10 простых упражнений йоги для начинающих в домашних условиях

Йога обладает уникальными оздоравливающими свойствами, заниматься ею рекомендуется всем, кто хочет прожить долгую и здоровую жизнь. Регулярно выполняя посильные упражнения и продвигаясь в освоении асан, можно улучшить не только здоровье и физическое состояние тела, но и укрепить силу духа, повысить ясность ума и достичь внутренней гармонии. Йога для начинающих содержит несложные упражнения, она доступна всем. Рассмотрим все вопросы, касающиеся освоения этой практики в домашних условиях.

Основные отличия фитнес-йоги от йоги

Классическая йога — это отдельный изолированный мир, имеющий свою философию, свое представление пространства, времени, тела. Для европейского населения такое глубокое погружение в духовное развитие оказалось очень сложным для освоения, поэтому они решили немного изменить эту систему для более удобного и быстрого освоения, делая поправку на европейский менталитет и образ жизни. Если взглянуть на популярность йоги на западе им это удалось. Фитнес-йога отличный пример такого упрощения.

Уроки фитнес-йоги включают в себя развитие силы и гибкости, а также нормализацию нервно-мышечной системы, имеют положительное влияние на опорно-двигательный механизм и на внутренние органы нашего организма. Также эти занятия приводят к вытягиванию как мышечных, так и нервных волокон, расслаблению и омолаживанию внутренних органов и кожи, улучшению обмена веществ.

В итоге: положительное влияние на самочувствие тренирующегося, положительное изменение внешнего вида, укрепление и приведение в тонус мышечного аппарата, улучшение осанки, снижение собственного веса, укрепление иммунной системы. По действию, занятия фитнес-йогой имеют отличие от тренировок в тренажерном зале в том, что вы станете сильнее не только физически, но духовно и умственно.

ошибки новичков

Ошибка 1: борьба с телом

Почти каждый начинающий убежден, что должен выкрутить свое тело неестественным способом по йоге и сразу сесть в полный лотос. Но одно из самых главных правил йоги – не делать ни асаны, ни пранаяму на пределе сил!

Делать нужно столько, сколько вы можете, но и не расслабляться. Если какая-то асана вызывает у вас затруднения, найдите такую, которая предшествует ей и через какое-то время вы сможете выполнить нужное упражнение. Научитесь любить свои слабости и недостатки – только таким образом вы сможете их преодолеть.

Ошибка 2: задержка дыхания

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Читайте также:  Бакасана – польза позы журавля для здоровья позвоночника

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Практика йоги – увлечение, профессия, жизнь

Преподавание йоги хорошо тем, что может выступать дополнением к основному роду деятельности, а может стать основным видом работы. Эта «профессия» открыта для представителей любого пола, возраста, религии. Пример тому – истории преподавателей нашей Школы.

Например, Флюра Салахиева, которая решила стать преподавателем йоги уже в зрелом возрасте. После того, как она познакомилась с данной системой, ее жизнь повернулась на 180 ˚. Действительно, глядя на эту хрупкую женщину, способную выполнять сложнейшие скрутки и асаны, сложно представить, что ей уже больше 50 лет!

Не менее ярким представителем преподавательского состава Школы является Юлия Дмитриева. В 2007 году она увлеклась йогой, практиковала ее на Бали, но при этом была убеждена, что преподавать данную философию под силу не каждому. Поняв, что это абсолютно не так, Юля прошла обучение в Школе Каула‑йоги и получила сертификат преподавателя.

Таких историй множество, возможно, в скором будущем на нашем сайте появится и ваш путь вхождения в эту увлекательную «профессию».

Хотите арендовать зал в нашей Школе?

Йога онлайн. Что нужно для того, чтобы начать заниматься?

Однозначно, чтобы с комфортном заниматься йогой дома Вам необходимо самостоятельно организовать свое пространство. Хорошие новости — для занятия онлайн йогой необходимо совсем немного:

Тихое удобное место.

В йоге много про расслабление, внимание к своему телу и своим ощущениям. Поэтому первое, что вам необходимо обустроить — это тихое удобное место для практики.

Если Вы живете не одни(-а) — предупредите своих домашних, что у вас предстоит онлайн йога и договоритесь с ними о том, чтобы вас ничего не беспокоило и не отвлекало в момент тренировки. Большинство вопросов можно отложить на время проведения занятия.

Йога онлайн. Что нужно для того, чтобы начать заниматься?

Размер места для практики йоги. Так как традиционная йога состоит из относительно плавных, умеренно динамичных и статичных асан — Вам не потребуется большое пространство для тренировки, достаточно обеспечить себе свободное место размером 1,5х2 метра.

Инвентарь.

Если вам предстоит йога без использования специального спортивного инвентаря, то для начала онлайн-практики понадобятся:

Просмотр онлайн йоги на телевизоре самый удобный вариант, так как вы в полном размере, четко видите выполнение асан инструктора.

Ноутбук/ компьютер получают второе место из—за площадки экрана.

А телефон, по понятным причинам, на третьем, хотя и является самым популярным в использовании на тренировках онлайн.

  • Удобная дышащая одежда. Преимущество онлайн йоги дома в том, что здесь не нужна специальная спортивная форма. Вы можете заниматься, условно, в халате или без всего (это кстати, отдельное направление йоги). Главное, обеспечьте себе свободу в движениях и дышащий материал, если тренировка окажется довольно интенсивной.

Итак, мы разобрали основы и ключевые моменты, которые вам необходимо знать об онлайн йоге в домашних условиях.

Йога онлайн. Что нужно для того, чтобы начать заниматься?

В следующей статье мы подробно разберем самые частые запросы на йогу, я расскажу какая йога может помочь и подойдет именно вам.

Онлайн йога — это прекрасная возможность разнообразить свой досуг, оздоровить и омолодить тело, избавится от стресса и открыть новые грани своего сознания и тела.

Будьте здоровы! С искренними симпатиями, ваша Ольга Финдлинг.

Читайте также:  Йога для начинающих – комплекс упражнений в домашних условиях

Сложные позы

Боковая планка (Васиштхасана)

Это обычное популярное упражнение, которое используется за пределами йоги. Укрепляет спину и плечи.

Как сделать: поставьте руку на пол, перенесите на неё вес тела. Поднимите таз, опираясь на руку на полу. Вторую руку вытяните вверх. Ноги должны быть прижаты друг к другу, мышцы бедер и боковые мышцы пресса напряжены. Старайтесь простоять в такой позе как можно дольше, постепенно увеличивая максимальный результат.

Боковая планка (Васиштхасана)

Сложные позы

Поза лодки (Навасана)

Данная поза хорошо растянет заднюю поверхность бедра, укрепит плечевой пояс и мышцы пресса.

Как выполнять: сядьте на пол, ноги должны лежать перед вами в вытянутом положении. Согните их в коленях, оторвите от пола и поднимите вверх. Руки должны быть вытянуты прямо, параллельно линии пола. Тело во время выполнения данной асаны должно быть похоже на букву V.

Поза лодки (Навасана) 

Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Данная асана потребует долгих тренировок и определенного чувства баланса и равновесия, а также силы в руках.

Как выполнять: встаньте лицом к стене на расстоянии 20-30 сантиметров и примите позу “собаки мордой вниз”. Левой ногой шагните к рукам, согните ногу в колене. Затем плавно перенесите вес тела на руки и подайте корпус вперед. Плечи должны оказаться над ладонями. Оттолкнитесь левой ногой, а правой сделайте широкий мах, чтобы поставить ступни на стену. В таком положении старайтесь тянуться телом вверх.

Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Сложные позы

Резюме

Если вы только хотите начать заниматься йогой, то лучше обратиться к профессиональным тренерам и проконсультироваться с врачом. Вам помогут составить программу тренировок и расскажут о всех нюансах и тонкостях.

Если же вы все таки решили заниматься самостоятельно, то постройте свои тренировки следующим образом:

День 1: начните с растяжки, сделайте 3-4 асаны доступной вам трудности

День 2: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении

День 3: растяжка

День 4: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении, позы на баланс, отдых в “позе трупа”

День 5: растяжка

Сложные позы

День 6: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении

День 7: растяжка

Выберите те асаны, которые подходят именно вам. Хотите поработать над мышцами спины – делайте те асаны, в которых задействована эта группа мышц. 

Не перегружайте себя, йога не должна приносить неприятных и болевых ощущений. Расслабляйтесь, приучите организм отдыхать во время асан и тогда вы полюбите йогу и получите от неё максимальную пользу.

Йога для позвоночника для начинающих

Сложно найти человека, который ни разу не испытывал проблемы со спиной. Виной тому сидячая работа, малоподвижный образ жизни, регулярное таскание тяжестей, неудобный матрас — у каждого своё. Спорим, вы даже сейчас сидите ссутулившись? Скорее выпрямляйте спину и попробуйте выполнить следующий комплекс асан для позвоночника в домашних условиях.

Йога для позвоночника для начинающих

Шалабхасана («Поза саранчи»). Лягте на живот, подбородок лежит на полу, как можно дальше. Руки вдоль туловища. На выдохе одновременно поднимите ноги, руки и голову. Сожмите ягодицы. Оставайтесь в этом положении 5–8 дыхательных циклов (вдох–выдох). Йога для терпеливых, поэтому нужно иметь выдержку.

Битиласана («Поза кошки»). Встаньте на четвереньки, ноги расставьте по ширине таза. Руки прямые, ладони расположены под плечами. Расслабьте шею, смотрите в пол. На вдохе поднимите вверх таз и грудную клетку, при этом живот опустится вниз. Выпрямите голову, смотрите прямо перед собой. На выдохе вернитесь в исходное положение, начав движение от поясницы. Асану следует повторить 10–15 раз.

Йога для позвоночника для начинающих

Ястикасана («Поза трости»). Лягте на спину. Закиньте руки за голову, они должны оставаться прямыми. Подбородок опустите вперёд. Расслабьте тело и на вдохе плавно потяните руки и ноги от центра к конечностям. Оставайтесь в этой позе около 10 секунд, затем расслабьте мышцы. Повторите асану 3-6 раз.

Что понадобится для занятий

Если вы решили осваивать начальный курс йоги, то следует заранее подготовить все необходимое. Начинающим йогинам понадобится:

  • Босые ноги – обувь и носки будут лишними;
  • Пустой желудок. Не ешьте как минимум за 2 часа перед занятиями;
  • Одежда, не стесняющая движений;
  • Бутылка с водой, чтобы попить сразу после занятия;
  • Противоскользящий коврик для йоги. На скользкой поверхности заниматься опасно;
  • Стул для опоры, а также мягкое полотенце, для подкладывания под чувствительные части тела.

Дыхательные упражнения в йоге для начинающих — Пранаямы

Помимо асан в йоге также присутствуют не менее полезные для организма дыхательные упражнения – пранаямы. Йога и дыхание для начинающих, правильное и ритмичное позволяет установить прочную, неразрывную связь с нашим сознанием. Овладев дыханием, нам становится легче контролировать свое внутреннее состояние и поток мыслей.

  1. Дыхание очищения

Встаньте на коврик, ноги поставьте вместе, руки прижмите к туловищу. Сделайте глубокий вдох нос, наполняя легкие полностью. Теперь растяните губы в улыбке и делайте мелкие, прерывистые выдохи ртом до полного опустошения легких. Повторите это дыхание несколько раз.

  1. Утреннее дыхание

Помогает пробудить организм после сна и приготовить к практике. Встаньте на коврик, напрягите каждую мышцу своего тела, руки сожмите в кулаки. Поднимитесь на носки и сделайте медленный глубокий вдох, задержитесь в этом положении. Затем опуститесь на полную стопу и также медленно выдохните весь воздух.

  1. Дыхание для развития голоса

Исходное положение такое же, как и в предыдущих упражнениях. Сделайте медленный, глубокий вдох носом и задержите дыхание. Потом быстро выдохните весь воздух с широко раскрытым ртом. Получится звук «Ха».

  1. Дыхание, очищающее сознание

Сядьте на коврик в позу лотос или просто скрестите ноги. Спина должна оставаться ровной. Сделайте сильный и резкий выдох через нос напрягая и подтягивая живот, потом сделайте такой же резкий вдох. Без задержки дыхание делаем еще выдох, используя мышцы живота и диафрагму. Для начала можно сделать десять таких циклов.

Отныне вы знаете, как заниматься йогой дома для начинающих. Помните, практика йоги направлена на комплексное оздоровление и омоложение организма. Уже после первого занятия вы ощутите прилив сил и энергии, проработку каждой мышцы вашего тела и улучшения общего состояния. Регулярная практика позволит повысить гибкость вашего тела, укрепить мышцы и предотвратить множество заболеваний.

Основы аюрведы, которые полезно знать каждому

Те, кто интересуется аюрведой, часто задают вопрос: «С чего начать изучение аюрведы?». Начните с определения своей индивидуальной доша-конституции. Согласно аюрведе, в нас с рождения присутствует уникальное соотношение 3 энергий: ваты (Воздуха), питты (Огня) и капхи (Земли).

Каждая доша выражает уникальное сочетание физических, эмоциональных и умственных характеристик, известных как «качества». Обычно одна доша является доминирующей и формирует образ жизни, который нам больше всего подходит. Уникальное соотношение дош называется пракрити — естественное состояние, которое закладывается при зачатии.

Состояние здоровья достигается тогда, когда доши находятся в равновесии. В течение жизни из-за разных факторов, таких как погода, смена сезонов, образ жизни и питание, доши выходят из баланса, что формирует текущее состояние, известное как викрити, которое является результатом неадекватной поддержки нашей пракрити. Мы выводим себя из равновесия, употребляя пищу или следуя привычкам, которые нам не подходят.

Если мы испытываем симптомы дисбаланса, такие как вздутие живота, сыпь, зуд, расстройство пищеварения, усталость, беспокойство или перемены настроения, это означает, что наш разум и тело не в порядке. И если баланс не восстановить, то в будущем это приведёт к болезням.