Какие дисциплины входят в лёгкую атлетику

В данной статье будет поэтапно разобрана техника прыжка в длину с разбега способом согнув ноги. Технику целостного прыжка в длину с разбега можно разде­лить на четыре части: разбег, отталкивание, полет и приземление.

Польза

Прыжковые упражнения общеукрепляюще воздействуют на многие системы организма. В первую очередь — дыхательную и сердечную. При правильной технике выполнения они оказываются полезны для здоровья, фигуры и улучшения физических показателей:

  • укрепляют сердце;
  • способствуют похудению, благодаря интенсивному сжиганию калорий;
  • улучшают работу лёгких;
  • повышают выносливость;
  • ускоряют обмен веществ;
  • наращивают мышцы;
  • устраняют апельсиновую корку.

Большое значение имеют в лёгкой атлетике. На их основе составляют целые тренировочные программы для бегунов, так как они отлично прокачивают мышцы ног, делая их невероятно сильными и пружинистыми. Используются в подготовке баскетбольных команд и уж тем более для тех, кто профессионально занимается прыжками в длину и в высоту. В фитнесе применяются для похудения, так как отлично сжигают калории и устраняют жировые отложения с проблемных мест. Мужчины включают их в свои программы тренировок для сильных ног, чтобы прокачать квадрицепсы, бицепсы и другие мышцы.

Федерации легкой атлетики

Международная ассоциация легкоатлетических федераций (англ. International Association of Athletics Federations; IAAF) основана в 1912 году и объединяет в себе национальные федерации. Штаб квартира ассоциации находится в Монако.

Всероссийская федерация лёгкой атлетики (ВФЛА) занимается развитием и популяризацией лёгкой атлетики в России, а также руководит проведением всероссийских соревнований.

Европейская легкоатлетическая ассоциация — европейский руководящий орган по легкоатлетическим видам спорта.

Что относится к лёгкой атлетике

Многообразные дисциплины можно разделить на беговые, технические, ходьбу и многоборья. Каждый из этих видов делится ещё на множество подвидов. В программе Олимпийских игр лёгкая атлетика – самая медалеёмкая участница.

Ямайский спортсмен забирает олимпийское золото в беге на 100 м с барьерами

На крупнейших соревнованиях, таких как чемпионаты мира, Европы, Олимпиада, мужчины соревнуются в 24 видах лёгкой атлетики, а женщины – в 23 (в женском списке нет спортивной ходьбы на 50 км).

Беговые дисциплины

Бег, пожалуй, занимает главенствующую позицию в лёгкой атлетике. Вероятно, этому поспособствовала его доступность и понятность широким кругам населения. Беговые виды делятся на подвиды в зависимости от дистанции, времени и места проведения:

  • спринт (60 м, 100 м, 200 м и 400 м)
  • бег на средние дистанции (800-3000 м, бег на 3000 м с препятствиями)
  • бег на длинные дистанции (от 3000 м и более)
  • часовой бег
  • бег по шоссе (от 5 до 100 км, в том числе суточный бег)
  • кросс (от 4 до 12 км)
  • барьерный бег (60 м, 100 м, 110 м, 400 м)
  • эстафета (4×100, 4×200, 4×400, 4×800, 4×1500 м, экиден).

Благодаря любительскому движению, сейчас приобретают массовость горный бег, трейлраннинг и ультрамарафоны. Эти беговые виды не значатся в программе Олимпиады и чемпионата мира, но имеют свои автономные международные встречи.

Спортивная ходьба

Спортивную ходьбу многое роднит с бегом: дорожка стадиона и шоссе, дистанции. Но отличает то, что в ходьбе должен быть постоянный контакт ноги с землёй, и судьи оценивают технику ходоков. Несоблюдение технических правил влечёт за собой дисквалификацию.

На дорожке стадиона проводятся соревнования на 10 000, 20 000, 30 000 и даже 50 000 м, в помещении ходоки соревнуются на 3000 и 5000 м, а на шоссе выявляют сильнейших на дистанциях 20 и 50 км.

Спортивная ходьба на дистанции 20 км в женском зачёте на Олимпиаде в Рио

Технические виды

Среди технических видов в лёгкой атлетике – всем известные со школьной скамьи прыжок в длину, метание диска, прыжок в высоту.

Технические дисциплины разделяют на три группы:

  • вертикальные прыжки: прыжок с шестом, прыжок в высоту;
  • горизонтальные прыжки: тройной прыжок, прыжок в длину;
  • метания: метание диска, метание молота, метание копья, толкание ядра.

Все эти виды в полном составе включены в программу Олимпиады с 1908 года.

В технических состязаниях атлетам даются попытки на выполнение, и победителем становится тот, кто достигнет самого высокого результата в финале.

Многоборья

Из названия этого вида спорта понятно, что речь идёт о совокупности легкоатлетических дисциплин. В данном случае никакого нового вида спорта не придумано: спортсмены просто соревнуются в различных видах лёгкой атлетики. Совмещение бега и технических видов – прыжков, толкания, метания – позволяет выявить самого разностороннего атлета.

Многоборья, в которых официально фиксируются мировые рекорды, проводятся и зимой, и летом.

Летний сезон

  • Десятиборье (мужчины): спринт 100 м, прыжок в длину, толкание ядра, прыжок в высоту, спринт 400 м, бег на 110 м с барьерами, метание диска, прыжок с шестом, метание копья, бег на 1500 м.

  • Семиборье (женщины): бег на 100 м с барьерами, прыжок в высоту, толкание ядра, спринт 200 м, прыжок в длину, метание копья, бег на 800 м.

Зимний сезон

  • Семиборье (мужчины): спринт 60 м, прыжок в длину, бег на 60 м с барьерами, толкание ядра, прыжок в высоту, прыжок с шестом, бег на 1000 м.

  • Пятиборье (женщины): бег на 60 м с барьерами, прыжок в высоту, толкание ядра, прыжок в длину, бег на 800 м.

Отметим, что в легкоатлетическом многоборье от спортсмена не требуется выполнять упражнения нон-стоп. Продолжительность выступления в видах составляет два дня.

Подготовка перед выполнением: разминка

Подготовка делится на два типа – непосредственное освоение техники выполнения опорного прыжка, а также разминка перед выполнением движения.

Для улучшения и освоения техники выполняется ряд упражнений:

  • Освоение разбега – атлет учиться выполнять разбег. Для этого выполняются такие элементы, как бег на месте (с высоким подниманием бедра), без с переменным ускорением, имитация движения рук и прочие.
  • Наскок на мостик – выполняется серия запрыгиваний с удержанием снаряда, в высоту, на одной ноге.
  • Освоение полета после отталкивания – выполняется с партнером или приземлением на маты.
  • Толчок – выпрыгивания с места, с небольшим разбегом, соскок назад, отталкивание руками с упором стоя у стены.
  • Освоение полета и приземления – используются серии прыжков на разную высоту, полуприседы и прочие упражнения.

Непосредственная разминка перед выполнением упражнения включает полный комплекс движений. Начинается с кистей рук, шеи и плеч с постепенным снижением до разминки стоп. Подробнее о разминке →

Растяжка на этой стадии исключается, так как может негативно повлиять не только на результативность, но и риски травмироваться.

Прыжки в длину: виды и особенности

Существует несколько вариантов данного упражнения. По своему принципу они практически одинаковы. Однако имеют некоторые особенности, о которых стоит четко знать. Такой подход приведет к точному, правильному исполнению и максимальному результату.

Описание упражнения

Основную роль в выполнении упражнения в длину играют:

  • мощное отталкивание;
  • сохраненное в момент полета равновесие;
  • правильное приземление.
Прыжки в длину: виды и особенности

Это упражнение подразумевает два варианта исполнения:

  1. Прыжок с места. Для этого необходимо правильно выбрать точку для отталкивания (старт).
  2. С разбега.

Чтобы прыгать далеко, нужна разминка и подготовка.

В разминочной гимнастике для прыжков выполняются:

  • приседания со штангой;
  • подъемы на носки ног со штангой;
  • запрыгивания на какую-либо платформу;
  • ходьба гусиным шагом;
  • вращение стоп на 90 градусов в одну и в другую сторону.

С разбега

Упражнение начинается с разбега, а вот в момент полета можно применять способы прогиба – «ножницы» или согнутые ноги.

Также для прыжков в длину с разбега характерны следующие особенности:

Прыжки в длину: виды и особенности
  • набранную скорость нужно сохранять в момент отталкивания;
  • при толчке надо изменить положение тела под верным углом;
  • приземляясь, стопы нужно выводить сначала вперед, а затем только вверх.

Вышеперечисленные четыре пункта надо тренировать как можно чаще. Для получения максимального результата необходимо выбрать оптимальную дистанцию для разбега перед отталкиванием. Такой подход поможет набрать максимальную скорость.

С места

Основная особенность упражнения заключается в отрыве ног от земли с такой силой, которая поможет преодолеть как можно большую дистанцию при полете.

Видео об анализе техники прыжки в длину

Одного желания мало, чтобы научиться эффективно прыгать. Сначала необходимо изучить технику прыжка в длину с места либо с разбега.

Занятие исходного положения – важный этап, который позволяет сосредоточиться и сконцентрировать все силы. В отличие от прыжка в длину с разбега, здесь начальная  фаза – линия старта.

То есть необходимо:

  • расположив ноги на ширине плеч, стать у стартовой точки;
  • отвести руки немного за спину (назад), и с согнутыми локтями опустить их вниз;
  • согнуть тазобедренные и коленные суставы по уровню носков;
  • зафиксировать, не отрывая от земли, стопы ног.

Отталкивание

Первое отталкивание должно происходить сразу после подготовки. Если задержать готовность на данном этапе, то дальше правильно с места прыгнуть в длину уже не получится. Ведь в этот момент туловище начинает инерционное движение.

При этом в период толчка нужно успеть:

  • сделать резкий выпад руками впереди себя;
  • подтянуть суставы тазобедренной части;
  • разогнуть в суставах ноги (колени);
  • резко оторваться от земли.

Полет и приземление

Далеко прыгнуть в длину позволят правильно выполненные полет и приземление.

Во время полета надо:

  • вытянуться всем телом до прямой линии, плавно разгибая колени;
  • перед приземлением опустить руки, вынести вперед стопы.

Контакт с поверхностью должен осуществиться для прыгающего легко и плавно. Для равновесия колени сгибают, руки выносят вперед. Это помогает предотвратить травмы суставов и их связок. При посадке нужно выпрямиться.

Кроме того, существуют два важных правила, которые помогут при прыжках в длину с места преодолеть максимум расстояния:

  • тело должно находиться под углом 45 градусов;
  • нельзя приземляться на идеально ровные ноги и стопы.

Данное упражнение является основополагающим во время соревнований по легкой атлетике.

Техника тройного прыжка характерна следующими этапами:

  1. Отталкивание одновременно обеими ногами и полет. Действия аналогичны классическим прыжкам с места. Сделать впереди себя выброс одной ноги, согнув ее в колени. При этом голень должна смотреть немного вперед и быть опущенной вниз. Другая нога выполняет функцию задержки сзади. После приземления вывести вторую (заднюю) ногу вперед, таким образом подготовившись ко второму этапу.
  2. Отталкивание второй раз и снова взлет. Действия выполняются аналогично первому толчку, «загребающими» движениями.
  3. Третий, завершающий толчок перед основным полетом. Толчковая нога должна подтянуться к маховой, согнуться в колене и максимально придвинуться к грудной клетке.
  4. Полет с места и удачное приземление. Опустив сначала маховую ногу на землю, затем другую и встав на линию старта, нужно без промедлений выполнить прыжок, пытаясь всеми силами удлинить фазу парения в воздухе.

Чтобы достичь результатов, необходимо выполнять маховые движения легко, а толчки перед парением должны быть сильными и упругими.

Выполнив указанные выше упражнения, нужно отдохнуть 10-15 минт и переходить к практическим занятиям – отрабатывать технику, чтобы научиться далеко прыгать.

Сначала подготовить максимальный замах. Для этого необходимо приподняться на носочки. От правильной подготовки зависит дальнейшее отталкивание при прыжках в длину. Затем нужно переместить вес собственного тела вперед и совершить прыжок в длину с места.

Особенность самого прыжка заключается в том, что буквально каждая мышца ног должна вытолкнуть под удобным углом вылета центр тяжести.

На этапе приземления ноги надо вытягивать как можно дальше вперед, потянув при этом носки на себя. Касаться земли нужно пятками с выбросом ног, а корпус отводить в сторону, чтобы не упасть.

Способ. «Перекат»

До 1960 года данный вид прыжка пользовался особой популярностью. Отталкивания от перекладины ближней ногой является главным отличительным признаком данной техники прыжка в высоту. Под углом 45 градусов нужно выполнить разбег, чтобы совершить прыжок в высоту. При этом мах к планке нужно выполнить маховой ногой. Вытянувшись вдоль преграды боком прыгун преодолевает. На другую ногу происходит приземление после преодоления преграды. Характеризуется хорошим уровнем эффективности через равномерное распределение нагрузки во время прыжка.

Прыжок с места и его составные части

Прыжки в длину с места в основном применяются в качестве тренировок. Тем не менее проводятся соревнования по ним, а также по тройному прыжку, выполняемому с места (о нем мы тоже расскажем). Прыжки в длину, в высоту с места также проводят как контрольное испытание, помогающее определить силу и прыгучесть ног.

Техника прыжка, выполняемого с места, делится на следующие составные части:

— подготовка к отталкиванию;

— непосредственно отталкивание;

— полет;

— завершающая стадия — приземление.