Пилатес для начинающих в домашних условиях

Пила́тес (англ. Pilates ) — система физических упражнений (фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации после травм.

Что? Где? Когда?

Немного общей информации. Пилатес был создан немцем Джозефом Пилатесом — отсюда и название — в начале прошлого века для реабилитации солдат. Сам Джозеф изначально был «хилым», как он сам про себя говорил, и имел проблемы со здоровьем. Разработанная им методика помогла ему самому приобрести здоровое тело, поэтому, проверив все на своём собственном опыте, мистер Пилатес стал реабилитировать солдат Первой Мировой войны. Изначально система называлась контрологией (contrology), подразумевая не только полный контроль над всеми движениями и телом, но и координацию тела и разума. Направление фитнеса «body & mind» — это как раз про то, о чем говорил Джозеф Пилатес. Основные принципы: Чтобы подобраться к самой сути пользы пилатеса, надо обозначить главные принципы системы. Их шесть: дыхание, сосредоточенность, центрирование, контроль, точность и плавность. В следующий раз мы более подробно расскажем о каждом из этих принципов, сейчас мы лишь обозначили те «якоря», вокруг которых строится тренировка по системе пилатес.

Философия и принципы

В каком мире мы живем? Бесконечная беготня, стрессы, монотонный маршрут «дом-работа», забота о детях — совершенно нет возможности остановиться, оглядеться вокруг, заглянуть в себя… А ведь без внутренней гармонии невозможно ощутить счастье — именно так полагал Йозеф Пилатес. Познание собственного «Я», умение понимать свое тело и управлять им, обретение душевного равновесия — вот главная философия пилатеса. Тут напрашивается параллель с йогой, что не удивительно, ведь именно на индийских практиках основывался Йозеф, создавая свою систему, и некоторые упражнения пилатеса напрямую вытекают из асан йоги.

Чтобы достичь выраженного оздоровительного эффекта от занятий, нужно знать девять основополагающих принципов системы.

  1. Плавность. В пилатесе недопустимы резкие рывки. Все движения происходят медленно и упражнения плавно перетекают одно в другое, поэтому вероятность получения травмы сводится практически к нулю. И это один из основных плюсов системы.
  2. Концентрация. Важно отрешиться от происходящего вокруг и сосредоточиться на том, что делаешь. Вы должны чувствовать работу каждой мышцы и думать только о ней.
  3. Изоляция. То есть в момент выполнения упражнения должны работать только те мышцы, которые в нем задействованы — все остальные должны быть расслаблены.
  4. Центрирование. С первой секунды тренировки вы втягиваете живот и сжимаете мышцы пресса — в таком состоянии он должен будет находиться до конца занятия. То есть какое бы упражнение вы ни выполняли — ваш пресс и мышцы спины работают всегда, не расслабляясь ни на минуту. Центр вашего тела будто затянут в невидимый корсет из мышц.
  5. Дыхание. Дышите диафрагмой, не расслабляя живота. При вдохе грудная клетка расходится, диафрагма поднимается, при выдохе — опускается. Не нужно дышать утрированно-глубоко, замедлено или часто, но и не дышите поверхностно. Темп и глубина дыхания должны быть комфортными и обеспечивать достаточное поступление кислорода. Вдох спокойный, через нос. Выдох такой же спокойный, через рот, губы чуть сложены в трубочку. Плечи расправлены, спина прямая.
  6. Контроль. На протяжении всей тренировки, каждую секунду, вы должны контролировать правильность выполнения упражнения, своевременное напряжение и расслабление мышц, дыхание и пресс.
  7. Постепенность. Не стремитесь ускорить результат через быстрое увеличение нагрузки. Независимо от вашей физической подготовки, начинайте с самых простых упражнений. Вы поймете, насколько ваши глубинные мышцы слабы, ведь до этого они не были задействованы. Увеличивать нагрузку стоит лишь тогда, когда этот дисбаланс будет устранен.
  8. Координация. Несмотря на кажущуюся легкость упражнений, выполнить их правильно на первых порах довольно трудно — ваш корпус будет «вихляться», спина «заваливаться» в разные стороны и прогибаться, а двигать конечностями синхронно покажется просто невыполнимой задачей. Со временем вы научитесь балансировать, и координация движений значительно улучшиться.
  9. Регулярность. Любые тренировки эффективны лишь при регулярном выполнении. Если занятия носят эпизодический характер — заметного результата не ждите.

Отличительная черта гимнастики в том, что тут важно не количество повторений упражнения, а четкое соблюдение техники и осмысленность выполнения движений. Если во время занятия вам в голову приходят мысли о новом платье или завтрашнем обеде — это уже не пилатес. Без ежесекундного контроля эффективность от тренировки резко снижается.

Особенности пилатеса: за и против

Еще в далеком 1880 году родился Джозеф Пилатес, который изначально был слабеньким. Но пришло время, когда он понял, что здоровье только в его руках, потому стал делать определенные упражнения, основанные на дыхании. Свою методику он стал применять на пленных и смог таким образом отточить методику. Затем он открыл собственную студию, и постепенно пилатес завоевал доверие многих людей, среди которых и известные личности.

В первую очередь люди обозначили плюсы таких занятий. Пилатес позволяет:

      • позвоночник оздоравливается, укрепляются в этой области мышцы;

      • придает гибкость, эластичность мышцам;

      • развивается дыхательная система;

      • развивается позитивное мышление, снимается нервозность;

      • формируется правильная осанка, проходят боли в спине;

      • нетравмоопасен и может подходить каждому в любом возрасте.

Читайте также:  Гидравлические тормоза на велосипеде зимой

Конечно же, несмотря на все его положительные характеристики, у пилатеса есть и недостатки. К ним относятся увеличение нагрузок, потому существует риск сжимания связок. Однако Пилатес это предусмотрел и ввел в методику специальные элементы для упражнений, которые смягчают эту нагрузку. Также нежелательно прерывать занятия, так как можно ухудшить общее самочувствие.

Особенности пилатеса: за и против

Есть и противопоказания для выполнения данной методики:

      • тем, кто имеет болевой синдром;

      • страдающим остеопорозом;

      • тем, у кого неуравновешенная психика.

Тому, кто в этом спорте новичок, рекомендуется начинать занятия с инструктором. Но если вы уже получили определенный опыт и уверенны в себе, то заниматься пилатесом можно самостоятельно дома. Но стоит заметить, что с тренером результаты наступят намного быстрее, их эффективность будет выше.

Особенности тренировки по пилатесу

Занятия пилатесом позволяют проработать глубокие мышцы тела и сделать силуэт подтянутым.

Данная система тренировок была придумана около 100 лет назад Йозефом Пилатесом, но популярность она получила только в 90-х годах прошлого века. В первую очередь пилатес позиционируется как занятие для улучшения гибкости, осанки и координации движений. Но практика показывает, что он прекрасно справляется с распространёнными недостатками физической формы — дряблым животом и целлюлитом.

Уникальность пилатеса заключается в практически полном отсутствии противопоказаний. При вдумчивом, медленном и последовательном выполнении движений вероятность травмы и последующих болезненных ощущений крайне мала. По этой причине освоить пилатес для начинающих дома способен каждый.

При хорошем самочувствии занятия допускаются даже в период беременности. Но если до этого вы никогда не занимались по этой системе, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Особенности тренировки по пилатесу

К плюсам пилатеса можно отнести:

  • возможность легко освоить пилатес дома;
  • минимум противопоказаний;
  • оптимальная продолжительность занятия (в среднем 20-45 минут);
  • проработка всех мышц, в том числе глубоких;
  • корректировка осанки;
  • ускорение обменных процессов организма;
  • быстрый результат.

Минусами тренировки являются:

  • обязательная регулярность занятий (не столько минус, сколько вопрос самоорганизации);
  • низкая эффективность в плане снижения веса;
  • необходимость концентрации при выполнении каждого движения.

Пилатес для начинающих в домашних условиях: лучший комплекс на все группы мышц

Дополнительный инвентарь — “квадратный” стул со спинкой и  устойчивыми ножками, стоящий на нескользящей поверхности. Комплекс составлялся по урокам Валентины Гернат, инструктора “Yogalife”.

рекомендует Планы тренировок:

Приседания от стула

  1. Стоим спиной к стулу, делаем широкий шаг вперед, кладем на стул ногу, оставшуюся сзади. Вытягиваемся вверх, живот подтянут.
  2. На вдохе приседаем — на выдохе поднимаемся. При опускании руки направляем вперед.
  3. Выполняем 10-15 приседаний на одну ногу и столько же на другую.

Обратные отжимания от стула

  1. Поворачиваемся спиной к стулу, руки на сидушке, ноги прямые, лопатки разведены.
  2. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе подтягиваемся вверх. Пресс напряжен.
  3. Повторяем 15-20 раз.

Повороты коленями

  1. Стоя, держимся руками за стул, встаем на носочки, приподнимаем левую ногу к правому колену.
  2. На вдохе поворачиваем колено к стулу, на выдохе отводим ногу. Спина прямая.
  3. Повторяем 15-20 раз и столько же другой ногой.

Плечевой мост

  1. Садимся на пол лицом к стулу, вытягиваемся вверх, подтягивая живот.
  2. Плавно раскатываемся спиной по полу. Опускаем руки вниз, разводим лопатки.
  1. Кладем пятки на стул.
  2. На выдохе “прокручиваем” таз максимально вверх, постепенно, плавно выходим в плечевой мост, который остается единственной опорой.
  3. На выдохе мягко переводим вверх левую ногу, тянемся носком к потолку, на выдохе опускаем ногу.
  4. Повторяем другой ногой. Каждой по 15-20 раз.

Лавочка

  1. В горизонтальном положении тела ставим ноги на стул. Ладони чуть шире плеч. Вытягиваемяся макушкой вперед, пятки словно хотят наступить на стул. Живот подтянут. Выдерживаем 20-30 счетов.
  2. Плавно перемещаем вес тела на левую руку, держим секунд 20-30, затем меняем руку.
  3. Подтягиваем к себе поочередно ноги: сгибаем в колене — выдох, выпрямляем, возвращая на стул, — вдох.
  4. Повторяем 10-15 раз каждой ногой.

Это был экспресс-комплекс пилатеса. Для более тщательной проработки всех групп мышц посмотрите видео про пилатес для начинающих в домашних условиях и попробуйте тренировку в действии.

Противопоказания пилатеса

Если вы выбрали этот вид тренировок, то не стоит поспешно приступать к их выполнению, для начала проанализируйте возможные противопоказания и сопоставьте их с собой. Специалисты не рекомендуют заниматься пилатесом людям с:

  • серьезными заболеваниями суставов, особая опасность возникает в периоды обострения;
  • различными вариациями болевого синдрома;
  • психическими расстройствами и отклонениями.

В заключение хотелось бы повторить ключевую идею пилатеса — это полная осознанность всех действий, возможность привести к гармонии две противоположности — ум и тело, если же вы неспособны на это, то, к сожалению, пилатес не для вас.

Как заниматься пилатесом

Базовые принципы пилатеса

Благодаря чему достигаются результаты, перечисленные выше? Помимо требования регулярности практики и постепенного повышения нагрузки, у методики есть свои, отличные от других видов физической подготовки, специфические принципы.  

Дыхание во время занятиями пилатесом

Особое внимание во время выполнения каждого упражнения уделяется правильному алгоритму дыхания. В процессе обучения предстоит научиться подстраивать темпо-ритм выполнения движений под дыхание, а не наоборот. Оно необычно и  происходит по специальной «реберной» технике. На вдохе грудная клетка расширяется и напрягаются межреберные мышцы. На выдохе происходит их полное расслабление. При этом в дыхательном цикле не принимают участие мышцы живота, а поясничный отдел позвоночника и плечевые суставы стабилизированы. 

Сосредоточенность и соблюдение точности

В пилатесе, особенно если это пилатес для начинающих, важно делать упражнения правильно, так как предписывает техника. Овладеть ею надо будет постепенно и в совершенстве. Движения выполняются максимально ответственно и настолько точно, насколько это позволяет уровень текущей физической подготовленности. При этом перед началом каждого упражнения, в течение от 10-15 секунд до 1-2 минут, оно выполняется мысленно, с акцентом на его основных моментах. В целом, высокую концентрацию внимания необходимо будет поддерживать на всем протяжении занятия.

Контроль силового сентра

В понятие Силовой Центр (Пауэрхауз) Джозеф Пилатес включил область, расположенную между диафрагмой и тазовым дном.  На занятиях предстоит обучение распознаванию находящейся в ней мышц, их проработке и включению в определенной последовательности в согласованную общую работу. Одна из задач методики — выполнять любое упражнение на тренировке, а потом и двигаться в быту, используя связанную работу Пауэрхауза. Звучит мудрено, но на практике несложно. Тренер расскажет детальнее.

Плавность

Все упражнения пилатеса выполняются в темпе между средним и медленным, плавно, размеренно, без резких переходов и остановок.  Такой подход: упрощает контроль и дает возможность сосредоточиться на правильном выполнении движений, достигнуть состояния динамической «медитации», получить наслаждение и удовлетворение не после, а непосредственно в процессе тренировки. По сути пилатес очень похож на пластическую виньяса-йогу. Отличие заключается в том, что в динамических связках йоги асаны плавно «перетекают» одна в другую, а в пилатесе каждое упражнение может повторяться по несколько, иногда довольно значительному, количеству раз.

Режим

Пилатес для новичков с низким уровнем физической подготовки или хроническими заболеваниями первоначально может рассматриваться, как единственный вид тренировки — 2-3 раза в неделю. Тем не менее уточним, что для лечения остеопороза нужно дополнительно заниматься гимнастикой с гантелями.

Для достижения положительных результатов людям с избыточной массой тела одного пилатеса явно недостаточно. Для похудения необходимо придерживаться диеты и 3-4 раза в неделю нагружать организм до завтрака скандинавской ходьбой, работой на гребном или велотренажере, пробежками.

Сторонникам ЗОЖ в хорошей физической форме рекомендуется построить недельный график тренировок следующим образом:

  • по утрам — ежедневная зарядка + 2 кардионагрузки по 40-60 мин;
  • вечером — 1 или 2 пилатес-тренировки + 2 занятия с поднятием тяжестей и работой на силовых тренажерах.

В индивидуальной программе поддержания физической формы есть групповые тренировки одним из видов аэробики? Тогда рекомендуется поискать фитнес-клуб, где занятия пилатесом проходят утром или воспользоваться услугами персонального инструктора по пилатесу.

Выбор тренера

Практиковать эту систему можно и дома. Но методика настолько необычна, что знакомиться с ней нужно под руководством опытного тренера. Выбирая наставника спросите у претендента о наличии сертификата о прохождении специальных курсов по пилатесу и опыте работы в данном направлении. При этом желательно, чтобы был диплом о спортивном образовании или, как минимум, звание Мастер спорта. Не пренебрегайте воспользоваться сарафанным радио или проверить отзывы о тренере в социальных сетях.  

И последний совет. Если нет финансовой возможности на оплату услуги персонального инструктора по пилатесу, обязательно обратите внимание на количество занимающихся в группе. Дешевый абонемент, как правило, означает, что людей на тренировке будет много, тренажеров мало или нет вообще. Поэтому лучше заплатить больше, но тренироваться в окружении нескольких человек, и получить максимум тренерского внимания, пользы и удовольствия от гимнастики Пилатеса.  

Противопоказания для фитнес-практики Пилатес

Чтобы не навредить своему здоровью, стоит отказаться от занятий при:

  • простуде и гриппе, когда температура тела превышает 37,5 градусов. При лихорадке координация движений снижается, и можно получить травму, выполняя упражнение;
  • опухоли, особенно в костях. Пренебрежение этим противопоказанием грозит переломами и прогрессированием заболевания;
  • разрывы в мышцах, не долеченные переломы. Пилатес помогает восстановиться только при наличии заживших травм;
  • повреждения позвоночника, плоскостопие третьей степени, сколиоз;
  • людям с психическими заболеваниями будет сложно выполнять упражнения размеренно;
  • риск появления кровотечения.

Данные противопоказания имеют общий характер, поэтому необходима консультация врача перед началом занятий.

Любителям активного отдыха понравится идея провести отпуск так, чтобы не только отдохнуть душой, но и оздоровиться, подтянуть мышцы. Пилатес практикуется на фитнес-турах, которые уже полюбились большому количеству людей. Профессиональные тренеры на протяжении всего тура будут сопровождать тренирующихся, помогать в выполнении упражнений, подберут оптимальный график занятий. После завершения тура каждый сможет уже самостоятельно производить комплекс упражнений.

Что такое пилатес в фитнесе

Начать стоит с описания практики и ее истории. Гимнастика пилатес (pilates) представляет собой комплекс физических упражнений, выработанный в начале 20-го века. От других тренировок ее отличает несколько принципов. Официальный создатель методики – Джозеф Пилатес, который, дал ей свое название. Он родился болезненным, в детстве и юности был очень слабым, но затем решил самосовершенствоваться и разработал ряд упражнений. Регулярно тренируясь по собственной программе, Джозеф стал крепким мужчиной, фигуре которого позавидовал бы любой атлет.

Читайте также:  Лыжный спорт - виды снежного покрова

Широкое распространение упражнения пилатес получили уже при Первой Мировой. Солдаты возвращались с фронта, имея тяжелые и серьезные повреждения опорно-двигательного аппарата. Регулярные тренировки были включены в их обязательную программу по реабилитации. Многих упражнения пилатес, без преувеличения, поставили на ноги. Затем тренировки стали использовать цирковые артисты, готовясь к своим выступлениям.

Упражнения пилатес базируются на принципах:

Плавности движений. Темп выполнения упражнений – средний, рывки, требующие лишних усилий, не практикуются. Регулярности. Заниматься пилатесом нужно по расписанию, за неделю не реже пяти раз. Дыхания. Вдох делается перед упражнением, выдох – в процессе выполнения. Тип дыхания в пилатесе латеральный. Необходимо напрягать брюшную зону, чтобы грудная клетка максимально раскрывалась. Это способствует насыщению организма кислородом, укреплению межреберных мышц. Постепенности. Нагрузка в пилатесе увеличивается со временем. Выравнивания. Обязательно нужно контролировать правильность положения тела. Изоляции и расслабления. Нагрузка создается только на те зоны, на которые разработано упражнение пилатеса, остальные части тела не находятся под напряжением. Координации движений. Во избежание травм в пилатесе необходимо максимально концентрироваться на тех упражнениях, которые вы делаете. Центрирования. Обязательно в пилатесе выполнять упражнения с активным «силовым поясом» (втянув мышцы живота). Концентрации. Во время занятий пилатесом нужно думать только о них и своем теле, не отвлекаясь на повседневные проблемы, мысли.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Занятия пилатесом дома – видеоуроки

Как и в любом другом деле, для достижения максимального результата важна правильная периодичность занятий. При занятиях пилатесом раз в неделю невозможно будет добиться желаемого результата и улучшить свою физическую форму, ведь у мышц не будет возможности привыкнуть к нагрузкам.

Для желаемого результата необходимо заниматься от двух до трех раз в неделю по одному часу. Что касается самого изобретателя – Йозефа Пилатеса – то он рекомендовал 4-5 занятий в неделю.

Если вы решили заниматься пилатесом дома, перед началом тренировки внимательно просмотрите видео, и лишь после этого приступайте к выполнению комплекса. Не спешите и не нервничайте – далеко не все может получиться с первого раза.

Сегодня в сети можно найти массу занятий по пилатесу, или даже тренера, который руководит тренировками онлайн.

Но если вы хотите заниматься именно тогда, когда это вам удобнее всего и не «привязываться» к определенному времени, стоит отдать предпочтение видеороликам – благо, они есть в свободном доступе и от отечественных тренеров, и от зарубежных гуру пилатеса.

Занятия пилатесом дома – видеоуроки

Если некоторое время назад наиболее известным был пилатес с Карен Картер, тренировки с которой можно найти как в оригинале, так и на русском, то сегодня количество «отечественных» видео по пилатесу позволяет подобрать ролик, который подойдет и новичкам, и тем, кто уже «в теме».

Мы предлагаем подборку видеоматериалов, которые позволят освоить технику пилатеса. Комментировать их будет тренер по пилатесу.

Начать стоит со знакомства с Аленой Мордовиной, которая во вступительном занятии рассказывает, что такое пилатес, и в чем его основные преимущества.

Стоит подчеркнуть, что Алена не только показывает упражнения, но и дает рекомендации по их выполнению. Несмотря на небольшую продолжительность видео, в ходе такой тренировки мышцы получают отличную нагрузку.