Особенности высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

Когда Вы впервые начинаете бегать, может возникнуть ощущение, что Вы работаете на абсолютном максимуме на каждом этапе пути, но организму требуется всего несколько пробежек, чтобы адаптироваться и узнать, что в арсенале есть несколько скоростей.

Как тренироваться интервальным методом

В основе интервального тренинга лежит простая концепция: работай быстро, затем медленно, а потом повтори все заново.

Звучит всё просто. Однако в этой простой формуле скрывается огромное количество вариаций и стратегий в подборе упражнений для интервальной тренировки. И это дает вам полную свободу действий: вы можете использовать любую, подходящую именно вам, программу интервального тренинга. Такие тренировки можно выполнять на любом кардиотренажёре: беговой дорожке, степпере, велотренажёре или эллипсе. Однако простор действий не ограничен тренажерами: вы можете бегать на улице, плавать, ездить на велосипеде, выстраивая тренировку по методу интервалов.

рекомендует Планы тренировок:

В наших примерах в качестве меры интервалов используется время, тем не менее, вы можете ориентироваться на расстояние. Скажем, вы можете бежать от одного до другого телефонного столба, а потом пройти пешком до следующего. Или на футбольном поле можно бежать на длину, а идти на ширину. Или же: вверх по лестнице – бег, а вниз – ходьба. Возможности, действительно, безграничны!

Лучше всего проводить интервальные тренировки 2-3 раза в неделю. Это сложная форма кардионагрузок, и после нее вам требуется больше времени на восстановление. Интервальные занятия могут длиться от 5 до 30 минут или больше, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, или выбранного стиля интервалов, которых множество.

Итак, представляем вам примерные схемы интервальных тренировок для сжигания жира.

минут гибридной тренировки «дорожка-пол»

Предлагаем сочетать тренировку на дорожке и упражнения на полу. Разомнитесь, а затем чередуйте 30-секундный спринт и минуту ходьбы с уклоном 5 градусов. Повторите работу на дорожке 5 раз.

Сойдите на пол и выполните по 15 повторений:

  • Выпрыгиваний из приседа;
  • Берпи;
  • Отжиманий

Снова вернитесь на дорожку и проделайте минуту ходьбы в горку 5 градусов и 30 секунд спринта, повторив это 5 раз.

минут гибридной тренировки «дорожка-пол»

Сойдя на пол, выполните по 15 повторений:

  • Выпрыгиваний из приседа;
  • Выпрыгиваний из выпада (считать на каждую ногу);
  • Плиометрических отжиманий

Остановитесь, сделайте заминку и растяжку, это высокоинтенсивный интервал.

Боксеры выглядят как гориллы

Хорошего боксера невозможно определить по внешности. Здоровый кабан с огромными банками и бородой выглядит очень внушительно, но он вполне может сдуться после первого пропущенного в печень. Суровая внешность, агрессивная развязность в поведении часто лишь маска, которая спадает с первыми пропущенными ударами. И вот уже здоровяк с руками толще твоих в три раза просит не бить так сильно или надеть 16-унцовые перчатки. Точно так же мелкие задохлики, замарашки, на которых в обычной жизни без слез не взглянешь — плюнуть и растереть, подчас проявляют в ринге такие чудеса, что становится немного стыдно за себя. Ты считал его гораздо слабее, а он, сука, бьется и бьется, он прессингует, он кидается на тебя и чуть ли не хочет убить в ринге; у него глаза девственника, но он гораздо опаснее всех этих татуированных альфа-самцов. Не все и не всегда, но такие встречаются.

5. Большие парни могут свалить быка одним ударом

Большой соперник не всегда сильно бьет. Это касается в первую очередь новичков с не поставленной еще техникой. Условно, 60-килограммовый кмс по боксу бьет гораздо жестче и сильнее среднего 100-килограммового бугая, который занимается месяц. Казалось бы, масса решает, но нет, решает техника удара и скорость. Для хорошего удара нужна идеальная координация всего тела, ведь импульс удара начинается от стопы, проходит вверх через корпус и выплёскивается через руку. Это очень тонкая работа, которую шлифуют годами. Одной грубой силой тут не пройдешь.

На что обратить внимание во время занятий боксом дома

В боксе собранность, сконцентрированность на контратаках не должны вызывать скованности в теле. Мышцы лучше оптимально расслабить, чтобы они быстрее могли реагировать, отзываться на команды мозга. Именно мозг, а не тело, отвечает за управление всеми движениями. Если спортсмен считает, что его тело должно быть «как орех», то это может вызвать тяжесть в мышцах, повлиять на скорость, силу, гибкость.

Бой представляет собой не только наступление, но и защиту. Поэтому помните о положении рук. Кулак неударной руки прижат к подбородку, защищая его. Локоть руки прикрывает ребра.

Постепенно к ударам добавляйте уходы, перемещения. Представляйте, что вы сражаетесь с реальным соперником на настоящем ринге.

Ноги находятся в постоянном движении, никакой статики. Шаги, подскоки, развороты стопы, подъем стопы на носок, челночные передвижения. Двигайтесь вокруг груши в одну сторону, затем в обратную. Помните о согнутых коленях.

Разбивайте количество ударов на раунды по 2 – 3 минуты, между которыми делайте перерывы 20 – 30 секунд. Например, первый раунд работаете прямые удары только правой рукой, второй – только левой, третий – обеими, четвертый – боковые двумя руками, пятый – удары с низу обеими руками. На следующей тренировке меняйте очередность раундов. Изучайте виды ударов в боксе, постепенно добавляя их в свои тренировки.

На старте вас могут одолеть сомнения, что вы делаете все неправильно. Возникает искушение бросить занятия. Скажем сразу – это зря. Ни один великий боксер не был спортсменом от рождения. Спортивный успех не передается по наследству от предков. Он вырабатывается сотнями, тысячами часов упорных тренировок. Если вам вдруг показалось, что тренировки ничего не дают – увеличьте их время, нагрузку. Пусть бег станет ежедневным и продолжительным, в «планке» стойте каждую свободную минуту, смотрите фильм или видеоролик – прыгайте на скакалке.

Если смогли другие, то у вас получится однозначно!

​ ​ ​

Боксёры знают толк в физподготовке. Благодаря упражнениям из их арсенала вы будете крепко стоять на ногах, стойко держать удар в случае необходимости и сохраните прекрасную форму.

Читайте также:  Базовый цикл пауэрлифтинга для мышц и мускулов

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Бокс — это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.

Эмануэль Стюард, тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков

Главные качества, которые необходимы бойцу, — взрывная сила и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.

Интервальная тренировка Фартлек

Отлично подходит для придания разнообразия регулярным пробежкам

Фартлек по-шведски означает «игра на скорость». В отличии от других форм интервальных тренировок, которые имеют заранее определенные временные рамки, в тренировках Фартлек Вы бежите с различной интенсивностью в течение разных отрезков времени. Это заставляет организм угадывать, что будет дальше, вынуждая сердце, легкие и мышцы работать сильнее и приводя к улучшению физической формы.

Интервальная тренировка Фартлек

5 минут разминка… и затем действуйте по обстоятельствам. Если Вы заметили фонарный столб, дерево или другого бегуна впереди на расстоянии, бегите с высокой скоростью до тех пор, пока не доберетесь до них, потом снизьте скорость, чтобы восстановиться. Затем найдите другой ориентир и бегите к нему быстро. Прелесть тренировок Фартлек заключается в том, что Вы можете делать их настолько сложными или легкими, насколько Вам хочется. Это делает привычную картину пробежек немного полезнее.

Важно помнить

Данную программу не обязательно сразу одолевать. Здесь важна не скорость. Нужно сперва приучить организм к нагрузкам.

Современный боксер – это не просто спортсмен, который владеет комбинированной формой ведения боя, но и также профессионал своего дела, который владеет нокаутирующим ударом, обладает высокой выносливостью, способный вести бой с высоким темпом и на разных дистанциях.

Статические, или как их ещё называют изометрические упражнения, представляют собой очень любопытную и дающую хороший результат, технологию развития силы. Сущность этих упражнений в том, что мускулы сокращаются, но движения в суставах не происходит. Атлет, вместо подъёма тяжестей, вынужден превозмогать сопротивление, преодолеть которое в принципе нереально.

В чём заключается очевидное преимущество статических упражнений? В том, что для них не придётся корректировать ваш ежедневный распорядок дня в поисках времени и не потребуется финансовых затрат для приобретения специальных снарядов. Делать их можно везде. При этом, позитивные перемены, в первую очередь рост силы, полученные с помощью статических упражнений, остаются с вами дольше, чем при долгосрочных тренировках динамического характера.

При выполнении упражнений стоит соблюдать следующие правила:

  1. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением.
  2. Усилие следует за вдохом, на выдохе. Во время удержания усилия дыхание не прерывается.
  3. Дыхание спокойное и размеренное. 6 секунд вдох, 6 секунд выдох.
  4. Отдельное усилие длится не больше 6 секунд.
  5. В промежутке между усилиями выполняется пауза в 10-30 секунд.
  6. Сокращение мышц и наращивание мощи должно происходить постепенно. Сброс напряжения также должен быть плавным.
  7. Противодействие вашим усилиям должно заведомо исключать вероятность всякого движения.
Читайте также:  Ставки на хоккей на траве: как и где ставить?

Статические упражнения оптимально делать не более 5-ти раз в неделю, отведя 2 дня на отдых.

Упражнений в комплексе не должно быть много. Достаточно не более 6. Наиболее эффективно статические упражнения выполнять в том же режиме, что и типовые упражнения с отягощениями: 5 подходов по 5-8 раз. Другими словами, выполняем 5-8 напряжений продолжительностью 6 секунд с перерывами по 10-30 секунд между ними. Затем следует отдых 30 секунд. После отдыха выполняем второй цикл из 5-8 усилий и т. д.

Важно помнить

В течение первого месяца тренировок достаточно делать только два статических упражнения. Затем, раз в месяц можно добавлять в свою программу по одному упражнению и так довести их количество до 6.

Ниже мы приведём комплекс упражнений, который вы можете выполнять практически в любом доступном месте. Для его выполнения вам понадобится стул, стена, верёвка или полотенце и дверной проём.

  1. Встать в дверном проёме. На выдохе постараться раздвинуть проём в стороны.
  2. Сесть на стул и взяться руками за сиденье. На выдохе «оторвать» себя вместе со стулом от пола.
  3. Снова встать в дверном проёме. Взяться руками за края дверной коробки. На выдохе «сдвинуть» стены перед собой.
  4. Встать к стене и упереться в неё одним плечом. На выдохе «сдвинуть» стену плечом.
  5. Взять в руки верёвку или полотенце, поместить её в согнутых руках перед грудью. На выдохе «растянуть» в стороны.
  6. Опять встать перед стеной и упереться в неё ладонями. На выдохе «толкать» её от себя.

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Бокс — это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.

Эмануэль Стюард, тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков

Главные качества, которые необходимы бойцу, — и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.