Виды упражнений на турнике для разных групп мышц, техника выполнения

Подтягивание на турнике считается самым универсальным силовым упражнением на турнике, поскольку ни одно другое силовое упражнение на турнике не придает столько силы и тренированности телу.

Особенности и преимущества тренировки

Современный сидячий образ жизни в сочетании с постоянными стрессами провоцирует болезни позвоночника даже у детей, не говоря уже о большинстве взрослых. Укрепляющие упражнения для спины позволяют создать крепкий мышечный корсет, предохраняющий от любых защемлений или застойных явлений. Регулярные тренировки на турнике с соблюдением техники исполнения вскоре помогут:

  • снизить лишний вес;
  • увеличить силу мышц, выносливость;
  • сделать формы тела атлетическими;
  • укрепить связки, суставы.

Силовые упражнения помогают в большей степени развивать мышцы спины и плеч, укрепить пресс. Они также хороши и для набора мышечной массы. Эффективность затраченных усилий зависит от того, насколько верно, грамотно они выполняются. Несколько общих рекомендаций по поводу того, как подтягиваться на турнике правильно:

  1. Подъемы выполняют плавно, без рывков, затем так же спокойно опускают тело вниз. Насколько долго осуществлялся подъем, настолько долго должен продолжаться спуск.
  2. При правильном выполнении подтягивания подбородок должен оказаться выше грифа перекладины (его нужно немного тянуть).
  3. Крайне важно ровное дыхание, за ним нужно тщательно следить. Перед началом подтягивания на турнике вдохнуть глубоко и выполнять подъем одновременно с длительным выдохом. На спуске снова сделать вдох.
  4. Тело должно висеть ровно, чуть прогнутым в спине и вытянутым струной, не раскачиваясь. Важно учиться контролировать работу мышц, чувствовать их.
  5. Не стоит пытаться выполнить максимум повторений за один раз. Предпочтение отдается качеству.

Нельзя тренироваться каждый день. Мышцам нужно отдыхать, поэтому достаточно трех тренировок в неделю.

Какие мышцы задействуют австралийские подтягивания?

Самой большой мышечной группой, на развитие которой направлены австралийские подтягивания, являются спина. А именно:

  • Широчайшие мышцы. Это большая мышца, отвечающая за ширину спины. В спортивном сленге их называют «Крылья». Развитие данной мышцы придаст спине V обратную форму. В зависимости от используемого хвата, мы можем прорабатывать разные участки широчайших. А именно область ближе к позвоночнику и дальше от него. Об этом подробнее написано далее в статье. Данная мышца отвечает за приведение рук к туловищу.
  • Большая и малая ромбовидные мышцы. Это небольшой мышечной массив, отвечающий за движение лопаток. А так как нам их обязательно надо сводить в крайней точке упражнения. Значит эти мышцы будут задействованы.
  • Трапеция. Выступает в качестве ассистента для ромбовидных мышц. То есть, помогает им сводить лопатки.
  • Большая и малая круглые мышцы. Эти мышцы расположены на лопатке. И вместе с широчайшими отвечают за движение плеча.
Читайте также:  Пенни борд: 10 фото и простые способы научиться кататься

Узнать больше о мышцах спины ты можешь из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ«

Также помимо основных, есть более мелкие мышечные группы, которые тоже получают нагрузку. Это:

  • Задний пучок дельтовидных мышц. Хорошо включается в работу во время отведения руки назад. Особенно когда за перекладину берутся широким хватом. Также выступает как стабилизатор плеч.
  • Бицепс. Работает в конечной фазе, когда мы сгибаем руку в локтевом суставе. При правильной техники выполнения выполняет второстепенную роль.

Австралийские подтягивания

Ну и конечно это упражнение не обходится без помощи мышц стабилизаторов. Таких, как:

  • Мышцы пресса. Стабилизируется позвоночник спереди. И предотвращают его кручение.
  • Разгибатели позвоночника совместно с ягодичными мышцами. Стабилизируется позвоночник сзади.
  • Мышцы ног. Квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные. Стабилизируется ноги.

Как вы видите, упражнение по праву называется базовым. Так как задействовано несколько суставов. Плечевой и локтей.

Развитие дорожных путей

Большой скачок в дорожном строительстве произошел с появлением колесного транспорта. Первые дорожные сети появились в Ассирии, затем в Персии, а на рубеже эпох самая большая сеть дорожных путей возникла в Древнем Риме. Дороги, покрытые камнем, появлялись в империи Ахеменидов, Хеттском царстве, Ассирии. В это же время начинают строиться мосты, изобретается технология выравнивания дорог, при этом качество дорожного полотна должно было выдерживать тяжелые военные самая длинная дорога была построена Дарием I, она называлась царской и была протяженностью 2,6 Вдоль нее устанавливались каменные столбы, на которых указывалось расстояние до ближайшей деревни, города или станции, где можно было отдохнуть, покормить или сменить лошадей, пополнить продовольственные запасы.Великий шелковый путь. Карта

В начале нашего времени дорожная сеть была уже хорошо развита, появляются первые трансконтинентальные пути. Один из них – Великий шелковый путь, соединяющий Средиземноморье и Восточную Азию.

Во время подтягиваний важно помнить следующее:

  1. Если сегодня Вы в отличной форме, начинайте с посильной вам недели, к примеру с 15-й;
  2. Если Вы физически сильно устали, тогда пропустите этот день тренировки или тренируйтесь в расслабленном режиме;
  3. Используйте любимую музыку, которая придает Вам силы;
  4. Тренируйтесь 6 дней в неделю, оставляя 1 день на отдых;
  5. Время отдыха между подходами составляет 2 минуты, хотя можно и меньше;
  6. Не занимайтесь во время травмы или болезни;
  7. Регулярно проходите программы тренировок;
  8. Не используйте рывки;
  9. Контролируйте спуск тела и каждое подтягивание;
  10. Используйте удобный и надежный хват;
  11. Следите за дыханием.

Похожие публикации: Все о прыжках через скакалку для новичков: техника и правила Тренировка выносливости Меч самурая О гибкости Меч самурая Тати и Катана – элементы и детали клинка Тpадиционное оpyжие Японии

На сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть

Зачем нужны

Упражнение на турнике рекомендуется выполнять, если нужно укрепить позвоночный столб и предотвратить развитие недугов, затрагивающих его.

Подобные тренировки помогут:

Зачем нужны
  • значительно укрепить мышечный корсет;
  • улучшить осанку;
  • привести в норму кровоток в области позвонков;
  • снять нагрузку с дисков меж позвонками;
  • убрать болевой синдром в различных отделах позвоночника;
  • улучшить гибкость спины;
  • зафиксировать правильное расположение позвонков.

Поднятие ног или вис на турнике помогает лечить и провести профилактику болезней позвоночника. Его актуально включать в тренировку людям, ведущим сидячий образ жизни.

Видео в помощь

Практически всегда при выборе того или иного товара человек склонен сомневаться. Он тщательно изучает инструкции, знакомиться с отзывами, общается со специалистами. Сэкономить время и сделать правильный выбор перекладины на стену поможет профессиональное видео с полезными советами:

Читайте также:  Как выбрать сноуборд, экипировку и как кататься: мнение эксперта

Итак, если вы решили поддерживать физическую форму дома, то приобретение настенного турника станет отличным решением. Он занимает немного места, удобен в использовании и позволяет прокачать основные группы мышц. Главное — правильно поставить цель и выбрать инвентарь в соответствии с ней и параметрами квартиры. И тогда результат не заставит себя долго ждать. Особенно если выбор падет на многофункциональную модель.

Post Views: 6 850

Расширители турника

Сейчас стали популярны расширители для турника. Это такие резиновые накладки, которые надеваются на турник и служат для одной цели – усиление вашего хвата.

Я сам пару лет назад приобрел такие штуки и могу сразу сказать, что поначалу нормально подтягиваться с ними вы не сможете, пальцы будут разжиматься.

Расширители турника

Да, хват они укрепляют очень круто, но вы не сможете сосредоточиться на самих подтягиваниях, на задействовании мышц спины. Поэтому, если у вас есть такие приспособления, то не начинайте их использовать, пока не сможете в свободном висе легко и технично подтянуться 15 раз.

А вот как только сможете, вот тогда есть смысл потренировать хват и таким способом. Но о том, как вписать укрепление хвата в свои тренировки есть смысл говорить тогда, когда вы мужчина спокойно будет делать в день около 100 подтягиваний.

Про женщин поговорим отдельно далее..

Расширители турника