Зачем делать растяжку после силовых упражнений

Это одно из новых направлений фитнеса и перевести его можно как «растяжение». Растяжение направлено на то, чтобы сделать мышцы пластичными, а связки и сухожилия более подвижными.

Что такое растяжка мышц спины

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…

Что такое растяжка мышц спины

Растяжка позвоночника — это комплекс упражнений для улучшения состояния мышц спины, повышения их прочности и одновременно эластичности. Ее выполнение оказывает общеукрепляющее, тонизирующее действие на скелетную мускулатуру всего опорно-двигательного аппарата. Растяжка, или вытяжение позвоночника в домашних условиях, является важной частью лечения заболеваний, в том числе шейного, грудного, поясничного остеохондроза, деформирующего спондилоартроза. Крепкие мышцы надежно стабилизируют диски и позвонки, препятствуют их смещению.

Что такое растяжка мышц спины

Что такое растяжка, и зачем она нужна?

Растяжка – это вид нагрузки, направленный на повышение эластичности мышц, укрепление сухожилий и суставов.

Упражнения на растягивание полезно выполнять после кардиоупражнений и силовых тренировок, можно делать их между подходами. Также хорошо будет поработать над растяжкой после легкой разминки, перед тем как начать тренинг.

Что такое растяжка, и зачем она нужна?

После тренировок упражнения на растяжение будут очень полезны для вашего организма. Мускулы после растягивания расслабляются и быстрее восстанавливаются. Растяжка перед занятиями увеличивает эластичность мышц, предотвращая таким образом травмы.

Основные правила растяжки

Стретчинг добавляет гибкости и пластичности, улучшая состояние мышц и сухожилий. Благодаря этому силовые упражнения будут даваться проще, а риск травмироваться во время активного тренинга снизится. Помимо этого, растяжка улучшает состояние суставов, стимулирует рост мышечных волокон и помогает увеличению силовых параметров. Таким образом, растяжка после тренировки в тренажерном зале будет прекрасным дополнением для роста мышц.

Лучше всего делать растяжку после общей тренировки, так как именно в этот момент мышцы наиболее разогреты. Но иногда её практикуют дважды: небольшую — перед тренингом и более тщательную — после него. Растяжку нельзя доводить до сильных болевых ощущений, но небольшая тянущая боль вполне допустима, она показывает точку, в которой стоит замереть и продержаться с полминуты.

Все движения во время стретчинга должны быть плавными и неторопливыми, чтобы не было риска потянуть что-то излишне сильно или травмировать. При появлении резкой боли нужно остановиться и аккуратно выйти из позиции, в которой тянулись. Наибольшее внимание в растяжке стоит уделять тем мышцам, которые больше всего работали в этот день. А также можно делать общую растяжку регулярно, в том числе ежедневно.

Растяжка после тренировки для девушек может включать в себя больше элементов, в случае если девушка хочет не только приобрести общую гибкость и пластичность, но и стремится, например, к шпагату. Он достигается именно постепенным растягиванием мышц, сухожилий и суставов. Для достижения шпагата можно тянуться каждый день, понемногу усложняя упражнения и увеличивая их интенсивность.

Как правильно делать статическую растяжку

  • Занимайтесь не менее 3 раз в неделю, а лучше ежедневно по 20-30 минут;
  • Каждое упражнение зафиксируйте на 10-60 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 повтора. Если тяжело сохранять неподвижность в растяжке — можно слегка пружинить
  • Дышите спокойно и ровно, не задерживайте дыхание
  • Растягивать можно только расслабленную мышцу, поэтому расслабьтесь во время упражнения
  • Выполняйте движения плавно, без рывков, чтобы мышцы растягивались медленно
  • Не тяните мышцы до предела — ощущения должны быть немного тянущие, легкий дискомфорт, но без боли
  • Не ждите результата сразу: гибкость развивается постепенно. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.

Для чего надо заниматься растяжкой?

Для удовольствия! Я – абсолютный гедонист по своей натуре, а на человеческое тело смотрю, как на источник блаженства и предмет эстетического наслаждения. Возможности и навыки, которые может развить в себе человек, для меня удивительны, и я уверена – никогда не перестанут приводить меня в восторг! Так что тянуться надо ради удовольствия. Это очень естественно и наше тело нуждается в этом. Вспомните с каким наслаждением вы потягиваетесь по утрам!

Для чего надо заниматься растяжкой?

Анастасия Завистовская.

Ещё конечно стретчинг помогает улучшить навыки во многих видах спорта, помогает избежать травм, способствует большему приросту силы и выносливости, воспитывает толерантность к боли, формирует эстетически прекрасные контуры тела, стимулирует приток крови к внутренним органам, помогает разнообразить сексуальную жизнь да и выглядит, прямо скажем, эффектно! 

Для чего надо заниматься растяжкой?

Простые упражнения на растяжку для мужчин

Большинство мужчин в тренажерных залах считают, что аэробика и упражнения на растяжку – не для них. Женщины наоборот отказываются от силовых упражнений в сторону гибкости и грациозности. Таков стереотип, что эталон мужчины — накачанный и сильный парень, который может поднимать несколько десятков кг без усилий. Казалось бы, мужчине нужна гибкость? Но всё это не более чем пережитки прошлого и неосведомленность в вопросах, связанных со спортом и фитнесом.

Простые упражнения на растяжку для мужчин

Редакция собрала несколько эффективных упражнений на растяжку для мужчин.

Читайте также:  17 . Антропогенез, исторические этапы развития Homo sapiens.

Упражнения для растяжки грудных мышц

Растяжка грудных с помощью фитбола

Упражнения для растяжки грудных мышц
Упражнения для растяжки грудных мышц

При выполнении упражнения для растяжки грудных мышц, очень важно зафиксировать плечо. Чтобы в момент наклона вперед, не травмировать переднюю дельту. Поэтому, в качестве упора для плеча, мы используем фитбол.

Упражнения для растяжки грудных мышц
Упражнения для растяжки грудных мышц

Выполнение:

Упражнения для растяжки грудных мышц
Упражнения для растяжки грудных мышц
  • Встаньте на колени, и наклонитесь вперед.
  • Упритесь плечом в фитбол. Согните руку под углом в 90° ладонью вверх.
  • Ладонью другой руки, упираемся в пол.
  • Из данного положения, опускаемся вперед как при отжимании. Как только почувствовали, что ваша грудная мышца полностью растянулась, сделайте паузу на 20-30 секунд.
  • После поменяйте плечи, и сделайте то же самое на вторую мышцу.
  • Если хотите еще сильней растянуть грудные, тогда поверните голову в противоположную сторону от плеча, лежащего на фитболе.
Упражнения для растяжки грудных мышц
Упражнения для растяжки грудных мышц

Подъем рук над головой

Упражнения для растяжки грудных мышц
Упражнения для растяжки грудных мышц

После того, как растянули большую грудную, нужно тоже проделать и с малой. Для этого нам нужно, что-то подложить под спину. Это может быть пенный ролик или невысокая степ-платформа.

Упражнения для растяжки грудных мышц
Упражнения для растяжки грудных мышц

Выполнение:

Упражнения для растяжки грудных мышц
  • Ложимся спиной на пенный ролик или степ.
  • Разводим руки в стороны, и сгибаем их в локте до угла в 90°, ладони смотрят вверх.
  • Ноги согнуты и стоят на ширине плеч.
  • Лопатки максимально сведены, грудь выставлена вперед.
  • Из этого положения, ведем руки вверх не отрывая от пола, пока не почувствуем растяжение в малой грудной мышце. После чего, делаем небольшую паузу на 20-30 секунд.

Роль растяжки

Растяжка перед тренировкой имеет решающее значение для производительности и предотвращения травм. Но это не всегда уместно, если ты занимаешься спортом по утрам сразу после пробуждения, то начинать тренировку упражнениями на растяжку будет опасно. После долгого времени неподвижности мышцы будут сильно напряжены, не готовыми растягиваться.

Если растяжка проводится перед тренировкой, то она должна быть динамической, то есть включать в себя активные движения. Желательно, чтобы упражнения для растяжки имитировали движения на тренировке, к примеру, бегуны используют быструю ходьбу, делают выпады и другие динамические упражнения для нижней части тела.

Динамическая растяжка до тренировки готовит к работе не только мышечную, но и сердечно-сосудистую систему.

Статическая после тренировки для девушек и мужчин воздействует на мышцы интенсивнее. Упражнения представляют собой позиции, которые нужно принять и удерживать в течение 30 секунд и более. Если динамическая растяжка готовит тело к физическим нагрузкам, то статическая растяжка после тренировки преследует цели расслабления мышц и повышения гибкости.

Можно ли похудеть, занимаясь стретчингом?

Одной из причин, которые приводят людей к занятию спортом, является избыточный вес. И если выполнять комплекс занятий для начинающих регулярно и правильно, то можно уменьшить жировые отложения. При выполнении упражнений регулярно, увеличивается метаболизм, пищеварительный процесс проходит намного быстрее. Лимфа начинает циркулировать более активно, кровообращение улучшается.

Все это в совокупности подтягивает мышечный корсет не за счет наращивания массы, а за счет тонуса и растяжения волокон мышцы, формируя красивый рельеф. Уменьшается «апельсиновая корка». Если заниматься стретчингом системно, то можно уже через месяц увидеть уменьшение объемов тела не только в зеркале, но и на весах.

Конечно, многие виды фитнеса могут помочь в похудении, если не всем, то многим. Но для этого вида характерно очень бережное воздействие на организм.

Растяжка для рук

Растяжка после силовой тренировки для мужчин и женщин обязательно включает в себя комплекс упражнений для рук. Для данного комплекса вам необходима вертикальная опора.

  • Бицепсы и плечи. Станьте правым боком к опоре и упритесь в стойку раскрытой ладонью вытянутой (чуть в сторону) правой руки. После того, как ваше положение будет зафиксировано, начинайте двигаться влево так, чтобы почувствовать растяжение. При выполнении упражнения важно прислушиваться к своему телу. После того как достигнете предела, удержитесь в фиксированном положении 30 секунд. То же самое сделайте для другой руки.
  • Трицепсы. Для растяжки трицепсов нужно поднять правую руку вверх и согнуть ее в локте, ладонь направить к левому плечу. Левой рукой нужно взять локоть правой руки и слегка потянуть его. Когда достигните предела, удерживайтесь в зафиксированном положении 30 секунд.