Кардионагрузки для похудения в тренажерном зале и в домашних условиях

Кардиотренировками называют такой вид упражнений, с помощью которого можно увеличить свою выносливость, повысить иммунитет и укрепить сердечную мышцу. А для получения реальной пользы от таких занятий желательно тренироваться как можно чаще, купив для этого специальный тренажер.

Введение

Кардиотренажеры, они же кардиомашины, или как их еще называют аэробные тренажеры – это «станции», посредством которых можно развивать сердечно-сосудистую и дыхательно-респираторную системы организма человека, то есть воздействовать напрямую на сердце и легкие. Существует также и определение, согласно которому аэробные тренажеры – это такие тренажеры, на которых выполнение упражнений низкой, средней или высокой интенсивности способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Оба определения практически идентичны и довольно ясны, но пока не понятно, какую они преследуют цель.

Аэробные нагрузки в общей своей массе способствуют снижению давления, препятствуют возникновению сердечной недостаточности, улучшают вентиляцию и жизненный объем легких, а также оказывают влияние на обмен веществ и способствуют сжиганию жира. Именно по последней причине данный тип тренажеров и получил распространение в фитнес среде. Теперь, когда мы знаем что такое кардиотренажеры и для какой цели они предназначены, стоит сказать об их наиболее часто встречающихся разновидностях. К данному типу тренажеров относятся: беговая дорожка, эллиптический тренажер (орбитрек), велотренажер (велоэргометр), спинбайк (сайкл), саммит-машина (клаймбер), кардио-станция, степпер и гребной тренажер. Теперь, рассмотрим более детально перечисленные кардиотренажеры, их виды и описание.

Виды кардиотренажеров

Почти за 40 лет разработано большое количество снарядов, имитирующих разные виды нагрузок. Они оснащены мини-бортовыми компьютерами, поэтому могут выступать в качестве полноценно тренера. Во время тренировки человек получает информацию о пульсе, калориях, количестве сожженного жира, длительности занятия и пройденном расстоянии. Они предназначены для развития всех групп мышц или могут быть узконаправленными. У каждого вида кардиотренажера свои особенности.

Беговая дорожка

Это самый известный и популярный снаряд. В любом фитнес клубе на него большие очереди. Беговая дорожка отлично помогает разогреть мышцы перед силовой тренировкой и закрепить результат после нее. К преимуществам тренажера относятся:

  • повышение выносливости;
  • ускорение метаболических процессов;
  • развитие мускулатуры на бедрах и ногах;
  • укрепление легких и сердца.

Но беговая дорожка оказывает большую нагрузку на колени и позвоночник.

Чтобы получить максимальный эффект, лучше заниматься интервально, то есть с периодами ускорения и замедления. Оптимально тренироваться на беговой дорожке – 30-40 минут.

Сайкл

Велотренажер призван заменить обычный велосипед и различные виды местности для катания на нем. Считается, что это самый безопасный кардиоснаряд. Велотренажер задействует все группы мышц на бедрах и ягодицах, а при некоторых упражнения возможно проработать нижние мышцы спины. Его преимуществами являются укрепление сердца и возможность заниматься людям, имеющим травмы спины и суставов.

Отсюда следуют такой недостаток, как нагрузка только на нижнюю часть туловища. Для проработки других групп мышц требуются дополнительные упражнения. Для занятий подходят интервальные тренировки на 40-60 минут.

Гребной кардиотренажер

Тренажер имитирует греблю на байдарках. Это один из лучших вариантов, так как не имеет противопоказаний и не оказывает вредного воздействия на суставы. Плюс он совмещает кардио и силовые тренировки, позволяет проработать практически все группы мышц. Занятия эффективны не только для снижения веса, но и для развития мускулатуры.

Его достоинствами являются:

  • усиление выносливость;
  • проработка всех групп мышц;
  • повышение гибкости позвоночного столба
Читайте также:  История создания коньков. Где и когда появились первые коньки

Но для похудения такой тренажер малоэффективен, он развивает мускулатуру, особенно в плечевом поясе. Заниматься достаточно 20-30 минут.

Виды кардиотренажеров

Степпер

Кардиотренажер имитирует подъем по лестнице и помогает прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Чаще всего на нем занимаются женщины. Он хорош для разогрева перед полноценной тренировкой. Но чтобы получить реальный результат, необходимо освоить правильную технику. При неправильной постановке стоп можно получить травму суставов. Заниматься на степпере можно от 20 минут до часа.

Эллиптический тренажер

Профессиональные тренеры очень любят эллипсоид. Он эффективен для похудения и укрепления мышечного каркаса. Плюс он безопасен для суставов и позвоночника. Такое название снаряд получил потому, что его педали двигаются по эллиптической или овальной траектории. Его преимущества:

Виды кардиотренажеров
  • укрепление сердца и сосудов;
  • проработка мышц на бедрах, ягодицах, в плечевом поясе, руках и прессе;
  • высокая интенсивность тренировки.

Но эллиптический тренажер может быть менее эффективен по сравнению с беговым снарядом. Поэтому требуется больше усилий для похудения.

Правила проведения кардиотренировки в тренажерном зале

Для спортсменов «со стажем» рекомендованы совершенно другие типы нагрузок, более серьезные и высокоинтенсивные, естественно, регулярные. Кардиозона в тренажерном зале – место, обязательное для посещения человеку с начальным или средним уровнем физической подготовки, целью которого является снижение веса и укрепления сосудов.

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК – оздоровительный и укрепляющий эффект достигается только при посещении спортзала минимум 3 раза в неделю.

ИНТЕНСИВНОСТЬ – один из самых важных факторов в кардиотренировках. Основная задача  в процессе занятия поддерживать постоянную частоту сокращения сердца. Если она недостаточна – эффект от упражнений сводится к нулю, слишком быстрое сердцебиение может спровоцировать проблемы со здоровьем, резкий скачок артериального давления. В целях регулярного контроля используют пульсометр – прибор, который одевается на руку и выдает на дисплей соответствующие параметры. Множество современных тренажеров имеют эту полезную функцию.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ – оптимальное время занятия от 30 до 60 минут, специалисты рекомендуют поддерживать определенный показатель частоты пульса на протяжении всей тренировки, но не менее 20 минут. План занятий утверждается инструктором тренажерного зала, если нужен положительный результат – следовать ему нужно неукоснительно.

Кардио на тренажёрах

Велотренажер – это наверно самый популярный тренажёр, ведь он удобный и полезный!

Занимаясь на велотренажере, вы сможете терять от 130 кал (15 км/час), 250 кал (30 км/час), до 500 кал (свыше 35 км/час) при собственном весе около 65 кг.

  • + Маленькая нагрузки на суставы и позвоночник.
  • + Активный рост мышц ног.
  • + Происходит хорошая циркуляция крови.
  • – Сложно работать в разных зонах (в.ч. и жиросжигающей)
  • – Работает лишь нижняя часть тела.
  • – Не самое лучшее средство для укрепления сердечно сосудистой системы.

Беговая дорожка – это второй по популярности кардиотренажер, ведь он очень практичный и полезный.

При простой ходьбе вы будете терять около 200 кал, при беге 350-450, а при интенсивной тренировке вы сможете сжигать до 850 кал за один час.

  • + Естественное положение и движение тела.
  • + Укрепляет сердце и дыхательную систему.
  • + Хорошее средство для похудения.
  • – Нагрузка на суставы и позвоночник.

Эллипсоид – также весьма популярный кардиотренажёр, он абсолютно безопасный и удобный.

За один час на таком тренажёре вы будете терять около 500 кал, всё зависит от веса и нагрузки.

  • + Слабая нагрузка на суставы и позвоночник.
  • + Подходит практически всем, как новичкам так и людям, которые перенесли травмы.
  • + Задействовано большое количество мышц.
  • + Хорошая тренировка сердца и дыхательной системы.
  • – Сложно работать в разных зонах (особенно в жиросжигающей).

Польза и вред

Эллипсоид используют в первую очередь в качестве кардионагрузки. Он повышает частоту сердечных сокращений, что приводит к активному сжиганию калорий организмом. Поэтому, непосредственным эффектом от занятий на эллипсоиде будет в первую очередь похудение.

Читайте также:  Гирудотерапия (лечение пиявками) в наркологии: польза и вред

Как правило, такие тренажеры могут настраиваться в соответствии с уровнем подготовки человека. То есть скорость и сопротивление могут быть подобраны как для опытных спортсменов, так и для начинающих. При необходимости вы можете задать даже такие настройки, которые были бы сопоставимы, например, с лыжным кроссом.

Польза и вред

Помимо похудения и укрепления целевых мышц, занятия на эллипсоиде также стимулируют развитие сердечно-сосудистой системы. Всего 5-10 минут тренировок эффективно разогреют ваше тело, заставляя разгоняться ваш метаболизм. Занимайтесь 30-40 минут каждый день, и уже буквально через месяц вы увидите первые результаты.

Как заниматься, чтобы сбросить вес

Для правильного снижения веса необходимо обязательно сочетать силовую и кардионагрузку. Анаэробный тренинг развивает мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в состоянии покоя. Кардионагрузка – тоже хороший способ сжечь калории, но этот процесс идет только во время тренировки. Без диеты аэробная нагрузка не имеет смысла. Вот такой план будет оптимальным: силовая тренировка 2-3 раза в неделю + аэробные занятия 2-3 раза в неделю + сбалансированное питание по КБЖУ.­

Разминка

Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело, готовит его к серьезным нагрузкам, предотвращает травмы. Выполнять разминку или кардиозарядку следует 10-15 минут. За это время вам необходимо разработать суставы и немного повысить ЧСС. Примеры упражнений:

Как заниматься, чтобы сбросить вес
  • Вращения, наклоны головой.
  • Вращения, подъем плеч.
  • Вращения предплечьями, кистями, вытянутыми руками.
  • Наклоны, повороты корпуса.
  • Подъем согнутых в колене ног, махи ногами.
  • Растяжка всех групп мышц.

Сколько должна длиться тренировка

Выполнять кардиоупражнения в домашних условиях необходимо не меньше 40 минут. В первой половине тренировки организм сжигает запасы гликогена. Спустя 20 минут запасы углеводов, полученных из еды, истощаются, и в ход идет жировое депо. Максимальная продолжительность занятия – 60 минут. Для HIIT хватит 15-20 минут. Если переусердствовать, вместе с жиром организм во время кардиогимнастики будет брать энергию из мышечной ткани, расщепляя белки.

ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР

Тренажер, который воспроизводит движения гребца, предназначен для аэробной тренировки в домашних условиях и в спортзале. Во время занятий на тренажере включаются в работу мышцы всего тела. В отличие от беговой дорожки и орбитрека, которые в первую очередь нагружают ноги, гребной тренажер больше воздействует на верх тела, позволяя качественно проработать мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса.

Гребной тренажер считается одним из самых безопасных видов спортивного оборудования для домашних условий. Он не имеет противопоказаний и отлично подходит для людей разного возраста, веса и физических возможностей. При высоком уровне нагрузки на гребном тренажере для кардио можно проводить настоящую силовую тренировку, но основной функцией тренажера является кардиотренинг в оздоровительных и укрепляющих целях.

Плюсы:

  • эффективная нагрузка для верха тела
  • минимальный риск травм
  • щадящая нагрузка на суставы и связки
  • подходит для людей с проблемными коленями
  • улучшает осанку и позволяет избавиться от болей в спине.

Минусы:

  • большие габариты
  • высокая цена
  • не подходит людям с заболеваниями позвоночника.

Какие мышцы работают больше всего: мышцы спины и груди, дельтовидные, трапециевидные, бицепсы и трицепсы рук, мышцы предплечий, прямая мышца живота, ноги, ягодицы.

Эффективность для похудения: за час занятий на гребном тренажере можно сжечь до 600 ккал, при этом минимально нагружая суставы и связки. Регулярные тренировки позволят быстро сбросить вес и добиться красивого рельефа в верхней части фигуры, а также укрепить мышцы ног и ягодиц.

Кому стоит купить: мужчинам, которые стремятся похудеть и поддерживать фигуру в форме без спортзала, а также всем, кто ищет универсальный кардиотренажер для дома на все группы мышц.

Читайте также:  12 правил организации спортивной деятельности для ребёнка

Особенность: это лучший кардиотренажер с акцентом на верх тела благодаря чему идеально подходит мужчинам, которые стремятся выглядеть подтянуто и спортивно.

Распространенные ошибки при выполнении жиросжигающего кардио

  • Выполнение слишком коротких кардио сессий не позволяет сжигать жир вовсе, если речь не идет о тренировках натощак. За это время организм не успевает растратить углеводы, и соответственно, процесс сжигания жиров даже не успевает начаться.
  • Слишком длительные нагрузки, более часа, приводят к переутомлению и дальнейшему запасу жиров для нормально функционирования. Длительные нагрузки не просто стресс для организма, это враги сердечно-сосудистой системы и мышц.
  • Низкий пульс не приводит организм в то состояние, при котором ему необходимо использовать запасы жиров в качестве топлива. А значит, если организму легко, калории и жир тратить в нужном количестве он не будет. Таким образом, не произойдет ничего, кроме улучшения общего самочувствия.
  • Завышенный пульс, выше собственного максимума, также не способствует сжиганию жира. В противном случае, такие нагрузки способствуют износу сердца, улучшают скорость, тренируют сердечную мышцу, но не способствуют липолизу.

Степпер

Этот тренажер представляет собой платформу с двумя педалями для ходьбы. Он имитирует ходьбу по лестнице. Степпер позволяет регулировать крутизну лестницы с помощью кнопок или рычагов. Нагрузка идет на нижнюю половину тела. И в отличии от ходьбы на обычной лестницы, в степпере нагрузка дается больше из-за высокого поднятия колен. Степпер – компактный и не дорогой кардиотренажер. Более дорогие и «навороченные» тренажеры имеют перила для упора и бортовыми приборами. Степперы различают двух видов: с магнитной системой нагружения и с поршневой системой нагружения. За счет этих тренажеров улучшается процесс обмена, сжигаются калории, укрепляется сердечнососудистая система, а также тренируется выносливость.

Выбираем тренажер

Сразу возникает ключевой вопрос – какой же тренажер лучше?

Чтобы сделать выбор осознанно, приведем пример основных групп тренажеров:

  1. Беговая дорожка. Безусловно, самая популярная среди кардиотренажеров для похудения. Ее можно установить дома, легко использовать, при этом, она воздействует на дыхание, а также нагружает спинные и грудные мышцы, мышцы ног. Можно проводить довольно разнообразные занятия – ходьба по ровной и по наклонной поверхности, бег, спортивная ходьба, бег трусцой и так далее.
  2. Кардио тренажер, или степпер. Популярность среди представительниц прекрасного пола ему обеспечила возможность тренировок ягодиц и ножных мышц. Определенную параллель можно провести с ходьбой по ступенькам, правда, количество задействованных мышц не слишком велико. Степпер оснащают пульсомером, счетчиками времени и шагов.
  3. Велотренажер. Часто используется в домашних условиях. Самый доступный тренажер по ценовой политике. Направлен на тренировки мышц живота и всей группы ног. Итак, с его помощью вы укрепите дыхательную и сердечную системы, а также ягодичные мышцы. Многие не любят, когда программа занятия основана на слишком интенсивных нагрузках, а потому велотренажер станет для них оптимальным выходом. Разновидностью такого снаряда можно считать эллиптический тренажер, какой менее эффективен, зато и менее травмоопасен. Его нагрузка на суставы и позвоночник существенно меньше.
  4. Хорошее распространение получили гребные тренажеры, принцип работы которых состоит в имитации гребли на лодке. Подобные кардиотренажеры для похудения относятся к разряду наиболее эффективных. Во время занятия участвует максимальное число мышечных групп, а не только мышцы рук и живота, как принято считать. Легкие при этом вентилируются, активно идут процессы по сжиганию жира. Мышцы и позвоночник приобретают дополнительную гибкость, так что следует взять на заметку пациентам с остеохондрозом.