Упражнения на развитие выносливости в домашних условиях

Развитие выносливости в бодибилдинге – это совмещение двух типов тренировок:

Главные принципы построения тренировки на развитие выносливости

Под выносливостью подразумевается умение выполнять каких-либо действий при низкой утомляемости и умение противостоять утомляемости, появляющейся в процессе. Выносливость выявляется либо в длительности работы на заданном участке мощности, либо в скорости снижения работоспособности при появлении усталости.

Выделяют два главных типа выносливости – общую и специальную. Общая выносливость – способность тела к длительному выполнению действий, при которых работают основные мышечные группы. Под специальной выносливостью понимается способность к продолжительному перенесению типичных для определенного вида деятельности нагрузок (скоростная, силовая, координационная выносливость).

Для бодибилдеров или атлетов-любителей рекомендуется повышать именно общую выносливость. Этого можно достичь:

Главные принципы построения тренировки на развитие выносливости
  • увеличив объем упражнений в рамках одной тренировки;
  • увеличив количество повторов в рамках каждого упражнения;
  • уменьшив вес снарядов;
  • уменьшив время отдыха.

Вне зависимости от того, какой принцип используется, необходимо наращивать интенсивность тренинга постепенно. Увеличивать интенсивность сразу по всем пунктам не стоит, поскольку это снизит эффективность тренировки и не даст положительного результата.

В спортивной практике чаще всего используется два приёма построения тренировки на выносливость: интервальные нагрузки и аэробные нагрузки.

План действий для гарантированного повышения выносливости

Говорить о развитии физических качеств можно, только если тренировки, питание и отдых сведены в рациональный план, который позволяет задействовать все элементы системы. Обычно проблемы с выносливостью возникают у атлетов, которые пытаются одновременно набирать или поддерживать мышечную массу, либо серьезно сбрасывать вес.

План действий для гарантированного повышения выносливости

Если цель состоит в развитии атлетических качеств, рекомпозицию тела, снижение веса, и «накачку» отстающих групп мышц нужно отставить на второй план. Выносливость любит качественное восстановление, полноценное питание, и умеренно активный образ жизни.

  • Полный отдых. Это не тренировки для похудения, когда требуется как можно больше двигаться каждый день. Если цель состоит в повышении выносливости и атлетизма, следует отдыхать в дни, когда нет тренировок. Думайте о чем-то вроде сауны и массажа, а не о длинных пеших прогулках, походах и активности на природе. Слишком большое количество нетренировочной нагрузки может привести к нарушению восстановительных процессов.
  • Питайтесь для восстановления. Если в обычном фитнесе под «правильным питанием» понимают контроль за потреблением углеводов, большее, чем принято в традиционном питании, количество белка и активное увеличение количества овощей и фруктов в рационе, то для повышения выносливости надо будет поднять количество углеводов. Обычно на час тренировки рекомендуют 50-60 г «сверху нормы». Речь идет о чистых углеводах. Потому атлеты, которые не могут больше есть, используют восстановительные напитки, и специальные гели. В обычных условиях остаточно употреблять порядка 5-6 г углеводов на 1 кг массы тела, чтобы полностью удовлетворить свои потребности в восстановлении. Есть ли способ не терять мышечную массу слишком быстро? Большинство источников утверждает, что спортсмены должны есть более 1 г белка на 1 кг массы тела. В профессиональном спорте дозировки повышаются до 2 г. Значительную часть нормы лучше употреблять в виде аминокислот.
  • Чередуйте работу над выносливостью и мощностью. Мощностная работа для бега, велосипеда или плавания – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Классическая ВИИТ-тренировка – это 30 секунд работы с максимальной скоростью в чередовании с 1-2 минутами восстановительной тренировки на низком пульсе.
  • Добавьте силовые тренировки. Для повышения выносливости используют классические базовые упражнения. Методических подходов два. Приседание, жим лежа, выпады, подтягивания, жим стоя и становая тяга применяются в исключительно силовом режиме в 3-5 повторениях в 4-5 рабочих подходах, многоповторная работа исключается. Такой силовой цикл служит цели укрепления связок, костей, и повышению силовых и мощностных показателей. В спорте он практикуется в межсезонье и помогает быстро набрать выносливость, когда тренировки становятся более специализированными. Новички, и непрофессиональные атлеты могут начинать с совсем небольших весов. Второй методический подход заключается в попытке при помощи силовой тренировки увеличить потребление кислорода мышцами. Тогда упражнения объединяются в циклы и выполняются без отдыха. Этот вариант тренинга позволяет избавиться от быстрой усталости, и чувства, что во время работы не хватает воздуха.
  • Устраните слабые места. Бег в гору позволяет повысить скоростные качества на плоской поверхности. Тренировки с чередованием спринта и бега с обычной скоростью – лучше бегать горные участки. Использование грунта, песка, земли поможет набрать мощность и хорошо бегать по асфальту. Свои слабые места нужно знать, и устранять при помощи специально-подготовительных упражнений. Для марафонца это может быть бег с различным уклоном, чередованием покрытий, либо специальные упражнения вроде выбеганий с резиной, или бега по лестнице.
  • Слушайте музыку. Музыкальное сопровождение не только позволяет держать темп, благодаря ритму, но и улучшает настроение. Хорошая музыка позволяет тренироваться с полной отдачей, и эмоционально вкладываться в каждую тренировочную сессию.
  • Свекольный сок. Употребление этого напитка не только помогает увеличить содержание витамина С в организме, насытить тело антиоксидантами и получить дополнительные углеводы, но и бороться с усталостью. Есть подтвержденные научные данные, что сок свеклы улучшает выносливость на 16%. Многие профессиональные марафонцы ужинают перед гонкой макаронами со свекольным соком и показывают высокие результаты.
  • Рациональные тренировки. Подход «делай больше любой ценой» не применим в тренировках. Выкладываться стоит только один раз за макроцикл – на ответственных соревнованиях. Все остальное время нагрузка должна распределяться так, чтобы спортсмен подходил к тренингу свежим и активно восстанавливался в свободное от тренировки время.
План действий для гарантированного повышения выносливости

Развитие выносливости в бодибилдинге. Тренировочные программы

Ваша тренировочная программа для развития выносливости может выглядеть примерно так:

Читайте также:  Как называются гонки на мотоциклах по льду

Понедельник. Силовая тренировка + аэробная

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди 3 10 1 3
Жим штанги лежа 3 12 1 3
Приседания со штангой на плечах 3 20 1 3
Тяга в наклоне 2 10 1 3
Отжимания на брусьях 2 12 1 3
Выпады со штангой на плечах 2 15 1 3
Становая тяга 2 20 1 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 1 3
Бег в легком темпе 1 10 минут
Развитие выносливости в бодибилдинге. Тренировочные программы

Среда. Круговая тренировка

Упражнение Вес Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания к груди Собственный вес 10 15
Приседания со штангой на плечах 50 15 15
Горизонтальный жим штанги лежа 40 10 90
Подтягивания к груди Собственный вес 10 15
Приседания со штангой на плечах 50 15 15
Горизонтальный жим штанги лежа 40 10 90
Подтягивания к груди Собственный вес 10 15
Приседания со штангой на плечах 50 15 15
Горизонтальный жим штанги лежа 40 10

Пятница. Силовая тренировка + аэробная

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой 2 30 2 3
Подтягивания к груди 1 До отказа 3
Отжимания на брусьях 1 До отказа 3
Подъем прямых ног в висе 3 15 1 3
Прыжки на скакалке 5 2 минуты 1 3
Велосипед 5 3 минуты 1 3
Бег в легком темпе 1 20 минут 1
Развитие выносливости в бодибилдинге. Тренировочные программы
  • Графа «вес» является индивидуальным показателем.
  • Не пренебрегайте принципом прогрессии нагрузок, без которого данные программы не достигают поставленных перед ними задач.

Программа тренировок дома или в тренажерном зале на силу и выносливость

Составляя программу тренировок на выносливость, необходимо продумать её так, чтобы присутствовали упражнения, дающие возможность атлету развиваться по следующим параметрам:

  • гибкость (для наиболее безболезненного движения суставов);
  • мышечная выносливость (для увеличения времени выполнения подхода при сведении к минимуму утомляемости организма);
  • мышечная сила (для физического развития костей и мускулов);
  • кардио-подготовка (для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний);
  • качество телосложения (для улучшения обменных процессов в организме).
Читайте также:  Как подготовить лыжи к прогулке: специальные и народные средства

Программа рассчитана на 7 дней при таком условии, что занятия будут проходить через день. Всего будет 4 занятия за неделю.

Таблица: Программа тренировок на выносливость

День 1
  1. Бег — 2 км
  2. Планка — 30 секунд/4 подхода
  3. Подтягивания на турнике — 10 повторений/3 подхода
День 2 Отдых
День 3
  1. Скакалка — 60 секунд/4 подхода
  2. Бёрпи — 20 секунд/4 подхода
День 4 Отдых
День 5
  1. Бег — 3 км
  2. Отжимания — 10 повторений/3 подхода
  3. Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями — 30 секунд/4 подхода
День 6 Отдых
День 7
  1. Приседания «пистолетом» — 20 повторений/3 подхода
  2. Планка — 60 секунд/4 подхода
  3. Бёрпи — 30 секунд/4 подхода

Чтобы добиться максимального уровня развития собственной выносливости, необходимы регулярные тренировки, помогающие вашему организму укрепляться по всем параметрам одновременно. В итоге всё это приведёт к улучшению общего состояния организма и повышению показателей на силовых тренировках.