему животу.
  3. Сейчас берём в руки левую стопу, также разворачиваем ее вверх и кладём её на правое бедро.
  4. Стараемся максимально вытянуть позвоночник вверх.
  5. Плечи отведём назад и направим вниз.
  6. Раскрываем полностью грудную клетку.
  7. Тянемся вверх макушкой головы.
  8. Если образовался прогиб в позвоночнике, продвиньте вперёд крестец.
  9. Подбородок немного опустите.
  10. Руки положите на колени ладонями вверх.
  11. Ваши колени должны касаться пола.

Глаза прикройте наполовину. Эту позицию Вы должны сохранить на протяжении всей медитации. Старайтесь полностью расслабиться. Успокойте ум, попытайтесь приостановить бесконечный поток мыслей. Дыхание должно быть свободным. Выдохи и вдохи без всякого напряжения. Просто наблюдайте за дыханием и ощущениями в теле. Можете представить себя цветком лотоса, свободно скользящим по глади озера.

Если Вы чувствуете дискомфорт, то эта подсказка для Вас, друзья. Предлагаю немного растянуть мышцы бёдер в бабочке:

  1. Для этого сядем на пол.
  2. Согните ноги в коленях перед собой. Стопы соединены.
  3. Как можно шире разведите колени.
  4. Обхватите пальцы ног руками.
  5. На выдохе наклоните вперёд корпус.
  6. Локтями слегка прижмите к полу колени.

Эти несколько разминочных упражнений помогут Вам быстрее ощутить себя комфортнее в позе Лотоса. В асане колени обязательно должны касаться пола. Спина совершенно прямая. Для начала, если этого не происходит, можно помочь себе приспособлениями из йоги Айенгара. Это валик, йога – мат, кубик для йоги и другие. Многие упражнения йоги подготавливают нас к позе лотоса, так что мой совет заниматься регулярно

Как правильно сесть в позу.

Какая нога должна быть сверху?

Этот вопрос часто беспокоит начинающих практику. Это совершенно не важно, друзья. Лучше меняйте ноги. Это уравновесит энергии и растяжка бёдер будет происходить равномерно. Обычно удобнее сидеть в каком-то одном положении – например левая нога сверху. Именно в этом случае необходимо разработать и другую ногу.

Перевёрнутые позы в йоге

Перевёрнутые асаны в йоге считаются одним из наиболее эффективных и быстрых способов активизировать жизненный тонус, а также обмен веществ. Такие упражнения увеличивают кровоток мозга, благодаря чему и достигается активизация организма. В результате этого такая разновидность асан устраняет всевозможные хронические недуги, в том числе позвоночника и спины. Вам наверняка будет интересно почитать о пользе и важности перевернутых асан.

Випарита Карани

Випарита Карани относят к одним из немногих физических упражнений, которые безопасны и полезны не только при всевозможных заболеваниях, но и для беременных.

Асана приводит к полной гармонии и умиротворённости, достигается оптимальный баланс между телом и сознанием. В результате улучшается эмоциональное состояние, увеличивается стойкость к стрессам.

Перевёрнутые позы в йоге

Основная польза випарита карани для здоровья заключается в следующем:

  • приводит к оттоку лимфы из конечностей, что снижает отёк лодыжек;
  • расслабляет колени и сопутствующие суставы;
  • уменьшает напряжение в органах таза;
  • повышает кровоснабжение мозга;
  • снижает физическую и эмоциональную усталость.

Однако от данного упражнения следует отказаться в случае:

  • проблем с сердцем и сосудистой системой, при гипертонии;
  • при недугах глаз, мозга;
  • после употребления кофе и алкоголя.

Важно! Если не прислушиваться к советам, то это чревато острыми побочными последствиями для здоровья.

Выполнить випарита карани достаточно просто. Для этого следует:

  1. Лечь на пол, выпрямиться (ладони при этом должны быть направлены к полу).
  2. Упереться ладонями в пол и медленно поднять ноги (допускается, чтобы носки были отведены за голову либо находились на уровне таза).
  3. Медленно оторвать ладонь одной руки от пола и прикоснуться к тазу, а затем повторить действие с другой рукой (локти, голова и шея должны прижиматься к полу).
  4. Зафиксировать тело до первых признаков усталости.

Халасана

Перевёрнутые позы в йоге

Халасана входит в основу упражнений так называемой айенгар-йоги, которая направлена на всестороннее развитие разума и тела. Данное упражнение было включено во все базовые занятия как профессиональными, так и любительскими школами. Это обусловлено его комплексным воздействием на организм. При этом халасана не требует особой сноровки, что успешно популяризировало её среди начинающих йогов.

Халасана полезна для здоровья благодаря способности:

  • улучшать дыхание и работу дыхательной системы в целом;
  • помогать при бессоннице и гипертонии;
  • облегчать течение остеохондроза;
  • укреплять нервную систему;
  • активизировать кровоток в области головного мозга;
  • благополучно влиять на работу сердца.

Важно! Если ваша растяжка не позволяет дотронуться носками к ладоням, для облегчения упражнения используют подставку (например, небольшую табуретку). Асана может быть некоторым и вредна, так как она:

  • обостряет течение заболеваний шейного отдела позвоночника, а также глаукомы и гипертонии;
  • негативно сказывается на течении менструации;
  • при неумелом выполнении может вызвать растяжение мышц спины и поясницы.
  1. Лечь на пол выпрямить ноги.
  2. Глубоко вдохнуть, вытянуть руки за голову.
  3. Сомкнуть ноги между собой и медленно поднять их над полом (чтобы образовался угол в 30°).
  4. Медленно завести носки ног за голову таким образом, чтобы они были параллельны прижатым к полу рукам.
  5. Потянуть носки к кистям и дотронуться ними до ладошек. Если поза вызывает у вас неприятные ощущения, шаг можно пропустить.
  6. Зафиксировать тело в достигнутом положении на несколько минут, а затем вернуться в исходное положение.

Сарвангасана

Сарвангасана вместе с халасаной входят в список базовых упражнений для развития тела как для новичков, так и продвинутых йогов. Она является одной из наиболее полезных асан среди всех существующих, так как, кроме физических качеств, развивает терпение и эмоциональную устойчивость. Знаете ли вы? Тема современной философии йоги была впервые затронута в XIX веке всемирно известным немецким философом Артуром Шопенгауером. Но для эффективного выполнения сарвангасана требует физической подготовки (в противном случае можно серьёзно навредить здоровью). Сарвангасана полезна, так как:

Перевёрнутые позы в йоге
  • повышает гибкость позвоночника;
  • укрепляет мышцы верхней части тела и спины;
  • выравнивает осанку;
  • улучшает работу органов таза.

Выполнять её нужно с особой осторожностью. На это есть основания:

  • при гипертонии способствует повышению давления;
  • в случае мигрени позитивно влияет на ремиссии головной боли;
  • вызывает обострения заболеваний шеи и верхних зон позвоночника.

Для того чтобы выполнить сарвангасану правильно, необходимо:

  1. Лечь на спину, выпрямить руки, ноги и расслабиться.
  2. Глубоко вдохнуть и на выдохе поднять ноги над туловищем.
  3. Когда поясница оторвётся от пола, положить ладошки на поясницу, а локтями упереться в пол.
  4. Выровнять ноги и спину в единую ровную линию и закрепить положение тела (подбородок при этом должен быть крепко прижат).
  5. Спустя несколько минут вернуться в исходное положение и расслабиться.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Перемещение в позе лотоса» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Бег на беговой дорожке Становая тяга Ходьба на беговой дорожке Бег по пересеченной местности Подъем ягодиц со штангой Езда на велотренажере Прыжки через скакалку Эллиптический тренажер Прыжки

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Перемещение в позе лотоса Author: AtletIQ: on Перемещение в позе лотоса — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Упражнение плуг польза и вред

Польза упражнения плуг огромна, но и противопоказания у него тоже имеются:

  • потеря артериями эластичности;
  • гипертония;
  • астма;
  • грыжи, травмы шейных позвонков, протрузии шейного отдела;
  • сильные боли в плечах, шее, спине, воспалительные процессы.

Ко временным ограничениям относятся:

  • период менструаций у женщин;
  • головная боль;
  • состояние после плотной трапезы и полный кишечник;
  • желудочное расстройство;
  • состояние физической изможденности.

При беременности упражнение плуг делать тоже нельзя, чтобы не причинить вред будущей маме и плоду

Падмасана или поза лотоса в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Падмасана

Базовая поза в йоге, предполагает раскрытые тазобедренные суставы, что достигается путем регулярных практик.

Шаг 1:

Поза – шаг 1

Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами.

Согните правое колено и положите правую ступню в основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Для этого с помощью рук осторожно потяните пятку правой ноги в направлении нижней левой части вашего живота.

Если есть возможность, поднимите стопу достаточно высоко на бедро, чтобы ваша пятка соприкасалась и даже надавила на живот.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт в колене в данном положении, отодвиньте ногу дальше от живота, либо вообще поставьте подошву правой ноги на внутреннее левое бедро.

Шаг 2:

Согните левое колено и поверните ногу.

Перенесите вес туловища на правую уже подготовленную ногу, а левую с помощью рук положите поверх правой ноги, прижимая внешний край стопы к внутренней части паха правой ноги.

Обязательно придвиньте правое колено как можно ближе к левому, и нажмите правой пяткой на живот с левой стороны. Идеально, когда подошвы стоп перпендикулярны полу, а не параллельны.

Наблюдайте за ощущениями в коленях и не допускайте боли.

Шаг 3:

Поза – шаг 3

Теперь слегка откиньтесь назад, подтяните сильнее руками к животу сначала правую, а затем левую ногу. Для этого держитесь руками за голени. Старайтесь сдвинуть колени как можно ближе друг к другу.

Отстройка асаны

  • спину держите прямо, не прогибайте поясницу;

  • подбородок должен быть немного опущен, не запрокидывайте голову;

  • не напрягайте мышцы ног и спины – при полном расслаблении мышц вы сможете войти в позу более глубоко;

  • держите мула-бандху, это поможет удерживать позу и практиковать ее более глубоко;

  • руки могут быть сложены в одном из вариантов:

    • жест намасте;

    • руки на коленях в гьяна-мудре (ладони смотрят наверх, большие и указательные пальцы рук соединены либо указательный палец свернут в кольцо и фиксируется большим пальцем);

    • руки сложены чашей под пупком — правая ладонь поверх левой.

  • взгляд направлен на точку, размещенную вдоль кончика носа.

Польза

  • успокаивает ум;

  • стимулирует тазобедренные суставы, поясницу, а также мышцы живота;

  • увеличивает подвижность лодыжек и коленей;

  • помогает при невралгии седалищного нерва;

  • ослабляет менструальные боли;

  • последовательная практика в течении всей беременности помогает облегчить роды;

  • индийские тексты говорят, что Падмасана разрушает все болезни и пробуждает кундалини.

  • травмы коленей;

  • поврежденные голеностопные суставы;

  • не выполняйте эту позу без достаточного предварительного опыта, рекомендуется выполнять асану под наблюдением опытного инструктора.

  • Джану Ширшасана;

  • Вирасана;

  • Баддха Конасана;

  • Ардха Матсиендрасана.

Падмасана

Если вы регулярно практикуете медитации или пранаямы в позе падмасаны, обязательно чередуйте перекрест ног от практики к практике. Простой способ не забывать менять ноги – пусть правая нога будет внизу в четные дни, а левая – в нечетные.

Вариации

Другие позы

Принципы дыхания в йоге

Известно три вида дыхания:

  • ключичное;
  • грудное;
  • брюшное дыхание.

Первый вид очень поверхностный, включает в работу только верхний отдел лёгких, при этом бывают задействованы плечи, ключицы и рёбра. При ключичном дыхании воздух не доходит до альвеол, полноценно не усваивается.

При грудном дыхании кислород заполняет среднюю часть лёгких. Так часто дышат в состоянии стресса, когда человек чувствует себя зажато и скованно. Иногда такое дыхание становится привычкой. Конечно, оно не способствует полноценному функционированию организма.

Принципы дыхания в йоге

Кстати, психологи для преодоления стрессовых ситуаций рекомендуют действовать методом от противного. Когда человек чувствует себя неловко, «не в своей тарелке», стоит ему начать дышать медленно и глубоко — и его психологическое состояние улучшается.

Самое естественное и полезное дыхание — брюшное (его ещё называют диафрагмальным), в процесс которого включена диафрагма, которая в таком случае становится больше и меньше. Таким образом снимается нагрузка с сердца, что облегчает его работу. Тогда человек раскрепощается, опускает плечи, распрямляет корпус, расправляет грудь. Йогическая практика подразумевает именно такое дыхание.

Правильное дыхание подразумевает глубокий вдох, в котором задействована диафрагма

Дыхание состоит из четырёх этапов: выдоха, задержки дыхания, вдоха и снова задержки.

Задержка длится от 3 секунд у новичков до 90 секунд у опытных мастеров.

Практика подразумевает соблюдение следующих правил:

  1. Упражнения необходимо делать регулярно.
  2. Практикуют натощак или не раньше, чем через два часа после еды.
  3. Тело нужно расслабить, не следует перенапрягаться, желая достигнуть быстрого результата.
  4. Свежий воздух и комфортная температура в помещении обязательны. Ещё лучше, если есть возможность практиковать на природе.
Принципы дыхания в йоге

Головокружение, тошнота, шум, звон в ушах во время практики — признак того, что вы слишком стараетесь, перейдите на более простой вариант.

Главное условие успешной практики — полное расслабление тела

Осторожно: имеются противопоказания!

Даже у такой простой асаны, как поза алмаза есть противопоказания. Ее совершенно нельзя практиковать в следующих случаях.

  • Человек испытывает сильные боли в коленных суставах.
  • Любые заболевания нижних отделов позвоночника. Об упражнения йоги при болях в пояснице можно прочитать здесь.
  • Недавно было перенесено хирургическое вмешательство в области ног и живота ниже талии.
  • Недавно был перенесен перелом костей ног.
  • Недавно были перенесены растяжение связок ног, вывихи, сильные ушибы.
  • Последний триместр беременности.

Людям, страдающим грыжами и язвенной болезнью желудка или кишечника, данную асану можно выполнять только под руководством опытного инструктора.

При недержании мочи

Значительное ослабление мускулатуры малого таза и, в частности, мышц, отвечающих за работу уретры, приводит к тому, что моча начинает самопроизвольно выделяться.

Естественно, заканчивается это появлением стойкого неприятного запаха от человека, а также разрежением крайней плоти.

Чтобы вернуть мышечному слою прежнюю упругость необходимо использовать все базовые варианты упражнений по Кегелю.

Особенно хорошо заметны результаты при выполнении следующего комплекса:

  • Разминка из 50 быстрых сжатий.
  • 10-12 сокращений по типу «лифт».
  • 30-35 выталкиваний (имитация толчкообразных движений — орган должен быть в стадии эрекции).
  • 10 медленных плавных сжатий.

Если в паховой области чувствуется дискомфорт, то занятия на 1-2 дня приостанавливаются. А если никаких ощущений нет, то нагрузку нужно увеличить. О правильном выполнении тренировок Кегеля свидетельствует ощущение тепла и приятная усталость.

При недержании мочи гимнастику следует делать в разных позах, — стоя, лежа, сидя, в позе лотоса, с одной подогнутой ногой.

Необходимо также к комплексу добавить и другие упражнения, направленные на укрепление всех тазовых мышц. Особенно полезны приседания-пиле, во время выполнения которых таз отводится назад.

Они помогают избежать отклонения крестца вперед, что может привести к обвисанию мышечного слоя, поддерживающего органы мочевыделения.

Читайте также:  Йога в домашних условиях – принципы построения практики