Выбираем гантели гири и штанги для тренировок

В о всем мире тренировки с гирей традиционно считаются русскими. Причина в том, что классический гиревой спорт популярен в России начиная с 19 века, а вес гирь измеряется в пудах — древнерусских единицах, равных 16 кг. Именно поэтому гири бывают 8, 16 и 32 кг.

Преимущества использования гири для набора массы

Почему-то считается, что гири для набора массы не используются. Но, на самом деле это не совсем верно. При работе с гирями можно набирать мышечную массу, но для этого необходимо правильно поставить процесс тренировок. Только тогда можно достичь определенного эффекта.

В отличие от других видов нагрузки тут идет сочетание динамической нагрузки с силовой. Благодаря этому возникает отличный баланс между ростом мышц и сжиганием излишков жировой ткани. Так как все упражнения выполняются в динамике, поэтому можно использовать гирю для похудения.

Если смотреть со стороны массы, то существует большое количество упражнений с гирей, которые являются изолирующими. Это позволяет эффективно развивать мышечные волокна, и соответственно увеличивать их объем. Такой эффект обычно усиливают правильным питанием, которое ускоряет этот процесс. Но, следует помнить, что только одними гирями не обойтись для максимального эффекта. Их следует использовать в качестве дополнительных или разбавочных, включая в привычную систему тренировок.

Выбираем гантели

Самый простой спортивный снаряд для работы с мышцами – это гантели. Бывают гантели литые и разборные. Основная деталь разборных моделей — это гриф, диаметр которого обычно составляет 25–30 миллиметров. Он может быть цилиндрической или рельефной формы и соединяет между собой блины. Литые представляют собой тот же гриф, но соединяет он две детали в форме шаров или шестигранников. Гантели со съемными блинами удобны тем, что позволяют менять нагрузку, причем блины могут использоваться и для штанги в том случае, если совпадает диаметр места для их посадки. Это позволяет с большим эффектом добиваться результата.

Вес литых гантелей остается неизменным. Они подходят для упражнений без увеличения нагрузки. Спектр использования снарядов достаточно широк. Их задействуют в тренировках каратисты, боксеры. Для некоторых упражнений в фитнесе без них тоже не обойтись. Их используют везде, где нужно выполнять быстрые и резкие движения с дополнительной нагрузкой. В этих случаях применение разборных гантелей недопустимо по причине случайного отрыва блинов от грифа, при котором возможны травмы. Также, чтобы уменьшить риск получения травм при занятиях с гантелями, стали выпускать обрезиненные детали для разборных моделей. Литые гантели тоже выпускают обрезиненными. Это намного облегчило тренировки, потому что изделия стали бесшумными и нескользкими, а их разнообразные яркие расцветки поднимают настроение на занятиях.

Если вы недавно стали заниматься спортом, то вам подойдут разборные гантели с весом блинов 0,5 кг или 1 кг. В дальнейшем, когда нужно будет увеличивать нагрузку, можно приобрести снаряды с весом побольше. Вес блинов разборных моделей зависит от того, на какую группу мышц направлена тренировка, поэтому ассортимент дисков для разборных гантелей представлен широким спектром, начиная от полукилограммовых до пятикилограммовых и больше.

Литые гантели тоже имеют разный вес. Есть гантели с весом всего двести пятьдесят граммов, которые предназначены для занятий спортом с маленькими детьми. Одна из разновидностей литой гантели — тренажер для руки с пружиной вдоль, которая делит снаряд на две половины.

// Упражнения с гирями — что дают?

Прежде всего, упражнения с гирями полезны для укрепления мускулатуры и улучшения подвижности суставов — отлично подходя для создания атлетичной фигуры. Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

К плюсам относится и то, что с тренировка с гирями позволяет проработать все крупные мышечные группы тела — ноги, спину, грудь и руки. С помощью гирь можно выполнять становую тягу — одно из лучших упражнений для развития мышц ягодиц и задней поверхности ног.

// Читать дальше:

Подходят ли для похудения?

Поскольку упражнения с гирями — это пример функциональных упражнений, они позволяют проводить высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира. Прежде всего, речь идет о круговых тренировках — именно в таком виде гири обычно используются в кроссфите, воркауте и калистенике.

На практике это означает выполнение 5-6 упражнений одно за другим, с минимальным временем на восстановление. Пауза делается лишь по окончанию круга — после чего последовательность повторяется от 3 до 10 раз. Подобный режим тренировки — один из лучших способов похудеть.

// Читать дальше:

  • упражнения кроссфит для начинающих
  • круговая тренировка — что это?
  • как именно кардио сжигает жир?

Грудные мышцы

Жим лежа на скамье

Если у вас есть скамья – это отлично. При ее отсутствии можно попробовать поставить в ряд несколько табуреток или использовать другую подобную опору, главное – чтобы она стояла устойчиво.

В дальнейшем техника практически не отличается от обычного жима гантелей лежа:

  1. Исходное положение (ИП) – лежа, лопатки сведены, ноги надежно упираются в пол. Руки с гирями выпрямлены и находятся над грудью. Хват – за ручки, снаряды свисают не по бокам, а в сторону головы.
  2. На вдохе нужно медленно опустить руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно телу, а не прижимаются к корпусу. Глубина должна быть комфортной, зависит от вашей растяжки, не нужно делать через боль.
  3. На выдохе мощным усилием грудных мышц выжимаете гири вверх. До конца локти лучше не разгибать – так грудь будет напряжена на протяжении всего подхода.

Если у вас в наличии только одна гиря – можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.

Жим лежа на полу

Если у вас не из чего сделать скамейку, альтернативой будет жим на полу. Главным отличием здесь будет меньшая амплитуда, что чуть снижает эффективность упражнения. Техника же аналогична, только ноги для лучшего упора лучше согнуть в коленях:

© ifitos2013 —

Данное упражнение также можно выполнять и одной рукой:

© giancarlo501 —

Еще один интересный вариант выполнения – жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем – правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой:

Отжимания на гирях

Данный вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь.

Техника следующая:

  1. Поставьте две гири шире плеч. Их ручки при этом должны быть параллельны корпусу.
  2. Примите упор лежа, при котором кисти обхватывают ручки снарядов.
  3. На вдохе опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет ваша растяжка.
  4. На выдохе мощным движением поднимитесь в исходное положение. Руки до конца лучше не разгибать, тут же приступайте к следующему повторению.

© chrisgraphics —

Грудные мышцы

Если вы – новичок и боитесь не удержаться на гирях таким хватом, используйте следующий вариант:

Грудные мышцы

© nastia1983 —

Вариант для продвинутых атлетов – отжимания на одной руке:

Грудные мышцы

© nastia1983 —

Грудные мышцы

Пуловер

Это упражнение, в котором работают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Причем нагрузка распределяется именно в этом порядке. Достаточно будет одного снаряда.

Грудные мышцы

Выполнять его лучше всего на прямой скамье, также здесь подойдут стул или табурет, так как здесь опора нужна только для верхней части спины.

В процессе отведения рук назад их не нужно сгибать, чтобы нагрузка не ушла в трицепс. Старайтесь и подъемы, и опускания выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди.

Как накачать мышцы спины с помощью гири

Хотите укрепить мышцы спины, а под рукой только гиря? Следующие упражнения направлены на проработку спины с помощью этого универсального снаряда для тренировок. Выполняйте упражнения в соответствии с техникой, не стремясь поставить рекорд по количеству повторений. Главное, чувствовать мышцы спины и их напряжение.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений с гирей на спину

Упражнения Сеты Повторы/Время
Махи с гирей перед собой 2 15
Тяги к животу 3 10
Скручивания с гирей 2 15
Жим стоя 3 10
Отжимания с гирями 2 8
Рывки с гирей 2 15
Как накачать мышцы спины с помощью гири

Махи с гирей перед собой

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя.
  2. Гирю удерживайте прямо перед собой. Ноги согнуты в коленях. Спина остаётся ровной, сохраняется естественный прогиб в пояснице.
  3. Делайте махи так, чтобы в конечной точке используемое утяжеление оказывалось перед собой на уровне головы.
  4. Верните снаряд в исходное положение.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Тяги к животу

Как накачать мышцы спины с помощью гири

Техника выполнения:

  1. Ноги находятся на расстоянии ширины ваших плеч, слегка согнуты.
  2. В обеих руках удерживайте гири.
  3. Поднимайте их до уровня живота.

Важно следить за своей осанкой.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Скручивания с гирей

Техника выполнения:

Как накачать мышцы спины с помощью гири
  1. Примите сидячее положение.
  2. Согните ноги, стопы оторвите от пола. Держите груз на вытянутых руках.
  3. Корпус отклоните немного назад, поворачивайте его в стороны поочередно.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов в каждую сторону.

Читать: Программы тренировок для прокачки спины

Жим стоя

Техника выполнения:

  1. Расположите гири в руках так, чтобы ладони были направлены друг против друга.
  2. Поднимайте их над головой, разворачивая вперед. Спина прямая.
  3. Следите за распределением веса гирь: напряжение не должно распределяться на пальцы рук.
Как накачать мышцы спины с помощью гири

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Отжимания с гирями

Техника выполнения:

  1. Примите положение упора лёжа. В качестве опоры задействуйте носки стоп и руки, которыми необходимо ухватиться за рукоятки гирь.
  2. Выполняйте отжимания, сгибая и разгибая руки.

Количество повторений: 2 сета по 8 повторений.

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Как накачать мышцы спины с помощью гири

Упражнение «Рывок с гирей»

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Немного согнутые ноги должны быть на расстоянии ширины плеч.
  2. Двумя руками ухватите гирю. Держите её между ног.
  3. Производите махи: поднимайте гирю сразу к подбородку, затем над головой. Возвращайте в исходное положение.

Выполняйте упражнение плавно, без рывков.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.

Спинные мышцы формируют фигуру и выступают в качестве поддержки для позвоночника. Перед тренировкой не забудьте сделать разминку. Тренируйтесь аккуратно, не спеша. Это поможет избежать возможных травм.

Как накачать мышцы спины с помощью гири

Эффективный комплекс упражнений с гирей кг для развития силы

С гирей весом двадцать 24 кг, вы можете выполнять такие же упражнения что и с 16 кг. Вдобавок увеличьте количество повторений. Также рассмотрим и новые упражнения:

Мельница с гирями

  1. Возьмите гирю в руку и поднимите нее над головой. Рука должна быть полностью выпрямлена. Медленно наклонившись в тазобедренном суставе, возьмите ещё одну гирю второй рукой.
  2. Одну гирю удерживайте над головой, а вторую периодично поднимайте и опускайте.
  3. Сделайте нужное для вас количество повторений и смените руку.

Заброс гири

  1. Начальной позицией служит стойка, при этом торс должен быть прямим. Для удобства можете немножко наклониться в тазобедренном суставе.
  2. Затем резко поднимитесь вместе с гирями. Это движение со стороны должно выглядеть, как будто вы немножко подпрыгиваете.
  3. Плечи удерживайте прямо над гирями. Приложите максимум усилий, чтобы удержаться в этом положение как можно больше времени.
  4. В тот момент, как вы выпрямите нижнюю часть ног, нужно будет поднять плечи, и на самой большей высоте плеч начать вытягивать гири с помощью рук. Локти должны находиться высоко, пока не достигнете верхней точки.
  5. Примите вес гирь. Это будет сделать намного проще, если согнуть колена и бедра. Все движение должны быть плавными и продуманными.

Упражнения с гирей для начинающих

Начинать тренировки сразу со сложных упражнений не следует. Так можно перегрузить мышцы, подорвать здоровье или травмироваться, получив при этом нулевой результат. В занятия с гирей нужно входить постепенно, изучая различные упражнения и реакцию тела на них. Оптимальный стартовый вес для женщин составляет 6–8 кг, для мужчин – 16 кг.

Упражнения с гирей для начинающих

Базовая программа для новичка может включать следующий комплекс упражнений с гирей:

Упражнения с гирей для начинающих
  • Рывок. Становимся прямо, ноги расставляем на ширину плеч, спину выравниваем. Наклоняемся и берем одной рукой гирю, плавным, но резким, движением поднимаем ее на уровень грудной клетки, потом выталкиваем вверх. Опускаем аккуратно снаряд на пол. Руки задействуем попеременно.
  • Тяга в наклоне. В положении стоя сгибаем немного колени, наклоняемся вперед, таз отставлен назад, спина остается прямой. Берем гирю в руку и подтягиваем к себе, сгибая локоть. Подтягиваем на выдохе, опускаем на вдохе. Двигаются только плечи и локти, остальная часть тела остается неподвижной. Можно поднимать сразу две гири или держать один снаряд обеими руками.
  • Мельница. Берем в одну руку гирю и становимся прямо, выжимаем ее рывком вверх, фиксируемся на этом положении. Далее, плавно наклоняемся в противоположную сторону так, чтобы дотронуться до ступни. Медленно возвращаемся в начальную позицию. Снаряд держим на вытянутой руке все время. Меняем руку после 5 подходов.
Упражнения с гирей для начинающих

На первом этапе, пока не возрастут силовые показатели, тренировка займет не более 10 минут. Впоследствии время, конечно же, увеличится

Упражнения с гирей для начинающих

Научившись выполнять эти базовые упражнения, можно переходить к укреплению мышц рук. Для этого разработано несколько несложных вариантов занятий.

Упражнения с гирей для начинающих
  • Встаньте в стандартную позицию, поднимите гирю вверх на вытянутой руке. Вторую руку положите на талию. Поднимайте и опускайте снаряд до уровня плеч, при этом локоть остается статичным. Движения происходят исключительно по вертикальной траектории.
  • Возьмите гири с небольшим весом в две руки, ладони выверните вовне. Поднимайте снаряды в направлении плеч, опускайте по обе стороны от туловища. Во время упражнения двигаются только предплечья.
  • Сядьте на стул, выровняйте спину, расставьте немного ноги. Одной рукой упритесь в бок, в другую возьмите гирю и поставьте на колено. Делайте сгибательные движения, как в предыдущем упражнении.
  • Встаньте рядом со спинкой стула, немного наклонитесь и обопритесь на нее рукой. Другую руку с гирей поднимайте и опускайте вдоль туловища, по вертикальной прямой.
Упражнения с гирей для начинающих

Перечисленные упражнения рекомендуется выполнять неподготовленным новичкам, чтобы приучить тело к нагрузкам и освоить технику. Подходят одинаково для женщин и мужчин. Для начала начать с 5 упражнений каждого вида, затем увеличивать до 15.

Во время занятий с гирей отлично сжигаются жиры, и в организме происходит всплеск гормонального фона

Тренировки и техника выполнения рывка

Рывок гири – это сложное упражнение в плане техники. Условно его разбивают на несколько составляющих, правильность выполнения которых, гарантирует большее количество подъемов за 1 подход. Как правило, на соревнованиях для выполнения упражнения отводится 10 минут. В течение этого времени нужно совершить максимальное количество рывков обеими руками. Их суммарное количество делится на два – полученное количество является очками. Правильный рывок в самом начале, может сэкономить львиную долю энергии, которая требуется для упражнения.

Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири, прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки. Сам рывок нужно делать посредством мышц ног и спины. Первый этап рывка – это присед, прихват дужки гири, после отрыва гири от помоста, происходит мах гирей назад (между ног) и, затем выведение ее в переднее положение. Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении.

При выведении снаряда в переднее положение, активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно. Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра.

Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.

Еще один этап в подрыве снаряда – это смена положения кисти руки в дужке гири в момент ее нахождения в вертикальном положении. После завода руки с гирей назад, в момент выведения снаряда в переднее положение, происходит мышечный толчок, придается некоторая степень ускорения рывку.

В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири. При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.

Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент: во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.

Тренировки и техника выполнения рывка

Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.

Выполнение рывка двумя руками

Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.

Рывок двух гирь одновременно

Техника выполнения рывка двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической. Ведь в этом случае гирь 2, а значит отвод двух снарядов потребует более широкой постановки ног. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. В основном это упражнение используется в кросс-фит комплексах, так как увеличивает силовые показатели и выносливость. Как и все упражнения с отягощениями, начинать тренировку рывка 2 гирь одновременно следует с малых весов. Иначе пользы от упражнения будет меньше, чем вреда.

Правильное дыхание

Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание. На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю. На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.

Жим гири

Жим гири

Жим гири идеально подходит для укрепления и наращивания бицепсов, а также дельтовидных мышц. Вариаций исполнения этого упражнения несколько. То есть жать гирю можно одной рукой, а если есть вторая гиря, то сразу двумя руками или поочередно.

Жим гири

Как делать:

Жим гири

Поставь ноги на ширину плеч, выпрями спину и встань ровно. После этого наклонись за снарядом и приступай к жиму гири. Подними снаряд на вдохе и опусти его на выдохе. Лучше всего при опускании гири слегка наклониться вперед и немного согнуть колени. Во избежание травм опускай гирю на плечи, а не на грудь.

Жим гири

Как и в прошлом упражнении, новичкам лучше делать два подхода по десять повторений.

Жим гири

Дополнительный инвентарь

При выполнении махов и рывков, нередко спортсмен тратит много внимания на удержание рукояти. Такое случается, когда либо поверхность слишком гладкая, либо хват слабый.

Справиться с этим помогут небольшие ремешки, которые оборачиваясь вокруг запястья и рукояти, позволяют удерживать гирю.

Также используется специальная магниевая присыпка для рук. Она помогает тем, у кого слишком обильно выделяется пот на ладонях, что может стать причиной выскальзывания и травмы.

При выполнении большинства упражнений на поясницу оказывается большая нагрузка.

При чрезмерном рывке, или недостаточной прочности поясничных мышц, можно получить серьезные повреждения спины. Поэтому профессионалы используют специальные фиксационные ремни, страхующие атлета от возможной травмы.

Если тренировки проходят на траве, то беспокоиться о сохранности покрытия необязательно.

Но если в домашних условиях или спортзале, снаряд нечаянно грохнется на пол, то криками соседей можно и не отделаться. Мощное ядро может сильно повредить бетонное, деревянное или кирпичное покрытие.

Для того, чтобы обезопасить окружающую обстановку нужно использовать толстые резиновые коврики. Их можно самостоятельно изготовить из подручных средств, или купить в специализированном магазине.

Читайте также:  Рейтинг лучших тренажёров для бокса в 2020 году по отзывам спортсменов