Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Мечта иметь стройные ноги есть у каждой женщины. Самым эффективным способом являются упражнения для похудения ног, они помогают избавиться от целлюлита, повысить тонус мышц, уменьшить объемы.

Живот, бедра, грудь, руки…

Вообще-то жир на теле, если он в меру, – это нормально. Так устроен человек. Жировые отложения защищают от холода, помогают не умереть от голода, спасают от многих болезней.

Другое дело – чрезмерное ожирение. У женщин, благодаря гормональным особенностям их организма, имеется три основные зоны, где больше и легче всего накапливаются ненужные жировые отложения.

  1. Живот. Здесь накапливается жир, называемый эстрогеном. Из-за него женский живот и ягодицы становятся толще, а сама фигура приобретает грушевидную форму.
  2. Бедра. Жир на этих участках тела называется инсулином. Он способствует тому, что бедра, да и вся нога в целом, теряют стройность и подвижность и как следствие, становятся эстетически непривлекательными.
  3. Грудь и руки. «Грудной» и «ручной» жир имеет название тестостерон. Из-за него руки и грудь становятся гораздо толще и больше общепринятой средней нормы.

Статистика говорит, что в настоящее время более 60% всех женщин на земле разного возраста озабочены собственным лишним весом, некрасивыми бедрами и руками, отсутствием талии и ищут возможности, как можно избавиться от такой напасти. Им-то и могут помочь упражнения для быстрого похудения в домашних условиях.

Можно ли добиться результата за неделю и без возврата

К сожалению нет. Максимум, что вы сможете получить в первую неделю- это потеря лишней жидкости организмом. Да, ваш вес снизится, но не за счет жира. Ведь жидкость будет уходить со всего тела, поэтому на живот и бедра придется лишь небольшая часть.

Но есть и хорошие новости. Совмещая эти тренировки с правильным питанием, вы значительно увеличите свой результат.

Можно ли добиться результата за неделю и без возврата

Грубо говоря, если вы просто придерживаетесь принципов правильного питания, то за первую неделю сможете снизить свой вес на 3-4 кг. Если вы начнете тренироваться, но не слишком заострите внимание на том, что едите, то похудеете за неделю на 1-3 кг, в зависимости от вашей комплекции (чем больше лишнего веса, тем сильнее снижается вес на первых порах). Но, если вы настроены решительно, и сможете совместить тренировки с правильным питанием, то можете смело рассчитывать на суммарный эффект в минус 5-7 кг за первую неделю. Дальше снижение веса будет идти со скоростью 1,5-2 кг в неделю. И это нормально, организм физически не может сжигать жир быстрее.

Можно ли добиться результата за неделю и без возврата
Можно ли добиться результата за неделю и без возврата
Можно ли добиться результата за неделю и без возврата

Для того, чтобы получить гарантированный результат, рекомендую вам ознакомиться со статьей об эффективном совмещении питания и тренировок.

Можно ли добиться результата за неделю и без возврата

Полезные советы

Помните, что для упражнений на похудение ног вы должны использовать либо свой вес, либо максимум пять килограммов дополнительно. Это очень важный момент. Нельзя использовать большой вес и гантели. И помните также про большое количество повторений в каждом подходе. Это важная особенность, используемая только в тренировках для уменьшения объема бедер и ягодиц, а в остальном можно смело делать то, что подходит для роста и накачки мышц ног и ягодиц.

Не пугайтесь, ведь в бодибилдинге, равно как и в фитнесе, крайне важно придерживаться правильных техник выполнения, к тому же немаловажным является умение работать с необходимым весом в зависимости от того, какие цели вы перед собой ставите.

Подведем итог, если ваша цель – похудение ног, бедер и ягодиц, то вы обязательно должны следовать общим правилам:

  • выполнять каждое упражнение по три-четыре подхода, в каждом подходе по 20-30 повторений;
  • работать с собственной массой или небольшим дополнительным весом, к примеру, пустой гриф, гантели весом до пяти килограммов либо бодибар от трех до восьми килограммов.

Комплекс упражнений для бедер

Ежедневная зарядка для бедер позволит быстро их сделать более привлекательными. Много времени для этого не потребуется. Выполняются упражнения по утрам и вечерам за пару часов до отхода ко сну.

В качестве разминки следует походить на месте на краю стопы и на носочках до 3 минут в каждом случае.

Пару минут попрыгайте на скакалке.

Упражнения:

Комплекс упражнений для бедер
  1. 1 упражнение. Встать, сведя вместе носки стоп, при этом руки держим на талии. Вдохнуть, подняться на носочках, руки поднять вверх. Приняв верхнее положение, ненадолго так задержитесь и в медленном темпе возвратитесь в исходное положение. Сделайте до 10 таких подъемов.
  2. 2 упражнение.  Приседайте на носочках. Положение рук – на талии, колени в процессе сгибания вытягивайте вперед для удержания равновесия. Спина держится прямо.
  3. 3 упражнение. Встаньте на 1 ступню и начинайте подъемы на носочке. Если сложно – поддерживайтесь за стул, но не опирайтесь на него.

Следует помнить, что для эффективного похудения бедер и икр необходимо давать организму достаточную физическую нагрузку: бегать, подолгу гулять пешком, придерживаясь среднего темпа, стараться не пользоваться лифтом при подъеме на верхние этажи.

Читайте также:  Почему так сильно отличаются тела спринтера и марафонца

Кроме этого, ежедневно выполняйте следующие упражнения:

  1. Присядьте на табурет, вытяните носочки и поворачивайте их попеременно наружу и внутрь с максимальным усилием.
  2. В лежачем положении согните коленки, ступнями обопритесь о пол. Развести колени в разные стороны, не помогая себе руками. Стопы от поверхности пола отрывать нельзя.
  3. В том же положении делать наклоны соединенных коленей в различные стороны, не отсоединяя ступни от пола.
  4. Лежа на животе, согните правую ногу и поднимите ее как можно выше. То же самое сделайте левой ногой.
  5. Присядьте на пол, обопритесь руками позади, одной ногой тянитесь вперед, другой – назад, чтобы они ощутились разными по длине. Попробуйте подвигаться так с помощью ягодиц.
  6. Встать, расставив ноги на ширину плеч. Начать приседания с прямой спиной на представляемый табурет.
  7. Присядьте на пол, согните колени, обхватите руками голени, раздвигая ноги в стороны, затем колени с силой сомкните.

Чтобы добиться эффектного похудения ног, каждое упражнение выполняется около минуты с 30-секундным перерывом. Всего делается от 3 до 4 подходов.

Для внутренней стороны

Очень важна тренировка гибкости стопы и суставов, иначе процесс похудения ног осложнится, так как недостаточная амплитуда движений у некоторых упражнений осложнит их выполнение.

Комплекс упражнений для бедер

С помощью перечисленных упражнений можно развить координацию и улучшить кровообращение.

Больших усилий при этом прилагать не требуется, тренировка отличается точностью выполняемых перемещений:

  1. Поднимайте с помощью пальцев стопы теннисный мячик попеременно разными ногами.
  2. Поменяйте мячик на карандаш.
  3. Закрепите карандаш среди пальцев ног и напишите на листе бумаги какую-нибудь фразу или что-нибудь нарисуйте. От этого упражнения получается прекрасная нагрузка и ноги наверняка похудеют.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.

Простые упражнения для начинающих

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Простые упражнения для начинающих

Как худеют звезды: советы и методики

Простые упражнения для начинающих

Как похудела Пугачёва на самом деле

Как похудел Басков: звездные секреты стройности

Как похудела Адель

Как похудела Бородина после вторых родов

Простые упражнения для начинающих

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

Простые упражнения для начинающих
  • Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
  • Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
  • Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
  • Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
  • Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
  • Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.
Простые упражнения для начинающих

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Простые упражнения для начинающих

Упражнения для ягодиц

Присед с задержкой. Встаньте прямо, ноги должны располагаться чуть шире плеч. Согните колени под прямым углом. Перенесите вес тела на стопы. Останьтесь в такой позе настолько долго, насколько сможете.

Упражнения для ягодиц

Приседания

Делайте так же, как в предыдущем упражнении, но не задерживайтесь внизу. Следите, чтобы колени не выходили за линию стоп. Начинайте с 25 повторений. Постепенно дойдите до 2–3 подходов по 35 повторений.

Упражнения для ягодиц

Прыжки

Встаньте прямо, ноги вместе. Подпрыгните максимально высоко, в прыжке разводя ноги в стороны. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь повторить упражнение не менее 20 раз.

Упражнения для ягодиц

Ножницы

Лягте на пол на спину, ноги приподнимите под углом 45 °, руки поместите под поясницу. Перекрестите ноги, затем разведите их пошире. Выполните 10 раз.

Простые силовые упражнения для ног

Вам будут нужны гантели по 6-12 кг и резиновая лента-амортизатор.

Начинаем тренировку с разминки – можно выполнить 300 прыжков со скакалкой или просто пробежаться в течение около 5-10 минут в умеренном темпе.

Приседания с гантелями

Взять гантели и опустить руки вдоль туловища. Сильно втяните живот, выпрямите спину. Следите, чтобы пятки оставались на полу.

Читайте также:  11 лучших скейтбордов и лонгбордов

Медленно приседайте на 4 счета, пока бедра не окажутся параллельными полу.

В таком же темпе поднимайтесь в исходное положение. Таких приседаний нужно сделать 12 за один подход.

Таких подходов должно быть 3 и перерыв между подходами не должен составлять больше полминуты.

Отведение ноги с лентой

Становитесь на резиновую ленту, зафиксировав левую ручку ленты на левой стопе. Теперь сгибайте опорную ногу, одновременно отрывая левую ногу от пола. Отведите левую ногу как можно выше и медленно верните в исходное положение. Нужно будет выполнить 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу. Важно, чтобы эти упражнения для похудения ног выполнялись тщательно и «вдумчиво», так как эффективность от этого будет зависеть самым непосредственным образом.

Выпад с гантелями

Примите исходное положение, как для приседаний. Теперь сделайте шаг вперед левой ногой, не разворачивая бедра.

Правая нога при этом становится на носок, колено чуть согнуто. Одновременно нужно тянуться ягодицами назад и опускаться в выпаде, оптимально — до касания коленом пола.

«Переднюю» ногу сгибать под острым углом нельзя.

В нижней точке бедро должно быть параллельно полу, а таз — согнут. Необходимо выполнить 3 подхода по 12 повторов.

Отведение назад прямой ноги

Комплекс упражнений для похудения ног также включает такое простое, но важное упражнение, как отведение прямой ноги назад.

Простые силовые упражнения для ног

Исходное положение – опуститесь на четвереньки с резиновой лентой под коленями.

Наденьте ручку ленты на левую стопу, потом выпрямите левую ногу и медленно отводите ее назад и вверх, стараясь не сгибать поясницу. Необходимо выполнить 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу.

Плие

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, выверните стопы, чтобы носки смотрели в разные стороны.

Держите гантели перед собой и опускайтесь в присед, пока бедра не станут в параллель с полом, при этом нельзя сгибать таз.

Медленно вернитесь к исходному положению. Выполняя упражнение, ягодицы держите втянутыми, не расслабляя их.

Очень желательно, чтобы вы явно почувствовали работу внутренней части бедра. Надо выполнить 3 подхода по 12 повторов.

Все эти упражнения для быстрого похудения ног можно и нужно дополнить отжиманиями, скручиваниями на пресс, отжиманиями. Это нужно для тренировки тела в целом, что может существенно ускорить достижение результата.

Излишний мышечный объем

Ноги могут выглядеть слишком полными также не из-за жира, а из-за крупных мышц в сочетании с тяжелой костью. В таком случае женщины часто совершают типичную ошибку – полный отказ от силовых тренировок.

Это в корне неправильная стратегия, так как сулит она только уменьшение тонуса, а никак не уменьшение объема. На деле это выражается в дряблости мышц, что уж точно никак не прибавляет эстетической привлекательности. В таком случае упражнения для быстрого похудения бедер должны быть несколько иными, чтобы «подсушить» мышцы.

Для эффективной «сушки» вам нужно будет размяться на скакалке, после чего взять вышеперечисленные упражнения и выполнять их по 40-50 раз непрерывно, одно за другим. Отягощение использовать нельзя. В целом нужно будет выполнить 3-4 «цикла» упражнений подряд.

После этого оптимально было бы пробежаться в течение около получаса со средней интенсивностью. Такую спортивную работу нужно будет выполнять 2-3 раза в неделю. Дополните комплекс упражнений кратковременными, но высокоинтенсивными кардиотренировками.

Например, вы можете выполнить 300 прыжков со скакалкой и сразу же совершить интенсивную пробежку в течение 3 минут. Этот цикл повторите 5 раз, при этом не забывая потягивать мышцы ног. Для «сушки» также крайне полезными являются катание на велосипеде и роликах со средней интенсивностью и скоростью. Не забывайте, что излишнее сопротивление возымеет обратный эффект – мышцы будут расти в объеме.

Эффективные упражнения для похудения бедер также обязательно должны включать растяжку каждой группы мышц после аэробной и силовой тренировок для снятия лишнего тонуса.

И в завершение несколько слов о питании. Старайтесь ограничить, или даже вообще исключить сочетания белков и простых углеводов, в особенности непосредственно после тренировки. Углеводы лучше перенести на первую половину дня, а днем стараться есть белковые продукты с овощами — тогда вы почувствуете большую отдачу от упражнений.

Как подтянуть тело дома упражнений которые вам помогут в этом

Каждая девушка и женщина мечтает о красивом и подтянутом теле. Оно повышает женскую самооценку, ведь ловить на себе восхищенные взгляды мужчин и завистливые взгляды женщин, всегда приятно.

Но многие представительницы женского пола страдают ленью или просто не знают, что нужно делать, что бы иметь красивое и подтянутое тело. Сайт «Пару слов о главном» расскажет вам, как делать дома 7 простых упражнений, которые помогут вам привести ваше тело в идеальную форму.

А так же в конце статьи будет  приведен примерный план тренировок на месяц. Следуя нашим рекомендациям и выполняя упражнения каждый день, вы через месяц удивитесь своему отражению в зеркале. И будете ловить завистливые взгляды окружающих вас женщин и восхищенные взгляды мужчин.

Главное тут одно правило, все упражнения не требуют от вас каких то финансовых затрат. Просто выполняйте их каждый день. Чтобы побороть лень, думайте о том, что вы скоро увидите себя в зеркале, более подтянутой и заметно похудевшей. По-моему это хорошая мотивация, чтобы не пропускать тренировки дома.

7 упражнений для подтянутого тела в домашних условиях

Планка

Главное в планке, это правильно держать все тело. Спина должна быть прямая. Руки сгибаем в локтях. Если вы встали в исходную позицию, и вам так стоять легко, значит вы что то, делаете не так. Планка прокачивает сразу все мышцы тела( спины, пресса, ног, ягодиц, рук) Так же планка улучшит вашу осанку и тонус мышц всего тела.

Читайте также:  Все упражнения гимнастики Цигун от Ли Холдена с видео

Отжимания

Секрет правильного отжимания прост, принимаем позу планки на вытянутых руках и опускаем тело как можно ниже. Важное правило отжимания, ваши ноги, спина и таз должны сохранять прямую линию. Медленно возвращаем наше прекрасное тело в исходную позицию. Вроде все на словах просто и легко? Давайте опробуем это упражнение в деле.

Укрепление мышц бедра и спины

Для выполнения этого упражнения, встаем на четвереньки. Это и есть наше с вами исходное положение. Левую ногу вытягиваем и держим ее как можно и насколько возможно прямо. Одновременно вытягиваем правую руку вперед. Руку тоже стараемся держать ровно и прямо. Замираем в данной позе. Возвращаемся в исходное положение. Меняем руку и ногу.

Приседания

Главное правило приседания это баланс. Исходное положение ноги на ширине плеч, опираться надо на всю свою ступню. Не надо на носки вставать или на пятки. В этом упражнение главное упор ноги на всю стопу равномерно.

Чтоб сделать приседание правильно, представьте, что за вами стоит стул, на который вам нужно сесть. Медленно начинаем приседать, следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за ваши ступни, они должны быть на одном уровне. Спинку держим прямо.

Руки вытянуть вперед, это поможет сохранять равновесие. Присев, поднимаемся в исходное положение медленно.

Пресс

Исходное положение для данного упражнения. Нужно лечь на спину. Ноги сгибаем в коленях и поднимаем их. Руки кладем на колени. Медленно поднимаем ногу, и тянемся к ней рукой. Возвращаемся в исходное положение медленно. И повторяем тоже самое для другой ноги. Правая рука касается правого колена и левая рука, левого.

Пресс и ягодицы

Исходное положение этого упражнения. Опираемся руками и ногами создавая своим телом треугольник над полом. Медленно поднимаем правую ногу, как можно выше. Нога должна быть прямая, не сгибаем ее. Опускаем ногу медленно, опуская ногу попробуйте дотронутся кончика своего носа коленом. Возвращаемся в исходное положение. И делаем все тоже самое с другой ногой.

Талия

Исходное положение этого упражнения. Подходим к стене, прижимаемся к ней спиной. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки сжимаем на уровни груди в замок, или можно взять мяч в руки. Двигаемся медленно руками из стороны в стороны, пытаясь дотянуться до спины. Спина должна быть прямой, лопатки к стенке прижаты.

План упражнений на 4 недели

Первая неделя

Планка – 2 мин.,  все остальные упражнения по 1 минуте. Заканчиваем опять планкой 2 мин. Перерыв между упражнениями 10 сек.

Вторая неделя

Тут уже мы с вами начинаем чередовать упражнения.

1 день – планка 3 мин, пресс-3 минуты и приседание 3 минуты. Перерыв между упражнениями 15 сек.

2 день-талия -3 минуты, отжимания – 3 минуты, пресс и ягодицы- 3 минуты. Перерыв между упражнениями 15 сек.

Чередуем дни, первый и второй. И так до воскресенья. Воскресенье выходной.

Третья неделя

Такая же как и первая

Четвертая неделя

Такая же как вторая

Можно увеличить нагрузку и делать упражнения утром и вечером.

Комплекс 1

Все упражнения выполняются стоя, можно делать перед зеркалом, но необязательно.

Предварительно делаете легкую и быструю разминку, начинать лучше с минимального количества повторов 3-5 раз довести до 25, по три подхода:

  1. Приседания – ноги по ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед, опускаться до 90 градусов, можно придерживаться за спинку стула или на месте – ноги по ширине плеч, с прыжком ставите ноги ногами – руки вытягиваете перед собой, выполняя мах, старайтесь задеть пальцы руки, раз правая нога, два — левая.

2. Комплекс 2.

Упражнения выполняются лежа на полу, по три повтора каждое:

  1. Велосипед – ложитесь на спину, ногами как будто крутите педали, начинаете с трех минут, постепенно увеличивая интервал.
  2. Махи – ложитесь на бок, обе ноги прямые, выполняете мах ногой, начинаете с 10-15 раз.
  3. Березка – поднимаете максимально ноги вверх, можно помогать руками, время выполнения 3 минуты. По мнению некоторых девушек, это очень эффективное средство от целлюлита на бедрах.
  4. Ложитесь на спину, лопатками и пятками упираетесь в пол, бедра поднимаете – 10 раз. От этого упражнения хорошо подтягиваются ягодицы.

Комплекс упражнений можно составить самостоятельно из учета своей физической подготовки и желания.

Упражнение для рук

Стойте прямо, руки поднимите перед собой. Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.

Упражнение «Заминка»

Упражнение для рук

Завершать тренировку обязательно растяжкой. Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо. Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).

Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.