Паркур для начинающих: как перелезть стену, забор, перепрыгнуть крышу

Рондат — является базовым элементом акробатики и хорошо комбинируется с другими акробатическими элементами. Умение делать рондат необходимо для освоения более сложных трюков, таких как фляк и различные варианты сальто.

Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»

Как и любые выпады, в первую очередь, большей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и четырехглавая поверхность бедра. Помимо наружных мышц (большая и средняя ягодичные), в упражнении работают малые ягодичные мышцы, поскольку мышца является внутренней, именно она прибавит дополнительную округлость и объем ягодицам, которую не получить, тренируя только наружную группу. Форма ягодиц становится более «приподнятой» сверху. Дополнительно в работу включается бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Для стабилизации позвоночника также в работу подключаются мышцы живота и поясницы.

Виды эспандеров

В мире спортивного инвентаря кистевой эспандер (упражнения будут описаны ниже) подразделяется на 3 основных вида, которые в свою очередь делятся на подвиды.

Резиновое кольцо

Резиновый бублик, принимающий форму расплюснутого при соответствующем действии руки. Нагрузка, подаваемая им, определяется степенью сопротивления материала, измеряемая в килограммах, начиная от 5 (одна из минимальных) до 65 килограмм (для продвинутых спортсменов).

Виды эспандеров

Эспандер улучшает циркуляцию крови, повышает эластичность суставов, приводит к равновесию артериальное давление.

Он служит незаменимым помощником при восстановительном процессе травмированной передней конечности: постепенно, шаг за шагом разрабатывая атрофированные мускулы, не травмируя кости и повышая скорость введения руки в строй.

Разрядка в виде разминания резинового бублика пойдет на пользу школьникам, студентам, особенно в период контрольных, экзаменов. Улучшается память, уравновешивается нервная система.

Для спортсменов при занятии с эспандером, как и с любыми другими тренажерами, необходимо увеличение нагрузки, то есть постепенное увеличение сопротивления применяемых приборов.

Эспандер в форме кольца в свою очередь подразделяется на:

  • Гладкий – резина, без каких-либо зазубрин, легко лежит в руке и позволяет выполнять самые разные упражнения;
  • С пупырышками – создает массажный эффект, воздействуя на важные нервные точки и окончания на кистях рук. С ним Вы получите дополнительное расслабление.
Виды эспандеров

Подробнее об этом снаряде смотрите на видео:

«Клещи»

Состоит из двух ручек и металлического механизма между ними (обычно кольцо или пружина). Ручки чаще всего выполнены из пластмассы либо стальные.

При желании производителя сделать удобным прибор для пользователей, ручки покрываются специальным мягким покрытием. Тем самым пальцы рук не натираются при столь частом соприкосновении с металлом.

Сложность сжимания у изделий из пластмассы обычно достигает 25-30 килограмм , в то время, как стальные смогут нагрузить руку всеми 160 килограммами.

Особо продвинутые модели клещевых эспандеров оснащены регулировкой нагрузки. Умеют некоторые приборы и считать количество повторений, что очень удобно при отслеживании потребляемой нагрузки.

Виды эспандеров

Пружинный эспандер

Представляет собой 2 параллельные палочки-рукоятки, соединенные несколькими пружинами. В отличии от предыдущих экземпляров, этот представитель в равной доле прорабатывает все пальчики, не обделяя самого ленивого – мизинца.

Регулируется сопротивляемость путем прибавления/удаления дополнительных пружин. Дать нагрузку на свои кисти этим агрегатом Вы сможете только до 20 килограмм.

Смотрите также: Зарядка для рук — 5 быстрых движений Топ 5 упражнений для рук с гантелями

Преимущества по сравнению с классическим приседом

  1. Не надо задействовать напарника для подстраховки. В нижней точке, если вы не сможете встать, у вас под рукой всегда заглушки для уменьшения хода веса в тренажере. Таким образом, вы можете установить их и выйти из-под штанги без риска, что вас прижмет весом.
  2. Вся нагрузка приходится на ноги. Это хорошо для изолированных упражнений и нецелесообразно для базовых. В случае классических приседаний работает все тело, чтобы сохранить равновесие в каждой точке движения.
  3. Вы не упадете. Вам некуда падать. Руками вы держитесь за наплечники, а таз прижат к спинке тренажера.
  4. Не нужно держать штангу на плечах. В данном случае вы встаете под мягкие наплечники. Идеальный вариант для девушек, которые боятся синяков.

Техника выполнения наули для начинающих. Подготовительный этап

Прежде чем приступить к вопросу, как делать наули, нам необходимо пройти некоторые предварительные этапы. Они помогут нам намного быстрее освоить данную технику и получить от неё максимальный результат.

Читайте также:  Преимущества и недостатки спортивной ходьбы

1) Питание

Питание является главенствующим фактором, влияющим на здоровье. От того, что мы едим, в полной степени зависит работа всего нашего организма, а также его способность к сопротивлению различным заболеваниям и самоисцелению.

Увеличение в своём рационе овощей и фруктов, а также переход на сбалансированное вегетарианское питание позволит вам не только очистить свой организм от накопившихся токсинов и шлаков, но также вернуть своё изначальное здоровье.

При таком питании практически полностью исключаются все застои и отложения во внутренних органах, что даёт возможность получить максимальный эффект от практики наули.

2) Очищение организма

К сожалению, в современном мире присутствует тенденция к перееданию и питанию совершенно непригодной для человека пищей. Со временем организм уже не способен выводить и перерабатывать всё то, что в него погружается. Образуются жировые отложения и застои в органах пищеварения, а также кровеносной системе, результатом чего является плачевное состояние и низкая работоспособность внутренних органов. Техника наули, конечно, поможет восстановлению и выведению этих шлаков из нашего тела, однако, чтобы эта практика была наиболее эффективна, желательно провести некоторое предварительное очищение. Наиболее подходящими для этого техниками являются шанк пракшалана и лечебное голодание. Они позволят вам в наиболее кратчайшие сроки очистить и восстановить работу вашего организма. Однако не стоит подходить к данным методикам без должного изучения, а лучше выполнять их под присмотром человека, имеющего в них опыт.

3) Агнисар крийя (Вахнисар дхоути)

Данная практика станет отличной основой для изучения наули, она не только поможет разжечь огонь вашего пищеварения, но также укрепит и подготовит мышечный корсет для данной практики. Она тоже является очистительной и входит в такой вид шаткарм, как дхоути. Дхоути также нацелено на очищение желудочно-кишечного тракта, что в разы увеличит эффект от практики наули. Выполняется она следующим образом:

  • Примите положение сидя на коленях, поместив стопы назад, большие пальцы ног соприкасаются друг с другом, стопы и пятки разведены в стороны, спина прямая (Ваджрасана);
  • Ладони расположите чуть выше коленей и пальцами вовнутрь;
  • Выгните спину назад и распрямите руки;
  • Сделайте глубокий вдох;
  • На выдохе максимально опустошите лёгкие за счёт втягивания живота;
  • Не вдыхая, постарайтесь выпятить живот;
  • Затем втяните его обратно;
  • Быстро выполняйте эти действия друг за другом столько раз, на сколько позволяет ваша задержка дыхания;
  • Когда почувствуете дискомфорт, сделайте «довыдох» и примите первоначальное положение;
  • Вернитесь к обычному дыханию;
  • Когда дыхание придёт в норму, повторите цикл ещё раз.

Главной ошибкой в данной практике является маленькая амплитуда движений животом. Постарайтесь выполнять движения наиболее подчёркнуто, при этом не теряя скорости.

4) Уддияна бандха

Освоение данной техники является половиной успеха в изучении наули. Она выполняется следующим образом:

  • Расставьте ноги на ширине плеч, немного их присогнув;
  • Руки расположите на бёдрах (чуть выше коленей) пальцами вовнутрь;
  • Расслабьте мышцы живота;
  • Через нос сделайте глубокий вдох, затем, также через нос, сделайте полный выдох (наклонитесь немного вперёд);
  • Опустите подбородок к груди, тем самым сделав горловой замок (джаланхара бандха);
  • Удерживая дыхание, подтяните стенку живота к позвоночнику и немного вверх (со временем постарайтесь выполнять это при помощи имитации движения при вдохе, но при этом не вдыхая воздух);
  • Удерживайте такое положение несколько секунд;
  • Сделайте «довыдох», верните живот в первоначальное положение, поднимите подбородок и затем выпрямитесь;
  • Вернитесь к обычному дыханию.

Как делать упражнения

Ниже мы разберём некоторые особенности выполнения упражнений и расскажем, как их упростить.

Бег с выпадом назад и вытягиванием рук вверх

Выполните три высоких поднимания бедра, чередуя ноги, затем опуститесь в глубокий выпад назад и поднимите руки вверх. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не задирайте плечи к ушам. Вернитесь из выпада и повторите связку упражнений с другой ноги.

Поза кобры и подъём ног

Лягте на живот, поставьте ладони рядом с плечами. Опираясь на руки, оторвите грудь от пола, потянитесь макушкой к потолку. Опускайте плечи, вытягивайте шею вверх, старайтесь хорошо прогнуться в спине, только не делайте это резко, чтобы не травмировать мышцы.

Опуститесь в исходное положение, а затем оторвите ноги от пола. Поднимите их как можно выше, напрягите ягодицы и задержите на 1–2 секунды. Опустите и повторите связку сначала.

Прыжок в присед с наклоном на одной ноге

С прыжком опуститесь в приседание до параллели с полом или чуть ниже. Старайтесь держать спину прямой и в нижней точке не отрывать пятки от пола.

С прыжком соберите ноги обратно, поднимите правое колено вперёд настолько высоко, насколько позволяет растяжка, круговым движением переведите его назад и выполните наклон на одной ноге, коснувшись пола правой рукой.

Во время наклона чуть согните опорное колено, а спину держите прямой. Верните ногу обратно и повторите связку сначала: прыжок в приседание, прыжок обратно и круговое движение левой ногой с наклоном.

Читайте также:  Виды и классификация туристической экипировки, походного снаряжения

Если вы не можете удержать равновесие в наклоне, ставьте ногу сзади на носок. Следите, чтобы спина оставалась ровной.

Скручивание на пресс и ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол, руки положите вдоль тела. Выполните скручивание на пресс: оторвите от пола лопатки, руками тянитесь в противоположную стену. Поясницу при этом прижимайте к полу.

Верните плечи обратно и поднимите таз от пола, вытягивая тело в одну линию от коленей до плеч. Проведите в позе две секунды, изо всех сил сжимая ягодицы, затем опуститесь обратно и повторите связку сначала.

Отжимание и разворот бедра в боковой планке

Встаньте в упор лёжа, выполните отжимание и развернитесь в боковую планку на левой руке. Согните правое колено, сделайте круг бедром и верните ногу обратно в планку. Развернитесь в упор лёжа, снова сделайте отжимание и повторите боковую планку с другой стороны.

Если вы не умеете отжиматься в классическом варианте, попробуйте упражнение на коленях. В таком случае после отжимания вы разворачиваетесь в боковую планку на коленях и выполняете круг бедром в таком положении.

Следите за техникой движений, слушайте своё тело и получайте удовольствие. И пишите в комментариях, как вам новые упражнения.

Научиться паркуру в домашних условиях

научится паркуру в домашних условиях

Научиться паркуру в домашних условиях

Основной темой этой статьи является отнюдь не реклама такого вида спорта как паркур, а попытка обезопасить всех желающих заняться этим нелегким делом. Максимальная безопасность и снижение риска получения серьезных травм должно быть Вашей первой целью. если Вы только что начали заниматься паркуром в домашних условиях, Вам следует обратить внимание на перечень правил, выполнение которых позволит максимально застраховать себя от болезненных травм.  Итак, как научится паркуру в домашних условиях:

Правило первое. Попробуйте разыскать того, кто сможет стать для Вас учителем. Видео обучение паркуром профессионалами не всегда спасает ситуацию. Найдите человека, который занимается паркуром не первый год, и договоритесь с ним о тренировках. Ведь на самом деле, обучение паркуру является довольно сложным процессом. Просто посмотреть видео в интернете отнюдь не достаточно. Для того, чтобы в полной мере освоить этот экстремальный вид спорта, одного желания и энтузиазма мало. Советы и наставления опытного человека очень Вам пригодятся.

Научиться паркуру в домашних условиях

Правило второе. Не стоит тренироваться на тройках, гаражах или же незаселенных зданиях под снос. Множество людей ежегодно получают сложные травмы при попытках научиться паркуру. А все из-за неправильного подбора площадок для тренировок. О местах, где всюду торчат бетонные плиты, трубы и арматуры стоит забыть сразу же. Приходите тренироваться на спортивную площадку своей школы. Поверьте, хотя это звучит не экстремально, такая площадка для тренировок Вам вполне подойдет!

Правило четыре. Нельзя ограничиваться только тренировками по паркуру. Советы обучения паркуру с нуля, которые опубликованы в интернете, также настаивают на необходимости занятий и другими видами спорта. Многократного повторения трюка мало! Необходимо работать над своей физической формой.

Научиться паркуру в домашних условиях

Правило пять. Бросайте пить. Это правило является обязательным для исполнения. Алкоголь – главный враг спорта.

Обратите внимания на эти правила, и вы обезопасите себя от многочисленных травм, растяжений, ушибов, переломов, и возможно, даже с помощью них сохраните себе жизнь. Следуйте рекомендациям того, как научится паркуру в домашних условиях, и скоро вы удивитесь тому, на что способно ваше тело.

Зачем нужен паркур?

Паркур — это весело! Он учит тебя бороться со страхом перед окружающим миром, превращая город в гигантскую игровую площадку. Интересно находить нетривиальные способы перемещения по городу и притворяться, что убегаешь от зомби. Это помогает тебе не потерять внутреннего ребенка, выпустить его наружу, исследовать город и границы возможностей собственного тела, да и просто, наконец, поиграть.

Паркур — это физическая нагрузка. Бег, прыжки, лазанье по стенам. Паркур — это тренировка для всего тела, которая одновременно улучшает и владение телом, и координацию движений.

Паркур — это вызов самому себе. Он требует от тебя физического и умственного напряжения. Вначале тебе будет сложно делать какие-то движения, но со временем у тебя станет достаточно силы и координации, и ты сможешь проработать движения высокой сложности. Ты столкнешься с препятствиями, которые покажутся тебе непреодолимыми, и чем глубже ты будешь заглядывать в себя, тем лучше ты начнешь понимать, что твое тело способно превзойти то, что раньше казалось тебе пределом возможностей. Короче говоря, паркур сделает тебя мужиком. Ты сможешь доказать себе, на что ты способен, стать увереннее в себе, и это отразится на других областях жизни.

Паркур — отличный способ завести друзей. Это командный спорт, если можно так сказать. Обычно им занимаются в группах, члены которых очень дружелюбны друг к другу и поддерживают друг друга. Это не соревнование. Общая цель — хорошо провести время и совершенствовать себя.

Паркур может спасти твою жизнь. Мы в редакции считаем, что мужик должен держать свою жизнь под контролем и справляться со всеми сложностями, которые происходят в его жизни. Паркур дает тебе навыки для экстремальных ситуаций.

Мы шутим про зомбарей, от которых надо убегать в городских условиях, но ведь серьезно: иногда твою жизнь может спасти только быстрое и уверенное бегство, и, вероятно, на твоем пути будут какие-то препятствия. Ты же должен как-то их обойти? Паркур поможет.

Паркур учит тебя мыслить творчески. Он учит тебя по-другому воспринимать окружающее пространство. Вместо того чтобы ходить по городу, как рассчитывали архитекторы, когда его проектировали, ты можешь делать это так, как хочется именно тебе.

Лестницы? Нам не нужны вонючие лестницы! Каждая стена, каждый забор, каждый овраг становятся возможностью испробовать новое движение. Это и игра, и творчество — и они пригодятся тебе в самых неожиданных моментах, когда тебе надо будет нестандартно решить проблему.

Тренируемся выполнять карвинговый поворот большого радиуса

Для подготовки к обучению полному развороту следует начать отработку частей техники с выполнения подготовительных упражнений. Технику карвинговых поворотов на горных лыжах отрабатывают следующими упражнениями:

  • упражнение Fan Progression, которое предназначено для отработки начальной позиции разворота на склоне;
  • полтора поворота, где лыжник научится перемещать массу своего тела внутрь траектории движения, компенсируя центробежную силу.

Подготовка начинается с первого упражнения. По мере правильного выполнения, заменяется на второе.

Упражнение Fan Progression

Само по себе это упражнение состоит из трех этапов, во время которых отрабатываются разные положения.

Первое, с чего начинается отработка, это постановка техники пересечения склона поперек. Выполняем последовательно:

  1. Лыжник становится в основной траверсной стойке поперек склона. Масса тела переносится на ногу, которая ниже по склону, а ноги в коленях присогнуты.
  2. Устанавливаем лыжи на верхние канты.
  3. Усиливаем давление массой тела на поверхность кантов.
  4. Начинаем движение с поворотом, которое продолжается, пока лыжник не проедет небольшое расстояние по склону вверх.

После завершения пробуем пересечь склон с другой стороны.

Переходим в положение на склоне, близкое к линии ската. Части этого упражнения практически идентичны предыдущему:

  1. Становимся в траверсную стойку около линии ската. Положение выбирается слегка по диагонали, а масса тела распределяется к лыже, стоящей по склону ниже.
  2. Закантовываемся, начиная давить движением из коленей. Выполняем поворот с заездом вверх по склону.

Завершает подготовительный блок выполнение разворота с заездом вверх прямо с линии ската. Этапы точно такие же, как были до этого. Попробуйте выполнить его самостоятельно, без инструктора.

Полтора поворота

Выполняется с целью отработки перемещения центра тяжести тела спортсмена для придания правильной траектории движения. Делим его по частям:

  1. Выполняем постановку на линию ската. Начинаем движение вниз, набирая скорость.
  2. Выполняется перенос массы тела на внутреннюю лыжу. Она максимально загружается.
  3. Не доводя процесс до траверсного состояния, тело распрямляется в коленном суставе. Выполняется движение внутрь нового поворота. Вес перераспределяется соответственно на ту лыжу, которая стала внутрь.

Внимание! Не забывайте использовать отталкивание палкой. Это придаст дополнительный импульс.

При работе коленями и стопами заводим лыжи вверх по склону. При выполнении этой части разворота, пробуйте делать его в две стороны.

Советы и рекомендации

Полезные приемы в берпи для начинающих:

  • выполнять подход непрерывно, в течение 2-3 минут;
  • не брать сразу высокий темп, делать упражнение не спеша, главное — закончить подход;
  • равномерно дышать;
  • соблюдать технику не смотря на усталость;
  • сочетать берпи с техниками для укрепления мышц живота, спины и рук;
  • сконцентрироваться на технике, а не на скорости;
  • начинать и заканчивать тренировку с разминки;
  • включать 2-3 раунда по 10-15 берпи в другие комплексы упражнений.

Дыхание включает 3 фазы: вдох-выдох перед отжиманием, после подтягивания ног к рукам и финального прыжка. Отдых между раундами можно продлить до минуты, чтобы восстановить дыхание.

Сколько подходов и повторений делать в разгибаниях ног в тренажере?

Количество повторений8-15 Количество подходов3

Делайте в этом упражнении 8-15 повторений в трёх подходах. Этой нагрузки достаточно, чтобы проработать квадрицепсы. Меньше 8 повторений опускаться не рекомендуется, так как упражнение не силового характера. Также не стоит делать упражнение до отказа из-за чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Более подробнее о подходах, повторениях и отдыхе вы можете узнать в отдельной статье:

Узнать больше о количестве подходов и повторений на тренировке