Слайд-аэробика: что это такое в фитнесе?

Аэробика — вид гимнастики с аэробными нагрузками, выполняемыми под ритмичную музыку. Существует множество комплексов, среди которых каждый подберет вид тренировки, соответствующий его физическим возможностям и предпочтениям. Чтобы заниматься аэробикой, не обязательно покупать абонемент в фитнес-центр. Выполнять упражнения можно и дома.

Упражнения для рук

Одними из базовых упражнений для рук в аэробике являются отжимания. Легкий вариант— отжимания от пола с колен, или с прямыми ногами, но от какой-нибудь возвышенности (чем выше поверхность, тем легче). Если руки слабые, первое время можно отжиматься даже от стены, просто делайте максимум повторений, сколько можете. Отжиматься можно широким и узким хватом. При широкой постановке рук тренируется бицепс, при узкой — трицепс.

Даже простые махи руками в стороны, вверх над головой или прямо перед собой дадут ощутимую нагрузку, если повторять их многократно, надев при этом браслеты-утяжелители, или взяв небольшие гантели.

Базовые упражнения слайд-аэробики

  • Basic slide 1. Станьте боком у ограничителя (рампы) и сведите стопы. Слегка согните ноги в коленях, спиной прогнитесь вперед. Оттолкнитесь ногой от рампы и выполните 2 шага по слайду. Сделайте упражнение в разные стороны несколько минут.
  • Basic slide 2. Исходное положение такое же, как в Basic slide 1. В этот раз сделайте одно скольжение к рампе, вместо двух. Не помогайте себе руками, держите их на талии или прижмите к бедрам.
  • Front touch. Выполните изученное скольжение. Когда одна нога коснется борта, выведите носок другой ноги вперед и коснитесь пола.
  • Ascend. Выполнив скольжение, сделайте четкий мах свободной ногой в сторону. Держите ногу ровно, старайтесь поднять ее как можно выше, не сгибая в колене.
  • Fencingslide. Поставьте одну ногу перпендикулярно рампе, а вторую — как при обычном скольжении. Выполните движение вперед (вдоль слайда) на согнутых коленях. Руки согните в локтях.
  • Reverse. Направляющую ногу оставьте в базовом положении, отстающую — выверните наружу (носок должен смотреть вдоль слайда). При скольжении выполняйте руками движения в сторону.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl Enter. И мы её исправим!

2. Резкие рывки. Встаем у бортика (с удобной вам стороны), напрягаем всю группу мышц (особенно ноги), затем делаем резкое скольжение в сторону (при этом мышцы должны быть напряжены). Повторяем так не менее 15 раз на каждую сторону. Для усиления эффекта можно надевать утяжелители для ног.

3. Скольжение с приседом. Итак, встаем у бортика ровно, скользим до другой опоры и чуть приседаем, затем проделываем аналогичные действия в другую сторону. Выполнять около 15-20 раз на каждую сторону.

4. Упражнение с поднятием рук. Встаем у опоры правой ногой, левой отталкиваемся (правой рукой делаем мах за головой). Тоже самое делаем на другую сторону. Данное упражнение выполнять не менее 15-20 раз на каждую сторону. Для эффективности, можно заниматься с гантелями.

5. Упражнение с поднятием ног. Встаем у бортика, одна нога у опоры, а другая поднята назад (так, как будто вы качаете ягодицы), затем скользим в сторону той ногой, которая на весу, встаем ею у опоры и поднимаем аналогично вторую ногу и скользим уже ею. Делать упражнение желательно не менее 15-20 раз в каждую сторону.

Слайд аэробика упражнения – действенная тренировка, помогающая похудеть в короткие сроки. Но не забывайте для того, чтобы процесс по сбросу лишнего веса шел правильно, необходимо правильно питаться.

Если вы хотите, чтобы тренировка приносила пользу и удовольствие – попробуйте слайд-аэробику!

Статические и динамические упражнения

Все упражнения можно разделить по типу сокращения мышц. Статические и динамические нагрузки прорабатывают разные типы мышечных волокон, поэтому наиболее эффективная тренировка сочетает их в себе. Динамические упражнения подразумевают преимущественно классические силовые тренинги и кардиотренировки, поэтому рассмотрим подробнее статические.

Статические упражнения

Примеры: прямые и боковые планки, планки на фитболе или в гимнастических петлях, асаны в йоге.

Статика — удерживание тела в определённом положении на протяжении некоторого времени. Подразумевает работу мышц на выносливость без увеличения их объёма и роста, то есть статические упражнения не подходят для улучшения мышечного тонуса и обретения рельефных форм.

Читайте также:  30 видов насосов. типы насосов. устройство и работа насоса

Преимущества

Статические и динамические упражнения
  • Развитие выносливости и гибкости за счёт увеличения силы мышечного волокна.
  • Положительное влияние на организм: укрепление иммунитета, улучшение кровообращения, активное насыщение крови кислородом.

Показания и противопоказания

Идеально подходят для тех, кто хочет быть сильным без радикального изменения фигуры. Статические нагрузки не рекомендуются людям после 40 лет, а также новичкам в спорте.

Оптимальное сочетание

При составлении плана тренировок для женщин оптимальное сочетание нагрузок — ⅓ статики и ⅔ динамики. Мужчинам лучше несколько увеличить количество статических упражнений — до 40%. Начинающим спортсменам стоит постепенно включать в тренировки статические нагрузки (после 1–2 месяцев выполнения динамических упражнений).

Шаги со сменой ноги

Движения со сменой ведущей ноги выполняют на 2 или 4 такта. Их количество указывается в скобочках после названия шагов в аэробике.

STEP-TOUCH (2)

Наиболее простое движение. Нужно шагнуть одной конечностью в бок и приставить к ней иную, затем сменить ногу и проделать аналогичные действия в другом направлении. Дальнейшее движение начинает конечность, на которой закончилось прошлое. Существует двойная вариация этого шага, когда движение вбок делается дважды, к примеру, правая нога идет вправо, иную к ней приставляют, затем делается еще шаг вправо и снова приставляют левую. Аналогичное повторяют в противоположном направлении.

STEP-TAP (2)

Движение с касанием, когда ведущая нога становится вперед, а другая дотрагивается поверхности впереди нее.

CHASSE (2)

Предполагает приставной шаг и «ломаный ритм». На два счета делаются три движения, а следующие два выполняются быстро. Ведущая конечность оставляется в бок, другая приставляется к ней, потом первая шагает на месте.

STEP-LIFT (2)

Движение предполагает махи. Они могут иметь разную направленность, откуда и все виды. Схема такая: шаг в сторону, а другая нога выполняет мах.

STEP-KICK (2)

В данном случае одна нога отставляется в сторону, другая выбрасывается назад и ставится нее.

STEP-CURL (2)

Предполагает захлест, когда одна нога оставляется в сторону, а иная сгибается позади и ставится за нее, а потом становится возле.

STEP-PLIE (2)

Предполагает приседание. Нужно шагнуть вбок, вторую конечность держать прямо, затем присесть на ведущую.

STEP-LUNGE (2)

Одна нога шагает вперед, другая дотрагивается пола, будучи сзади нее.

STEP-KNEE (2)

Одна нога шагает вбок, противоположную сгибают в коленном суставе.

KNEE-UP (4)

Шаг, аналогичный прошлому, но делается на 4 счета.

GRAPE-WINE (4)

Переводится как «виноградное вино». Занимающийся шагает в сторону, ставит другую ногу крестом позади первой, ее снова отставляет вбок и приставляет к ней другую.

Это базовые шаги в аэробике, которые также можно посмотреть на видео. Научившись делать их, вы можете начинать выполнять более сложные и строить композиции.

Преимущества и недостатки

Аэробика однозначно подойдет тем, кто хочет похудеть – она позволяет быстро сбросить лишние килограммы. Помимо этого, вы сможете также подтянуть свое тело – занятия будут актуальны и для худых. Постоянная физическая активность, высокий темп тренировок прекрасны для работы сердца, укрепления костей и суставов. Повышается иммунитет, а в сочетании с вашим любимым направлением танца, водой или просто хорошей музыкой повышается и ваше настроение.

Минусы аэробных занятий напрямую связаны с их плюсами. Высокий темп и активность при неправильном подходе могут сыграть злую шутку с новичками – нельзя сразу заниматься по усиленной программе, нужно входить в темп и режим постепенно. Выполнять упражнения по аэробике лучше в спортзале, так как они требуют много места и дополнительного оснащения, для дома есть только несколько программ. Аэробикой не следует заниматься тем, у кого проблемы с сердцем или позвоночником, ведь занятия могут лишь усложнить ситуацию. Тут нужен индивидуальный комплекс упражнений, подобранный тренером. Обязательно нужно соблюдать правильность выполнения движений, особенно если вы занимаетесь в домашних условиях.

Слайд-аэробика: что это такое в фитнесе? – Школа тела

Слайд-аэробика: что  это  такое  в  фитнесе?

Слайд-аэробика — это новое направление в фитнесе, которое cостоит из силовой и аэробной нагрузки. Все техники выполняются на специальном полимерном коврике — слайде. В основе комплекса лежат движения, напоминающие соревнования лыжников или конькобежцев. Во время тренировки играет энергичная музыка, что помогает держать ритм и улучшает настроение.

Что нужно для занятий?

Основной атрибут для занятий слайд-аэробикой — коврик для скольжения. Слово «slide» в переводе с английского языка означает «скользить». Отсюда и название тренировочного аксессуара. Его стандартные размеры: 60 см в длину и 190 см в ширину.

Бортики по краям слайда сделаны с целью безопасности и служат ограничителем скольжения. Фитнес-центры, зачастую, обеспечивают клиентов необходимым оборудованием, но при желании его можно самостоятельно приобрести в магазинах спорт-товаров.

Наибольшей популярностью пользуются слайды компании Reebok и Protrain.

Читайте также:  Как новичку выбрать сноуборд по росту и весу?

Кроме коврика, для занятий слайд-аэробикой нужны специальные спортивные бахилы. Без них, в этом случае, не обойтись. Вот так выглядит коврик для слайд-аэробики и спортбахилы:

К выбору обуви также стоит отнестись ответственно:

  • Она должна быть максимально легкой и удобной;
  • Без шипованной подошвы;
  • Плотно сидеть на ноге;
  • Фиксировать голеностопный сустав.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Базовые упражнения слайд-аэробики

Начальные занятия со слайдом длятся от 15 до 25 минут, дальше — не более получаса. Этого достаточно, чтобы ощутить эффект от тренировок.

Слайд-аэробика: что это такое в фитнесе? – Школа тела

Для получения первого результата, достаточно владеть базовыми упражнениями слайд-аэробики:

  • Basic slide 1. Станьте боком у ограничителя (рампы) и сведите стопы. Слегка согните ноги в коленях, спиной прогнитесь вперед. Оттолкнитесь ногой от рампы и выполните 2 шага по слайду. Сделайте упражнение в разные стороны несколько минут.
  • Basic slide 2. Исходное положение такое же, как в Basic slide 1. В этот раз сделайте одно скольжение к рампе, вместо двух. Не помогайте себе руками, держите их на талии или прижмите к бедрам.
  • Front touch. Выполните изученное скольжение. Когда одна нога коснется борта, выведите носок другой ноги вперед и коснитесь пола.
  • Ascend. Выполнив скольжение, сделайте четкий мах свободной ногой в сторону. Держите ногу ровно, старайтесь поднять ее как можно выше, не сгибая в колене.
  • Fencingslide. Поставьте одну ногу перпендикулярно рампе, а вторую — как при обычном скольжении. Выполните движение вперед (вдоль слайда) на согнутых коленях. Руки согните в локтях.
  • Reverse. Направляющую ногу оставьте в базовом положении, отстающую — выверните наружу (носок должен смотреть вдоль слайда). При скольжении выполняйте руками движения в сторону.

В чем польза?

Как и другие виды фитнеса, слайд-аэробика имеет ряд преимуществ:

  • Сочетание силовых и аэробных нагрузок дает возможность одновременно задействовать и укрепить больше мышц, чем при обычных занятиях фитнесом.
  • Слайд-аэробика позитивно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и вестибулярного аппарата.
  • Такие занятия показаны людям с нарушением координации движений.
  • Фитнес на слайдах помогает избавиться от лишних сантиметров в объемах, придать телу изящных изгибов и желаемых форм.
  • Групповые тренировки решают проблемы с застенчивостью, повышают самооценку и дарят хорошее настроение.

{}GBPhOq403Ns|600|450|1{/}

Есть ли противопоказания?

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Ограничениями для занятий слайд-аэробикой являются следующие состояния:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Различные травмы – переломы, вывихи, травмы связок;
  • Обострение хронических заболеваний суставов;
  • Послеоперационный период;
  • Болезни позвоночника и опорно-двигательного аппарата;
  • Беременность.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Заключение

Занятия слайд-аэробикой на первый взгляд могут показаться простыми, но даже профессионалу не под силу удержаться на слайде дольше 30 минут. Тренировки требуют средней физической подготовки, а также выдержки и упорства. Они отлично подойдут тем, кто желает избавиться от лишних килограммов или привести мышцы в тонус.

Обязательные упражнения при занятии аэробикой

Аэробика для избавления от лишнего веса в домашних условиях нередко совмещает в себе элементы разных типов этого направления. Однако существуют некоторые упражнения, которые должны быть обязательно включены в программу. К ним относят:

  • бег;
  • различные виды прыжков;
  • махи и наклоны в разные стороны;
  • подскоки;
  • подъемы нижних и верхних конечностей;
  • шаги.

Необходимо разминуться перед тренировкой

Интенсивность работы подбирается в индивидуальном порядке. Новички работают в медленном темпе, постепенно ускоряя его, увеличивая нагрузку, усложняя движения.

Тренировка для начинающих, согласно принципам классической аэробики, должна включать разминку, основную часть и заминку.

На разминку отводится 5 минут, каждое движение повторяется 10–12 раз. В программу могут входить такие упражнения:

  1. Шаги на месте. В положении стоя на счет 1–4 стопы держат вместе, а на 5–8 раздвигают на ширину плеч.
  2. Шаги на месте и работа руками. К первому упражнению подключают руки: на счет 1 левую выпрямляют вверх, на 2 — правую, на 3 — надо опустить левую, на 4 — правую. Темп работы ногами должен сохраняться.
  3. Ноги вместе. Руки слегка отводят назад. На счет 1 делают шаг правой ногой в правую сторону, 2 — отступают на шаг назад и делают то же движение для левой нижней конечности, 3 — правая возвращается в исходное положение, 4 — левую стопу ставят рядом.
  4. Махи. Исходная позиция — стоя, ноги на ширине плеч, руки располагаются вдоль туловища. Сгибают правую руку, а левое колено маховым движением приближают к локтю.
Обязательные упражнения при занятии аэробикой

Основная часть длится 20–25 минут, каждое движение повторяют 10–15 раз для правой и левой стороны тела.

Следующие упражнения делают для каждой стороны:

  1. Встают на правую ногу, а левую тянут так, чтобы носок немного касался пола. Руки отводят назад. Делают прыжок, при котором всю массу тела переносят на левую ногу. Одновременно надо сделать захлест правой ногой. В исходное положение тоже возвращаются с помощью прыжка.
  2. Стопы соединяют вместе, локти в согнутом положении находятся перед грудью. Делают шаг вправо, а затем приставляют левую ногу. При развороте на 180° через левое плечо делают шаг левой ногой, приставляют правую.
  3. Ноги держат на ширине плеч, руки поднимают до груди. Делают неглубокое приседание, а затем захлест левой голенью.
  4. Ноги находятся рядом, руки вытягиваются параллельно полу. Сгибают левую ногу, при этом колено должно быть поднято на максимальную высоту. Повторяют для другой ноги, после чего делают приставные шаги.
  5. Стопы вместе, руки возле груди. Делают шаг вправо правой ногой, левой тоже вправо таким образом, чтобы ноги перекрестились.
Читайте также:  Американский футбол: футбол, в который играют руками

Заминка является обязательным этапом тренировки. На нее отводится 10 минут, каждое движение повторяют 10 раз. Необходимо сделать следующие виды упражнений:

  1. Стопы ставят вместе, локти держат перед грудью. Выполняют неглубокое приседание на правой ноге, а левой осуществляют выпад в сторону. Затем правую стопу приставляют к левой.
  2. Встают на четвереньки в упоре на локти. Вытягивают левую ногу параллельно поверхности пола, затем сгибают вверх под углом в 90°, после чего конечность выпрямляют и возвращают в исходное положение.
  3. Ложатся на левый бок, сгибают верхнюю ногу таким образом, чтобы колено было направлено вперед. Следующие шаг – ногу выпрямляют, вытягивая ее назад, а затем вверх. Возвращаются в первоначальную позицию.
  4. Ложатся на спину, руки кладут вдоль туловища. Слегка приподнимают верхнюю часть тела, при этом сгибают колени и как можно ближе подтягивают к груди. Возвращаются в исходное положение.

Работа должна осуществляться в максимально быстром темпе под ритмическое музыкальное сопровождение.

+ Достоинства слайд-аэробики

Среди достоинств данного фитнес направления выделяют:

— очень эффективно устраняет жир с бедер (от 5см до 15см);

— полезна для женщин и мужчин;

— активно сжигает калории;

— нагрузка носит безударный (нет бега, прыжков) характер;

-укрепляет основные мышцы тела и суставы;

— помогает справиться с целлюлитом;

+ Достоинства слайд-аэробики

— укрепляет сердце, сосуды, легкие;

— подходит людям с большой массой;

— способствует лечению депрессии;

— увеличивает трудоспособность и устойчивость к стрессам;

— развивает координацию, концентрацию и вестибулярный аппарат

Эффективность подобной аэробики вызвана тем, что тренирующийся обязан отталкиваться ногами (прилагая к этому достаточно много силы) от центра слайда к бортику и назад. Это несложное движение крайне полезно для всей поверхности бедра. Следует помнить о том, что отталкивающие движения необходимо проводить, опираясь на всю поверхность стопы, колени должны быть слегка согнуты, а туловище немного наклонено вперед.

Советы для большей эффективности

Польза от аэробики может быть лишь при регулярном и правильном выполнении комплексов, ответственном отношении к занятиям.

Узнайте, что такое ревитоника.

Вот основные рекомендации для начинающих, которые помогают «втянуться» в тренировочный процесс и наслаждаться гимнастикой:

Советы для большей эффективности
  • регулярные занятия — 2-3 раза в неделю на старте до 5-6 с приобретением опыта;
  • длительность тренировки — необходимо увеличивать длительность выполнения комплекса до часа, так как сжигание жиров начинается лишь после усвоения организмом гликогена (полисахарида из остатков глюкозы) в мышцах;
  • развитие комплекса — введение новых упражнений и увеличение количества повторений базовых;
  • силовая нагрузка — при отсутствии противопоказаний возможно подключение к ритмике занятий в тренажёрном зале;
  • проведение заминки — по окончании упражнений нужно снижать активность, сделать наклоны, растяжку, чтобы организм постепенно выходил из нагрузок;
  • правильное питание — продукты растительного происхождения и пища с высоким содержанием белков существенно помогут в похудении.

Уроки аэробики принесут пользу не только при щепетильном выполнении всех упражнений и неукоснительном следовании советам тренера. Эта гимнастика, в первую очередь, должна быть удовольствием. Все занятия нужно проводить с улыбкой и хорошим настроением. Аэробика Спорт и фитнес Упражнения дома Упражнения для похудения Виды фитнеса

Несложный комплекс упражнений

Занятие начинается с разминки: марш на месте, занятия на степ-платформе или ходьба по лестнице в течение 2 минут. Следующие 2 минуты — прыжки на скакалке. Затем прорабатываем бедра и сухожилия.

Основная часть включает прыжки и приседания, поочередные боковые повороты. Затем — вновь прыжки и марш на месте. Выполняем упражнение бурпи: присед, отжимание, выпрыг — 15 раз. Снова маршируем на месте. Ходьба выполняется до тех пор, пока пульс не придет в норму. Затем цикл: приседания, скакалка, степ-платформа, ходьба на месте. Выполняем 15-25 отжиманий.

Заключительная часть: 5 минут выполняются упражнения из основной части в более медленном темпе, ходьба и упражнения на восстановление дыхания.