Упражнение бег с высоко поднятым коленом

Бег на 100 метров – одна из популярных дисциплин в легкой атлетике. Эту дистанцию пробегают во всех учебных заведениях, она входит в нормативы, а также в Олимпийские виды спорта. Человек, не имеющий достаточной подготовки, не сможет продемонстрировать хорошие результаты в дисциплине. Подготовиться к пробежке помогут специальные упражнения.

Специально-беговые упражнения

  • 07/04/2017
  • 19:37
  • 3093

Специально-беговые упражнения (СБУ).

Давайте разберем, что же такое СБУ и зачем они нужны? Специально-беговые упражнения, являются комплексом упражнений, направленным на изучение, корректировку и становление техники, в том или ином виде спорта. СБУ широко используют в методических приемах для обучения отдельному элементу техники, как подводящие упражнения при разучивании технически сложного действия, при корректировки и постановке техники и т.д. Теперь рассмотрим роль СБУ, непосредственно в беге. Наилучшим способом постановки и корректировки техники, будет использование специально-беговых упражнений. Важно выполнять упражнения наиболее приближенные к «естественным» движениям бега.

Приведем пример самых эффективных и не менее известных:

бег с высоким подниманием бедра; -бег с захлестом голени назад; -бег на прямых ногах; -бег приставными шагами боком; -прыжки с ноги на ногу(подскоки); -выхлест голени, через бег с высоким подниманием бедра; -многоскоки; и т.д.

Где применяются и дозировка.

Чаще всего комплекс СБУ выполняется в разминочной части занятия, решая тем самым еще одну важнейшую задачу: подготовку сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата в целом, перед рабочей, основной частью занятия. Что касается корректировки техники, с помощью СБУ, тут к сожалению, без помощи постороннего взгляда и мнения не обойтись. Так как суть не в самом выполнении комплекса упражнений, а в его ПРАВИЛЬНОМ выполнении. Ведь именно при грамотном контроле можно добиться наибольшего результата.

Также, стоит отметить, что при увеличении дозировки комплексов СБУ, можно добиться не только улучшений качества техники, но и повышения тонуса в мышцах. Специально-беговые упражнения прекрасно развивают, общеукрепляют и помогают добиться отличных результатов в становлении техники. В среднем, упражнения выполняются от 50 до 100 метров, через ходьбу или легкий бег, но стоит добавить между подходами свободные по усилиям ускорения и получится отличная развивающая тренировка. Добавьте в свою тренировочную неделю, пару разнообразных комплекса СБУ и результат не заставит долго ждать.

  • Поделится:

Противопоказания к применению

Бег и беговые упражнения противопоказаны людям с проблемами с сердцем, и кровообращением, но общие разминочные упражнения можно выполнять с ограничениями, в ослабленном режиме: не напрягать и не затруднять дыхание. При учащенном сердцебиении необходимо остановиться и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

Нельзя делать наклоны вперед с растяжкой, круговые движения и наклоны корпуса людям, имеющим проблемы с позвоночником. Если имеются проблемы с шейными позвонками, то не рекомендуется помогать руками при наклонах головы.

При выполнении беговых упражнений необходимо обращать внимание на усталость бедер, коленных и голеностопных суставов. Если чувствуется сильное напряжение или боль, но необходимо прекратить работу и обратиться к травматологу для выявления проблем с суставами.

Читайте также:  Rossignol: лыжи от кутюр для чемпионов мира

Упражнения на развитие и силу мышц

Чтобы научиться бегать сто метров, нужно уделить достаточно внимания оттачиванию техники, развитию мышц и толчковой силы ног. В этом помогут следующие упражнения:

  • Нужно взять в руки гантели и прижать их к плечам. Глубоко плавно приседайте, затем резко выпрыгивайте, с максимальной силой отталкиваясь от земли. Оттолкнуться должны две ноги одновременно. С целью повышения нагрузки можно вытягивать руки с гантелями вверх.
  • С целью улучшения техники бега полезно бежать с высоким подъемом бедер и захлестыванием голени. В первом случае колени нужно поднимать до уровня груди, во втором пятками надо пытаться коснуться ягодиц.
  • Полезно всем известное упражнение планка. Оно нагружает все тело и готовит мышцы к нагрузкам при беге. Классический вариант планки делается следующим образом: нужно принять упор лежа, согнуть руки в локтях под прямым углом, расставить локти не шире плеч, расположить предплечья параллельно.                                                                                                                                                                                                                                                                                       Тело должно быть вытянуто в струну, в качестве опоры выступают локти и носки. Пресс и ягодицы должны напрячься. Стоять в планке стоит хотя бы 30 секунд, постепенно повышая эту длительность.
  • Выполняйте по 10 прыжков из полуприседа.
  • Делайте мягкие прыжки на одной ноге.
  • Полезен бег с подскоками. Каждый шаг нужно растягивать и в длину, и в высоту.

Также развить силу, необходимую для бегуна, помогают такие привычные упражнения, как выпады и «велосипед».

Ци-бег: как освоить

Для обучения технике ци-бега достаточно прочитать книгу, посмотреть видео в интернете или посетить семинары и мастер-классы Дэнни Дрейера. Как правило, достаточно нескольких десятков шагов, чтобы прочувствовать основополагающий принцип — «падать» вперед и подставлять ноги.

Особых программ подготовки к тем или иным дистанциям в ци-беге нет — ведь это техника бега, а не план подготовки. Вы можете просто бегать желаемое количество времени или километров или использовать любую программу типа 5К.

Как правило, новички и люди, у которых болели колени или стопы от классического бега, приходят в восторг, попробовав ци-бег. Разумеется, он подойдет и тем, кто практикует йогу, тайчи или цигун. А вот те, кто бегает более 5 лет и многое прочитали о техниках бега, более сдержаны в своем отношении.

Читайте также:  Единоборства для детей: рекомендации профессионалов  

Надо сказать, что вскоре после выхода книги о ци-беге последовал скандал. Опытные бегуны сразу заметили кучу заимствований из методики позного бега Николаса Романова. Более того, сам Дэнни Дрейер признается, что некогда учился у Романова. По сути, отличия ци-бега от позного — обращение к энергии ци и приземление на всю стопу.

План тренировок на средние дистанции (пример)

Бег на средние дистанции — множество легкоатлетических беговых дисциплин, которые объединяют дистанции, более длинные, чем спринтерские, но короче, чем длинные. К средним беговым дистанциям относятся 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями (стипль-чез). Олимпийскими, являются дистанции на 800 м, 1500 м и 3000 м с препятствиями.

Самые быстрые спортсмены на Олимпийских дистанциях за всю историю:

800 м., мировой рекорд

— Дэвид Рудиша — 1, (09,) (видео рекорда)

— Ярмила Кратохвилова — 1, ()

1500 м., мировой рекорд

— Хишам Эль-Герруж —  3, ()

— Цью Юнься — 3, (11,09,1993г.)

3000м. с премятствиями, мировой рекорд

— Саид Шахин, мировой рекорд — 7, ()

— Гульнара Саммитова-Галкина — 8, ()

Далее в статье мы опишем примеры тренировок для подготовки бегунов на средние дистанции. Этой программой можно пользоваться легкоатлетам для тренировок на 800 — 3000 метров.

Недельный микроцикл — базовый этап ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (развивающая направленность)

День

Программа тренировки

1

минут этих упражнений заменяет час в тренажерном зале!

Тренировка в домашних условиях, даже если вы ограниченны пространством. Этот комплекс упражнений поможет держать вам форму без посещений тренажёрного зала. Уделяйте одну минуту каждому из этих девяти упражнений. 10 минут в день – и вы забудете о проблемах с лишним весом и станете более энергичней.

  1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями. – 1 минута

Превосходная тренировка для ног и бедер. Сжигает жир и улучшает гибкость нижней части тела.

  1. Планка с подскоками и разведением ног в разные стороны. – 1 минута

Исходное положение – опуститесь и упритесь на предплечья так чтобы они были перпендикулярны полу, ноги на носках, тело составляет прямую линию. Подскочите, используя пальцы ног и разведите ноги в разные стороны, затем снова подскочите и сведите их вместе.

Удерживание статической планки значительно укрепляет корпус. Добавление движения подскоков и разведение ног выводит это движение на совершенно новый уровень. Замечательная кардио тренировка; повышает сердечный ритм, развивает как нижнюю так и верхнюю часть тела.

  1. Прыжки по-лягушачьи. – 1 минута

Укрепляет голени, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы ног. Уменьшает боль в ногах и придаёт им гибкость. Сжигает лишний, трудно убираемый жир в различных частях тела.

При приземлении, не забудьте делать вдох. Делайте выдох, подпрыгивая. Пытайтесь не приземляться на пятки, это для них разрушительно. Не расслабляйте слишком сильно свои квадрицепсы.

  1. Подпрыгивание на одной ноге – 1 минута для каждой ноги

Развивает квадрицепсы и укрепляет мышцы ног.

Старайтесь прыгнуть на одной ноге как можно выше. Не приземляйтесь на пятку! Меняйте ноги.

  1. Прыжки с махами рук и разведением ног. – 1 минута
Читайте также:  Волейбол: присвоение спортивных разрядов и званий

Базовое упражнение в армии США. Все ведущие тренеры клянутся в эффективности этого упражнения. Наверное, вы делали это упражнение, когда были 4-летним ребенком. Это одно из самых основных и основополагающих упражнений в гимнастике. Его выполнение просто, но оно также невероятно полезно для здоровья. Упражнение сжигает невероятное число калорий, великолепно разогревает тело, стимулирует работу сердечной мышцы и делает вас сильнее.

минут этих упражнений заменяет час в тренажерном зале!

Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены. Далее, согните немного колени и сделайте небольшой прыжок вверх. Во время прыжка, широко разведите ноги. В это же время поднимите в широко разведенном движении руки и сведите их вместе над головой. При приземлении – ноги разведены, руки сверху. Затем, подскочите снова и вернитесь в исходное положение.

  1. Упражнение «Конькобежец» — 1 минута

В этом упражнении активно работают мышцы плеч, спины, пресса, ягодиц и ног.

Начало – ноги шире ширины плеч. Согните колени и наклонитесь немного вперёд. Не выгибайте слишком спину. В этом упражнении должны работать мышцы корпуса и ног, поэтому держите мышцы брюшного пресса в напряжении и спину прямо.

Следите за шеей, подбородок приподнят, глаза смотрят вперёд. Переместите свой вес к левой ноге в подготовке к упражнению.

Прыгните на метр вправо, приземляясь на правую ногу. Левая нога поднимается и подтягивается к правой лодыжке; при этом, она не должна касаться земли. Подскочите снова, на этот раз налево и приземлитесь на левую ногу. Как прежде, подтяните правую ногу близко к левой лодыжке, но не позволяйте ей касаться пола. Размахивайте руками, чтобы сохранять равновесие и увеличить длину прыжков.

  1. Прыжки со скакалкой (ну или без неё) – 1 минута

Это упражнение сжигает лишние калории, улучшает функциональность сердечно-сосудистой системы и держит ваши мышцы в тонусе.

Для усложнения упражнения, выполняйте прыжки из стороны в сторону, приземляясь с смещением веса влево и вправо.

  1. Прыжки в сторону через барьер. – 1 минута

Прыжки через барьер вправо и влево. Возможно выполнение этого упражнения без барьера (для этого надо представить его мысленно). Можно выполнять стоя прямо или с упором в пол прямыми руками.

  1. Приседание с подъёмом рук – 30 секунд.

Завершающее упражнение. Широкие махи руками и приседания используются для растяжки мышц и придания им эластичности.

ОФП (общая физическая подготовка)

Юные бегуны с первых спортивных шагов тесно совмещают беговую нагрузку с широким комплексом общеукрепляющих упражнений. Лишь сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость, ловкость позволяют полноценно развиваться и успешно переносить физическую нагрузку. Впоследствии это поможет без негативных последствий переносить все трудности и обходить стороной спортивные травмы.

Конечно, ОФП для бегунов имеет свой уклон. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стопы, мышц голени и бедра. Особого внимания заслуживает комплекс круговой непрерывной тренировки. Сейчас это стало модно называть кроссфитом. Популярными и эффективными упражнениями являются разнообразные прыжки, выпрыгивания, выпады, броски утяжелителей, работа на барьерах. Отличительной чертой в ОФП бегунов является то, что большинство упражнений выполняются динамично, с относительной легкостью и резкостью движений. Легкость, грациозность, скорость и сила – вот залог успешного бегуна.