Методика планирования тренировки начинающих пауэрлифтеров

тема: » Методика планирования тренировки начинающих пауэрлифтеров «

Заниматься самому или с тренером

На этот вопрос существует единственный ответ – только с тренером. Самостоятельные тренировки могут иметь место, если вы просто хотите подтянуть силу и физические возможности. Для этого будет достаточно того оборудования и условий, которые предлагают спортивные залы. Просто выполняйте базовые упражнения, с уклоном в три основных элемента, это уже может считаться любительским пауэрлифтингом.

Если же вы хотите дотянуть хотя бы до звания кандидата в мастера спорта, что служит первым рубежом профессионализма, то без тренера не обойтись. Грамотный специалист поможет выстроить периодизацию, построит программу так, чтобы она была действенной и продуманной. Огромная ответственность возлагается на тренера на этапе первостепенной работы с подопечными, когда оттачивается техника выполнения упражнений. Нередко атлеты только спустя 3-5 месяцев начинают переходить к работе с весами, до этого всё внимание уделяется освоению техники.

Соревнования по пауэрлифтингу

Сегодня соревнования по пауэрлифтингу проходят по всему миру, однако по максимальной частоте проведения выделяются США, Англия и Россия. В 1984 году пауэрлифтинг получил статус параолимпийского вида спорта, и относится к Всемирным играм в соответствии с Международной Федерацией Пауэрлифтинга.

Для участия в соревнованиях по классическому пауэрлифтингу Международной Федерацией Пауэрлифтинга четко определены возрастные категории.

Мужские группы начинаются от 14 лет (юниоры), 1, 2, 3 группы ветеранов указывают ограничением возраст до 40, 50 и 60 лет соответственно, а самая последняя, 4-ая группа ветеранов – до 70 лет и старше. Женские группы – с 14 в группе юниоров, и до 60 и старше в 3-ей группе ветеранов.

Читайте также:  Приказ Минздрава РФ от 01.03.2016 N 134Н

Построение мезоцикла

Мезоцикл подготовки состоит из двух микроциклов — развивающего (14 дней) и реализационного (14 дней). Содержание этих микроциклов описано в таблицах.

При реализации развивающего микроцикла в каждом упражнении мы добиваемся накопления свободного креатина в ММВ или БМВ, что должно стимулировать синтез миофибрилл. Синтез идет интенсивно в течение 7-15 дней, если в крови и тканях тела содержится повышенная концентрация анаболических гормонов. В связи с этим логично тренироваться ежедневно для поддержания высокой концентрации гормонов в крови и тканях, но каждый день тренировки воздействие идет на различные мышечные группы или мышечные волокна. Таким образом обеспечивается постоянно высокая скорость синтеза миофибрилл и достаточное время (7 дней) для гипертрофии мышечных волокон. В развивающем микроцикле преимущественно растет сила в ММВ и в 80% БМВ. Высокопороговые ДЕ практически не тренируются.

Второй микроцикл необходим для совершенствования технической подготовки, а также для гипертрофии мышечных волокон, связанных с высокопороговыми ДЕ. В это же время продолжаются процессы синтеза миофибрилл в ММВ и в 80% БМВ, связанных с относительно низкопороговыми ДЕ. Объем нагрузки в этом микроцикле уменьшается, а интенсивность возрастает.

Для успешного выступления на соревновании за 4-5 недель до старта в мезоцикл подготовки включается предсоревновательный микроцикл, интенсивность в котором составляет 85 — 95% от ПМ, а объем нагрузки заметно снижается. Основная задача предсоревновательного микроцикла – совершенствование технического мастерства. На этом этапе необходимо проводить тренировки с использованием максимально жесткой экипировки.

Выглядеть это будет примерно следующим образом:

понедельник вторник среда четверг пятница суббота
Неделя 1 Присед 80%3х3 Жим 80%3х3 Тяга 80%4Х1 Жим 85%3х2
Неделя 2 Присед 90%3х1 Жим 80%3х3 Тяга 90%2Х1 Жим 90%2х1
Неделя 3 Присед 100%2х1 Жим 100%2х1 Тяга 100%2Х1
Неделя 4 Жим 75%2х3 Присед 80%2х2
Неделя 5 Присед 80%2х1 Жим 85%2х1 соревнования
Читайте также:  Программа тренировок для сжигания жира

Последние 4 — 5 дней перед стартом посвящаются отдыху.

Александр Грачев

Техника

Вначале от атлета необходимо правильно лечь. Лопатки сводятся назад и опускаются. На сленге пауэрлифтеров это называется «лифтерским мостиком». Оно обеспечивает техничность в каждом подходе, даже если человек новичок в мире тяжелой атлетики. Все последующие разводки, грудные жимы, доводки и прочие упражнения выполняются только так.

Если увести плечи в сторону головы, то работать начинает бицепс и трицепс. Причем передние связки на плечах не станут исключением. Хват подбирается широкий, но только исходя из общего показания роста. Гриф только олимпийский. Его вес 25 кг.

Ноги убираются немного назад и опираются. Первое время поясница будет болеть, поэтому требуется что-то подкладывать. Например: простынь, подушку или даже коврик для йоги. Гриф должен находится на уровне глаз. Штангу подает напарник. Опускать ее необходимо чуть ниже сосков. На выходе выжима она должна находиться параллельно линии кадыка.

Соблюдение этих простых правил необходимо для достижения поставленного результата. Техника жима по программе Шейко это неотъемлемая часть общей работы. Такие понятия взяты из книги под названием «Пауэрлифтинг». Она рассчитана на разрядников и опытных атлетов. С ее помощью подготовка к соревнованиям осуществляется за 2,5 месяца.