Как в домашних условиях делать круговую тренировку с гантелями

Здравствуйте дорогие читатели, сегодня для вас как всегда пишет несменный спортивный редактор сайта Сергей.

Особенности круговой тренировки

Круговые тренировки — занятия, целью которых является сжигание лишнего жира с сохранением мышечной массы.

Особенностями таких тренировок являются:

  • повторение комплексов упражнений в течение одного занятия;
  • комплекс из 5–10 упражнений составляет один круг;
  • всего за тренировку нужно успеть сделать 3–4 круга;
  • между кругами должен быть отдых в течение 2–3 минут;
  • длительность занятия должна составлять 60–90 минут;
  • на одной тренировке необходимо прорабатывать все группы мышц;
  • упражнения следует делать в быстром темпе и многоповторном режиме (15–20 повторений и более).

В результате круговых тренировок укрепляются мышцы всего тела, а жировая прослойка сжигается. Поэтому благодаря регулярным занятиям тело становится упругим и рельефным.

Начинающим можно проводить круговые тренировки с собственным весом. Главное — изначально освоить правильную технику выполнения упражнений.

Через некоторое время можно начать использовать дополнительное оборудование. Подойдут гантели, утяжелители, эспандеры, бутылки с водой и т. д.

Бояться отягощения девушкам не нужно. Силовые тренировки гораздо эффективнее для похудения, чем кардио. Ведь калории активно расходуются не только на занятии, но и после него.

Подойдут круговые тренировки не только женщинам, но и мужчинам, так как тело в результате станет более сильным и здоровым.

Круговая тренировка с гантелями. Пошаговая инструкция

Тренинг с использованием гантелей можно разбить на несколько этапов:

  • Простая разминка. Требует обязательного выполнения. Сделайте 10-15 отжиманий, наклонов, а также приседаний. Этот комплекс упражнений поможет «разогреть» все мышцы тела.
  • Переходите к тренировке. Для выполнения поставленной задачи потребуется одна пара гантелей. Их вес не должен превышать 8 кг. В противном случае эффективность тренинга резко снизится. Важно, чтобы пульс учащался с каждым новым подходом. Однако подвергать свой организм экстремальным нагрузкам не стоит. Это может нанести вред здоровью. 
  • Отжимания на гантелях. Данное упражнение делает упор на грудь и руки. Новичкам рекомендуется отжиматься не более десяти раз по семь повторений через каждые 30 секунд. Опытные спортсмены могут увеличить этот показатель до 15 раз. При этом передышку в полминуты следует понизить до 5 секунд.

При выполнении упражнения важно правильно дышать. При сгибе рук вдыхайте, а при разгибании выдыхайте воздух.

  • Выполнение приседаний с гантелями на груди. Согните руки и прижмите железо к плечам. Профессионалы рекомендуют выполнять не более 15 повторений. 

Во время приседаний не сгибайте спину. Она должна быть перпендикулярна полу. В согнутом положении делайте вдох, а в разогнутом выдох.

  • Выбрасывание гантелей вверх. Данная методика также предполагает приседания. В этом случае нагрузка идёт на ноги и тело. При разгибании руки с гантелями необходимо полностью вытянуть. 
  • Мостик. Ягодичный мостик с использованием гантелей оказывает серьёзное влияние на бицепсы бёдер. Положите железо на живот. Затем поднимайте и опускайте тело. Число повторений зависит от физических возможностей человека. В общем случае упражнение выполняется не более 20 раз. 

Таким образом в сегодняшней статье были представлены основные типы круговых тренировок с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях.

Основные аспекты

Что нужно знать перед началом тренировок, чтобы они проходили комфортно и приносили максимум результата? Необходимо знать основные правила и нюансы питания, выбрать удобное пространство для тренировок и иметь план упражнений. Рассмотрим основные составляющие для эффективных занятий.

Читайте также:  Медицинские противопоказания для вольной борьбы

Место для тренировок

Для того, чтобы начать худеть, вы должны понять, что эффективнее всего, сбросить лишний вес будет не дома, а в тренажёрном зале. Это обусловлено тем, что дома не всегда достаточно места для проведения полноценной тренировки и присутствует множество отвлекающих факторов. В спортивном зале вы сможете предельно сконцентрироваться на цели. Но если у вас нет средств, то можно заниматься и дома.

В первом случае основной упор будет делаться на большое количество повторений с небольшими весами. Повышенные энергетические затраты помогут сжечь больше жира и развить мышечную выносливость. Жиросжигающая домашняя тренировка для мужчин делает акцент на работу с весом собственного тела, что наиболее оптимально для новичков.

Еще о кардиотренировках в бодибилдинге >>

Питание 

Питание – неотъемлемая часть любого тренировочного процесса, будь то жиросжигающая тренировка или работа на увеличение мышечной массы. Для похудения нам необходимо снизить количество поступающих в организм простых углеводов, выстроив соотношение питательных веществ, следующим образом:

  • Углеводы 10-20%;
  • Белки 40-50%;
  • Жиры 30-40%.
Основные аспекты

Почему необходимо убрать простые углеводы? Дело в том, что они быстро усваиваются организмом, провоцируя скачки гликогена в крови и ускоренное жирообразование. Медленные углеводы действуют по другому принципу, поддерживая высокий энергетический запас в течение длительного времени.

Таким образом, следует отказаться от:

  • чипсов и сухариков;
  • пивной продукции;
  • сладкого;
  • соков;
  • мучного (белый хлеб, пицца);
  • майонеза, творожков и т.д.

Что необходимо употреблять для эффективного проведения жиросжигающей тренировки дома или в тренажерном зале:

  • зелёный чай;
  • гречка или овсянка;
  • курица и рыба;
  • овощи и фрукты;
  • чёрный хлеб;
  • чистая вода.

Последний пункт, выделяется особо, так как вода прекрасно выводит из организма разнообразные токсины и вредные вещества.

О правилах питания для эффективных тренировок >>

Правила тренировок

Чтобы круговая тренировка оказалась не просто обычной физкультурой, а дала желаемый результат и была направлена на все группы мышц, во время выполнения тренинга нужно соблюдать некоторые правила:

  • перед началом реализации программы надо подготовить план, в котором расписать этапы тренинга по дням;
  • перед основным блоком упражнений в обязательном порядке сделать небольшую, лёгкую разминку;
  • начинать прорабатывать мышцы нужно с упражнений с наименьшей нагрузкой, постепенно увеличивая интенсивность;
  • новичкам на начальном этапе лучше заменить работу со свободным весом тренировками на тренажёрах;
  • в одном цикле следует делать от 10 силовых упражнений и от 50 — аэробных. Временной интервал между кругами не должен превышать 1 минуты;
  • продолжительность тренинга должна составлять не более 30–40 минут;
  • минимальный интервал между занятиями должен составлять одни сутки;
  • спортивные снаряды в домашних условиях можно заменить упражнениями с собственным весом.

Узнайте что такое функциональная тренировка.

Где бы ни проводились занятия, в тренажёрном зале или в домашних условиях, они всегда должны начинаться с разминки, а заканчиваться заминкой/растяжкой.

Упражнения для мышц ног

1 И.п. лежа. Колени согнуты. На грудь положите гантель. Руками держим ее. Делаем стандартные скручивания. Для чего: верхние мышцы живота. Повторений: 3 подхода по 20 раз.

2 упражнение. Наклоны. И.п. стоя. Руки вдоль тела. В каждой руке по гантели. Выполняем наклоны в сторону.

Для чего: для косых мышц.

Повторений: 3 по 20.

3 упражнение. Складка на стуле. Садимся на стул. Руки за спиной. Держимся за стул. Ноги согнуты перед грудью. На ноги положите гантель. Разгибания ноги и в и.п. не стоит сильно разгибать.

Для чего: нижняя часть пресса.

Повторов: 3 по 20.

1 упражнение. Потребуется диван или скамья. Одну ногу ставим на колено на скамью/диван. Эту же руку, ставим прямую. Другую руку держим согнутой и заводим ее локоть за спину.

Повторов: 3 по 10.

2 упражнение. И.п. стоя. Верхняя часть туловища согнута на 40 градусов. В опущенных руках гантели. Поднимаем до груди и опускаем.

Повторов: 3 по 10.

3 упражнение. И.п. сидя на стуле. Руки на уровни груди. В стороны. Согнуты в локтях. Поднимаем руки с гантелями вверх и в и.п.

Повторов: 3 по 10.

1 упражнение. Выпады. И.п. прямо стоим. В руках гантели. Вышагиваем правой ногой. Колено, как можно ниже. В и.п. То же самое другой ногой.

Для чего: передняя сторона бедра.

Упражнения для мышц ног

Повторов: 3 по 20.

2 упражнение. И.п. на коленях. Правая нога поднята вверх и согнута в колене. В коленке зажимаем гантель. Поднимаем ногу вверх. До той высоты, на которой можно удерживать гантель.

Для чего: задняя поверхность бедра.

Повторов: 3 по 20.

3 упражнение. Приседания «Сумо». И.п. ноги как можно шире. Спина прямая. В руках гантели. Присаживаемся, как будто на стул. В и.п.

Для чего: внутренняя поверхность бедра.

Повторов: 3 по 20.

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов), все же, при помощи гантелей тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого главное правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными.

Ноги должны располагаться на полу, создавая уверенный упор для тела

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом. 

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Упражнения для груди с гантелями для женщин, пожалуй, наиболее важны. Ведь сохранить красивый подтянутый бюст – цель практически каждой девушки, посещающей спортклуб. Ниже приведен краткий перечень упражнений с гантелями для женщин для дома и тренажерного зала, которые помогут достичь именно этой цели.

Упражнения с гантелями для ног для женщин и девушек должны стать обязательной частью тренировочной программы. С их помощью можно прекрасно нагрузить квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Правила эффективной тренировки

  • Тренировка не должна длиться дольше 45 минут.
  • Через 2-3 месяца тренировочная программа теряет эффективность, так что ее стоит поменять.
  • Паузы между повторами лучше не растягивать дольше 2-3 минут, только если ты не чувствуешь в этом острую необходимость.
  • Старайся, чтобы рабочий вес рос от тренировки к тренировке.
  • Базовые упражнения делай в начале тренировки, изолирующие в конце.
  • Не гонись за тяжелыми весами, которые мешают тебе выполнять технику. Техника — главное!

Как тренироваться со штангой для набора мышечной массы

Тренировочный процесс, рассчитанный на набор массы, следует разбить на три-четыре тренировки в неделю. Например, в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на развитие мышц груди, так же будет не лишним сделать несколько упражнений на трицепс – синергист грудных мышц.

Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода, не считая разминочных. Вес нужно рассчитать так, чтобы выполнять от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами должен составлять около двух минут. Ниже будет представлен подробный комплекс со штангой для набора массы в домашних условиях.

Приседания и жим

Классное упражнение, которое заставляет работать несколько групп мышц: кор, руки, ягодицы, бёдра. Можно включить в тренировку для похудения.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, держите гантели в согнутых руках у плеч.
  2. Выполните присед, сохраняя положение тела (действуют только колени).
  3. Выпрямитесь и вытяните руки вверх.
  4. Верните гантели к плечам, повторите всё сначала.
Приседания и жим

Старайтесь не притормаживать между движениями. Всё упражнение должно выглядеть монолитно: встали, присели, встали, опустили.

Какие упражнения с гантелями знаете? Поделитесь в комментариях.

Рекомендации к выполнению круговой тренировки

С учётом этих советов ваши занятия станут ещё более эффективными:

  1. Не стоит выполнять круговую тренировку при любом недомогании, критических днях, температуре, головокружении, так как она очень интенсивна, и эти симптомы могут усилиться.
  2. Не ешьте за час-полтора до тренировки, чтобы не появилась тошнота или рвота.
  3. Не пейте много воды по той же причине во время самой тренировки.
  4. Не приступайте к тренировке без разминки, это может привести к травме.

Исследования показали, что интервальные интенсивные тренировки для девушек — не только наиболее эффективный способ похудеть, но и укрепить и увеличить мышечную массу. Поэтому строя свои занятия по принципу круговой тренировки, вы достаточно быстро получите заметный результат.

Основные выводы

Похудение для женщин и мужчин строится по немного различным методам. Мужчинам стоит больше уделить внимания силовой нагрузке, так как у них больше тестостерона, но и про кардио забывать не стоит. Занятия нужно постоянно менять, чтобы отдача от них была максимальной.

Заниматься можно как в домашних условиях, так и в фитнес-зале. В каждом случае можно выстроить эффективную программу. Дома возможностей меньше, однако результат вполне достижим. Применяются разные методы, от силовых совместно с кардио до круговых тренировок и иных программ.

А как пробовали худеть вы? Какие методы считаете эффективными? Делитесь в комментариях.