Для новичка йоги. Краткая инструкция. Что надо знать о йоге новичку?

Первое знакомство с практикой йоги начинается с небольшого шока от огромного количества поз, каждая из которых имеет свое название и особенности влияния на организм. Пытаться запомнить наизусть каждую, подходя к занятиям как к школьному уроку, не получится. Все знания приходят постепенно. Чем дольше практикуют йогу, тем больше техник осваивают.

Техника выполнения

  • примите положение Урдхва Чатуранга Дандасаны (Планка);
  • сделайте широкий шаг вперёд правой ногой, в колене соблюдайте прямой угол;
  • левое колено опустите на коврик, стопу – на подъём;
  • перенесите опору с левого колена на нижнюю часть бедра;
  • расположите корпус вертикально, подтяните живот;
  • поднимите руки вверх, соедините ладони вместе;
  • расправьте грудную клетку, руки отведите назад за голову;
  • таз направляйте вниз;
  • дышите спокойно и оставайтесь в асане комфортное время;
  • вернитесь в исходное положение;
  • выполните позу на другую сторону

Зачем нужна растяжка

Многие считают упражнения на растяжку, сложными и неэффективными, предпочитая силовые упражнения в тренажерном зале. Кто-то просто считает себя не гибким от природы и игнорирует этот вид физической нагрузки. Но растяжка тела важна для всех, независимо от возраста и степени физической подготовки. Она очень полезна для организма:

  • стимулируют кровообращение;
  • укрепляют мышцы;
  • человек становится более грациозным;
  • улучшается координация движений;
  • выпрямляется осанка;
  • расправляются плечи.

Сегодня все больше людей проводит свой день сидя за офисным столом. Нахождение долгое время в практически неподвижном положении приводит к зажатию мышц спины и шеи.

Даже если Вы ежедневно совершаете пробежку или потеете в тренажерном зале, напряженность и не эластичность мышц рано или поздно приведет к травме. Более того, до и после силовых тренировок, обязательно необходимы разминка и заминка с упражнениями на растяжку, так как это:

  • повышает эффективность тренировки;
  • позволяет избежать болевых ощущений и травм;
  • снимает мышечное напряжение;
  • повышает эластичность мышц, позволяя увеличивать нагрузку на них.

Также вам понравится статья: Пранаяма Нади Шодхана — особенности и техника выполнения.

Техника

Для начинающих1. Лечь плашмя на спину на пол.

2. Согнуть локти и поднять их за головой, положить ладони под плечи. Расстояние между ладонями не должно быть шире плеч, а пальцы должны быть обращены к стопам.

3. Согнуть и поднять колени, затем приблизить стопы к бедрам.

4. Выдохнуть, поднять туловище и поставить темя на пол. Сделать два дыхания.

5. Выдохнуть, поднять туловище и голову и прогнуть спину так, чтобы вес тела несли ладони и подошвы.

6. Вытягивать руки от плеч» пока не выпрямятся локти, и в то же время подтягивать вверх мышцы бедер.

7. Для большего растяжения выдохнуть и еще выше подтянуть тазобедренные мышцы, поднимая пятки от пола. Расширить грудь, вытягивать кверху крестцовый отдел позвоночника, чтобы живот натянулся, как барабан, затем опустить, пятки на пол, сохраняя растяжение позвоночника.

8. Оставаться в позе 30-60 секунд при нормальном дыхании.

9. С выдохом опустить тело па пол, согнув колени и локти.

Простая йога для открытия чакр

Традиционным способом открытия чакр является Кундалини-йога. Она представляет собой специально разработанный комплекс упражнений для активизации энергии и достижения определенных ее состояний.

Читайте также:  8 поз йоги, которые устранят проблемы с пищеварением

Йога для открытия чакр заключается в выполнении двигательных (асаны), дыхательных (пранаяма), звуковых (мантры) и других упражнений.

Стоит отметить, что целенаправленное выполнение данных упражнений йоги оказывает комплексное положительное воздействие:

  1. Здоровое тело. Мышцы становятся сильнее и выносливее, улучшается кровообращение систем организма, органы и ткани насыщаются кислородом.

  2. Возможно также избавление от лишнего веса и некоторых заболеваний.

  3. Сильная воля. Регулярные тренировки воспитывают силу воли и повышают самоуважение.

  4. Сбалансированные чакры. Если вышеназванные пункты являются преимуществом любых регулярных занятий спортом, то только йога предполагает целенаправленную работу с потоками энергии через физическую практику.

Выполнение ряда упражнений йоги для открытия чакр требует определенных навыков, однако несложные физические и дыхательные техники может освоить даже новичок.

Комплексная йога для открытия чакр помогает не только активизировать работу каждой чакры, но и наладить их взаимодействие друг с другом. Благодаря регулярным занятиям жизненная энергия Кундалини свободно поднимается по центральному каналу.

В результате тренировок по йоге вы почувствуете внутреннее освобождение, духовное прозрение и улучшение самочувствия.

Вариации выполнения

Начинать освоение упражнения стоит с позы моста сету бандхасана – несложной асаны, подготавливающей тело к более серьезной нагрузке. Укладываемся на спину. Ноги при этом сгибаются в коленях, а стопы располагаются настолько близко к седалищным костям, насколько возможно. Руки свободно лежат вдоль тела. Одновременно с вдохом поднимается таз. Следует выталкивать его вверх силой поджатых ягодиц до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Кисти можно сцепить в замок под спиной или же держаться ими за пятки. Совершив несколько циклов дыхания, возвращаемся на выдохе в исходное положение.

Вариации выполнения

Количество подходов варьируется в зависимости от самочувствия и уровня подготовки.

Если сету бандхасана не вызывает ни малейших трудностей, можно переходить к более сложной вариации. Асана предполагает такое же исходное положение, которые было необходимо для предыдущего упражнения. Сгибаем руки в локтях таким образом, чтобы ладони оказались под плечами, а пальцы кистей были направлены к ногам. Делаем вдох, одновременно поднимая туловище силой рук. Тянемся тазом вверх, распрямляя при этом руки в локтях. При выполнении этой вариации позы должно хорошо ощущаться, как вытягиваются мышцы груди и живота. Нужно также следить за тем, чтобы шея оставалась расслабленной, ягодицы – напряженными, а бедра «не уходили» в стороны. Лицо смотрит в коврик. Удерживать положение нужно в течение нескольких циклов дыхания. Опускаемся на коврик на выдохе и расслабляем тело.

Вариации выполнения

При выполнении любых вариаций «мостика» важно здраво оценивать собственные силы, не допускать перенапряжения и чрезмерных усилий. Время удержания асаны нужно увеличивать постепенно, внимательно прислушиваясь к телу. Регулярная и осознанная практика обязательно даст результат и позволит перейти к освоению более сложных упражнений.

Вам также будет интересно: Асаны йоги для стимулирования, укрепления и очищения вашего тела Серия асан для укрепления ног Йога днём и ночью: Сурья Намаскар (приветствие солнцу) и Чандра Намаскар (приветствие луне) 10 поз йоги для похудения

Вариации выполнения

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

С чего начать заниматься йогой

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Читайте также:  12 удивительных преимуществ йоги для здоровья женщины

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

С чего начать заниматься йогой

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

  1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
  2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
  3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».
С чего начать заниматься йогой

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

С чего начать заниматься йогой
  • ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
  • если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
  • заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

Видео комплексы для гибкости тела

Предлагается универсальный комплекс для начинающих и продвинутых «Гибкое тело за 60 мин».

Он разработан так, что в занятие включены все мышцы организма. Сочетание асан подобрано с целью развития эластичности связок, суставной подвижности, а также укрепляется спина, ноги, снимается мышечное напряжение с организма. Выполняя комплекс три раза за неделю, вы получите хорошую физическую форму и устойчивое состояние психики.

Начинающим практиковать йогу для гибкости тела необходимо с осторожностью. Не нужно требовать от своего тела больше, чем это возможно. После нескольких занятий, оно станет эластичнее и выполнение асан будет качественнее.

Вариации

В конечном положении руки можно вытягивать за головой, держа их вместе, либо параллельно друг другу.

Читайте также:  Двенадцать солнечных мантр

Если позволяет гибкость, в конечной позе можно ухватиться руками за лодыжки.

Есть поза под названием Сету Бандха Сарвангасана, которая тоже переводится, как «поза моста», однако отличается техникой, и выполняется обычно из Сарвангасаны.

Сету Бандха Сарвангасана

У БКС Айенгара есть поза с таким же названием — Сету Бандхасана, однако немного отличается в плане выполнения.

Сету Бандхасана по БКС Айенгару

Вот ее техника:

Вариации
  1. Лягте на спину, сделайте несколько глубоких дыханий.
  2. Согните колени, ноги раздвиньте; пятки поставьте к ягодицам, держа их вместе.
  3. Ладони поставьте на пол, с обеих сторон от головы. На выдохе поднимите туловище над полом, выгибая спину, и ставя темя на пол.
  4. Растягивайте шею, и поднимайте над полом верхнюю и нижнюю части позвоночника. Голову двигайте, как можно дальше, назад.
  5. Скрестите руки на груди, захватив левый локоть правой кистью, а правый — левой кистью. В этом положении сделайте пару вдохов-выдохов.
  6. На выдохе поднимите таз выше, вытяните ноги, пока они не станут прямыми. Стопы соедините, плотно прижав их к полу. Это конечное положение. В такой позе тело образует арку или мост, и опирается на темя и на стопы.
  7. Удерживайте конечное положение в течение нескольких секунд, дыша нормально.

Выход из позы: на выдохе освободите руки, поместив их на пол; согните колени, опустите на пол ноги и туловище; освободите голову, выпрямите шею; лягте на спину и расслабьтесь.

Полезный эффект

  • Укрепление шеи.
  • Все отделы позвоночника хорошо тонизируются.
  • Укрепляются бедра и разгибающие мышцы спины.
  • Улучшается кровоснабжение таких органов, как шишковидная и щитовидная железа, гипофиз и надпочечники, что положительно сказывается на их работе.

Сету Бандхасана или поза моста в йоге также используется в качестве упражнения для похудения.

Еще интересное:

Бхуджангасана — поза кобры в йогеДжану Ширшасана — поза головы к коленуЙога для похудения ног

Условия для практики. Правила перед первым занятием йоги

  • Заниматься желательно  на голодный желудок, либо через 3 часа после приёма пищи. Для тех людей у кого проблемы с желудком, можно за час до практкик выпить чай с молоком, какао, йогурт и т.п Либо съесть какой либо фрукт
  • Перед занятием необходимо обеспечить соответствующие условия: На пол положите коврик, либо сложённое одеяло. Приготовьте плед, чтобы в завершающей позе для расслабления обеспечить максимальный комфорт и тепло. Так же можно приготовить повязку на глаза — если вы занимаетесь днём.
  • Обеспечьте тишину. Все телефоны, средства связи необходимо выключить, либо убрать звук. Если окружающая среда слишком шумная, то можно в аптеке приобрести «беруши» которые обеспечат тишину на момент занятий. 
  • Если вы занимаетесь каким либо активным видом спорта, то последняя тренировка должна быть за 3 (а лучше 4) часа до практики. Лучший вариант, чтоб эта вид деятельности был в другой день.
  • Если вы посещаете баню, то лучше в этот день не практикуйте йогу, либо обеспечьте разрыв между баней и практикой во времени 4-5 часов. 
  • Если вы принимали спиртное (даже бокал вина) — не занимайтесь йогой, Между приёмом алкологоля и практикой йоги должно пройти минимально 36 часов
  • Не принимайте контрастный либо слишком горячий душ (ванну) непосредственно до либо сразу после практики. Умёренно тёплый душ — можно

Расслабление

20. Поза моста: вариация на опоре — 10 дыхательных циклов

21. Поза испускания ветров — 5 дыхательных циклов

Расслабление

22. Поза счастливого ребенка — 5 дыхательных циклов

23. Поза связанного угла лежа — 2 минуты

24. Шавасана с дополнительным весом — 5–10 минут

Совсем не обязательно брать в студиях полуторачасовые уроки и перестраивать ради них свой график. Даже короткой практики наедине с собой будет достаточно, чтобы изменить энергетику дня, обрести гармонию или улучшить самочувствие. Попробуйте сами.

Расслабление

По материалам книги «Йога. Дыши, тянись, живи»

Обложка: freepik