Все упражнения гимнастики Цигун от Ли Холдена с видео

Я долго посещала фитнес-клуб, занималась пилатесом. Но когда, пользуясь отсутствием конкуренции, там безбожно подняли оплату, я рассердилась: сколько можно наживаться на клиентах?

Силы из воздуха

Согласно постулатам цигуна, мы получаем энергию из трех основных источников: сон, еда и воздух. Для поддержания необходимого количества жизненных сил необходимо высыпаться, правильно питаться и, бесспорно, дышать.

А как увеличить количество жизненных сил в теле? Невозможно ни поспать про запас, ни наесть побольше сил впрок. А вот освоить специфическое дыхание, которое пополняет наш ресурс (как считают китайские мастера цигун), можно и нужно.

Согласно той же мифологии и практике, энергия хранится в нашем теле в области живота — в резервуаре с красивым названием Дань Тянь. И специальное дыхание животом пополняет этот резервуар, накапливая дополнительные жизненные силы.

Опустошение себя

Чтобы достичь правильного состояния во время занятий Цигун — необходима внутренняя безмятежность. Вас не должны волновать какие-либо проблемы и заботы, не должно быть никаких мыслей, кроме тех, что необходимы для внутренней работы Цигун. Чтобы этого достичь, вам стоит постоянно увеличивать свой внутренний покой и в обычной жизни! Иначе, вы просто не сможете отвлечься от повседневной суеты во время занятия Цигун, и это помешает вам продвигаться вперед в своей практике.

Чтобы обрести внутреннюю безмятежность, необходимо постоянно опустошать себя: избавляться от ненужного хлама в своей жизни на всех уровнях, начиная с ненужных вещей в вашей квартире, и заканчивая ненужными социальными связями с другими людьми, ненужными делами, обязательствами, привычками и т.д. Необходимо опустошать свое сознание и сердце, учиться отпускать и не привязываться. В этом вам поможет практика Сингун и Дао Инь.

Кроме опустошения в повседневной жизни, нужно стараться доводить свою внутреннюю пустоту до максимума на самом занятии. Постарайтесь отпустить все мысли, оставить все проблемы за пределами времени и места вашего занятия, успокойте себя, что вернетесь ко всем проблемам и заботам после и сосредоточьтесь на практике.

Опустошение себя

Не путайте пустоту даосского мастера с негативной пустотой человека, которому на все наплевать! Внутренняя пустота практикующего позволяет ему видеть мир ясно, без своих омрачений, без искажений эго. При этом, такой человек испытывает сострадание, любовь, радость, печаль, но не привязывается к ним, не фиксирует свои мысли на этом — позволяет течь всему опыту своей жизни сквозь себя, ничего не удерживая и не пряча от самого себя за словами, правилами и принципами. Таким образом, внутренняя пустота не уменьшает краски жизни, а делает их ярче!

Подробнее об опустошении себя вы можете почитать в книге Даосское мышление.

РЕГУЛИРОВАНИЕ СЕРДЦА, ДЫХАНИЯ И ТЕЛА

«Регулирование сердца, дыхания и тела» — три основных метода и элемента цигун-закалки (под закалкой (дуаньлянь) понимают тренировку), но в разных школах акценты различаются, для лечения и оздоровления используются и отдельные стороны этого триединства.

«Журавлиная работа» базируется не только на теории китайской медицины, но и на многих достижениях сравнительной биологии, механики и других наук и имеет задачу путем «регулирования духа, дыхания и тела» избавиться от болезней и оздоровить тело. Здесь подражают движениям священного журавля и делают упор на закаливание сознания, движения четко сочетаются с мышлением для еще большей прочности и активизации продольных и поперечных каналов, пропускающих ци и кровь, для укрепления здоровья и излечения болезней.

Читайте также:  Барьеры общения: виды барьеров и способы от них избавиться

«Регулирование духа» оказывает определенное регулирующее влияние на головной мозг, оно очень важно и для улучшения функций плотных и полых внутренних органов (пять плотных внутренних органов: печень, сердце, селезенка, легкие и почки; шесть полых внутренних органов: желудок, толстая и тонкая кишка, мочевой пузырь, желчный пузырь и три обогревателя). «Регулирование духа» (духовной энергии шэнь) необходимо также связать с воспроизводящей энергией (цзин) и жизненной энергией (ци), поскольку тело человека представляет собой единое целое, в котором цзин, ци и шэнь тесно связаны. Из древности до нас дошло выражение: «Небо имеет три драгоценности: солнце, луну и звезды; земля имеет три драгоценности: воду, огонь и ветер; человек имеет три драгоценности: цзин, ци и шэнь», где показана одинаковая важность для тела воспроизводящей энергии цзин и жизненной энергии ци.

«Воспроизводящая энергия» — цзин включает две части: изначальную воспроизводящую энергию (юань цзин) «прежнего Неба» и воспроизводящую энергию «последующего Неба», поступающую из пищи и питья. До рождения человека его тело строится на основе воспроизводящей энергии матери и отца. После рождения воспроизводящая энергия «прежнего Неба» хранится в почках, она подпитывается от пищи и питья, относящихся к «последующему Небу». Только при достаточном количестве воспроизводящей энергии может образоваться жизненная энергия, а также возможны ее полнота и достаточность.

«Жизненная энергия» ци также подразделяется на относящуюся к «прежнему» и «последующему Небу». Изначальную ци (юань ци) называют жизненной энергией «прошлого Неба», а ци, поступающую с дыханием, от пищи и питья, называют жизненной энергией «последующего Неба». Изначальная жизненная энергия — это «истинная» или «прямая» жизненная энергия, она рождается в воспроизводящей энергии «прежнего Неба» и хранится в «воротах жизни» («ворота жизни» (мин мэнь) — точка между 3 и 4 поясничными позвонками на канале управления (думай) напротив нижнего поля пилюли) тела. В книге «Толкование основ обхождения без лекарств» («У яо юань цюань») говорится: «Собирание шэнь порождает ци, собирание ци порождает цзин, это — от отсутствия к наличию.

Общие правила и рекомендации относительно выполнения упражнений

Первое, что нужно сделать, решив заняться дыхательной гимнастикой — проконсультироваться со специалистом, а при наличии любых хронических болезней — ещё и с лечащим врачом. Далее нужно изучить общие рекомендации, способствующие повышению эффективности занятий по любой методике:

  • Увеличивайте нагрузки постепенно, особенно если такие тренировки для вас — абсолютно новое явление.
  • Занимайтесь регулярно, большинство методик рекомендуют ежедневные тренировки. Бросать их надолго не стоит.
  • Перед занятиями хорошо проветрите помещение либо выполняйте упражнения на улице, парке, балконе, если позволяет погода. Ещё можно приобрести специальный очиститель воздуха.
  • Наденьте лёгкую, не стесняющую тело одежду из натуральных тканей.
  • Полностью сосредотачивайтесь на упражнениях, по максимуму исключите все внешние раздражители.
  • Настройтесь на занятия, попытайтесь отключиться от любого негатива, выполняйте их с желанием и удовольствием.
  • Не торопитесь, дыхание должно быть ритмичным. То же касается физических упражнений, если они предусмотрены методикой.
  • Вдох производите через нос, выдыхайте ртом. Спину при этом держите прямо, плечами не двигайте, шею не напрягайте.
  • При любом дискомфорте, неприятных ощущениях немедленно прекращайте тренировку. Единственное, что укладывается в норму — слабое головокружение.
Общие правила и рекомендации относительно выполнения упражнений

Разные методики дыхательной гимнастики чрезвычайно популярны в азиатских странах — там большие группы людей, занимающиеся в парках, скверах, на площадях, никого не удивляют

Читайте также:  Как и сколько ездить на велосипеде, чтобы похудеть

Расслабление  по частям

Расслабление по частям является одним из способов  достижения гармонии сердца.

Во время занятий необходимо принять комфортную позу, лучше всего лежа на спине, затем мысленно говорить себе как постепенно, начиная с головы, шеи и груди расслабляется все тело до самых пяток.

Упражнение выполняется в следующем порядке: расслабить мышцы головы, шеи, груди, плеч, затем живота, предплечий, кистей, бедер, голеней и стоп.

Это и значит расслабиться сверху донизу, с головы до ног.

Нужно представить, что постепенно, сантиметр за сантиметром тело становится тяжелым и расслабленным

Движение жизнь

Гимнастика цигун с Ли Холденом – это адаптированные к современности древнейшие медицинские практики. К ней обращаются для улучшения самочувствия, для похудения, для решения проблем с позвоночником, с пищеварением.

Веками совершенствуемые дыхательные упражнения насыщают кровь кислородом, улучшают работу всех органов, убирают застойные явления.

При постоянных занятиях восстанавливается нормальное психическое состояние, укрепляется иммунитет. А всего лишь надонемного места, свободная одежда и ваше желание быть здоровым и счастливым.

С древности китайцы развивают искусство саморегуляции организма, которое впоследствии получило название «цигун». Практика вышла из религии даосизма и объединяет методики гимнастики, управления дыханием, состоянием сознания. Главное, чем интересен цигун – возможность научиться включать механизмы организма, способные исцелять себя и бороться со стрессом.

Движение жизнь

Но замысловатая китайская практика, которая дает хороший результат, для европейцев слишком сложна. Нам порою трудно, да и незачем, воспринимать философскую сторону цигуна, осваивать изнурительные упражнения. Европеец слишком занят для этого.

Тогда и появился один калифорнийский парень, бывший футболист, по имени Ли Холден. Он изучил основы древней китайской медицины, йогу, многие китайские практики саморегуляции организма и создал адаптированную версию древней гимнастики цигун. Теперь ее так и называют «Цигун Ли Холдена для каждого». «Для каждого» — потому, что набор упражнений, которые Ли Холден включил в свою гимнастику, рассчитан на рядового обывателя, готового потратить на тренировку не более 10 минут в день, в крайнем случае 20 минут на утренний и вечерний ритуалы.

Другие области применения

Упражнения должны выполняться регулярно. Это не значит, что гимнастикой нужно заниматься ежедневно

Кроме перечисленных областей применения, гимнастика Цигун для похудения также будет очень эффективна. Причины использования этой методики для похудения:

Другие области применения
  1. Насыщение организма кислородом. Упражнения ликвидируют энергодефицит, так как усиливают аэробный путь расщепления глюкозы, снижают потребность в энергоемких продуктах питания.
  2. Устраняется эмоциональное напряжение. Известно, что переедание является следствием психологических травм или ощущения внутренней пустоты. Снятие этих симптомов изменяет мотивацию и снижает потребность в пище.
  3. Расслабление. При выполнении упражнения ликвидируются мышечные спазмы, устраняется дисбаланс в тонусе мышц, это увеличивает амплитуду движений, повышает общую активность.
  4. Улучшается метаболизм. Активируется всасывание необходимых веществ из продуктов питания, и при этом устраняется потребность в больших объемах пищи.
  5. Повышается общий тонус. Появляется мотивация и желание к более активному времяпрепровождению, человек становится общительнее, доброжелательнее, усиливается мобильность.

Показана гимнастика Цигун и для суставов со сниженной по каким-либо причинам функциональной активностью. Лечебное действие связано с растяжением связок, терапией контрактур, устранением мышечных блоков, улучшением питания суставного хряща за счет усиления микроциркуляции. Все эти эффекты, в свою очередь, создают противовоспалительное действие на внутрисуставные процессы. Дыхательная гимнастика Цигун, упражнения, насыщающие кровь кислородом и активирующие обмен веществ, также косвенно нормализуют иммунную систему организма, являясь профилактикой процессов, опосредующих патогенез поражения суставных поверхностей.

Гимнастика является уникальным рецептом здоровья, эмпирически апробированным тысячелетним опытом Китайской медицины. Эта практика вобрала в себя мудрость многих поколений и лучших умов одной из самых древних цивилизаций планеты. Система Цигун доказала свое право на существование и ее эффективность подтверждается самыми передовыми научно-медицинскими исследованиями. Перед началом гимнастики проконсультируйтесь с врачом.

Читайте также:  15 лучших фирм-производителей горных лыж

Другие области применения

Виктор Майоров

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

  • набор мышечной массы;
  • коррекция фигуры;
  • снижения веса;
  • подборка режима питания;
  • разработка индивидуальной тренировочной программы;
  • индивидуальный подход;
  • отслеживание результатов;
  • консультации по приему спортивного питания.

Базовый комплекс для новичков

Специалисты рекомендуют начинать самостоятельные занятия гимнастикой цигун для интенсивного похудения в домашних условиях новичкам с освоения трех базовых упражнений. Они называются:

  1. Лягушка.
  2. Лотос.
  3. Волна.

Как делать упражнение цигун «Лягушка»

Выполняется упражнение «Лягушка» в следующей последовательности:

  1. Сядьте на твердый стул. Поставьте ноги так, чтобы голень и бедро находились по отношению друг к другу под прямым углом. Колени раздвиньте на ширину плеч.
  2. Если вы женщина – сожмите левую руку в кулак, а правой обхватите его. Парни, наоборот, сжимают правую кисть, а обхватывают ее левой.
  3. Положите голову лбом на кулак, а согнутые локти рук поставьте на колени.
  4. Успокойте свои мысли, расслабьтесь. Глаза закройте. Попробуйте немного улыбнуться. Постарайтесь привести себя в состояние покоя и умиротворения.
  5. Сделайте носом глубокий вдох так, чтобы воздух наполнил нижнюю часть легких – область живота. Задержите на пару секунд дыхание. Живот должен быть, как бы надутым.
  6. Сделайте дополнительный короткий вдох.
  7. Выдохните, втягивая живот.

Как делать дыхательное упражнение цигун Лягушка в домашних условиях

Продолжать дышать в таком ритме нужно на протяжении 15 минут. Хотите, чтобы ваше похудение проходило в интенсивном темпе – делайте упражнение «Лягушка» три раза на день.

Техника выполнения упражнения цигун «Лотос»

Для выполнения упражнения «Лотос»:

  1. Сядьте в положение Будды, скрестив ноги. Спина ровная. Плечи опущены, глаза закрыты. Руки лежат ладонями вверх одна на другой. У женщин сверху левая ладонь, у мужчин – правая.
  2. 5 минут дышите глубоко. Контролируйте движение воздушного потока мысленно.
  3. По прошествии 5 минут расслабьтесь и перестаньте контролировать дыхание, находясь в той же позе.

Делать это упражнение можно долго, от 15 до 50 минут, желательно сразу после «Лягушки».

Как делать упражнение цигун «Волна»

Новичкам дыхательной гимнастики для похудения цигун начинать делать упражнение «Волна» лучше лежа на спине:

Это упражнение дыхательной гимнастики цигун рекомендуется делать каждый раз, когда вы ощутите чувство голода. Количество полных вдохов и выдохов не менее 40. Новичкам – в положении лежа. А когда хорошо освоите его, то можете делать в любом положении – сидя, стоя и даже во время каких-либо занятий по дому.

Польза от упражнений

Цигун не просто прорабатывает мышцы, он снимает стресс, решает медицинские проблемы. Конечно, не за день и не все (скажем, операцию гимнастика не заменит), но регулярные упражнения помогут:

  • нормализовать давление, проводя профилактику застойных явлений в крови;
  • избавиться от одышки;
  • сделать талию тоньше (упражнения сжигают жир на пояснице);
  • решить некоторые проблемы позвоночника, укрепить кисти, плечи, бёдра, поясницу;
  • привести в норму «барахлящий» ЖКТ;
  • укрепить нервную систему;
  • стимулировать работу многих внутренних органов (почек, селезёнки).

Ну и конечно, при гимнастике расслабляется много мышц. Благодаря этому отойдут даже некоторые психологические проблемы.