Виды становой тяги и правильная техника выполнения

Большинство тренеров и спортсменов считают, что ставить в один день присед и становую тяга – неправильно. Вот их аргументы:

Пояс нужен для стабилизации поясницы при движении корпуса вверх-вниз. Найди пояс с равной шириной спереди и сзади, сидеть на пояснице он должен как можно ниже. Во время выполнения легких подходов пояс одевать не нужно, используй его только тогда, когда собираешься работать с субмаксимальными и максимальными весами. Подходы с небольшими весами без пояса дают дополнительную тренировочную стимуляцию глубоким мышцам брюшного пресса без увеличения величины силы, действующей на позвоночник. Пояс не должен быть слишком тугим, пусть он просто будет удобным. Все эти условия позволят мышцам пресса развить достаточное усилие для того, чтобы держать спину в надлежащем положении.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга ― это база силового спорта. Упражнение нагружает мышцы всего тела и развивает сильнейший анаболический эффект. Техника выполнения становой тяги достаточно сложная, поэтому она должна быть предварительно изучена и отработана на практике с маленьким весом.

Классическая становая тяга наряду с приседаниями со штангой является базовым особенно эффективным упражнением, которое присутствует в каждой тренировочной программе, по крайней мере, на фазах, направленных на набор мышц и развитие силовых показателей.

Классическая становая тяга

Включая в работу практически все мышцы тела, становая тяга ускоряет обмен веществ и дает огромный импульс для выброса большого количества тестостерона в кровь.

  • Читайте нашу статью про технику выполнения мертвой тяги на прямых ногах.

Виды становой тяги

1. Мертвая тяга

Виды становой тяги

Это вид становой тяги, который выполняется на прямых ногах. Часто новички путают мертвую тягу и румынскую, в этой статье мы подробно разберем эти понятия и расставим все «по полочкам».

Техника выполнения данного упражнения немного проще техники его собратьев. Поэтому начинающим спортсменам, которые подготовили мышцы спины к работе со свободными весами, можно смело включать мертвую тягу в план своих тренировок. Главное, чтобы растяжка задней поверхности ног и поясницы позволяла правильно выполнять упражнение, иначе будет округляться спина. А это прямая дорога к получению травм. Упражнение выполняется почти на прямых ногах, с небольшим прогибом в пояснице, таз отводится назад. В процессе работают мышцы:

Виды становой тяги
  • разгибатели спины
  • большие ягодичные мышцы
  • задняя поверхность бедра.
Читайте также:  Виды борьбы и боевых искусств: обзор и краткая характеристика

2. Румынская тяга

Виды становой тяги

При выполнении этого вида тяги ноги немного согнуты, а вся нагрузка направлена на ягодичные мышцы и не рассчитана на проработку мышц ног. Румынская тяга не предназначена для больших весов, поэтому отлично подходит для девушек. Если боли в спине или недостаточная растяжка не позволяют вам выполнить данное упражнение, замените его на обратную или классическую гиперэкстензию, разгибания бедра с отягощениями или жим ногами.

3. Классическая становая тяга

Виды становой тяги

Для этого упражнения должны быть предварительно хорошо разогреты мышцы и связки. Выполните динамические занятия, направленные на растяжку спины и задней поверхности ног. Становая тяга прорабатывает большинство мышечных групп вашего тела, отлично формирует рельеф и участвует в построении атлетического телосложения. Может выполняться в машине Смита, а также в раме с упорами (плинтами). Самое главное отличие от других видов, что здесь идет сложное взаимодействие движений (сгибание коленей, разгибание бедра). Присутствует подсед.

Упражнения для мышц всего тела

Новичкам намного проще работать в классической становой тяге. Ее нагрузки идеально подходят для полных и невысоких атлетов, что обусловлено природным расположением суставов. Зато атлетам высокого роста со временем приходится задуматься о том, как разнообразить нагрузку и повысить ее качество. Именно становая тяга сумо позволяет уменьшать амплитуду движений в соотношении с увеличением массы нагрузки.

Такие стандартные упражнения для мышц, как становая тяга, в значительной степени позволяют проработать ягодицы и в меньшей – внутреннюю область бедер. Тренировки в технике сумо работают диаметрально. Максимум нагрузки приходится на внутреннюю поверхность бедер, а ягодичные мышцы испытывают минимум. Логично, что первичный выбор стойки зависит от того, какие группы мышц требуют большей нагрузки. С помощью чередования видов тяги можно разнообразить существующую программу и сменить одну нагрузку другой, но не факт, что это пойдет на пользу атлету.

Положение рук

Ступни должны быть развернуты наружу примерно на 45 градусов. Голени должны быть на расстоянии 5-7 сантиметров от грифа, так, чтобы когда ты подсядешь к штанге, коснуться грифа. Большая часть веса должна быть на пятках, так же, как и при приседе. При подъеме гриф должен идти как можно ближе к ногам.

При любом варианте стойки держать гриф нужно разнохватом — одна рука повернута внутрь, другая — наружу. Так удержать гриф будет легче. Не пытайся держать гриф «обезьяним» хватом, без помощи большого пальца, гриф должен лежать высоко на ладони, близко к большому пальцу. Большой палец компенсирует любое вращение грифа. Если вес вызывает скручивание твоего туловища, сдвинь немного повернутую от тебя руки к середине грифа, это скомпенсирует вращение.

Положение рук

Так же, как и при приседе, голова должна быть поднята, таз опущен, спина — прямая. Это — обязательно к выполнению, поскольку может уберечь тебя в дальнейшем от травм низа спины. Сохраняя таз опущенным, ты переносишь большую часть нагрузки со своей спины на квадрицепсы. Если держать голову поднятой и смотреть вверх, то легче контролировать правильное положение спины.

Читайте также:  6 советов, как правильно выбрать обувь для скалолазания

Ошибка Превращение становой в приседания

Становая тяга — это не приседания со штангой в руках, чтобы там ни говорили интернет тролли и кабинетные академики. Если уж сравнивать становую с приседаниями — а подобных сравнений хоть пруд пруди — она больше похожа на половинные, а не на полноамплитудные приседания.

Начинать становую надо в положении полуприседания — да, индивидуальные особенности накладывают отпечаток, но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа — с лопатками, расположенными над грифом. Когда вы начинаете слишком низко, штанга находится далековато от туловища, а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.

Ошибка Превращение становой в приседания

Хват грифа

Наиболее распространен, особенно среди любителей и новичков, прямой хват. Он максимально нагружает предплечья, тем самым тренируя силу хвата. Но чтобы кисть не разжималась при использовании больших весов, атлеты используют вспомогательную экипировку, например, лямки для становой тяги, а также применяют другие виды хватов.

Для взятия большого веса, и чаще всего среди профессионалов, применяется «разнохват», то есть смешанный хват, когда одна рука направлена ладонью к себе, а другая – от себя. Такой способ позволяет намного снизить вероятность выскальзывания грифа из рук. Однако возникает крутящий момент, который незаметно оказывает отрицательное воздействие на позвоночник, поэтому следует быть особенно осторожным.

Хват в «замок» или «штангистский» отличается тем, что большие пальцы зажимаются между остальными пальцами рук и грифом штанги, действуя по аналогии с лямками. Зачастую такой хват вызывает болевые ощущения, поэтому применяется редко.

Если болит спина

Как я уже говорил выше — иногда становая помогает эту боль убрать. Здесь главное — квалифицированный врач, желательно спортивный. Если вы придёте с этой проблемой к обычному больничному врачу — он может просто запретить вам нагрузки.

Читайте также:  УПРАЖНЕНИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ ТЕХНИКЕ СПОРТИВНОГО И ПРИКЛАДНОГО ПЛАВАНИЯ

Но спортивный врач отличается тем, что даст вам те рекомендации, которые помогут вам продолжать тренироваться. Если вы можете найти такого специалиста — это очень круто!

Да, и ваш тренер по залу не всегда может дать правильный совет в этом случае. Здесь нужна именно медицинская специфика. Также не путайте боль в мышцах после тренировки и суставную боль.

А у меня на этом всё! Успехов вам, парни! Желаю вам освоить становую на высшем уровне! Следующая статья будет для девушек. Будем обсуждать становую в контексте их пола! До связи…

comments powered by HyperComments

Какие мышцы работают?

Мертвая тяга — базовое (многосуставное) упражнение для проработки мышц нижней части тела. Наибольшую нагрузку при его выполнении получает бицепс бедра, расположенный на задней поверхности ног. К тому же хорошо качаются ягодицы и работают разгибатели спины.

Мышцы, задействованные в мертвой тяге

Польза мертвой тяги для женщин заключается в подтягивании ягодиц и задней поверхности бедра. Именно эти зоны у девушек обычно являются проблемными, так как подвержены отложениям жира и целлюлита.

Мужчинам рекомендуется выполнять это упражнение, так как оно позволяет нарастить бицепс бедра, который нередко является отстающей мышечной группой. Ведь большинство мужчин на тренировке ног уделяют все внимание развитию квадрицепсов, что приводит к дисбалансу.

Второе название мертвой тяги — тяга на прямых ногах. Не стоит путать ее со становой или румынской.

Становая тяга — более сложное упражнение, которое включает приседание, опускание штанги на пол и последующий подъем.

Становая тяга

В румынской тяге штанга постоянно находится на весу. От мертвой она отличается тем, что ноги сгибаются в коленях, а таз максимально отводится назад.

Румынская тяга

Мертвая тяга направлена в первую очередь на развитие бицепса бедра. Поэтому ноги должны оставаться прямыми на протяжении всего упражнения.

Мертвая тяга

Пауэрлифтинг нормативы, звания и разряды

Звания и разряды по пауэрлифтингу Федерации пауэрлифтинга России (ФПР).

Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС – с 16 лет, спортивный разряд КМС – с 14 лет, спортивные разряды – с 12 лет.

Данная классификация вступула в силу с 01 января 2018г. Утверждена приказом Минспорта России от № 990.

Троеборье

ЖЕНЩИНЫ

МУЖЧИНЫ

Троеборье классическое

ЖЕНЩИНЫ

МУЖЧИНЫ