Выносливость. Биохимия выносливости.

Рубрика: Физическая культура и спорт

Кому необходима выносливость

В первую очередь вопросом повышения выносливости задаются профессионалы и любители спорта. Однако, это важно не только для них. При любых физических нагрузках не слишком выносливый человек устает, даже при незапланированной прогулке или паре лишних пролетов на лестнице. Выносливый человек способен дольше выполнять монотонную работу, лучше переносить нагрузки и быстрее восстанавливаться.

Выносливость многофункциональна, так как объединяет в себе работу множества систем организма, начиная с клеточного уровня.

Сидячий образ жизни способен подорвать состояние организма, поэтому держать тело в тонусе жизненно важно. Занятия спортом увеличивают способность организма бороться с усталостью, снижают вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, что улучшает качество жизни и продлевает ее. Подойдет любая нагрузка: плавание, велосипед или йога. Главное в развитии выносливости — постоянство. Занятия должны быть регулярными.

Алактатный компонент выносливости

Алактатный компонент выносливости зависит от запасов креатинфосфата в работающих органах, экономностью его расходования при работе и устойчивостью ферментов алактатной анаэробной системы (АТФ — азы миозина и креатинфосфокиназы) в условиях накопления продуктов анаэробного распада. Поэтому тренировка, используемая для совершенствования алактатного компонента выносливости должна привести к максимальному исчерпанию алактатных резервов в работающих мышцах и повысить устойчивость ферментов алактатной системы к накоплению продуктов анаэробного распада. С этой целью применяются методы повторной и интервальной работы с большим числом повторений кратковременных упражнений (10-15 сек.) высокой интенсивности (90-95 % Wmax) и паузами отдыха 2,5-3 мин, необходимыми для обеспечения восстановления алактатных резервов.

Читайте также:  ОРГАНИЗАЦИЯ СОРЕВНОВАНИЙ ПО ИГРОВЫМ ВИДАМ СПОРТА

Гликолитический компонент

Возможности гликолитического компонента выносливости определяются углеводными ресурсами организма (в частности, гликогена мышц), экономичностью их расходования, активностью ферментов гликолиза и компенсаторными реакциями, обеспечивающими способность продолжать работу в условиях быстро нарастающих анаэробных изменений внутри организма. Высокая значимость компенсаторных реакций организма для протекания гликолитических процессов при мышечной деятельности связана с образованием молочной кислоты, вызывающей закисление среды, что приводит к снижению активности ферментов, особенно АТФ — азы и фосфофруктокиназы. Поэтому для гликолитического компонента выносливости первостепенное значение имеют возможности буферных систем организма, обладающих способностью связывать молочную кислоту, а также устойчивость ферментов к изменениям рН внутренней среды.

Для совершенствования гликолитического компонента выносливости могут использоваться методы однократной предельной, повторной и интервальной работы. Применяемые упражнения должны обеспечить предельное усиление гликолиза в работающих мышцах, для этого пригодны упражнения длительностью от 30 сек. до 3 мин. с помощью близкой к предельной. Интервалы отдыха между упражнениями должны быть непрерывно сокращающимися. Они определяются по показателю восстановления (соотношение содержания молочной кислоты в последнем повторении к ее содержанию в предыдущем).

Аэробный компонент

Аэробный компонент выносливости, который представлен в работе небольшой мощности, но длительной зависит от аэробных энергетических возможностей спортсмена и способности к их мобилизации при работе, возможности и устойчивости систем, обеспечивающих доставку кислорода к работающим органам и тканям, количества и активности ферментов аэробного физических возможностей при тренировке аэробного компонента выносливости связано с увеличением поступления крови и кислорода в клетки работающей мышцы, что объясняется адаптацией самих мышц, повышающей их возможности к аэробным процессам. Для развития их могут применяться методы однократной непрерывной работы (объем нагрузки составляет не менее 30 мин.), повторной (продолжительность упражнения не менее 3 мин) и несколько видов интервальной работы, в которых наибольшее воздействие оказывают интервалы отдыха.

Читайте также:  Почему так сильно отличаются тела спринтера и марафонца

Следует отметить, что максимальное развитие биохимических, молекулярных основ качеств двигательной деятельности происходит неодновременно: раньше всего максимума достигают основы выносливости к длительной работе, затем силы, в последнюю очередь — быстроты. При прекращении тренировки все постепенно возвращается к исходному уровню в обратном порядке: в первую очередь снижается быстрота, способность к скоростной работе максимальной и субмаксимальной мощности, позднее сила, а в последнюю очередь – выносливость к длительной работе в условиях устойчивого состояния.

Развитие выносливости в бодибилдинге. Тренировочные программы

Ваша тренировочная программа для развития выносливости может выглядеть примерно так:

Понедельник. Силовая тренировка + аэробная

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди 3 10 1 3
Жим штанги лежа 3 12 1 3
Приседания со штангой на плечах 3 20 1 3
Тяга в наклоне 2 10 1 3
Отжимания на брусьях 2 12 1 3
Выпады со штангой на плечах 2 15 1 3
Становая тяга 2 20 1 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 1 3
Бег в легком темпе 1 10 минут
Развитие выносливости в бодибилдинге. Тренировочные программы

Среда. Круговая тренировка

Упражнение Вес Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания к груди Собственный вес 10 15
Приседания со штангой на плечах 50 15 15
Горизонтальный жим штанги лежа 40 10 90
Подтягивания к груди Собственный вес 10 15
Приседания со штангой на плечах 50 15 15
Горизонтальный жим штанги лежа 40 10 90
Подтягивания к груди Собственный вес 10 15
Приседания со штангой на плечах 50 15 15
Горизонтальный жим штанги лежа 40 10

Пятница. Силовая тренировка + аэробная

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой 2 30 2 3
Подтягивания к груди 1 До отказа 3
Отжимания на брусьях 1 До отказа 3
Подъем прямых ног в висе 3 15 1 3
Прыжки на скакалке 5 2 минуты 1 3
Велосипед 5 3 минуты 1 3
Бег в легком темпе 1 20 минут 1
Развитие выносливости в бодибилдинге. Тренировочные программы
  • Графа «вес» является индивидуальным показателем.
  • Не пренебрегайте принципом прогрессии нагрузок, без которого данные программы не достигают поставленных перед ними задач.
Читайте также:  ГОСТ Р 56643-2015 Туристские услуги. Личная безопасность туриста

Польза анаэробных упражнений

Подобно аэробным упражнениям, анаэробные упражнения благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы человека. Однако, анаэробные упражнения требуют больше энергии от организма в течение короткого периода времени. Таким образом, анаэробные упражнения могут быть особенно полезными для людей, которые хотят избавиться от жировых отложений.

Анаэробные упражнения также помогают человеку набирать и поддерживать мышечную массу и увеличивать плотность костной ткани.