Линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге

Рано или поздно в тренировках наступает момент, когда атлет сталкивается с проблемой отстающих мышечных групп и какая-либо мышца начинает отставать от других в своем развитии. Такие отстающие мышцы необходимо заставить работать до отказа и подвергнуть ударному воздействию. Важно понимать, что ни одна мышца не выдержит ударные нагрузки более одного месяца. Такой тренировочный период в бодибилдинге называют специализацией.

Прежде чем начать: Отслеживайте свой прогресс

Это обязательная часть тренировки: вам нужно знать, какой вес вы сможете поднять, чтобы система тренировок работала наиболее эффективно. Испытанный метод постепенного увеличения нагрузки может показаться скучным для некоторых, но самое главное, что он работает.

Важно: Пользоваться этим планом могут не только новички и люди со средним уровнем в бодибилдинге. Человек с любым уровнем подготовки может начать заниматься по системе линейной периодизации, чтобы максимизировать гипертрофию своих мышц вне зависимости от их опыта в тренажерном зале.

Прежде чем начать: Отслеживайте свой прогресс

Многие атлеты, например, Эд Кон, Ламар Гант и Фред Хэтфилд, также использовали линейную периодизацию для наращивания мускулатуры и их программы тренировок на массу были похожи в последовательности упражнений и, что важнее, в постепенном увеличении нагрузки.

Эти атлеты тренировались в течении 12-16 недель, каждую неделю добавляя немного веса на штангу, пока не достигли своего персонального рабочего максимума. Отслеживая свой прогресс в силовых показателях, измеряя размер мышц и регулируя питание, они смогли добиться своей цели.

Периодизация на практике

Если Ваша цель – увеличение силы

Если самой важной целью на ближайшие месяцы для Вас является увеличение силы, стройте макроцикл так.

Приступайте к комплексу номер 3 (на силу). Работайте по нему в течение 2-3 месяцев. После этого поработайте по комплексу номер 4 (масса) в течение 1-1,5 месяца, далее по комплексу номер 5 (рельеф) в течение 1-1,5 месяца, а затем переходите к комплексу номер 6 (снова сила). Также отработайте по нему не менее 3 месяцев.

Периодизация на практике

После комплекса номер 6 стоит потренироваться по комплексам 7 и 8 хотя бы в течение месяца по каждому, чтобы привести тело в порядок после месяцев тяжёлых силовых занятий.

См. схему:

Почему не стоит работать на силу постоянно? Помните о мезоциклах? Программы на массу и рельеф – это очень важные мезоциклы, призванные помочь телу развиться более полно и гармонично, восстановить его после тяжёлых чисто силовых занятий. Если всё время заниматься только силой, прогресс быстро остановится и наступит перетренированность. Телу периодически нужно переходит в другие режимы работы, чтобы сбивать адаптационные механизмы, мешающие развивать силу.

Если Ваша цель – увеличение мышечной массы

Комплекс номер 3 (сила) – 1-1,5 месяца. Комплекс номер 4 (масса) – 3 месяца. Комплекс номер 5 (рельеф) – 1-1,5 месяца. Комплекс номер 6 (сила) – 1-1,5 месяца. Комплекс номер 7 (масса) – 3 месяца. Комплекс номер 8 (рельеф) – 1-1,5 месяца.

Периодизация на практике

См. схему:

Если Ваша цель – снижение веса тела

Комплекс номер 5 (рельеф) – 3 месяца. Комплекс номер 3 (сила) – 1-1,5 месяца. Комплекс номер 8 (рельеф) – 3 месяца. Комплекс номер 4 (масса) – 1-1,5 месяца. Комплекс номер 5 (рельеф) – 3 месяца. Комплекс номер 6 (сила) – 1-1,5 месяца. Комплекс номер 8 (рельеф) – 3 месяца. Комплекс номер 7 (масса) – 1-1,5 месяца.

См. схему:

Если Ваша цель – получить подтянутое мускулистое рельефное и гибкое тело Работайте по комплексам тренинга в том порядке, в котором они даются и в течение того времени, на которое они рассчитаны. См. схему:

Периодизация на практике

Если возникли вопросы, непременно задайте в комментариях.

Рекомендую

Пять фактов о курсе Гантельная гимнастика 2.0

  • 1

Меткигантельная гимнастика макроцикл мезоцикл микроцикл мышечная масса научный подход периодизация рельеф сила

Периодизация на практике

План тренировок и периодизация

Опубликовано   ·   : 0   ·   На чтение: 4 мин   ·   Просмотры:

Как связать план тренировок и периодизацию? И для чего вообще нужна эта периодизация? Периодизация в вашем плане должна присутствовать в том случае, если хотите, в итоге, получить результат, а не просто «галочку в уме» — тренировка прошла.

План тренировок и периодизация

Почему тренировки не дают результата?

Потому, что серьезная тренировка на результат требует серьезного подхода: некоторые (и особенно дамы) годами посещают зал, а результаты тренировок очень и очень скромные. Повторяя из года в год одни и те же упражнения по стандартным планам вы уподобляетесь второгоднику, который мусолит один и тот же учебник – десять лет в школе, а в итоге знания ученика первого класса.

Читайте также:  Влияние геометрии лыж на катание и положение

Вообще, периодизация при планировании тренировок – это достаточно сложный процесс, и данная статья призвана рассказать о ней простыми и понятными «человеческими» словами с примерами и пояснениями. В итоге, вы должны пересмотреть свои тренировки, применить полученные знания на практике и гарантированно двинуться вперед.

План тренировок и периодизация

План тренировок и основы периодизации

Был период в «железном спорте», когда считалось, что результатов может добиться только генетически предрасположенный к росту мышечной массы человек. А для милых барышень это вообще была беда: хочешь реально изменить свою фигуру – принимай мужские гормоны. А в противном случае даже тяжелый и интенсивный тренинг до седьмого пота приводит в тупик:

  • силовые показатели начинают падать;
  • объемы больше не растут.
План тренировок и периодизация

Но со временем наука нашла выход: хочешь прогрессировать – включай в план тренировок короткие тренировочные циклы. А в основе периодизации лежит теория стрессов, которую разработал ещё Ганс Селье.

В чем суть теории (очень коротко):

  1. Каждый физический тренинг рождает в человеке гормональную бурю. Тренировка нарушает привычный ритм физиологических процессов в организме. Тренировка – это стресс. И на первом этапе организм слабеет от этого стресса;
  2. Если тренировки продолжаются (почему и требуется регулярность), то организм начинает на них реагировать. В первую очередь начинается мощная гормональная секреция, а уже гормоны делают мышцы сильнее, больше, выносливее и т.д. А затем организм начинает привыкать и тренировка уже не воспринимается, как стресс – рост мышц и физических показателей прекращается;
  3. Простое увеличение нагрузок уже не вызывает именно гормональной бури – легкий всплеск и быстрая адаптация. Поэтому необходимо менять вид тренировочной нагрузки: организм решает одну задачу, а вы предлагаете ему другую. Снова стресс и снова гормональная буря. Уровень «полезных» гормонов в организме регулярно поддерживается на высоком уровне.
План тренировок и периодизация

План тренировок и варианты периодизации

В упрощенном варианте существует три вида периодизации и вам необходимо пропустить через себя каждый для того, чтобы понять – что больше подходит именно вам.

Какой фактор, при упражнении с отягощениями, наиболее чувствителен для организма? Рабочий вес. На тяжелый снаряд организм формирует одним гормональным отзывом, а на легкий – другим.

План тренировок и периодизация

Наукой установлено, что изменение веса на 2-3 килограмма существенно меняет гормональный профиль крови. На этом и основан эффект периодизации.

Линейная периодизация и план тренировок

Данная схема периодизации требует настойчивости и даже «упертости».

План тренировок и периодизация

Месячный план тренировок включает 4 недельных периода:

  • Неделя 1

    Легкие веса, с которыми вы можете выполнить в сете 12-16 повторов.

  • Неделя 2

    Добавляем вес так, чтобы у вас выходило не более 9-11 повторов.

  • Неделя 3

    Прибавляем вес. Число повторов — 6-8 в каждом сете.

  • Неделя 4

    Опять прибавляем вес. Число повторов не более 3-5.

Предлагаю вам ознакомиться с примерным планом тренировки ног с применением линейной периодизации.

План тренировок и периодизация

Обратная периодизация и план тренировок

Схема обратной периодизации очень проста – начинаем с весов критических, а заканчиваем малыми.

Эта схема хороша для тех, кто готов с ходу броситься в бой, а потом от боя просто устает. И это не столько характеристика психики, сколько особенность организма.

План тренировок и периодизация
  • Неделя 1

Критические веса на 3-5 повторов.

  • Неделя 2
План тренировок и периодизация

Снижаем вес так, чтобы у вас получалось до 6-8 повторов.

  • Неделя 3

Опять снижаем вес. Число повторов — 9-11 в каждом сете.

План тренировок и периодизация
  • Неделя 4

Условно легкий вес. Число повторов 12-15 в сете.

Примерный план тренировки для мышц плечевого пояса по схеме обратной периодизации

План тренировок и периодизация

Волновая периодизация и план тренировок

Волновая периодизация в плане тренировок отличается от прямой и обратной периодизации тем, что в этом плане нет ступенчатого порядка. Это не хаос. Это волна.

Схема периодизации выглядит следующим образом

  • Неделя 1

    4-6 (16-20) повторов в сете.

  • Неделя 2

    7-10 (11-12) повторов в сете.

  • Неделя 3

    16-20 (7-10) повторов в сете.

  • Неделя 4

    11-15 (4-6) повторов в сете.

Примерная программа тренировок для мышц рук при волновой периодизации.

Похожие записи:

Дополнительные методы для ускорения восстановления

Контрастный душ

Любой зал оснащен душевой комнатой. Это не только отличное место для личной гигиены, но и способ ускорить восстановление. Для этого поочередно надо обливаться горячей и холодной водой. Так мы создадим небольшой стресс для организма, что приведет к ускорению кровообращения. Следовательно, питательные вещества будут быстрее и в большем количестве поступать в поврежденные клетки. Плюс ко всему мы сможем вывести молочную кислоту, которая образовалась в момент тренировки.

Баня, сауна или просто прием горячей ванны

Дополнительные методы для ускорения восстановления

Баня или сауна являются отличным методом для восстановления мышц. Думаю многие замечали тот прилив бодрости после выхода из парилки. Из-за высокой температуры происходит расширение сосудов, следовательно кровообращение улучшается. Так же происходит повышенная вентиляция легких, что способствует большему поглощению кислорода. А именно он помогает нашей крови в транспортировки питательных веществ. Баню можно принимать как в конце тренировки, так и в свободное от нее время. Но все же не следует ей сильно увлекаться, ведь все хорошо в меру. 3 раз в неделю будет достаточно. Можно совмещать баню с холодным душем. Если нет возможности на посещение сауны, тогда просто попарьтесь в ванной. Конечно температура воды будет значительно меньше, но в качестве альтернативы отличный вариант.

Массаж

Еще одно замечательное средство для ускорения восстановления после тренировки. Массаж помогает расслабить ЦНС, наполнить мышцы кровью, снять зажимы. Все это ускоряет метаболизм. Массаж лучше всего делать каждый день, особенно перед сном, что способствует скорейшему засыпанию. Понятное дело, что не каждый может себе позволить каждодневный поход в массажный салон, но хотя бы раз в неделю нужно найти для этого время и средства. В качестве альтернативы можно попробовать делать его самостоятельно с помощью массажного ролла.

Прием спортивных добавок

Существует большое количество спортивных добавок. При правильном их употреблении можно ускорить восстановление мышц. Данной цели служат:

  • BCAA — это три незаменимые аминокислоты(лейцин, изолейцин, валин) которые участвуют в секреции белка. Употребление данной добавки во время тренировки позволит уменьшить катаболические(распад мышечных тканей) процессы и повысить гормональный фон.
  • Креатин. Пополняет содержание креатинфосфата в организме, вследствие чего повышаются запасы АТФ(энергии). Принимать лучше сразу после тренировки.
  • Протеин. Одна из самых популярных добавок. Позволяет пополнить запасы белка в организме, который пойдет на восстановление мышечных клеток. 
  • Глютамин. Данная аминокислота помогает восстанавливать мышечные клетки. Так же стимулирует секрецию гормона роста.
  • Витаминно-минеральный комплекс. Даже при правильно построенном питание не всегда удается пополнить все запасы витаминов и минералов. Их недостаток может замедлить процесс восстановления. Нам интересны такие из них: цинк, фосфор, медь, калий, витамины А, С, Е и вся группа В.
Дополнительные методы для ускорения восстановления

Восстановление не менее важно для мышечного роста, и стоит в одном ряду с тренировкой и правильным питанием. Поэтому следует организовать правильно свой отдых. Помимо основных рекомендаций, старайтесь избегать стрессовых ситуаций, больше гуляйте на свежем воздухе. И тогда к следующей тренировке вы будете готовы на все 100%.

Всем успехов в тренировках!

Основные мезоциклы

Набор массы

Набор массы (8-12 недель): является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не ис­поль­зу­ю­щие фармакологию, могут избежать застоя, добиваться максимального роста мышц и прогрессировать в скоростно-си­ло­вых показателях. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не работает.

Са­мый прос­той способ мирокциклирования данного мезоцикла заключается в чередовании по уровню объема легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую сред­не, а третью тяжело, при этом интенсивность (%ПМ) возрастает линейно от начала до конца мезоцикла. Мезоцикл набора массы подразумевает диапазон интенсивности 40-80 %ПМ (чаще 60-80%). Например:

1 неделя:

  • 1 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
  • 2 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
  • 3 тренировка : 70%ПМ х 15 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

2 неделя:

  • 1 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
  • 2 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
  • 3 тренировка : 75%ПМ х 12 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

3 неделя:

  • 1 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
  • 2 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
  • 3 тренировка : 80%ПМ х 8 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

Многие атлеты меняют интенсивность нелинейно и могут тренироваться в пределах 6-8 повторений, а на следующей неделе использовать раскладки на 12 или 20 повторений, что позволяет за­дей­с­т­во­вать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения.

В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например при 2-х дневном сплите:

  • 1 неделя: тяжелая тренировка «низа», умеренная тренировка «верха»
  • 2 неделя: умеренная тренировка «низа», легкая тренировка «верха»
  • 3 неделя: легкая тренировка «низа», тяжалая тренировка «верха» и т.д.

Силовой период

Силовой период (3-6 недель): это мезоцикл, который иногда должен сменять чисто куль­ту­рис­ти­чес­кие схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые по­ка­за­те­ли в ди­а­па­зо­не от 3 до 6 повторений (ПМ более 80%). По сути, это использование раскладок пауэр­лиф­те­ров, поз­во­ля­ю­щих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, сус­та­вам, цент­раль­ной нервной системе и другим системам организма, за счет чего ат­лет мо­жет уве­ли­чить ра­бо­чие веса и, как следствие, нарастить дополнительные ки­ло­грам­мы. Вклю­чать си­ло­вой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в за­ви­си­мос­ти от тре­ни­ро­ван­нос­ти атлета и реакции его организма на такой вид тренинга. Очень часто силовой цикл проводят до набора массы.

Сушка

Сушка (8-12 недель): это период снижения уровня подкожного жи­ра. Также «сушкой» называют подводку к соревнованиям в профессиональном бо­ди­бил­дин­ге, которая направлена на обезвоживание организма. Тем ни менее, период снижения уровня жира необ­хо­ди­мо вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный план, что обусловлено, как практическими, так и физиологическими факторами. Актуальность сни­же­ния уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической ре­зис­тент­нос­тью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы. В лю­бом слу­чае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы из­бе­жать, как ря­да по­боч­ных эффектов слишком долгого периода массонабора, так и для разгрузки нерв­ной и мы­шеч­ной сис­тем. Интенсивность тренировок может быть в диапазоне 60-20 %ПМ. Также активно подключаются кардиотренировки и интервальный тренинг.

Друзья, приветствуем вас! Как настроение? В эту пятницу мы разберем тему «Периодизация в бодибилдинге». По прочтении вы узнаете, что она собой представляет и как ее правильно использовать. Разговор, по большей части, предстоит теоретический, поэтому настройтесь на соответствующий лад.

Итак, если все в сборе, тогда начинаем!

Принцип сверхмедленных повторов

Смысл данной методики состоит в медленном движении отягощения при выполнении упражнения. Очевидно, что при медленном выполнении упражнения, мышца дольше находится в фазе, наиболее продуктивной для ее роста. Поэтому следует замедлить движение отягощения, когда Вы чувствуете, что идет максимальное напряжение мышцы.

К программам специализации обычно прибегают спустя 1,5—2 года занятий в тренажерном зале. Необходимым условием является то, что атлет за это время достиг определенных успехов в наращивании мышечной массы, но в силу своих генетических особенностей наметились или уже появились определенные диспропорции в развитии мышечной массы.

Первые 1,5—2 года в тренажерном зале — наиболее плодотворный период в смысле большой прибавки в общем весе тела. Поэтому следует набирать мышечную массу, нагружая все тело равномерно. Это время наиболее интенсивного роста и его надо использовать с максимальной эффективностью. До этого времени ни о какой специализации в тренировках не может быть и речи.

Принцип сверхмедленных повторов

Прежде чем прибегать к разного рода специализации в своих тренировках необходимо разобраться в причинах замедления роста. Возможно причина кроется в банальной перетренированности. Если же в процессе анализа своего самочувствия выясняется, что отдельные мышцы просто медленнее растут, чем другие, и диспропорции принимают угрожающий характер, тогда имеет смысл выделить эту группу для отдельной проработки.

Специализированные тренировочные программы рассчитаны на краткосрочную перспективу — не растягивайте их надолго. Берите из них все, что нужно – до тех пор, пока они дают видимый результат. А сколько продлится этот период зависит от самой программы, конкретного атлета и способностей его организма к восстановлению.

633 5

Периодизация

Перейдем вплотную к понятию периодизация. Чаще всего тренирующиеся люди не знакомы с ним и поэтому следуют линейному типу тренировок. Другими словами, написали человеку программу на развитие силы, и он занимается по ней очень долгое время, возможно меняя, добавляя или убирая какие-то упражнения. Но в целом суть нагрузки одна.

Через какое то время, возможно даже очень короткое, прогресс останавливается, и большинство людей либо просто топчется на месте, либо начинает заниматься по новой программе с абсолютной сменой упражнений, но с таким же количеством повторений, интенсивностью, в общем изменяются только упражнения.

Суть периодизации тренировок заключается в том, чтобы после некоторого времени вид нагрузки изменялся. К примеру, тренировались мы 1 месяц по силовой программе, затем сменили программу на объемно-формирующую или Fullbody на 1 месяц, затем обратно вернулись к силовой.

Опытные спортсмены и тренеры всегда этот план расписывают заранее, иногда, не доходя до максимального пика в тренировочном плане, меняют нагрузку, что позволяет прогрессировать круглогодично.

Периодизацию можно выстраивать по разному. Как вариант: первый месяц определенная нагрузка (силовая), второй месяц — второй вид нагрузки (объемно-формирующая), третий месяц — работа, отличающаяся от предыдущих двух (например функциональная). Еще один вариант: выстраивать процесс тренировок так же, только уже по неделям. Третий вариант — по дням (первый день-силовая, второй день-функциональная, третий день-Fullbody), но тут нужно учитывать тренировочные цели и целесообразность введения такого метода.