Как лежа в шавасане войти в состояние йога-нидры за 10 секунд

Шавасана — это метод глубокого расслабления в йоге. Другое её название — поза трупа. Используется асана шавасана — когда хочется расслабиться, а именно в конце интенсивной тренировки в любом виде йоги. Также шавасана на протяжении всей практики используется в йога нидре (йоге сна).

Релакс по расписанию.

Шавасану можно делать в любое время дня и ночи. Можно включить её в утренний комплекс упражнений. Также после полудня или вечером. Самое главное практиковать её каждый день и в одно и то же время. При самостоятельных занятиях используйте таймер, чтобы не остаться в асане дольше 30 минут.

Вы почувствуете как Ваше настроение измениться, Вы станете доброжелательнее, потому что организм будет отдохнувшим и голова свежей. Будете открыты для новых идей и действий, а не перегружены старыми навязчивыми мыслями.

Чем полезна практика йога-нидры

Для меня главной пользой йога-нидры является то ресурсное состояние, в котором находится организм. Здесь, когда тело максимально расслаблено (а оно расслаблено до такой степени, что даже печень перестает работать и нагревать организм — это причина, по которой мы в шавасане замерзаем даже в теплом помещении это тоже однажды пришло мне в медитации оммм). Так вот, мышцы и органы в йога-нидре расслаблены даже более, чем во сне. Энергия, которую они обычно потребляют, им уже не требуется, и она идет на то, чтобы залатать в организме дыры. Вы замечали, что иногда в шавасане начинает что-нибудь в теле пульсировать? Это и есть процесс самоисцеления. Скорее всего в этой зоне, где возникла пульсация, у вас какая-то проблема со здоровьем. Можно пойти и другим путём — от ума к телу, следуя правилу «где внимание — там и энергия». Зная, что у вас, скажем, проблемы с левой пяткой, сосредоточьте на ней внимание, и через какое-то время вся свободная энергия организма прильёт в эту зону и опять-таки начнется пульсация. Лично для меня это самая разумная стратегия в йога-нидре, потому что я уже рассказывала про свои чудесные исцеления от неизлечимых болезней. Поэтому мне сложно понять почему люди продолжают в йога-нидре «нюхать цветочки» и «летать в космос».

Возможно, скоро здесь появится аудио-файл с начиткой входа в йога-нидру.

Порядок расслабления частей тела (ротация сознания)

Существует несколько представлений о том, в каком порядке лучше расслабить тело при выполнении шавасаны.

Моя техника взята у Ю.Н. Обычно я двигаюсь следующим образом: расслабляю правую ногу (пальцы, стопу, голень, колено, бедро). Затем левую в том же порядке.

После мышцы таза, ягодицы, пах. Затем мышцы живота, пупок. Некоторое время слежу за тем, как движется пупок вслед за дыханием.

Расслабляю грудь, мышцы спины. Спину начинаем расслаблять снизу, с основания позвоночника — копчика.

Внутренним взглядом я расслабляю нижние мышцы спины, средние и верхние. Правый бок спины, левый. Правую подмышку и левую.

Порядок расслабления частей тела (ротация сознания)

Несмотря на видимую легкость, эта асана считается одной из самых сложных в йоге

Некоторое время я наблюдаю за движением грудной клетки во время дыхания. После перехожу к рукам.

Расслабляем правую руку: плечо, локоть, предплечье, ладонь, пальцы ладоней. Переходим к мышцам левой руки в том же порядке.

После занимаемся мышцами шеи, расслабляем затылок.

Затем расслабляем мышцы лица в следующем порядке: уши, щеки, подбородок, губы, нос, глаза, брови.

Хорошо расслабляем мышцы лба, т.к. в этой области часто накапливается напряжение вследствие активной мозговой деятельности. И в итоге расслабляем мышцы головы.

Некоторое время я наблюдаю за ощущениями в области макушки и даже чуть выше над макушкой.

На этом этапе очень важно не заснуть, что очень сложно для новичков или после изнурительного рабочего дня.

Тем не менее очень важно сохранять состояние бодрствования и наблюдения.

Порядок расслабления частей тела (ротация сознания)

Легкой шавасана только кажется

Некоторые процесс расслабления начинают с лица, некоторые — с большого пальца правой руки.

Многое зависит от индивидуальных особенностей инструктора и практикующего.

Главное — каждый раз расслаблять тело в одном и том же порядке, это важно для развития автоматизма.

Со временем эффект расслабления начнет наступать намного быстрее, как только вы ляжете на коврик вследствие наработанной привычки.

Например, основатель техники йога-нидры Свами Сатьянанда Сарасвати научно обосновывает порядок расслабления тела, именуя этот процесс «ротацией сознания».

Он предлагает следующий порядок: правая сторона, левая сторона, задняя сторона, передняя сторона, целостные части.

Причем начинает он всегда с большого пальца правой руки.

Некоторые начинают процесс расслабления с лица

Порядок расслабления частей тела (ротация сознания)

Свами Сатьянанда пишет:

  1. «Однажды установленная последовательность не должна нарушаться, ибо от этого зависит правильное течение энергии в нервных цепях и в подвижном гомункулусе, что, в свою очередь, обуславливает субъективный опыт релаксации, формирование спонтанного освобождения или принуждения сознания, оторванного как от сенсорных, так и от двигательных каналов» [1].
Читайте также:  Основной комплекс дыхательных упражнений

Во время процесса расслабления иногда видятся небольшие отрывки сновидений, различные картинки, всплывающие в сознании на долю секунды.

Это считается нормальным, так происходит процесс эмоциональной разрядки.

Несмотря на короткие сновидения, продолжайте наблюдать расслабление тела.

Считается, что именно в этот момент накопленная энергия за время практики равномерно распределяется по телу.

Очень важно дать усвоиться внутренней энергии и впитаться в каждую клеточку.

После 10-15 минут такого лежания на спине и после того, как вы полностью расслабились, ощутив приток тепла по всем частям и органам тела, можно плавно пробуждаться.

Ваша задача в том, чтобы научиться полному расслаблению

Порядок расслабления частей тела (ротация сознания)

Пошевелите пальцами ног, рук. Плавно повращайте головой влево, вправо. Поднимите руки, положите их за головой и потянитесь.

Повернитесь на правый бок. Медленно поднимаемся. Практика Шавасаны закончена.

Обратите внимание на свое состояние: физическое, психическое, эмоциональное. Прислушайтесь к своему дыханию.

Если практика Шавасаны удалась, вы будете себя чувствовать бодрыми и спокойными, полными сил и энергии.

К практике позы Шавасана можно добавлять различные визуализации и аутотренинги, текст для расслабления может быть произвольным.

Вот пример Ю.Н.: представление собственных похорон, крайний случай, когда надо взбодриться или избавиться от подавленного настроения. Есть более простые образы.

Например, можно представлять, как в вас через макушку головы втекает золотая искрящаяся целительная жидкость и заполняет от кончиков пальцев ног.

Нужно буквально расслабить все мышцы тела

Или как распространяется свет и легкость во все стороны от вас, с каждым выдохом вы становитесь все больше и больше (если надо быть заметным), или все меньше и меньше (если хотите после быть почти невидимым).

Порядок расслабления частей тела (ротация сознания)

В общем, можно достичь различных эффектов, в зависимости от цели этой практики.

Если же вам необходимо просто расслабиться, вариант, описанный мной, без определенных визуализаций, подойдет идеально.

Существуют и другие позы для отдыха в йоге между практикой асан, например Адвасана (расслабление на животе), Матсья Кридасана (поза плывущей рыбы) [3 стр. 72].

Однако Шавасана считается наиболее подходящей для глубинного расслабления.

Поза трупа продолжительность

Можно выполнять позу трупа на протяжении всего дня, когда почувствуете усталость или напряжение. Можно практиковать шавасану так часто и так долго как хочется именно вашему организму. Так как уровень внутреннего психоэмоционального и физического напряжения индивидуален и варьируется от человека и его стиля жизни.

  1. В периоды  нестабильного психоэмоционального состояния, тогда эффект от неё будет незамедлительным.
  2. Шавасана может выполняться до работы, которая требует постоянного внимания в течение длительного временного периода. Она может быть также выполнена после рутинной работы, с момента прихода домой. И всякий раз когда вы чувствуете внутреннее напряжение, которое необходимо снять.
  3. Если шавасану, выполнять менее 5 минут, она будет давать менее ярко выраженный эффект. Эффективное выполнение Шавасаны в течение 10-15 минут снимет все следы напряжений.
  4. Людям, с высоким внутричерепным давлением, могут в течении дня выполнять шавасану в течение 8-15 минут за раз с частыми интервалами. И при желании более длительного расслабления — практиковать йога-нидру ( шавасана +медитация на 45 минут)
  5. Заметьте различие в ощущениях перед и после практики и продлите ощущение расслабления, которое у вас сформировалось, перед тем, как вы вернётесь к повседневным делам.
Поза трупа продолжительность

Бывает люди в шавасане засыпают.  Не переживайте ваше сознание постепенно подготовится к такому виду расслабления. А пока дайте ему возможность перезапуститься более привычным способом — сном. Тем более что максимальная продолжительность сна в шавасане 15 минут. Так что даже если вы заснули, то много интересного точно не пропустите. Если только чуть-чуть. 

Особенности дыхания в асане

Дыхание в Шавасане тихое и неглубокое . Своей лёгкостью и плавностью оно напоминает течение воды в реке. Появляется изменённое психическое состояние: ум и тело свободны и неподвижны , энергия прана не расходуется. Можно даже почувствовать, что тело удлинилось на 1–2 сантиметра.

Особенности дыхания в асане
Особенности дыхания в асане

При вдохе:

Особенности дыхания в асане
Особенности дыхания в асане

При выдохе:

Особенности дыхания в асане
Особенности дыхания в асане
  • мозг расслабляется;
  • воздух не касается стенок горла, раздражая его;
  • диафрагма не сокращается внезапно;
  • ум пассивно созерцает и регулирует течение выдоха;
  • возникает ощущение покоя и внутреннего потока энергии.
Особенности дыхания в асане
Особенности дыхания в асане

Польза шавасаны

Практикуй сознательное расслабление тела и ума, которое снимет все напряжение и придаст свежих сил. Используй шавасану. Ты можешь выполнять сначала три фазы, а затем постепенно – входить в четвертую и пятую. Не ленись! Ты повернешь поток энергии внутрь и забудешь о плохом самочувствии. Шавасана хорошо восстанавливает организм после болезней, рекомендуется при заболевании дыхательных путей, нарушении сердечной деятельности, нервном напряжении, бессоннице, поскольку успокаивает нервы и ум. Практика шавасаны дарит глубокий спокойный сон. Помни – это не просто лежание на полу. Это состояние медитации. Заботься о себе! Люби себя! И обязательно расслабляйся!

Специально для LadySpecial – Катерина Sent