Основные пульсовые зоны, их вычисление и правила тренировок

Самая простая формула вычисления максимальной ЧСС «220 – возраст человека», но есть и другие варианты, оптимальным же считается прохождение обследования и определение нужных параметров медицинскими работниками.

Норма и превышение: нужно знать

Для каждого человека нормальный пульс – показатель индивидуальный. Он будет вырастать постепенно и не слишком значительно во время того, как ходьба будет переходить в трусцу, а затем в полноценный бег. В самом начале тренировок дистанция должна подбираться короткая, чтобы нагрузка возрастала постепенно. Для того чтобы знать, сколько ударов проходит за минуту можно посчитать их самостоятельно – основная зона располагается где запястье или воспользоваться специальным прибором – пульсометром. Такой измеритель производит точный контроль. Важно учитывать особенность – в спокойном состоянии пульс будет опускаться, с увеличение нагрузки подниматься. Также требуется помнить – норма ударов изменяется с возрастом.

Особенностью контроля состояния является способность удерживать определенный темп, не сбивать дыхание. Существует несколько групп тренировок, связанных с бегом и тренировками с включением его элементов:

  • если выбрана трусца – максимальный пульсовый показатель 130–150 ощущаемых физически при прикосновении и фиксируемых приборами ударов в минуту;
  • длинные или средние расстояния, скорость – бег, в этом случае максимальное количество ударов составляет 150–170, а временная нагрузка в среднем 15 минут;
  • если выбранный тип нагрузки – бег на ускорение, постепенный переход с шага на полноценную пробежку, то в минуту показатели пульса могут достигать 170 и достигать тревожных 190 ударов, возникающих от прохождения крови по артериям. В таком темпе бегать рекомендуется не более 10 минут.
Норма и превышение: нужно знать

Существует специальная методика расчета, в которой учитывается возраст и пол человека, который начал тренироваться для поддержания оптимальных показателей здоровья. Следуя формуле, пульс при беге определяется для мужчины, моложе 30 лет следующим образом: максимальное количество ударов за 60-секундный интервал – 220, из этого числа нужно вычесть возраст. Для женщин этой же возрастной категории, максимально допустимым показателем пульса будет приближаться к цифре в 196 ударов.

Использовать пульсометр — это нормально и несложно. Показатели, которые не являются сигналом для обращения к врачу определяются так: количество ударов, рекомендуемое для выбранного типа нагрузки время, не вызывает у человека ощущения перегруженности, его дыхание и скорость остаются постоянными и не сбиваются. Так, показатели пульса во время бега у людей одного возраста, могут незначительно отличаться и при этом не выходить за черту нормы, с медицинской точки зрения. Вместе с этим, максимальные показатели по нагрузке или возрасту не должны быть превышены.

Важно! Если человек начинает бежать и через определенное время его пульсовый показатель начинает превышать максимальный, или подбирается к нему, нужно постепенно перейти на шаг, затем опять набрать прежнюю скорость. Подобный отдых, даже минуту, поможет значительно снизить нагрузку на сердце и сосуды, привести токи крови в физиологическую норму.

Что такое TrainingPeaks?

TrainingPeaks — это мобильная онлайн-платформа с установленным программным обеспечением, которое поможет вам подготовиться к соревнованиям. Платформа станет полезной как начинающему велогонщику, ищущему план тренировок, так и человеку, который занимается под руководством тренера, и даже тем, кто хочет составить программу и проанализировать свою собственную тренировку. Речь идет об очень нужном инструменте для планирования и контроля тренировок. Эта платформа очень полезна, и у нее много преимуществ. Тем не менее нам необходимо понимать информацию, которую мы получаем от Training Peaks.

Некоторые из вас задавали нам вопросы, в чем ее сходство со Strava… Возможно, вам покажется, что они похожи, но использование и назначение у них совершенно разные. Strava — это социальная сеть, которая оснащена некоторыми самыми базовыми функциями определения количества и анализа тренировок. Ее основное преимущество заключается в том, что все очень просто и понятно, но не более того.

Что касается TrainingPeaks, необходимо различать два режима использования.

  • Бесплатная версия TrainingPeaks: бесплатная версия позволяет синхронизировать тренировки с платформой, которую вы используете; вы можете видеть свои тренировки и показатели, но у вас не будет доступа к нагрузке тренировки. Она также будет служить в качестве архива, в котором можно посмотреть историю тренировок с разбивкой по датам. При использовании этой платформы лучше заниматься под руководством тренера. Тренер составит программу тренировок, вы сможете ее увидеть и даже скачать на свое устройство, по окончании тренировки автоматически произойдет синхронизация, чтобы вы смогли все проверить. У вас не будет доступа к тренировочной нагрузке, вся эта информация будет находиться у тренера.
  • TrainingPeaks Premium: стоимость версии Premium платформы TrainingPeaks составляет 9,95 евро при оплате за год использования и 19,95 евро при оплате за каждый месяц. Как правило, выбирают программу на год. Помимо бесплатных функций, у вас будет доступ ко всем показателям тренировочной нагрузки, графикам, контролю времени и возможности создания программы тренировок на год.
Читайте также:  Хронический цистит вялотекущий как вылечить

Для получения программы и точного анализа своей тренировки от TrainingPeaks необходимо проделать определенные шаги сразу после начала использования TrainingPeaks:

  1. Установите пороги и пульсовые зоны:все цели индивидуальных тренировок и анализ данных в TrainingPeaks основаны на вашем функциональном пороге (ФПС — функциональная пороговая сила). В нашей статье содержится дополнительная информация об аэробном пороге и о том, как его вычислить. Качественно провести тренировку возможно только в том случае, если вы знаете пульсовые зоны.
  2. Подключение ваших устройств и приложений: TrainingPeaks можно подключить к некоторым наиболее популярным устройствам и мобильным приложениям (в том числе к Garmin, Zwift, Wahoo и Suunto). Когда вы подключаете свою учетную запись TrainingPeaks к устройству, ваши завершенные тренировки автоматически появятся в учетной записи TrainingPeaks. Ваши запланированные тренировки также синхронизируются на многих приложениях и устройствах, они перенесутся с вашей учетной записи TrainingPeaks на ваше устройство, которое способно следовать указаниям по проведению тренировки и видеть цели тренировки.

Частота сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений (ЧСС) является одним из главнейших и важнейших физиологических показателей, который характеризует не только состояние и работу сердца, но и текущую физическую форму бегуна, уровень интенсивности нагрузки и другие изменения, которые происходят в нашем организме под воздействием тренировок. И хотя ЧСС часто отождествляют с пульсом, (так как у здорового человека эти два параметра равны), это не совсем одно и то же. ЧСС показывает количество сокращений, которое наше сердце совершает в течение одной минуты, пульс – количество толчков крови, которые производят к колебаниям стенок кровеносных сосудов.

Частота сердечных сокращений
Частота сердечных сокращений

Существует определенные факторы, которые могут влиять на ЧСС:

Частота сердечных сокращений
Частота сердечных сокращений
  • Возраст
  • Перетренированность и неполное восстановление после нагрузок
  • Температура и влажность окружающей среды
  • Потери жидкости
  • Питание
  • Высота над уровнем моря
  • Применение лекарств
  • Нарушение биоритмов
  • Болезнь
Частота сердечных сокращений
Частота сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений

Калькулятор зон частоты пульса для тренировок

Вообще существует 6 вариантов расчета зон частоты пульса для тренировок. Как при таком раскладе выбрать целевую зону пульса? Например, кардио-зоны пульса для бега, и как все затем правильно рассчитать? Что потом делать со всей этой кучей цифр, кроме того, чтобы записать их на бумагу и забыть про свои записи?

Если вы начали более или менее регулярно тренироваться, то у вас может возникнуть резонный вопрос: как тренироваться эффективнее. И, скорее всего, у вас уже есть какой-нибудь фитнесс-трекер с пульсомером, благодаря которому вы можете отслеживать тренировочные зоны пульса.

Но начнем мы сегодня с популярной…

Зоны пульса для жиросжигания

В свое время я так же озаботился вопросом, куда деть лишние 28 килограммов своего веса. И дел их, вопреки всему, и даже без знания целевой зоны пульса для жиросжигания. К сожалению, у меня в то время попросту не было ни пульсомера ни фитнесс-трекера. Самих устройств-то таких не было 11 лет назад, а если и были, то стоили они каких-то невменяемых денег.

На самом деле, понятие “зона пульса для сжигания жира” было введено маркетологами для привлечения внимания. Более того, люди клюнули и клюют до сих пор на это громкое название. Просто потому, что хочется получить большие результаты (скинуть 28 кило) малыми усилиями (найти формулу пульса “волшебной” зоны жиросжигания).

6 – Зона пульса для жиросжигания (Худеем на 5 кг) и Развенчиваем мифы [Отчет 3]

Для того, чтобы исключить “пустую болтовню” (я набрал за зиму прилично лишнего веса, расслабился) — я поставил себе цель сбросить 25 кг за 4 месяца.

Вы, конечно, можете искать сайт, который покажет вам магический “калькулятор пульса зоны жиросжигания”. Я же пока расскажу, откуда растут ноги у этой “утки”.

Тренируем жировой обмен

Если почитать специальную литературу по тренировкам, например “ЧСС, лактат и тренировки на выносливость” Петера Янсена, то в них можно найти упоминание об “Экстенсивной аэробной тренировке”. Она характеризуется двумя ключевыми моментами:

  1. ЧСС 70-80% от ЧССмакс (или 82-89% от ЧСС анаэробного порога по Фрилу).
  2. Длительная непрерывная работа. 1-3 часа бега (30 километров) либо 100-200 километров на шоссейном велосипеде (2-6 часов).

Целевые зоны пульса для “жиросжигания”

Что мы за это получаем?

  1. За счет такой интенсивности максимально окисляем жиры. Тренируем “жировой обмен” и активно их утилизируем.
  2. Экономим углеводы и дольше сохраняем темп.

Более подробно о том, как расходуются калории в нашем организме, и как поддерживать баланс калорий во время тренировок можно почитать здесь: Зона пульса для жиросжигания — развенчиваю мифы

Ну а чтобы “сжечь лишний жир” — считаем калории, например в MyFitnessPal, (работает, проверено мной), и считаем расход энергии при помощи пульсомера и фитнесс-трекера. И расходуем энергии больше, чем потребили. Вот и весь “секрет”.

6 вариантов зон частоты пульса для тренировок

Вы спросите: почему так много? На самом деле, это как с системами мер. Кому-то удобнее считать в километрах, а кому-то в милях. Вследствие этого — кто-то замеряет скорость бега в км/ч, а кто-то замеряет темп в минутах на километр

Какой должна быть ЧСС для сжигания жира?

Наиболее оптимальными зонами для сжигания жира являются вторая и третья, о которых мы говорили выше. Здесь присутствуют нагрузки, обеспечивающие среднюю частоту пульса равную семидесяти пяти процентам. Это нормальный пульс при беге. Именно при работе в данном диапазоне обеспечивается наиболее интенсивное сжигание жира. Кроме этого, обязательно надо знать, сколько времени нужно бегать на тренажере, исходя из Ваших целей.

Внимание! Спортивные инструкторы рекомендуют для сжигания жировых отложений занятия на беговой дорожке в течение часа. Оно выполняется в спокойном темпе при поддержании индивидуального показателя ЧСС.

Про пульс. Минимальный, максимальный, уровни нагрузки

При увеличении нагрузки возможности обеспечения работающих мышц энергией с участием кислорода исчерпываются, и включаются дополнительные, бескислородные механизмы. Результатом становится появление дополнительного продукта реакций — лактата.

Лактат вырабатывается в мышцах, выполняющих основную работу, и выходит в кровь.

Этот лактат потребляется («дожигается») другими, менее нагруженными мышцами, а также сердечной мышцей, есть также иные, более медленные механизмы утилизации лактата.

Таким образом, в некотором диапазоне уровней нагрузки уровень лактата сохраняется в равновесном состоянии: чем больше нагрузка, тем выше уровень лактата, тем больше загружены механизмы его утилизации — до определённого предела.

Предельный уровень нагрузки, который позволяет работать с поддержанием стабильного уровня лактата, называется порогом анаэробного обмена (ПАНО). При такой интенсивности тренированные атлеты обычно могут выдержать нагрузку в течение 1‑1.5 ч.

При нагрузке выше уровня ПАНО происходит непрерывное повышение уровня лактата, нарушается проницаемость клеточных мембран и механизмы нервно-мышечной передачи, в конце концов атлет оказывается не в состоянии поддерживать такую интенсивность нагрузки.

Нагрузка на уровне ПАНО описывается как «приемлемо тяжело», дыхание глубокое и учащённое, говорить ещё можно, но приходится делать заметные паузы на вдох-выдох. Этот уровень нагрузки обычно сопровождается интенсивным потоотделением по всему телу, часто кожа лица краснеет.

Тренировки немного ниже и немного выше ПАНО нужны всем, кто тренируется для улучшения результата на средних (800‑1 500 м) и длинных дистанциях.

Обычно считается, что в среднем аэробный порог преодолевается при ЧСС примерно ⅔ от ЧССмакс, а ПАНО находится примерно на уровне 75-80% ЧССмакс. Индивидуальные показатели у реальных атлетов могут сильно отличаться — у элитных бегунов на длинные дистанции уровень ПАНО превышает 90% ЧССмакс.

Бежать и контролировать: отсчет пульса

Нужно знать основные пульсовые зоны для бега, чтобы производить контроль. Также показатели могут быть считаны специальными датчиками (на мобильные устройства потребуется бесплатно скачать подходящую программу).

Пульс при беге для сжигания калорий и жира отличается от ударов, которые будут отсчитываться при оздоровительной пробежке – это нужно учитывать. Также подготовка человека повлияет на показатели приборов – мужчина с хорошими физическими данными (спортсмен или мясник) покажет низкий пульс, а обычный – среднее или повышенное число ударов. Таким образом, тренировка с нагрузкой (лыжи в зимний период или пробежка) является для здоровья обязательным условием сохранения качественно высоких медицинских показателей. Для организма оптимально будет, когда физические нагрузки постепенно возрастают, так как к определенным длительным воздействиям он привыкает.

Пульс при нагрузках

Зачем нужна частота пульса при нагрузках

Если соблюдать нужную частоту пульса при нагрузках, при беге, для сжигания жира, то можно гораздо эффективнее проводить тренировки. Со знанием частоты пульса вы сможете корректировать интенсивность и длительность физических нагрузок и достичь результата быстрее.

Как определить частоту пульса в состоянии покоя

Частоту пульса в состоянии покоя определяют после пробуждения. Для этого требуется в состоянии лежа сосчитать количество ударов за минуту. Также вы можете определить частоту пульса и в середине дня: 20 минутный отдых в состоянии лежа и затем замер количества ударов. Сердце — это мышца и с помощью кардионагрузок (ходьба, бег) можно тренировать сердце и снизить частоту пульса в состоянии покоя. Среднее значение 60-80 ударов в минуту.

Зона разминки (восстановительная)

С пульсом в зоне разминки начинают или заканчивают тренировку. Пульс разминки или восстановительной зоны составляет примерно 50-60% от максимальной частоты пульса. Эта зона позволяет подготовить организм к более сильным нагрузкам, или, наоборот, восстановить силы. В этой зоне происходит наибольшее сжигание жиров, но так как интенсивность разминки невелика, то жира в целом сжигается очень небольшое количество. Тренировка в этой зоне позволяет свободно разговаривать, хотя дыхание может быт слегка затруднено. Эта зона не дает особых преимуществ в тренировке сердца и дыхательной системы, но в то же время влияет на стабилизацию давления и лишний вес.

Пульс для сжигания жира

Жиросжигательная зона (фитнес зона) составляет в среднем 60 до 70% ( по разным формулам результаты немного отличаются) от максимальной частоты пульса. Дышать становится тяжелее, но возможно произносить короткие предложения. Для достижения таких показателей пульса требуется двигаться более интенсивно, чем в зоне разминки, поэтому вы проходите большее расстояние. В этой зоне интенсивно сжигается жир, на количество сожженного жира влияет длина дистанции и ваш вес.

Аэробная зона

В аэробной зоне пульс составляет примерно 70-80% от вашего максимального сердечного ритма, дыхание затрудено, можно произнести только короткие фразы. Эта зона развивает выносливость, улучшает работу сердца и легких, строит новые кровеносные сосуды. Для достижения лучших результатов требуется заниматься от 20 минут до часа. Для достижения пульса аэробный зоны надо двигаться еще быстрее — спортивная ходьба или бег, при этом вы опять преодолеете большее расстояние и потратите больше калорий в минуту.

Анаэробная зона

В общем в анаэробной зоне частота пульса — от 80 до 90% от максимальной частоты пульса, говорить невозможно. Упражнения в анаэробной зоне увеличивают максимальное потребление кислорода VO2мах. Нагрузки в анаэробной зоне приводят к выработке молочной кислоты. В этой зоне тренируются обычно 10-20 минут или как часть интервальной тренировки.

Предельная зона

Предельная зона составляет от 90 до 100% от максимальной частоты пульса. Большинство людей не могут оставаться в этой зоне больше нескольких минут. Занятия в максимальной зоне могут быть только для минутных промежутков во время интервальной тренировки, понижая затем интенсивность занятия. Для тренировок в предельной зоне необходима консультация врача.

Как проверить зоны пульса

Результаты, полученные по формулам, можете проверить на опыте. Ваши зоны пульса занижены, если:

  • Вам приходится практически остановиться, чтобы оставаться в зоне разминки
  • Если вы очень легко бежите, а по пульсу вы уже выше зоны разминки
  • При средней нагрузке ваши показания находятся по верхней границе аэробной зоны или выше нее
  • При большой нагрузке значение пульса выше скоростной (максимальной) зоны

Ваши зоны пульса завышены, если:

  • Вы быстро и с усилием идете, но находитесь ниже зоны разминки
  • Вы бежите трусцой в среднем темпе, но еще не достигли жиросжигающей зоны
  • Вы находитесь на пределе сил, но так и не добрались до максимальной зоны

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Существуют альтернативные способы оценивания удачно проведенного занятия. Об интенсивности кардиотренировки говорят следующие факторы:

  1. Ощущение напряжения в суставах и мышцах. Таким образом тело человека сигнализирует о полученной нагрузке, а организм развивает свою выносливость. После занятий помассируйте напряженную область или сходите на массаж.
  2. Учащенное сердцебиение. Во время занятий спортом работают кровеносная и сердечно-сосудистая системы. Во избежание чрезмерной нагрузки на сердце, начинайте занятие с зарядки, а заканчивайте — с заминкой, плавно снижая интенсивность.
  3. Повышение температуры тела. Во время кардионагрузок организм разогревается. Вследствие этого температура тела повышается вплоть до 39 градусов, что помогает бороться с вирусами и повышать иммунитет. Если после спорта она вновь падает до нормы, поводов для беспокойства нет.

Пульс при кардиотренировке может меняться, однако старайтесь сохранить его на оптимальном уровне, который соответствует вашей цели. Если в своей тренировке вы делаете упор на жиросжигание, удерживайте частоту сердечных ударов на уровне 60-70% от верхнего порога.

Знания о пульсовых зонах и частоте ударов сердца для сжигания жира помогут вам сделать тренировку эффективной и добиться поставленной цели. Благодаря этому, улучшается показатель выносливости и общее самочувствие после тренировок. Для регулярного отслеживания проверяйте показатели пульса каждые 7-10 минут занятия.