Перетренированность – симптомы, признаки, лечение

Сегодня мы поговорим про такое явление, как перетренированность, симптомы и признаки которой часто проявляются в виде накапливающейся усталости и разбитости, отсутствия настроя тягать железо и упадка настроения. Как это предотвратить, а также какое лечение перетренированности применять, если уж Вы себя загнали в это состояние – об этом ниже.

Почему же возникает перетренированность?

Источник, как это ни парадоксально, в избыточной мотивации, в фанатическом стремлении достичь цели в кратчайшие сроки вопреки всему. Многие люди уверены, что чем больше они работают, тем лучше. В абстракции это правильно. Но в реальных условиях жизненной практики необходимо постоянно соизмерять свои текущие возможности с поставленными задачами. Когда спортсмен недоволен скоростью своего роста или остановкой прогресса, худшее что он может сделать – это просто увеличить нагрузки. Любые решения необходимо принимать осознанно – т.е. полностью понимая сложившуюся ситуацию, причины, которые к этому привели, выбрав наиболее эффективные методы и четко сознавая пределы своих возможностей, а также последствия принятого решения. К сожалению, далеко не все могут похвалиться настолько рациональным поведением. Большинство склонно к простым решениям: «медленно растешь? – работай больше».

Такие решения вовлекают спортсмена в порочный круг: утомление тормозит прогресс – спортсмен наращивает нагрузки, что еще более увеличивает усталость – спортсмен старается выкладываться еще больше и т.д. Результатом может стать нервный срыв и необходимость серьезного лечения.

Перетренированность: симптомы и признаки

Чем раньше Вы выявите эти признаки, тем лучше это будет для Вашего здоровья. Дело в том, что чем больше Вы будете находиться в состоянии перетренированности, тем дольше придется восстанавливаться. Укажут на перетренированность следующие симптомы:

  • Первое и самое верное – отсутствие прогресса. Проявляется не только в долгом отсутствии прогресса, но и в уменьшении рабочих весов.
  • Упадок сил на тренировке и общая усталость в течении дня.
  • Ухудшение аппетита, его снижение.
  • Нарушение качества и длительности сна. Плохое засыпание, кошмары, частые пробуждения ночью.
  • Отсутствие желания тягать железо, упадок мотивации и энтузиазма.
  • Повышение артериального давления и увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, боли в сердце.

Тревожные симптомы

Определить наступление перетренированности можно по различным симптомам. К физиологическим нарушениям относятся:

  • повышенный (на 7-10 ударов в минуту от обычного) пульс, измеряемый утром после пробуждения;
  • резкий рост или, наоборот, уменьшение массы тела;
  • потеря аппетита, нарушение функций желудочно-кишечного тракта;
  • изменения менструального цикла у девушек вплоть до полного исчезновения менструаций;
  • частые простуды, вызываемые ослаблением иммунной системы;
  • избыточная потливость;
  • постоянная боль в мышцах;
  • тахикардия;
  • обезвоживание организма и постоянное желание пить.

Распознать перетренированность помогут и изменения в деятельности ЦНС, которые сопровождаются:

  • бессонницей или кошмарными снами;
  • раздражительностью и резкими вспышками немотивированной агрессии;
  • быстрой утомляемостью и упадком сил;
  • головными болями;
  • апатией, депрессивным состоянием, плохим настроением;
  • снижением активности половой жизни.

Из-за возникшей перетренированности ухудшается и результативность тренировок:

  • застой или регресс в упражнениях;
  • постоянная усталость и нежелание возвращаться к занятиям в зале.

Как бороться с этим явлением?

Признаки перетренированности:

1) Постоянное чувство усталости и болезненные ощущения в мышцах. Если вы постоянно тренируетесь все больше и интенсивнее, а ваши результаты наоборот только падают. Вам становиться все тяжелее, переносить старые физические нагрузки.

2) Постоянное чувство усталости, и не только на тренировке, нарушения нормального режима сна, круги под глазами, а на тренировках вы начинаете уставать намного быстрее чем раньше.

3) Отсутствие желания ходить на тренировки, общая апатия и вялость. Вы стали более раздражительны или наоборот сильно несерьезны и безответственны на тренировках.

4) Снижение аппетита, белый налет на языке,  даже дрожание языка при высовывании изо рта. Возможно уменьшение массы всего тела, тонуса и рельефа мышц.

5) Наблюдаются неприятные ощущения и боли в области сердца, нарушение сердечного ритма.

6) Тахикардия и повышение артериального давления.

7) У женщин могут происходить гормональные нарушения, и сбои менструального цикла.

Естественно, такие симптомы перетренированности лучше выявлять как можно быстрее, так как время восстановления от повышенных нагрузок может быть даже больше того времени когда спортсмен находился в состоянии перетренированности.

Перетренированность лечение

И так какие методы необходимо предпринять, если вы попали-таки в состояние перетренированности и ваш прогресс в тренировках пошел на спад. Лечить медикаментозными методами перетренированность я конечно же рекомендовать не могу, самое лучшее лечение для не профессионала это отдых.

1) Вы должны сделать ваши тренировки менее длительными по времени, и менее тяжелыми.

2) На некоторое время убрать упражнения на выносливость и технически сложные упражнения.

3) Прекратить занятия на 1-3 недели, или заменить не тяжелыми кардиологическими тренировками и активным отдыхом. Больше гулять на свежем воздухе.

4) Тщательно следить за хорошим рационом питания, надо употреблять как можно больше белка. Также хорошо включить калий содержащие продукты, например курагу.

5) Использовать различные приемы для быстрого восстановления мышц, такие как баня и массаж. О приемах быстрого восстановления мы поговорим в отдельной статье.

6) Если вы супер профессиональный спортсмен, у вас есть собственный врач, и вам надо восстановиться очень быстро, то можно принимать различные медицинские препараты для быстрого восстановления работоспособности мышц и всего организма в целом. Я советовать тут такие средства не буду, так как без необходимости такие средства принимать нежелательно, если вы неуверенны в том, что фармакологические средства вам нужны, просто принимайте обычные витамины, а еще лучше заменить их фруктами.

7)    Больше отдыхайте и спите, меньше нервничайте и беспокойтесь. Попробуйте почитать или займитесь другой сменой вашей обычной деятельности, и меньше сидите за компьютером.

Лечение

Наличие одного или нескольких из перечисленных выше симптомов, в сочетании с отклонением пульса от нормы на 15 ударов в минуту, говорит о том, что необходимо приступить к лечению перетренированности. Сам по себе процесс трудно назвать именно лечением, он от полноценных тренировок придется временно отказаться. Необходимо выполнить следующие мероприятия:

  • восстановить сон достаточной продолжительности (до 7 – 8 часов в сутки);
  • заменить силовые тренировки разминками, приводящими к релаксации (йога, прогулка, растяжка мышц);
  • добавить употребление комплекса витаминных добавок к своему рациону;
  • начать употребление адаптогенов, восстанавливающих нервную систему (лимонник, женьшень);
  • записаться на массаж.
Лечение

Восстановление происходит по двум направлениям. По одному из них происходит избавление от избыточных нагрузок, которые требовали от организма дополнительной восстановительной работы. По другому направлению проводится работа по ускорению процесса восстановления. Он может продолжаться от пары недель до нескольких месяцев. Все зависит от того насколько сильно был угнетен организм.

Читайте также:  Настройка креплений горных лыж под ботинки

После того как индекс Руфье или пульс восстановятся можно приступать к возобновлению тренировок. Но делать это необходимо осторожно. Интенсивность нагрузки должна подниматься постепенно. Нужно постоянно выполнять замеры физиологических параметров организма. При необходимости корректировать объемы нагрузки. Только после восстановления мышц, связок и центральной нервной системы следует приступать к полноценным нагрузкам. В конце концов, целью является рост, который возможен только на фазе суперкомпенсации. Она не настанет, если организм угнетен.

Что делать?

Если у вас наблюдается синдром перетренированности, то первое, что необходимо сделать, – это остановиться на 2-3 недели. В это время не нужно делать никаких упражнений, о спортзале можно забыть. Даже небольшая нагрузка существенно замедлит выздоровление организма. Максимум, что можно себе позволить – это упражнения для растяжки. В период отдыха необходимо ложиться спать как можно раньше, а вставать – наоборот, по возможности максимально поздно. Питаться необходимо правильно, но не стоит и переедать.

Симптом № 4: беспокойство и потеря концентрации

Симптомы перетренированности у лыжников и других любителей интенсивных нагрузок, включая силовые упражнения и ВИИТ, нередко проявляются в виде расстройства симпатической нервной системы, вызывающего повышенную возбудимость, обеспокоенность и неспособность сконцентрировать внимание.

Когда такое случается, восстановление организма проходит еще тяжелее и занимает больше времени, чем обычно. Не стоит недооценивать спокойный отдых и здоровый сон – они обеспечивают улучшение результатов тренировки.

Как избежать перетренированности

Первое и самое главное правило – прислушиваться к своему организму. Он сам подскажет, когда у него еще есть скрытые резервы для дальнейшего прогресса, а когда пора взять паузу и отдохнуть. Иногда лучше сделать шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед, чем потратить кучу времени, стоя на одном месте.

Не тренироваться слишком часто. Чрезмерная нагрузка – основная причина возникновения перетренированности, чаще всего это проявляется у начинающих спортсменов. На этом этапе вам вполне достаточно трех тренировок в неделю.

Ваша программа тренировок должна соотноситься не только с вашими спортивными целями, но и возможностями вашего организма. Наша генетика так устроена, что мы не можем выдавать максимальные показатели каждый день. Нагрузку нужно дозировать. Для этого рекомендуется следовать принципу периодизации.

Этот подход уже несколько десятков лет успешно практикуется в силовых видах спорта. Его смысл состоит в том, что мы варьируем нагрузку в рамках одного микроцикла. К примеру, чередуем тяжелые и легкие тренировки или делаем сначала неделю тяжелых, потом средних, а потом легких тренировок. Иногда и вовсе стоит взять неделю полного отдыха. Это даст гарантию полноценного восстановления мышц.

Как избежать перетренированности

Кроме того, прогресс наступит быстрее, поскольку вы:

  • будете задавать нагрузку на все типы мышечных волокон;
  • улучшите технику выполнения упражнений и разовьете нейромышечную связь;
  • избежите стресса для нервной системы;
  • научите свой организм выдавать максимальную работоспособность по графику.
Читайте также:  Да катитесь вы! Как выбрать одежду для сноуборда и горных лыж?

Основной упор делайте на поддержание оптимального режима питания и восстановления. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вашему организму требуется для отдыха. Спите не меньше семи часов. Если есть возможность спать дольше, это пойдет только на пользу. Дневной сон тоже помогает мышцам восстанавливаться. Важно следить и за тем, чтобы вместе с пищей в организм поступало достаточное количество нутриентов.

Приблизительная схема того, как регулировать этот момент, ниже:

Количество тренировок в неделю Потребность организма в макронутриентах (в граммах на килограмм собственного веса)
Белки Жиры Углеводы
2-3 2 1 6
4-5 2,5-3 1 7
6-7 3-3,5 1 8

Преимущественно нас интересуют белки животного происхождения из разных источников – курица, индейка, красное мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты, спортивное питание. Вместо насыщенных и вредных трансжиров лучше выбрать ненасыщенные жирные кислоты – оливковое и другие растительные масла, орехи, авокадо.

Рекомендуется дополнительно принимать рыбий жир или льняное масло: эти продукты обладают массой полезных для здоровья свойств. Углеводы нас интересуют с низким гликемическим индексом: различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Они наполняют организм энергией и не способствуют накоплению лишнего жира. Если вы категорически не хотите отказывать себе в ваших любимых блюдах, которые нельзя назвать здоровыми, следите чтобы они составляли не более 15% от вашего рациона.

Как избежать перетренированности

Важно соблюдать водно-солевой баланс в организме. Выпивайте не менее 2.5 л в воды в сутки и регулярно принимайте витаминно-минеральный комплекс. Особенно важны для организма спортсмена витамины группы B, калий, магний и цинк. Они улучшают метаболизм, работу сердечно-сосудистой системы и выработку половых гормонов, что напрямую сказывается на вашей работоспособности в зале, восстановлении и росте мышц.

Однако правильное питание – это еще далеко не все. Чтобы минимизировать риск перетренированности, нужно грамотно восстанавливаться. Восстановление мышц невозможно без крепкого ночного сна, так как микротравмы, которые вы наносите мышечным волокнам на тренировках, начинают заживать только в условиях полной релаксации организма. Спать нужно не меньше 8 часов. Если вам тяжело засыпать, и у вас низкое качество сна, можете использовать мелатонин.

Третий аспект, который поможет вам избежать перетренированности – максимальное ограничение стрессовых факторов. Тренировки – сами по себе серьезная проверка организма на прочность. Не добавляйте к этому проблемы в личной жизни, сложности в работе или учебе, накопившееся нервное напряжение, ссоры и конфликты. Все эти факторы провоцируют выработку кортизола. Тренироваться в таких условиях тяжело и опасно. Чем спокойнее жизнь, тем оптимальнее условия для дальнейшего прогресса.