Асаны йоги — Вид фигуры — Прогибы — Уштрасана

Когда начинающие практиковать йогу учатся выстраивать асаны, они могут списывать часть возникающих сложностей на индивидуальные пропорции тела. На занятиях в группе доводится слышать, что выполнение достигнет совершенства при упорстве и регулярной практике. Это заблуждение неудивительно, если йога для начинающих проходит под руководством неопытного тренера, но настоящий мастер знает, что телосложение оказывает влияние на результативность и выполнение асан.

Занятия Хатха-йогой

Сегодня в большинстве фитнес-центров предлагаются индивидуальные и групповые занятия Хатха-йогой. Она прекрасно подходит новичкам. Ее физическая составляющая включает работу над всем телом. Духовная часть этой практики способствует изменению внутреннего мира человека, позволяя лучше ощущать тело и контролировать мысли.

Парная йога ~ VEDENIE Йога для женщин: чем полезна для … Фотографии йоги для 2. Йога для … Внимание! Овладев ею, можно приступить к занятиям более сложными вариантами йоги, например, к Раджа-йоге. Более того, 8 первых ступеней последней уже включены в Хатху.

Вопрос целепостроения для результативности практики асан

Эти уровни связаны с асанами. Мы можем постичь их лишь интуитивно, достигая чистоты и полного равновесия на уровне тела, праны и ума. Техники хатха-йоги несколько отличаются от тантрического ритуализма, однако они близки к тем уровням, из которых вышла ритуальная символика, т.е. из сахаджи, как состояния, так и образа практики. Одна из главных задач йога-асан – снять напряжение в теле, сделать тело подобным пустому сосуду (гхата), который может быть открыт для океана жизненной силы и сознания, хотя эта связь есть всегда, просто у всех она разная.

Делая асаны, вы постепенно увеличиваете свою связь с все более тонкими и сильными состояниями праны. Т.е. вы раскрываете все сильнее свое совершенное состояние, поэтому и говорится, что из всех асан основная – это сиддхасана (поза совершенного существа). Образы совершенных существ в Традиции натхов есть, отсюда мы приходим к необходимости сочетания йоги с таким понятием как бхакти, хотя, быть может, и несколько отличной от дуалистических подходов.

В йоге, для ее правильного понимания, огромную роль играет целепостроение (для чего и что вы совершаете). К сожалению, в России я пока не видел людей, знающих достаточно хорошо подобную тему и способных объяснить то, как один вид йоги связан с другим. Отсюда и столько создано искаженных подходов к разным разделам йоги: асаны, пранаямы, бандхи, мудры и т.п.

У «религиозных» тантриков свои перекосы, у йогов – свои, одни говорят о востребованности тела в практике, сводя все к гедонизму, другие омертвляют духовные идеалы тантрической йоги, делая из них «фитнесово-овощную концепцию практики йоги». Но, что самое парадоксальное, последняя категория себя с гордыней называет «самыми настоящими практиками», и чем больше они в это продолжают верить, тем меньше и меньше такие люди имеют отношение к той йоге, которой следуют натховские Учителя. Еще раз подчеркну: важна ориентация на правильную цель во всех практиках йоги, независимо от того, какие они. Только так можно от практик получить полноценные плоды и никак иначе. Поэтому закономерно, что асаны соотносятся с 84 сиддхами.

Несколько лет назад, когда я стал передавать дикши в практику почитания Горакшанатха, очень многие инструктора йоги в России озадачились этим, много было и таких, которые говорили: «Да…, он учит йоге, он учит мантрам, – или он ничего не умеет, или натхи в Индии отстали от русских «опытных практиков». Все это смотрелось и смотрится по сей день очень комично. Потому что люди не понимают, что без ориентации на состояние и природу Горакшанатха они не способны, живя стандартными йога-стереотипами, понять то, на что вообще ориентированы асана и какие-либо еще практики натхов.

Читайте также:  Аштанга Виньяса йога – почему это йога для избранных

Они спорят о том, что лучше: прыгать в виньясах или же смотреть за конфигурациями тела по Айенгару и т.д., но не понимают того, что обучение начинается со способности слышать Учителей, воспринимать их на уровне хотя бы минимального уважения. Этому их никогда никто не учил, поэтому стандартная хатха-йога личностно и сущностно людей практически не меняет. Какие-то дефекты тела, конечно, временно гимнастика может устранить, но лишь в определенной степени. Но любой вид йоги – это духовный путь, который требует к себе более серьезного отношения: хатха-йога не менее священна, чем та же джапа или пуджа, неслучайно в «Тан-пракаше» хатха-йогу определяют как форму упасаны. Отсюда, у натхов передача в Традиции не в виде техники асан, пранаям, растягиваний языка и т.п., а в виде нити джанеу, используемой в почитании Горакшанатха, кундал – означающих полную отдачу себя пути йоги и Гуру Горакшанатху.

Позы для среднего уровня

Планка

Это обычное и довольно популярное упражнение. Оно укрепляет пресс, мышцы бедер, плечи, мышцы рук, тренирует мышечную выносливость.

Как выполнять: примите упор лежа, как при отжиманиях. Ноги должны быть прямые, тело должно быть без изгибов, параллельно воображаемой прямой. Мышцы пресса необходимо напрячь и подтянуть к ребрам. Стоять долго в такой позе сразу не получится, однако постоянные тренировки будут постепенно улучшать результат.

Планка

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза потребует усилий при выполнении. Растягивает мышцы задней поверхности бедра, а также производит успокоительное действие.

Как выполнять: садитесь на колени, затем прислоните локти и предплечья к полу. Медленно поднимайте таз вверх, одновременно следя за тем, чтобы предплечья оставались на полу. Расслабьте мышцы шеи, не округляйте спину. Дышите размеренно.

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза лука (Дханурасана)

Данная асана растягивает грудную клетку и плечи, а также делает массаж органов брюшной полости.

Как сделать: ложитесь на пол лицом вниз, согните колени. Руки отведите назад, подтягивайте ноги и старайтесь поймать лодыжки руками, поднимая переднюю часть тела над полом. После этого зафиксируйтесь и руками тяните ноги вверх. Не забывайте про дыхание, оно должно быть глубоким и ровным.

Поза лука (Дханурасана)

Поза воина III (Вирабхадрасана III)

Эта асана помогает растянуть мышцы спины, шеи, бедер, а также укрепит мышцы ног и рук.

Как выполнять: 

Встаньте на одну ногу, отведите вторую назад. Руки сожмите вместе, наклоняйте тело вперед, постепенно отводя назад вторую ногу. Она должна образовать угол 90 градусов с первой ногой. Тело старайтесь вытягивать вперед, будто хотите нырнуть. Зафиксируйтесь в этом положении, дышите ровно и глубоко.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Исследовательский интерес ученых

Оказывается, ученые тоже заинтересовались пользой йоги на уровне физического здоровья. Последние исследования американского научного издания «The Journals of Gerontology» показали, что регулярные занятия йогой эффективны так же, как и упражнения на растяжку для людей старше 60 лет.

Следующее исследование было опубликовано в научном журнале по спортивной медицине «Asian Journal of Sports Medicine». Эксперимент проводился среди 80 испытуемых, которые в течение полугода шесть дней в неделю выполняли «Приветствие солнцу» – разминочный комплекс упражнений из йоги. По итогам эксперимента у всех участников отмечено значительное увеличение объема мышц пресса и плечевого пояса.

Еще одно небольшое исследование проведено Университетом Висконсин-Ла-Кросс. 15 человек  занимались йогой по 55 минут трижды в неделю в течение двух месяцев. По итогам эксперимента ученые отметили, что организм испытуемых стал не только крепче, но и выносливее.

Польза позы ваджрасана

Поза алмаза считается одной из основных. Ее принято использовать не только самостоятельно, но и в комплексе с другими асанами. Она считается медитативной, поскольку позволяет человеку максимально расслабиться, набраться сил и уверенности в себе, обрести гармонию с собой и окружающим миром.

Читайте также:  Йога Айенгара что это: полная инструкция для начинающих

Человек, регулярно ваджрасана, оказывает себе положительное влияние на многие сферы деятельности. Позиция влияет на:

  • оказывает влияние на тазовые кости;
  • улучшает растяжку передней и задней поверхности бедра;
  • укрепляет сосуды;
  • улучшает гибкость суставов;
  • позволяет снижать риск получения травм;
  • снижает риск появления грыж и протрузий;
  • помогает обрести силы и энергию;
  • улучшает состояние больного при язве желудка;
  • помогает снять напряжение в спине;
  • показана при беременности.

Польза алмазной позы настолько велика, что выполнять ее рекомендуется даже не один раз в день, а несколько раз. Человек, который находится в данном положении, чувствует, что усталость покидает его, а разум обретает спокойствие и гармонию.

Поза алмаза помогает снять головные боли, является профилактикой мигрени и повышенной кислотности желудка. Во время выполнения асаны человек снимает усталость и напряжение в ногах, поэтому хорошо выполнять данное положение вечером после тяжелого рабочего дня.

Необходимость правильного питания

Правильное питание по йоге – это вегетарианство с включением молока, молочных продуктов, масла гхи и всего спектра растительной пищи, которую только можно найти. В этой традиции кто-то считает калории и макронутриенты, кто-то полагается на аппетит, в общем, каждый находит свой путь сам.

Часто йогу путают с диетой и гимнастикой и начинают чуть ли не насильственно отказываться от мяса и рыбы, страдать, поститься и пытаться так стать лучше. Но на самом деле, это неприемлемо. Человек должен дойти до этого сам.

Поднаправления хатхи

При создании некоторых европейских систем физической тренировки их авторы заимствовали йогические упражнения и принципы. Получившиеся гибридные формы дают хорошие результаты.

Пилатес

Система названа по фамилии создателя – Джозефа Пилатеса. Она была разработана с целью восстановления военнослужащих, пострадавших в ходе боевых действий. Благодаря своей эффективности, получила широкое распространение и теперь применяется, например, для лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата спортсменов и психических расстройств. Включает в себя статические и динамические упражнения.

В пилатесе много статических упражнений.

Пилатес делится на 3 вида:

  1. Упражнения на коврике.
  2. С аксессуарами. Используются ремни, мячи, кольца, палки.
  3. На специальном тренажере.

Калланетика

В системе 29 статичных поз, нагружающих и растягивающих большие группы мышц в течение 60-100 секунд. Упражнения взяты в основном из хатхи, некоторые – из хореографии и техники прыжков в воду.

Калланетика – особый вид гимнастики, предназначенный для укрепления мышц.

Регулярные занятия способствуют ускорению метаболизма, а соответственно, и коррекции фигуры. Калланетика годится не только для похудения: упражнения этой серии помогают избавиться от болей в поясничном и шейном отделах позвоночного столба.

Пор-де-Бра

Система балетмейстера Владимира Снежика. Сочетает в себе йогу, пилатес и хореографию. В первой части тренировки человек стоя выполняет серию танцевальных движений, затем на коврике делает упражнения для мышц пресса и спины. Отличительной чертой системы является специально подобранное музыкальное сопровождение.

Упражнения, входящие в систему, простые, доступные для людей разного возраста. Для выполнения движений не нужна предварительная физическая подготовка. Пор-де-Бра подходит для послеродовой и посттравматической реабилитации.

Пор-де-Бра основан на балетных движениях.

В процессе занятий прорабатываются все участки тела, укрепляются мышцы. Тело становится пластичным, гибким и приобретает правильную осанку.

Стретчинг

В переводе с английского название означает «растягивание». Соответствующие асаны взяты из хатхи. Упражнения развивают гибкость и восстанавливают мышцы после подвижных видов спорта (баскетбола, футбола, волейбола и др.).

Занятия стретчингом ускоряют обмен веществ, стимулируя процесс сжигания жиров. Медики констатируют замедление процесса старения суставов.

Стретчинг – упражнения на растяжку и гибкость.

Во время выполнения упражнений необходимо сосредотачиваться на работающем участке тела. Если человек овладеет этой техникой, то после окончания занятий вместо усталости почувствует себя отдохнувшим и приятно расслабленным.

Бодифлекс

Буквальный перевод названия – «гибкость тела». Система была разработана Грир Чайлдрес. Получилась упрощенная версия, помогающая неподготовленному человеку быстро улучшить физическую форму, нормализовать вес и улучшить цвет кожи.

Бодифлекс – сочетание дыхательных упражнений.

«Бандха» в переводе означает «замок». В хатхе так называют 3 упражнения: втягивание ануса (мула бандха), поджатие живота (уддияна) и горловой зажим (джаландхара, подбородок упирается в ямку между ключицами).

Читайте также:  Йога-это что такое на самом деле и зачем она нужна людям

Гирокинезис

Данный комплекс упражнений был разработан хореографом Хулио Хорватом для восстановления позвоночника. Система содержит все возможные движения для спины: наклоны, прогибы, скрутки и т.д. Часть упражнений выполняется на специальном тренажере. Гирокинезис в основном применяется для посттравматического восстановления.

Гирокинезис – комплекс упражнений, основанный на плавном выполнении различных движений.

Главная черта гирокинезиса – плавное перетекание одного движения в другое. Позиции почти не фиксируются, поэтому полный комплекс упражнений выглядит как свободный танец тела. А меняющиеся режимы дыхания в это время стимулируют внутренние органы.

Поднаправления хатхи

Поза собаки

Адхо Мукха Шванасана помогает укрепить мышцы ног и пресса.

Встаньте на четвереньки с прямой спиной. На выдохе выпрямляйте ноги, опираясь на ладони и ступни.

Новички на этом могут остановиться. Профи выполняют прогибы спины.

Затем следует правильно выйти из позы. Переставьте ступни вплотную к рукам и выпрямитесь, делая вдох и поднимая вверх руки. Опустите их и выдохните.

Для похудения можно попить яблочный или винный уксус, которые оказывают сжигающий эффект на жиры в организме человека — _jablochnyj-uksus-dlya-pohudenija/.

Можно устроить разгрузочный день на твороге для похудения. Такая диета тоже помогает похудеть. Самое главное она не изнуряет организм голоданием.

Вот тут описаны вариант диет для похудения на 10 кг. Среди них есть гречневая диета.

Принцип компенсации в практике йоги

Каждая тренировочная последовательность содержит позы и их компенсации.

Задача компенсации – привести тело к нейтральному состоянию. Компенсация не должна выводить в крайнюю противоположность основной позы, то есть компенсирующая асана будет легче целевой. Например, позу Верблюда не обязательно компенсировать Пашчимоттанасаной – подойдёт менее глубокий наклон: Собака Мордой Вниз.

Принцип компенсации в практике йоги

На уроках мы используем четыре принципа компенсации:

  • Мышечная компенсация. Чередование напряжения и растяжения с использованием метода постизометрической релаксации (ПИР). Смысл такой: если нужно растянуть мышцу и убрать гипертонус, то время растяжения должно быть больше времени напряжения. И наоборот: если стоит задача укрепить мышцу, то растяжение будет короче. В этом случае растяжение предотвращает перенапряжение отдельных участков мышцы.
  • Суставная компенсация. Для суставов позвоночника это компенсация прогибов наклонами, скруток и наклонов корпуса вправо скрутками и наклонами влево. Для суставного аппарата рук и ног: отведение компенсируется приведением, наружная ротация – внутренней, сгибание – разгибанием. Например, асаны на раскрытие тазобедренных суставов хорошо компенсируются Вирасаной.
  • Вегетативная компенсация. После техник с тонизирующим эффектом выполняются техники, активирующие парасимпатическую систему. Например, Капалабхати компенсируется Уддияна-бандхой и удлинением выдоха в Уджайи.
  • Газовая компенсация. Гипервентиляционные техники снижают уровень углекислого газа в крови. Поэтому для восстановления нормального газового состава крови после пранаямы типа Бхастрики следует выполнять задержку дыхания.

Подробно о видах компенсации можно прочитать у Артёма Фролова.

Принцип компенсации в практике йоги

Йога упражнения для ступней

Очень плавно переходим в положение на коленях. Ладошки под плечами. Колени под тазом на одинаковом расстоянии. Делаем вдох и с выдохом переходим в положении Собака мордой вниз. Ладошки плотно прижаты к полу. Копчик тянется кверху. Плечи не зажимаем. Стопы стараемся опустить пятачками к полу. И так переминаемся, попеременно отрывая и прижимая, то левую, то правую пятку. Выполняем 10-12 раз каждой ногой.

Йога упражнения для ступней

Йога упражнения для ступней

Стали в равнобедренный треугольник. Пятки прижаты к полу. Стоим и дышим. Дыхание ровное и спокойное. Пупок подтянут. Промежность подтянута. 10-15 секунд.

Йога упражнения для ступней

Йога упражнения для ступней

Делаем выдох и на вдохе становимся на четвереньки. На выдохе возвращаемся в позицию Собака мордой вниз. Повторить 3-5 раз.

Йога упражнения для ступней

Йога упражнения для ступней

Опираясь руками на пол, плавно входим в вытянутый наклон к стопам — «Уттанасану». Ставим ладошки перед собой. Чуть прогибаемся, посмотрели вперед.

Йога упражнения для ступней

Йога упражнения для ступней

Потянулись пальчиками вперед. Вытягиваем позвоночник.

Йога упражнения для ступней

Йога упражнения для ступней

Возвращаемся вниз. Плавно, позвонок за позвонком, поднимаемся в вертикальное положение. Стали прямо. Немножко расслабились, можно походить и восстановить дыхание.

Йога упражнения для ступней

Йога упражнения для ступней