ПП и спорт: правильное питание для тренировок

Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 7 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес-клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.

Принципы фитнес-диеты

  1. Лучше меньше Порция должна помещаться на руке.
  2. Берите перерывы Питайтесь не менее 5 раз в день.
  3. Откажитесь от кофеина После тренировки не налегайте на кофеиносодержащие продукты — кофе, шоколад.
  4. Наберитесь энергии За 2 часа до тренировки хорошо поешьте. Отличные составляющие меню: куриное филе с рисом, рыба с салатом, йогурт, картофель, запеченный в духовке, овощи. За час до начала занятий можно подкрепиться яблоком, творогом, небольшой порцией каши или грушей.
  5. Пейте воду Пейте негазированную воду за 20 минут до тренировки и каждые полчаса во время нее.
  6. Любите зеленый чай Чашечка богатого аминокислотами и гликогеном зеленого чая превратит жир в энергию, благодаря чему вы потратите больше калорий. Пейте чай без сахара за полчаса до начала физических нагрузок.
  7. Не голодайте Обязательно поешьте через 20 минут после тренировки. В это время организм хорошо усваивает белки и углеводы и превращает их в мускулы, а не жир. Отдайте предпочтение сыру, творогу, яичным белкам, курице, рису, фруктам, овощам, виноградному соку.

Клетчатка и вода!

Для активной работы кишечника и полноценного усвоения большинства питательных веществ необходимо потребление достаточного объема растительной клетчатки. Она стимулирует перистальтику и помогает выведению токсинов.

В вашем питании должно быть не менее400 граммововощей в день, причем картофель из этого списка следует исключить. Если вы едите мало овощей, добавляйте в еду аптечную клетчатку.

Для полноценного обмена веществ необходимо пить достаточно жидкости. Под воздействием жидкости клетчатка в кишечнике активно разбухает и стимулирует процессы пищеварения. Кроме того, во время тренировок с потом выходит достаточно много жидкости, поэтому всегда ее необходимо активно восполнять.

За день вам нужно выпить как минимум 8 стаканов чистой воды. Иногда жидкости требуется и больше, контролировать состояние водного баланса можно по моче – если она яркого насыщенного цвета, вы пьете мало.

Завтрак

Завтрак является самым важным приемом пищи. Гарвардский журнал ранее опубликовал статью, в которой доказано, что регулярные завтраки снижают риск возникновения диабета, сердечных заболеваний, лишнего веса. Кроме этого, он регулирует нормальный уровень сахара, необходимый для того чтобы питать мышцы и мозг.

Обратите внимание: что максимально важен этот момент во время дней физических нагрузок, иначе возможен риск возникновения головокружения, вялости, усталости

Очень важно знать, что можно есть при занятиях фитнесом, так как многие выбирают простые углеводы, например, пончик или булочку, а этого совершенно не хватит для насыщения, продуктивной работы. Отличный вариант – протеин и клетчатка – такой прием пищи надолго насыщает и позволяет без проблем тренироваться.

Придерживаемся и таких советов:

  • Заменяем готовую продукцию в виде каш, мюсли и т.д. (содержат сахар, консерванты, добавки) овсяными хлопьями, отрубами, цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки. Добавляем протеин – молоко, йогурт или же орехи;
  • Для тех, кто предпочитает блины, можно заменить привычную муку на цельнозерновую, а в само тесто добавить творог;
  • Любителям бутербродов и тостов следует покупать цельнозерновой хлеб, а вместо колбасы положить отваренное яйцо, арахисовую пасту или другие наполнители с содержанием белка.

Баланс БЖУ

Ну, начнем с того, что даже при самом сбалансированном и рациональном питании с целью снизить вес вы не сможете на сто процентов обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами.

  • А ведь без их достаточного количества организм не будет способен на нормальное выполнение функций.
  • Когда ограничивается количество необходимых калорий, это становится просто невозможным, так, что вам просто будут необходимы таблетированный комплекс витамин от качественного производителя.
  • И советуем вам не выбирать витамины для тех, кто худеют, а все-таки сделать свой выбор в сторону классических витаминов.

Углеводы

Баланс БЖУ

Второй фактор, который является не менее важным – ваше меню должно быть богатым на правильные углеводы.

  • Чаще всего мы делаем свой выбор в сторону углеводов, которые перевариваются за слишком маленький промежуток времени. За счет этого мы не чувствуем насыщения, возникает чувство голода и срыв с диеты.
  • Запомните, что для женщины, вес которой примерно составляет семьдесят килограмм необходимо не менее двух порций медленных углеводов.
Читайте также:  Как грамотно стирать горнолыжную куртку: ценные советы и рекомендации

Вот примерный список продуктов и вы можете выбрать, придерживаясь вашего вкуса:

  • гречка,
  • овсянка,
  • рис (только нешлифованный),
  • пшено (не чаще двух раз в неделю),
  • макаронные изделия из ржаной или цельно зерновой муки,
  • хлеб только не пшеничный,
  • картофель, запеченный в духовке.

Такие углеводы необходимо употреблять утром и в обед для того чтобы обезопасить себя от переедания вечером.

Баланс БЖУ

Белки

В питании, которое направлено на избавления вас от веса, обязательным условием является наличие белка. Порция белковой пищи должна стать неотъемлемой частью каждого вашего приема пищи. А если вы активно посещаете фитнесс зал, тогда добавьте небольшое количество белка и в перекусы.

Продукты, которые безопасны для худеющего организма с высоким содержанием белка:

  • постное мясо,
  • курица,
  • рыба,
  • белки яиц,
  • молочные продукты с низким процентом жирности,
  • небольшое количество сыра с жирностью не более 25 процентов.

Жиры так же могут быть полезными, в таком случае они являются важной частью вашего питания направленного на похудение. Необходима доза на протяжении дня – две больших ложки любого масла растительного происхождения или можете заменить его, на орехи (не более тридцати грамм). Так же не стоит забывать и о продуктах, которые содержат в себе клетчатку и пищевые волокна.

Баланс БЖУ
  • В идеальном меню для избавления от веса должно быть не менее 400 грамм овощей и 300 грамм фруктом с низким содержанием сахара.
  • Овощи, которые являются теперь запретными для вас это консервированные кукуруза и горошек.
  • Фрукты вы можете, есть любые, но важно знать, что те в которых большое процент сахара, например, виноград, банан или манго можно есть в единственном количестве и только до 14 часов дня.
  • Все что вы не встретили в этом меню, является запретным.
  • Если вы являетесь большим любителем сладенького, тогда можете заменить привычные пирожные парой ложек меда и несколькими финиками, сушеных абрикосов и мармелада. В редких случаях разрешается употребление не более чем десяти грамм черного шоколада.

Но самым важным фактором в эффективном  похудении является размер порции.

  • Количество каши должно составлять размер вашего кулака, количество хлеба не более тридцати грамм.
  • Порция мясных и рыбных продуктов не более чем размер вашей ладони, порция творога составляет 180 грамм.
  • Кисломолочных напитков разрешается не более одного стакана, в том числе и молока. А вот йогурта можно лишь половину.
  • Порция фрукты и овощей размером с два ваших кулака.

Витамины при пп и спорте

Правильное питание при занятии спортом обязательно подразумевает получение целого комплекса всех витаминов, полезных веществ и минералов. В идеале, конечно, мы должны получить все это из рациона, но если сезон года не позволяет питаться разнообразно, то вы всегда можете добавить поливитамины в своей рацион. Существует немало хороших комплексов, которые содержат нужные полезные вещества и минералы. В первую очередь обращайте внимание на содержание таких витаминов как А, В, Е, С и Д. Из минералов обязательно должны присутствовать калий, кальций, фосфор, железо, магний. Из пищевых добавок можно также рассмотреть следующие варианты:

  • Омега 3. Полинасыщенные жирные кислоты, которые диетологи обязательно рекомендуют включать в свой рацион во время похудения.
  • Л-карнитин. Эта добавка помогает быстро восстановить силы после тренировки, уменьшает мышечные боли и даже подавляет чувство голода.
  • Коэнзим Q10. Стимулирует выработку энергии и улучшает обменные процессы. К тому же это вещество замедляет процессы старения.

Питание в дни тренировок. Какая пища наиболее полезна

Когда мы тренируемся, наш организм работает очень интенсивно и нуждается в пище, богатой, в первую очередь, протеинами и углеводами. Протеины являются основным строительным материалом для клеток организма. Его дефицит приведёт к тому. что процесс распада веществ будет преобладать над процессом их синтеза. А это означает, что организм после тренировок не сможет восстановиться, из-за чего снизится иммунитет и начнёт накапливаться усталость. Чтобы этого не произошло, нашу потребность в белках надо удовлетворять. Хорошими источниками белка являются речная рыба и диетическое мясо птицы.

Недостаток белка может возникнуть и в том случае, если наш организм испытывает нехватку углеводов и жиров. Для того, чтобы компенсировать энергетические затраты, он станет расщеплять белковые молекулы, быстрее, чем жир, сжигая мышечную массу. Поэтому углеводы при занятиях фитнесом необходимы всем, в том числе и тем, кто намерен сбросить вес. Без них мы будем постоянно испытывать усталость, и. в итоге, станем угрюмыми и раздражительными. Пополнить организм углеводами можно при помощи соков, фруктов и сухофруктов.

Жиры тоже являются отличными источниками энергии, поэтому исключать их из рациона питания нельзя. Однако употребление жиров должно быть очень умеренным — слишком жирная пища в период тренировок может привести к заболеванию внутренних органов.

В целом же, правильное питание при фитнесе должно быть, в первую очередь, богато белками, углеводами и фосфором. Кроме того, в наш рацион обязательно должны входить продукты, содержащие много калия, кальция и витамины А, В, Е и С. Необходимое их количество получить только с пищей невозможно, поэтому лучше будет выбрать наиболее подходящий комплекс витаминов и обязательно принимать их во время тренировок. Это позволит поддерживать баланс полезных веществ и всегда превосходно себя чувствовать.

Правильное питание в дни тренировок чрезвычайно важно и ему нужно уделять особое внимание. В противном случае мы можем не только не достичь желаемого результата, но и нанести существенный вред своему здоровью. А это, согласимся, недопустимо. Поэтому составляем свой рацион питания таким образом, чтобы наш организм не испытывал нехватки нужных веществ и работал в оптимальном режиме. И тогда мы всегда будем сохранять отличную форму, и при этом находиться в прекрасном расположении духа.

Алиса Терентьева

Рецепт Морковный пирог с изюмом

  • 2 шт. моркови (средней)
  • 5 ст. л. отрубей
  • 4 ст. л. сухого обезжиренного молока
  • 1 ст. цельнозерновой муки
  • 2 ст. л. сахара или 6 гр. сахарозаменителя
  • щепотка соли
  • 2 ст. л. творога
  • 3 ст. л. изюма
  • 150 мл обезжиренного кефира
  • 1 ч.л. растительного масла
  • щепотка соды
  • 0,5 ч..л корицы
  • ванилин
  1. Морковь очистить и натереть на мелкой терке.
  2. Муку просеять.
  3. Добавить в муку отруби, сухое молоко, соль, сахар, крицу и ванилин.
  4. Изюм ошпарить кипятком.
  5. Яйцо взбить.
  6. Влить в яйцо растительное масло масло и кефир.
  7. Добавить творог и натертую морковь.
  8. Соединить в миске обе смеси.
  9. В тесто добавить соду и изюм. Тщательно вымесить.
  10. Выпекать морковный пирог в мультиварке около 40 минут на режиме «Выпечка» или в духовке около 35 минут при 180 градусах.
  11. Готовый пирог остудить на решетке.

В продолжении творожной темы предлагаю посмотреть видео с двумя замечательными фитнес-рецептами из творога.

Чтобы фитнес диета приводила только к сжиганию жира и лишних килограмм, но не вызывала наращивания мускулатуры, в течение 2-х часов до и после тренировки не следует ничего есть. Спустя 2 часа после физических упражнений рекомендуется съесть блюдо с высоким содержанием белка.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Следует поддерживать гидробаланс в организме и пить воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

Сбалансированное и правильное питание при занятиях фитнесом одно из самых главных составляющих. Очень важен режим питания, правильно подобранные и составленные в меню продукты, рацион. Сбалансированное питание, это совсем не значит, что должна быть жесткая диета, про голодание и моно диеты необходимо забыть. Соблюдение всех этих правил позволит избежать возможных появлений различных заболеваний и ликвидировать уже имеющиеся проблемы.

При интенсивных занятиях фитнесом и различных физических нагрузках затрачивается определенное количество энергии, которые необходимо правильно компенсировать, но при этом необходимо учитывать, что не стоит сесть и просто употребить большое количество высококалорийной пищи. В этом случае все занятия пойдут просто насмарку, вы не достигните желаемого результата, не сбросите вес, не нарастите мышечную массу, а нарастите жировую прослойку.

Естественно питание зависит еще и от того каких целей вы стремитесь достичь, будь то похудение или увеличение мышечной массы, меню и рацион в этих случаях будет разным, поэтому сначала решите для чего вы занимаетесь фитнесом.

Как питаться во время тренировок

Во время занятий обязательно нужно пить. При физических нагрузках из организма человека вместе с потом выводится большое количество жидкости. Пить необходимо приблизительно каждые 15-20 минут. Благодаря этому вы избежите обезвоживания организма. Во время тренировок более часа спортсмен может прибегнуть к свежевыжатым сокам, которые разводятся с водой один к одному, протеиновым коктейлям с добавлением BCAA. Предохранить мышцы от разрушения за счет снижения выработки кортизола можно с помощью добавления в коктейль 5 г D-аспарагиновой кислоты.

Углеводные и протеиновые коктейли

Углеводная пища­необходима организму, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время активных тренировок топливо начинает сжигаться. Применение специальных углеводных коктейлей (напитков) способствует восстановлению баланса энергии в организме в сжатые сроки. Формы выпуска могут быть разными: порошок, готовый напиток и даже гель. Существенных различий между ними нет. В состав таких коктейлей также могут входить витамины, минералы, аминокислоты. Усиленно тренирующимся спортсменам в сутки нужно потреблять 7-10 г углеводов на кг веса.

Как питаться во время тренировок

Протеиновые коктейли представляют собой белковые напитки, необходимые для человека, который занимается силовыми видами спорта. Их употребление помогает удерживать высокий уровень протеинов. Оптимальным временем применения такого коктейля считается 40 минут до занятия или 30 минут после. Все протеиновые напитки делятся на быстрые и медленные. Считается правильным, если­ минимум потребления белков для мужчин составляет ежесуточно 130-200 г, а для женщин – 90-100 г.

Читайте также:  Правильное катание на коньках. Движение «задним ходом»

Натуральные соки

Правильное питание при тренировках предполагает обязательное употребление воды, но вместо нее иногда можно пить натуральные фруктовые соки. Лучше всего подойдет апельсиновый вариант, причем свежевыжатый. Перед тем как выпить, обязательно разведите такой напиток обычной водой. Пакетированные соки категорически не подходят, т.к. в них много глюкозы, сахара.

Интересные рецепты

Разнообразные рецепты для фитнес питания следуют канонам здорового рациона и образа жизни. Важно помнить, что из продуктовой корзины следует исключить:

  • фастфуд;
  • чипсы, сухарики;
  • производственные соусы;
  • пакетированные соки, газировку;
  • обработанные крупы;
  • муку первых сортов;
  • сахар, сахаросодержащие продукты.

Интересные рецепты

Для занятых людей разрабатывают и готовят фитнес питание с доставкой на дом или на работу. А для любителей знать наверняка, что находится в тарелке, предлагаем несколько простых и интересных рецептов.

Красная рыба на скорую руку

Излюбленная многими атлетами фитнес еда, поскольку рецепты приготовления красной рыбы простые и всегда получаются.

Красная рыба

Рецепт №1 Способ приготовления: 1. Брокколи промыть, разделить на соцветия. Выложить на противень, застеленный фольгой или посуду для запекания. 2. Семгу нарезать средними кусками, выложить поверх брокколи. Это поможет пропитать овощ солью и жиром из рыбы. 3. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

Ингредиенты: семга слабосоленая – 300 г; брокколи – 200 г.

Интересные рецепты

Семгу можно заменить форелью.

Молочная гречневая каша на воде

Зачастую фитнес питание открывает давно забытые рецепты с новой стороны. Варьировать калорийность молочной каши можно с помощью изменения процента жирности молока, а также разбавив продукт с водой.

Молочная гречневая каша

Рецепт №2 Способ приготовления: 1. Перебрать гречневую крупу, убрав мусор и черные ядрица. Промыть холодной водой. 2. Вскипятить воду в кастрюле с толстыми стенками, всыпать промытую гречку. Варить на среднем огне 10 минут до полного впитывания жидкости. Следить за процессом, чтобы гречка не подгорела. 3. Влить молоко, продолжить приготовление при небольшом кипении жидкости. Варить до нежной консистенции. По желанию – добавить еще молока. 4. В конце добавить масло, соль.

Интересные рецепты

Ингредиенты: гречневая крупа в сухом виде – 100 г; молоко 2,% — 300 мл; вода – 200 мл; масло сливочное – 10 г; соль – 1 щепотка.

Также на последнем этапе в кашу можно добавить сахарозаменитель по вкусу.

Рецепты правильного и здорового питания

В процессе сжигания жира правильное питание является важным элементом. Фитнес диета предусматривает интенсивные физические нагрузки и организму должно хватать сил на упражнения. просты и приготовление не составит труда для большинства женщин.

Белковый омлет

Для приготовления омлета можно использовать куриные яйца целиком или только белки. Молоко допускается заменять овощным бульоном или кипяченой водой. Для приготовления омлета 3 яйца и полстакана молока взбивают с солью. Полученную смесь выкладывают в смазанную маслом форму и помещают на решетку пароварки. В режиме пара блюдо готовят 20 минут. По истечении указанного времени готовый омлет выкладывают на тарелку и дополняют по желанию свежей зеленью и овощами.

Отварная рыба

Рецепты рыбных блюд обычно предполагают запекание, жарку или засолку рыбы. Отваренная в подсоленной воде рыба кажется слишком пресной и безвкусной. Для усиления вкуса и аппетита в бульон следует добавлять лавровый лист, зеленый или репчатый лук, морковь и пряные травы. Для приготовления подходит сельдь, скумбрия, горбуша, лосось, хек, минтай и пр. Тушку следует тщательно почистить и выпотрошить, разрезать на порционные куски. В кипящую воду опустить кусочки рыбы и варить до готовности. Время приготовления зависит от вида рыбы. Скумбрия и сельдь сварится за 7 минут, семга за 15, а кусочки хека варят 35 минут. На гарнир подается отварной или печеный картофель, паровой рис. Дополнить блюдо следует свежими овощами и зеленью.

Рецепты правильного и здорового питания
  • Советуем почитать:

Чтобы фитнес диета приводила только к сжиганию жира и лишних килограмм, но не вызывала наращивания мускулатуры, в течение 2-х часов до и после тренировки не следует ничего есть. Спустя 2 часа после физических упражнений рекомендуется съесть блюдо с высоким содержанием белка.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Следует поддерживать гидробаланс в организме и пить воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

При возникновении неприятных ощущений в области желудка, головной боли, нервозности, постоянной усталости следует обратиться к специалисту и скорректировать питание. Налицо нехватка витаминов и других полезных веществ.

Фитнес диета не даст мгновенного эффекта. Снижение веса на несколько килограмм в неделю признается хорошим результатом сжигания лишних калорий и жира. Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом. Особенно, людям страдающим заболеваниями, при которых противопоказаны интенсивные физические нагрузки.