Асаны йоги — Терапевтический фокус — Ожирение — Урдхва Мукха Пашчимоттанасана

Упражнения имеют много преимуществ. Польза йоги для тела велика, упражнения не только укрепляют здоровье, развивают упругость тела, но и приносят пользу для ума.

Поза лягушки в йоге польза

Мандукасана поза лягушки в йоге оздоравливает человека, регулярно практикующего асану. Упражняясь, тренируем мышцы, неработающие в нашей обычной жизни.

В лечебных целях позу лягушки рекомендуют людям, страдающим диабетом, варикозным расширением вен и различными заболеваниями суставов. Она оказывает одинаковое положительное воздействие на женский и мужской организм любого возраста.

Поза идеально подходит для офисных работников и сотрудников, выполняющих сидячую малоподвижную работу.

Поза лягушки в йоге улучшает метаболизм организма и способствует выведению шлаков и токсинов из организма. Прорабатываются мышцы плеч, пресса, спины и бедер. Регулярные занятия помогут вылечить плоскостопие и поправить осанку.

В плане духовного развития мандукасана помогает научиться жить в настоящем, дорожить тем, что имеешь, сопротивляться всем видам страхов.

Но поза лягушки в йоге имеет большой перечень противопоказаний: обострение хронического заболевания, головная боль, проблемы с давлением, повышенная температура при простуде. Это упражнение запрещается выполнять при любом сроке беременности.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Читайте также:  Сурья Намаскар — лучшее начало дня

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Йога для похудения: основных асан

Йога не только дисциплинирует ум, но и приводит в порядок тело. Возможно, результат похудения от занятий йогой не окажется таким эффектным, как при кардионагрузках, зато будет очень эффективным и долговременным.

Не стоит недооценивать йогу: смена статических позиций и стимуляция внутренних органов активирует интенсивное жиросжигание.

Асаны, которые мы вместе с преподавателями студии йоги и практик проекта«Вкус & Цвет» для вас подобрали, задействуют все части тела, заставляя работать прямые и косые мышцы пресса, бедер и ягодиц, предплечий и спины. Пробуйте! 

Вирабхадрасана со скруткой

Встаньте на коврике с прямой спиной и шагните левой ногой на метр-полтора,  выпрямите ногу, приближайте пятку к полу, а правое колено согните до угла 90 градусов.

Оттолкнитесь обеими ногами от коврика, соедините руки возле груди в намасте, зацепитесь левым локтем за правое колено и оттолкнитесь от него, раскрывая грудную клетку к потолку. С каждым выдохом отталкивайтесь от колена все больше, доводя руки до центра грудины.

Почувствуйте как в работу включаются мышцы спины и  брюшная полость, дышите спокойно еще 30-40 секунд, затем вернитесь в положение стоя и повторите с другой ноги. 

Уткатасана

Из положения стоя, прогнувшись в тазобедренных суставах и отведя таз назад, доведите бедра до параллели с полом. Подкрутите копчик под себя (не прогибайте поясницу!).

Сделайте вдох, «вытяните себя» из поясницы, удлинитесь всем позвоночником и с выдохом, разворачивая левый бок к бедрам, поставьте левую руку к правой стопе. Отталкивайтесь рукой от коврика, а плечом от колена, стараясь развернуть грудную клетку к потолку.

Оставайтесь в данном положении еще 40 секунд, а затем повторите с другой ноги. 

Бхужургасана

Исходное положение – лежа на животе. Поместите руки перед собой, со вдохом оттолкнитесь от коврика и, приподнимая грудную клетку, потянитесь вверх, удлиняясь всем телом. 

Васиштхасана

Из положения планки перенесите вес тела в левую руку, убедитесь, что запястье расположено точно под плечом, ладонь раскрыта, средний палец направлен вперед, а остальные ─ в стороны.

Оттолкнитесь рукой от коврика, вытолкните таз наверх, а грудную клетку раскройте в потолок.

Дышите спокойно и не теряйте ровного положения тела, сохраняя позу еще 30-40 секунд, затем вернитесь в планку и повторите на другую руку. 

Кумбхакасана

Встаньте в позу планки, согните руки в локтях, сложите ладони в чашу, положив на них одбородок. Вытолкните тело вверх от коврика в одну прямую линию, а пятки приблизьте к полу.

Напрягайте мышцы пресса и ягодицы, старайтесь сохранить ровное положение тела. Оторвите левую ногу от пола и поставьте плюсну стопы на ахил правой ноги, словно скрестив ноги.

Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд, после чего отдохните и повторите на другую ногу. 

Позы воина: максимальная сложность

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана I в хатха йоге тоже выполняется из Тадасаны. Руки нужно поднять вверх, после чего сомкнуть ладони над головой. Ноги расходятся на 120-130 см, что со стороны напоминает классический выпад. Угол между коленом должен быть прямым, а правое бедро – параллельно к полу. Левую стопу можно слегка развернуть вправо. По направлению правой стопы должны быть развернуты лицо, грудь и колено. Голова запрокинута назад, а взгляд направляется вверх.

Позы воина: максимальная сложность

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана II очень похожа на вариацию I, но руки возводятся не вверх, а направляются в стороны. Из Тадасаны нужно встать в стойку, где ноги шире плеч. Затем развернуть стопы в левую сторону и опустить левое колено до параллели бедра с полом. Корпус остается прямым, но взгляд направляется за левой рукой – влево. Ладони смотрят вниз. Важно поддерживать ровную спину, держать подтянутым живот и ягодицы.

Вирабхадрасану III

Позы воина: максимальная сложность

Йога включает в себя и Вирабхадрасану III, которая достигается из Вирабхадрасаны I. Чтобы выполнить упражнение, нужно опустить грудь на бедро передней ноги так, чтобы руки составили параллель полу. Затем постепенно отрывайте левую ногу от пола, перенося тяжесть на правую. Колено опорной ноги нужно медленно разгибать, пока нога не станет ровной. Достаточно удерживать позу 30 секунд. При выполнении позы воина нужно повторять упражнение на обе стороны.

Читайте также:  Йога для похудения – самые эффективные упражнения

Тонкости Вирабхадрасаны

Удерживать равновесие в позе воина легче, если вес равномерно распределить на стопы. Принимая третью позицию, можно представить, как что-то растягивает тело за руки и ногу, находящуюся на весу. Если выполнять асану мешает боль в пояснице, то практиковать упражнение нужно в более облегченном варианте, опираясь руками об колено или пол.

Позы воина: максимальная сложность

Поза воина в любой ее вариации укрепляет мышцы брюшной полости и бедер, помогает наладить равновесие и сделать устойчивее к нагрузкам поясницу. Также развивается подвижность суставов, что полезно для тех, кто увлекается разными видами физических нагрузок. Вирабхадрасана укрепляет подколенные мышцы и позволяет быстрее восстановиться после травм в суставе.

Польза для спины

Йога — самый замечательный и доступный способ восстановления позвоночника. Упражнения подходят для всех, у кого болит спина.

Польза практики велика:

Польза для спины
  • осанка улучшается;
  • укрепляется мышечный корсет, поддерживающий позвоночник;
  • регулируется кровоснабжение и обменные процессы в позвоночнике;
  • устранены зажимы нервных окончаний спины;
  • развивается эластичность и подвижность позвоночника.

Чтобы добиться эффекта при болях в спине, необходимо заниматься под наблюдением опытного инструктора и строго следовать всем правилам практики.

Эффективность для похудения

Йоги вполне хватит как нагрузки для похудения, хоть она и сжигает достаточно мало калорий. Физические тренировки укрепляют мышцы, а вот непосредственно худеть придется за счет пересмотра рациона. Йога-тусовка очень этому способствует. Сложно идти в бар и есть там бургер, запивая пивом, если все твои друзья идут в эко-кафе и едят кичари и салат.

В общем-то, ничего плохого в похудении с йогой нет, напротив, многих людей она мотивирует на изменение питания и более осознанный подход к рациону. Но конечно, если хочется именно худеть и делать это быстрее, лучше добавить кардионагрузки, умеренные силовые и питаться сбалансировано, а не «во что бы то ни стало растительной пищей».

Эффективность для похудения

© fizkes —

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

  • Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья оказались строго под плечами, а колени – под тазовыми косточками.
  • С выдохом неспешно выпрямите колени, уводя копчик вверх.
  • Спина и руки стремятся образовать одну прямую линию, шея расслаблена, низ живота подтянут.
  • Не сводите лопатки; плечи как бы стремятся к передней поверхности туловища.
  • Ладони активные, пальцы прижимаются к полу; стопы параллельны друг другу, или носки завёрнуты слегка внутрь.
  • Если для полного выполнения позы гибкости пока недостаточно, оставьте пятки оторванными от пола, а колени чуть согнутыми.
Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)