В фитнесе спутницей правильного образа жизни является питание

Сложно? Попробуйте мое фитнес — меню для похудения. 

Завтрак-1

4 ложки любых мюсли с 1% кефиром, яблоко или грейпфрут.

Завтрак-2

150 граммов обезжиренного творога с корицей и апельсином.

Обед

6 столовых ложек гречки/риса/пасты из твердых сортов пшеницы с соевым соусом, 200 граммов рыбы (после обеда у меня происходит силовая, через 2 часа)

Полдник

– стакан протеинового коктейля.

Полдник 2

– стакан кефира, яблоко или грейпфрут.

Ужин

– 200 граммов куриной грудки большой овощной салат с оливковым маслом.

Сочетая такое меню с силовыми тренировками на развитие мышц 3 раза в неделю, можно за 5 недель похудеть на 1 размер одежды.

И будьте уверены, вы сбросите жир, а не мышцы

Похожее

Диета при занятии фитнесом для похудения

Какую диету она использовала перед началом соревнований?

Бренда сидела на диете 18 недель и результаты стали видны после третей недели.

Главное помнить, диета не должна быть основой вашей жизни, и вы не можете ее использовать постоянно.

• Каждый пункт из списка может быть заменен на чем-то похожим. Если вам не нравится – не ешьте этот продукт.
• Вы должны сделать все от Вас зависящее, чтобы съесть всю еду, которую приготовили.
• То же самое относится и к воде.
• Ведите активную жизнь.
• При приготовлении пищи снимите кожу с мяса, и постараетесь готовить на гриле.
• Вы можете съесть красного мяса 2–3 раза в неделю.
• Каждый день, принимая витамины и минералы.
• Старайтесь не употреблять алкоголь, пустые калории, которые ослабляют организм.

Специи, которые вы можете использовать: кетчуп, горчица, соевый соус, обезжиренный соус для салатов фитнес диеты Келли

• Фруктовые джемы
• Травяные специи подсластители

Источники белка:

• Белое мясо курицы, индейки говядина тунец из банки рыба
• Морепродукты яйцо тофу соя

Углеводы: овсяные хлопья картофель рис кукуруза

Овощи: все, что содержит много воды шпинат, кабачки, салат лук-порей, сельдерей помидоры лук зеленый горошек цветная капуста, брокколи, редис грибы морковь горох

Фрукты:

• 1 яблоко
• 1 апельсин
• 1 / 2 грейпфрута
• 3 небольшие абрикосы
• 1 банан
• 1 / 4 дыня
• 1 стакан ягоды, виноград
• 1 манго, маленькая папайя

Если это возможно сведите к минимуму молочные продукты, изделия из пшеницы. Многие люди имеют аллергию на эти продукты и даже не знают об этом. Симптомы могут плохо проявляться и быть скрытыми, но часто это метеоризм.

Молочные продукты:

• 1 йогурт
• 1 стакан белого сыра
• 1 чашка обезжиренного молока «можно использовать вместо соевого молока)
• 1 / 2 чашки обезжиренного или низкокалорийного сыра продукты из пшеницы:
• 2 ломтика хлеба
• 1 булочка
• 2 чашки макарон

Фитнес диета для похудения для женщин меню:

Питание фитнес диета Бренда Келли

3 куриных белка, 1 целое яйцо 1 стакан свежего или замороженного шпината, вы можете добавить к этому, 1 / 2 чашки куриного или говяжьего отварного мяса, оливковое масло и перемешать

2. Питание

• 1 йогурт или молочный коктейль.

3. Питание

• 170г куриного мяса салат с овощами
• 1 булка «хлеба или других продуктов, пшеницы»

4. Питание

• 1 порция овощей
• 100г куриного мяса

5. Питание

• 170г рыбы
• 1 стакан овощей приготовленных на гриле
• 1 чашка коричневого риса

Закуски допускаются: рисовые лепешки попкорн орехи и сухофрукты в умеренных количествах «1 / 2 чашки» несколько раз в неделю

Выпивать каждый день 2 литра воды.

По крайней мере, 2–3 раза в неделю, упражнения на сжигания жира.

Не забывайте об отдыхе. Организм, которого лишили сна и отдыха, не будет работать эффективно.

Ваш метаболизм также зависит от этого! Смотрите внимательно и увидите, как ваше тело преображается!

Особенности спортивной диеты при занятиях фитнесом

Для высушивания тела и создания максимально здорового питания не нужно лишать свой дневной рацион полезных веществ, витаминов. Как бы ни угрожающе звучало название фитнес-диета для сжигания жира, ее меню не слишком строгое и «голодное». Это и мужская диета для сжигания жира так же, поэтому ее ключевым моментом является наличие достаточного количества белков.

• За 2 часа до начала тренировочного процесса необходимо плотно поесть. Прием пищи должен состоять из медленно усваиваемых углеводов и белка, а жиры следует совсем исключить. Идеальный вариант — салат из курицы или отварная рыба с порцией гречки или риса. Также можно съесть обезжиренный творог с добавлением запеченного яблока и небольшое количество овсянки.
• Примерно за 30 минут до того, как начать занятие в тренажерном зале следует выпить чашку зеленого чая.
• Ваш питьевой рацион на диете, предназначенной для похудения и занятий фитнесом, должен включать 1.5 л воды ежедневно. Во время нагрузки нельзя забывать о восполнении водного баланса в организме. Специалисты советуют пить жидкость небольшими глотками, но через каждые 20 минут.
• Соблюдать углеводное окно вовсе не обязательно. Ведь ученые доказали, что его эффективность очень низкая. Поэтому можете смело есть спустя 20 минут после воркаута. Стоит обратить внимание на следующие продукты: курица, нежирные сорта мяса и рыбы, творог, рис и яичные белки.
• Следите за размером порции. В идеале ее объем помещается на ладони.
• Кушайте дробно в период соблюдения эффективной диеты для тренировок. Ваш ежедневный рацион теперь состоит из 4-5 приемов пищи. Это позволит поддерживать вес, равно как и сжигать лишние килограммы.
• При выполнении программы тренировок и соблюдении фитнес-диеты суточная калорийность рациона для похудения должна составлять 1300-1500 ккал. Если вы кормите грудью — прибавьте еще 300 единиц.

Когда активно выполняете спортивные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и не избавляетесь от жира — используйте протеин. Замените им один из перекусов или же пейте вкусные коктейли, приготовленные на его основе.

После родов я начала активно заниматься фитнесом. В то время старалась не ограничивать себя в еде, поскольку дочь была на грудном вскармливании. После того как мы перешли на смеси, я стала постепенно соблюдать более диетический рацион. Медленно, но верно лишние килограммы начали уходить. Но все же я не была довольна результатом. Поэтому решила придерживаться так называемой сушки, но с небольшими изменениями — добавила ненасыщенных жиров и сократила количество белка (раньше были проблемы с почками). Результат не заставил себя ждать — минус 3 кг в первую неделю! Даже любимый заметил разницу.

Александра, 34 года

Для меня диета для фитнеса в классическом виде оказалась настоящим адом. Несмотря на то что веду активный образ жизни (занимаюсь танцами 3 раза в неделю), результатами осталась недовольна. Но ее недостатки касаются не похудания (скинула-то 4 кг), а общего состояния и волос! Была густая шевелюра, которая начала быстро редеть, волосы сыпались просто клочьями! Лишь на приеме у трихолога узнала, что это связано с низким количеством жиров в моем питании. Сейчас я готовлюсь к беговому марафону. Помимо регулярных физических нагрузок, соблюдаю основные принципы и рекомендации фитнес-диеты. Но в моем личном меню для похудения жирам отводится 25%.

Анна, 29 лет

Моему организму спортивная диета не подошла. Я занимаюсь пол дэнс в фитнес-студии, поэтому отчаянно желала обнажить свои мышцы, сжечь дряблую прослойку на талии и бедрах. Но из-за сверхнизкого количества жиров — эффект получился обратным. Позже я прочла о том, что при недостатке этого нутриента, кожа становится менее эластичной и борьба с целлюлитом заканчивается фиаско. Для себя я выбрала периодическое голодание и очень довольна результатами — чувствую себя отлично и не обделена мужским вниманием.

Ольга, 36 лет

При соблюдении правильного режима питания и здорового меню, богатого необходимыми элементами, добиться можно куда более разительных изменений. Ведь благодаря правильной пище вы не только сможете сбросить несколько лишних килограммов, сделав силуэт изящным и стройным, но еще и усилите рост мышечной массы бесплатно — без таблеток и «чудо-БАДов».

Примерное меню фитнес-диеты

Так как организм должен получать необходимое количество белка, следует знать, в каких продуктах он содержится. Прекрасными источниками будут куриная грудка или филе индейки; нежирная рыба, типа трески или минтая; морской коктейль или любые морепродукты; творог с низким содержанием жира; белки куриных яиц.

Фитнес-диета для похудения для женщин обязательно должна состоять из овощей и фруктов: зеленый салат, яблоки, бананы (желательно перед тренировкой либо в первой половине дня), апельсины, всевозможные овощи.

Сложные углеводы должны быть представлены кашами из цельного зерна, а также зерновым и отрубным хлебом.

Полностью от жиров отказываться нельзя, это может навредить состоянию здоровья. Но следует ограничить их потребление. Разрешается включить в рацион небольшое количество грецких орехов и семечек, использовать авокадо вместо сливочного масла на хлеб, добавлять оливковое масло в каши, салаты и овощные блюда.

Вариантов меню фитнес-диеты предостаточно. Можно экспериментировать, чередовать блюда, подстраивать под свои вкусовые пристрастия, но обязательно придерживаясь основных правил.

Первый вариант меню:

• Завтрак. Овсяная каша, нежирный творог, свежевыжатый цитрусовый сок.
• 2-й завтрак. Нежирный йогурт, фрукт.
• Обед. Куриное филе с салатом, бурый нешлифованный рис.
• Перекус. Фрукты.
• Ужин. Тушеная рыба с овощным салатом.

Второй вариант:

• Завтрак. Омлет из яичных белков со спаржей, несколько ложек овсянки.
• 2-й завтрак. Творог с персиками.
• Обед. Рыба, сваренная на пару, с печеным картофелем и зеленым салатом.
• Полдник. Овощной сок.
• Ужин. 150 г креветок с салатом.

Этап 2: основная подготовка

• Цель: Поддерживать стройность тела и мышечную массу
• Время: 6 недель (от 8 до 2 недель до даты соревнования)

К настоящему времени ваши приёмы пищи должны быть достаточно стандартными, со сбалансированным сочетанием питательных веществ и регулярными сроками их приёма.

Продолжайте взвешивать и измерять свои порции. Можете добавить небольшое количество аромата при помощи соусов и специй, но постарайтесь свести это к минимуму.

Ваша основная цель на этом этапе — поддерживать стройность тела за счёт ускорения обмена веществ, сохраняя при этом небольшой дефицит калорий, где вы сжигаете на несколько калорий больше, чем принимаете.

В некоторые дни вы можете чувствовать голод. В другие можете даже не думать об этом. Ваш приоритет — держать организм голодным, но не настолько, чтобы терять мышечную массу.

Количество дней меню с низким содержанием углеводов на этом этапе может начать увеличиваться в зависимости от того, где вы находитесь в своём тренировочном плане.

Это может варьироваться в зависимости от вашего типа телосложения (ваш тренер может помочь вам точно определить, сколько дней в неделю вы должны держать меню с низким содержанием углеводов), но часто это может быть три дня с низким содержанием углеводов в течении пяти-восьми недель до даты вашего шоу и четыре дня с низким содержанием углеводов за две — четыре недели до соревнований. Используйте ту же разбивку по макросам и группам продуктов из этапа №1 в качестве руководства.

Питание №1

Меню с высоким содержанием углеводов: блины

• 5 яичных белков
• 1⁄2  чашки овса
• 1⁄2  совка сывороточного протеина
• 1⁄2  стакана вишни или других ягод

Приготовление: Смешайте всё вместе и готовьте, как обычные блины.

Меню с низким содержанием углеводов: блины

• 4 яичных белка
• 1⁄2 чашки сладкого картофеля
• 1⁄2  совка сывороточного белка
• 1⁄2 стакана ягод

Питание №2

Меню с высоким содержанием углеводов: бутерброд с индейкой

• Нарезанная грудка индейки 120 гр.
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 90 гр. авокадо

Меню с низким содержание углеводов: салат с рыбой или с мясом

• 120 гр. лосося или бифштекс
• 2 чашки шпината
• Бальзамический уксус и лимонный сок по вкусу
• 1 столовая оливкового масла

Питание №3

Меню с высоким содержанием углеводов: перекус

• 1 мерная ложка сывороточного протеина в воде
• 1 маленькое яблоко
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 2 рисовых лепешки

Или рис с куриной грудкой

• Куриная грудка 120 гр.
• 1⁄2  чашки бурого риса
• 1⁄2  чашки Тёмно-зелёных овощей на выбор

Меню с низким содержанием углеводов: куриная грудка со спаржей

• Куриная грудка 120 гр. можно белое мясо рыбы (треска)
• От 10 до 12 стеблей спаржи
• 1 столовая ложка оливкового масла

Питание №4

Меню с высоким содержанием углеводов: куриная грудка с овощами

• Куриная грудка 120 гр
• 120 гр. сладкого картофеля (пюре с корицей)
• 1⁄2  чашки тёмно-зелёных овоще на выбор

Меню с низким содержанием углеводов: коктейль

• 1 мерная ложка сывороточного протеина
• 1 1⁄2 столовых ложки арахисового масла

Приготовление: Смешайте со льдом и водой

Питание №5

Меню с высоким содержанием углеводов: жаркое

• Куриная грудка или индейка 120 гр.
• 1 чашка салата или шпината
• 1 чашка нарезанных овощей на выбор
• 1⁄3  чашки коричневого риса
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2-3 столовые ложки соевого соуса

Приготовление: Обжарить все ингредиенты вместе и подавать.

Меню с низким содержанием углеводов: жаркое без риса

• Куриная грудка или индейка 120 гр.
• 1 чашка салата или шпината
• 1 чашка нарезанных овощей на выбор
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2-3 столовые ложки соевого соуса

Питание №6

Любой день: перекус

• 1 мерная ложка казеина
• 10 кешью

Смотрите также: второй этап тренировочного плана фитнес-бикини

В заключение

Вы – действительно то, что вы едите. Это правда. И вот почему в одни дни вы чувствуете себя как «кремовое суфле», в другие – как «постная говяжья вырезка».

И, скорее всего, вам известно об этом. Вот почему, как и все, вы, скорее всего, пытаетесь питаться правильно. Но правда в том, что этого просто недостаточно. Потому что если объедаться яблоками, бананами и салатиками, возможно, удастся съесть здоровые продукты, но это будет нерационально.

Для того чтобы достичь телосложения, о котором вы мечтаете (огромные руки и твердый, как камень, пресс, мышление со скоростью молнии и неутолимое либидо), необходимо учитывать каждый кусочек еды, который вы положили в рот.

Это означает, что вам необходимо строить свой рацион на основании самых мощных, богатых питательными веществами, борющихся с болезнями, формирующих мышцы продуктами питания.

Но с чего же начать? Теперь у вас есть примерное представление )

Мы не только рассказали вам, какие продукты входят в идеальный список, но и какое количество каждого продукта рекомендуется еженедельно. Таким и должно быть фитнес-питание.

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:

• Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
• Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
• Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
• Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

• Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
• Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
• На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
• Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

• приседаний;
• отжиманий;
• упора присев;
• прыжков «морская звезда»;
• качаний пресса;
• прыжков через скакалку;
• челночного бега;
• небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

• «Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
• «Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
• «Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.

Основные правила фитнес – диеты

дневное распределение калорий

Если проанализировать рацион у половины рабочего населения, то получится интересная картина. Почти у всех большая часть суточных калорий приходится в вечернее время на ужин, а у некоторых и второй ужин. Усталость после тяжелого трудового дня просто валит с ног, а про фитнес зал и говорить не приходится. Если вы хотите значительных перемен в своем самочувствии и фигуре, то придется полностью пересмотреть свой режим питания. Начинайте свой день со здорового и плотного завтрака. Следующий прием пищи должен быть через 2-3 часа. Чтобы соблюдать это правило, вам придется готовить или продумывать свой рацион заранее. Питайтесь часто, но понемногу, так вы избежите долгих голодных перерывов, и к концу дня останутся силы и настроение пойти в спортзал или выгулять своего домашнего питомца.

2. Получайте белок в правильном количестве Всем, кто регулярно занимается спортом, нужно учесть важное обстоятельство: ваш организм должен получать белок в нужном количестве и в определенное время. Оптимальное количество: это 1,5 г на 1 кг веса. Если вы тренируетесь утром, то большая часть белкового питания должна быть съедена вами накануне вечером. Если вы питаетесь днем, то белковая пища должна быть съедена вами утром, если ходите в тренажерный зал вечером, то соответственно у вас на обед должен быть белок и после тренировок – на ужин. Пренебрежение этим фактором ведет к тому, что организм начинает потреблять белок собственных тканей. Это ведет к тому, что мышцы теряют свою силу, начинают страдать волосы, ногти, снижается выработка гормонов.

3. Соблюдайте водный баланс в организме Даже незначительное изменение водного баланса в организме в сторону обезвоживания ведет у ухудшению самочувствия. От воды напрямую зависит скорость нашего метаболизма, так как все химические реакции в нашем организме происходят в водной среде. Заведите себе за правило брать с собой бутылочку воды. Можете добавить лимон, если вам не нравится пить просто воду. Суточный минимум 2-3 лита должен быть выпит. С тренировками, вы кроме лишних калорий теряете и воду, поэтому так важно поддерживать оптимальный уровень воды в организме.

Источники:

-dieta-dlya-szhiganiya-zhira -dlya-pohudeniya/

Полезные и вредные продукты для похудения

Современная наука отказалась от концепции вредных продуктов. Еду делят на натуральную и не очень. Последней не должно быть более 20% в рационе. Натуральная – это крупы из цельного зерна, мясо, рыба, яйца птиц, икра рыб, молочные продукты с низким процентом жирности, натуральные растительные масла, сливочное масло высокого качества, орехи, сухофрукты, фрукты, овощи, и мед. «Дозировать» для похудения надо источники простых углеводов – это сухофрукты, фрукты, и мед. Орехи- тоже есть ограниченно в силу высокой калорийности. Исключать яичные желтки и сливочное масло нельзя – они содержат необходимый для синтеза половых гормонов животный жир. Девушки, которые годами не едят его, сталкиваются с нарушениями менструального цикла, ухудшением качества кожи, волос, ногтей.

Обработанные продукты, которые можно есть на правильном питании – это макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, и отруби «шариками». К условно полезной обработанной еде относятся овсяные каши «Геркулес» без добавления сахара, гречневые и пшеничные хлопья, цельнозерновые хлебцы.

Конфеты, сладости, полуфабрикаты и фаст-фуд, напитки 3 в 1, кофе со сливками из автомата, газировку, сок и алкоголь лучше свести к необходимому минимуму. Есть ли какая-то еда, от которой поправляются? Современная диетология утверждает, что дело не в определенных продуктах, а в общей калорийности рациона. Да, девушке, которая питается шаурмой, макдональдсом, конфетами и кофе 3 в 1 проще набрать вес, чем той, которая варит гречку, запекает курицу, и режет салаты из огурцов. Но причина не только в качестве еды, а в том, что она более калорийна на 100 г веса. При такого же размера порциях девушка просто получает больше лишней энергии.

На правильном питании советуют исключить все, перечисленное выше, в фастфудных сетях ограничиваться салатом с куриной грудкой или креветками, и американо или чаем без сахара, в столовых есть гарнир из крупы и мясо или рыбу, а на «застольных праздниках» — сидеть поближе к мясу, овощам, и фруктам.

Важно: алкоголь по нормам ВОЗ можно пить в количестве двух бокалов по 150 мл сухого вина в неделю, или двух бутылок по 0,33 пива. Но даже это количество нарушает метаболизм жиров и работу печени, потому в фазе активного похудения алкоголь лучше «отдать врагу».

Креативное мышление на кухне

Нестандартный подход к готовке даст возможность не только правильно питаться, избавиться от чувства обыденности, но даже подзадорить и поднять настроение. Пробуйте новые рецепты, которыми пестрит Интернет, ведь в этом так много плюсов:

1. Спортивные девушки следуют сразу пяти пунктам рекомендаций, а именно 1, 2, 4, 5 и 6;
2. Женщина может приготовить на несколько дней вперед, а потом не обременять себя этим занятием;
3. Экономить на питании, потому что фастфуды обходятся спортивным девушкам дороже;
4. Повысить кулинарный навык, начать питаться на 100% правильно и расширить кругозор.