Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Челночный бег — это одна из дисциплин в легкой атлетике, которая предполагает бег с многократной сменой направлений между точками А и Б. Чаще всего это забеги вперед-назад заданное число раз. Говоря простым языком, спортсмен должен на время пробежать нужную дистанцию заданное количество раз. Челночный бег 10х10, 3х10 и 4х9 входит в число тестов для сдачи нормативов ГТО, а также является обязательной дисциплиной на уроках физической культуры.

Советы для бегунов

  1. Начинайте бег в невысоком темпе, постепенно наращивая скорость.
  2. Бежать следует с легким наклоном корпуса вперед — это позволяет исключить лишние движения, которые нарушают правильную технику бега.
  3. Согласно технике, главное — не допускать резких ударов по пятке. Старайтесь ставить стопу мягко: плавно перекатываться с пятки на стопу или опускаться на переднюю часть стопы и немного — на пятку.
  4. Бегите прямо, без прыжков — позволит вам избежать травм и пробежать большую дистанцию, затратив меньше сил.
  5. Завершая тренировку, не нужно резко «бросать» бег. Постепенно снизьте скорость и перейдите на шаг. Когда дыхание нормализуется, можно остановиться.
  6. Следите за тем, чтобы недельный объем бега увеличивался не более чем на 10%.
  7. Чтобы избежать травм, уделяйте внимание растяжке при разминке, хотя бы раз в неделю проводите силовую тренировку для развития прочности мышечных волокон. Если не уделять внимание силовому тренингу, от этого будет страдать техника бега, что может привести к травмированию.

План тренировок

Продолжайте совершать очень медленные пробежки, постепенно увеличивая их длительность. В таблице представлены три примера «медленных недель» для бегунов разного уровня. Следуйте одному из планов или разработайте свой. К последнему дню недели очень медленный бег будет казаться вам гораздо более естественным, чем на первой пробежке.

Ощущение полного комфорта не будет портиться постоянным стремлением приложить больше усилий.

Вы также заметите, что в целом стали чувствовать себя лучше: вы будете меньше уставать в конце каждой тренировки и будете свежее в начале очередной. Некоторые бегуны в этот период осознают, что слишком быстрый бег сдерживал их прогресс и снижал мотивацию. После недели таких тренировок вы сможете увеличить свой личный рекорд. В этом сила медленного бега.

По материалам книги «Бег по правилу 80/20»

Обложка поста: pexels

Что дает бег на месте?

Давайте рассмотрим, что дает бег на месте для организма, взяв за основу его научно-обоснованную пользу и вероятный вред.

Преимущества упражнения

  • Упражнение бег на месте на носочках отлично тренирует сердце и сосуды;
  • За счет потовыделения выводятся шлаки и токсины;
  • Во время занятий повышается настроение, улучшается энергетический тонус;
  • Облегчается работа почек, ведь значительный объем жидкости выходит через пот;
  • Отсутствует нагрузка на позвоночник;
  • Происходит активное расщепление жиров.

Если затронуть вопрос, чем полезен бег на месте, помимо медицинских преимуществ, мы назовем отсутствие материальных затрат на форму или абонемент в спортзал, независимость от погодных условий, отсутствие риска нарваться на хулиганов в парке.

Мы рассмотрели особенности бега на месте, эффективность упражнения, технику его исполнения, а теперь затронем тему его возможного вреда. Существуют ли противопоказания для таких занятий, можно ли ими причинить ущерб здоровью и какой группе людей они категорически противопоказаны?

Недостатки

  • У бега на месте польза для похудения меньше, чем у классической пробежки или его интервального собрата из-за более слабой нагрузки на мышцы, ведь во время занятия не происходит движения по горизонтали;
  • Такой вид деятельности быстро надоедает, ведь он монотонный и скучный;
  • Из-за пробежки в закрытом помещении кровь хуже насыщается кислородом;
  • Увеличивается нагрузка на икроножные мышцы и голеностопный сустав. Если совсем не тренировать мышцы голени, можно получить их гипертрофию.
Читайте также:  Как пробежать 100м быстро: тактика и тренировки

Чтобы устранить недостатки, мы рекомендуем бегать в хорошо проветриваемом помещении или на балконе. Чередуйте упражнения: с подъемом коленей вверх на захлест голеней назад. Включайте приятную музыку или интересный сериал, чтобы было веселее заниматься.

Обратите внимание, противопоказаниями являются любые обострения хронических заболеваний, варикозное расширение вен, беременность, болезни опорно-двигательного аппарата или сердца, почек. Рекомендуем вам заменить бег на месте на не слишком интенсивную ходьбу.

Растяжка мышц

После разогрева мышц можно выполнить растяжку, повышающую гибкость мышц и связок при беге, снижая возможность травмироваться.

Растяжка мышц

Упражнение 1

Из положения стоя, выполните наклон корпуса к бедрам, касаясь по возможности руками пола. Не нужно делать резкие и пружинящие движения. Задержитесь в одной точке при максимальном вытяжении мышц на 10-15 секунд.

Растяжка мышц

Упражнение 2

Стоя, подтяните бедро одной ноги, прижимая к животу, удерживайте голень руками. Держите баланс в течение 10-15 секунд, потом поменяйте ногу.

Растяжка мышц

Упражнение 3

Стоя на одной ноге, заведите стопу второй ноги назад к ягодицам, удерживайте стопу руками, стараясь максимально приблизить пятку к ягодицам. При этом колени неподвижно соединены.

Растяжка мышц

Упражнение 4

Широкий выпад – полу шпагат. Согните одну ногу в колене под прямым углом, второй сделайте шаг назад с прямым коленом, стоя на носке. Примите комфортную глубину вытяжения, при которой ощущается растягивание бедер и ягодиц. Держите 10-20 секунд, потом поменяйте ногу.

Растяжка мышц

Выпады для растяжки

Упражнение 5

Выпад в сторону. Сделайте широкий шаг в сторону, согнув одно колено под 90 градусов, а вторую оставьте прямой. Опуститесь настолько низко, чтобы оставаться в зоне комфорта, без острых болевых ощущений. Основное вытяжение приходится на приводящую поверхность бедра. И так же 10-20 секунд, потом поменяйте сторону.

Техника выполнения челночного бега и основные ошибки

Челночный бег выполняется на ровной площадке с твердым покрытием. Ваша обувь не должна быть скользкой. Перед тем, чтобы приступить к занятию, хорошо разомнитесь: к такой травмоопасной разновидности бега ни в коем случае нельзя приступать с неразогретыми мышцами!

Техника выполнения будет зависеть от дистанции: на короткой вы должны задействовать весь свой потенциал скорости, а на длинной (10х10 или же забеги с отрезками в 100 метров) первую половину выполняйте на средней интенсивности, ускоряясь к финальным отрезкам.

Видео: техника выполнения челночного бега 3х10 метров от ВФСК «ГТО».

Остальные технические аспекты одинаковы:

Старт

  • Занимая стартовое положение (высокий старт), поставьте опорную ногу вперед и переместите на нее центр тяжести тела. Корпус наклоните вперед, но не сгибайте спину. Сосредоточьте мощность в квадрицепсах для взрывного старта.
Техника выполнения челночного бега и основные ошибки

Движение по дистанции

  • По команде «Марш!» вы должны добежать конца отрезка, коснуться линии или любого другого предмета и вернуться к линии старта. Чтобы поддерживать максимальную скорость на столь коротких отрезках, приземляйтесь на носок, а не на всю стопу.

Разворот на 180 градусов

  • Вся изюминка челночного бега именно в развороте, который заставляет атлета сначала сбавлять скорость, а затем вновь набирать. Для правильного выполнения разворота вам нужно применить стопорящий шаг при приближении к нему, чтобы сбросить набранную скорость. Разворачивайтесь так: поверните стопу передней ноги под прямым углом в направлении поворота, корпус разверните боком и оттолкнитесь выставленной вперед ногой.

Дыхание

  • Рекомендуюется дышать по схеме 2х2, которая означает два шага на вдохе и два шага на выдохе.

Некоторые действия, которые могут нарушить вашу технику бега

Я часто вижу бегунов, которые крепят на руку телефон, чтобы во время тренировки можно было слушать любимую музыку. Если для вас важна техника бега, откажитесь от этой затеи.

В следующий раз обязательно обратите внимание на таких «меломанов». Если телефон расположен на левой руке — выше локтя — то, как правило, правая рука движется в нормальном темпе, а левая — быстрее, поскольку к ней прикреплен дополнительный вес.

Читайте также:  Ребёнок и коньки: как, когда и зачем начинать

Вам может казаться, что такой «аксессуар» никак не влияет на вашу технику, однако поверьте, тело найдет способ, как компенсировать дополнительное утяжеление. Это не обязательно будет движение рукой, возможно, вы будете интенсивнее раскачиваться из стороны в сторону или сильнее напрягать мышцы бедра.

Я не говорю, что музыка во время бега — это плохо. Но есть способы, как слушать ее без вреда для техники, например, закрепив беспроводной плеер на поясе. А возможно вам больше понравиться бегать без телефона, отключившись на время пробежки от внешнего мира и давая сознанию возможность перезарядиться.

Некоторые действия, которые могут нарушить вашу технику бега

Также на технике никак не скажется небольшая поясная сумка, при условии, что в ней лежит всего пара легких вещей, а сама сумка расположена ровно по центру спины или прямо над ягодицами. Обязательно отрегулируйте ремень, чтобы во время бега сумка не болталась и не вынуждала вас подстраивать шаг.

Не вредят технике бега и специализированные сумки для воды. Поскольку я профессионал, то во время забегов меня всегда поджидают бутылки с выбранным мною напитком. Во время марафона такие пункты питания, как правило, расположены каждые 5 километров. Однако для большинства бегунов такая привилегия не доступна. Если то, что предлагают во время забега, вас не устраивает, то возможно вам стоит держать свой напиток при себе на протяжении всего маршрута.

Но будем откровенны, брать бутылку на 5 или 10-километровую гонку абсолютно нет смысла. Однако это может обеспечить вам комфорт во время марафона или полумарафона, которые, как правило, занимают не менее 2 часов, и здесь я полностью на вашей стороне.

Существует ряд действий, выполняя которые вне основой тренировки, мы можем существенно улучшить свою технику (например, проведение силовых тренировок т.д.). Однако есть и такие моменты, которые, наоборот, могут сделать только хуже.

Для большей части бегунов главным врагом является поза, в которой они находятся во время работы. Многочасовое сидение за рабочим столом может негативно отразиться на осанке во время бега, поскольку при таком положении голова тянется вперед к монитору, а также напрягаются плечи и нижняя часть спины. Пожалуй, самое пагубное, что может вас ожидать — это «спячка ягодичных мышц».

Для того, чтобы избежать данной проблемы, постарайтесь вставать с рабочего места не реже чем раз в 30 минут. Также не стоит сидеть без движения дольше часа. Регулярно вставайте и прогуливайтесь хотя бы пару минут, чтобы растормошить мышцы.

Также полезно работать за конторкой или столом с регулируемой высотой, что позволит вам больше времени проводить на ногах.

Некоторые действия, которые могут нарушить вашу технику бега

Некоторые бегуны заменяют офисный стул на фитбол. Такая альтернатива вынуждает вас следить за осанкой и позволяет больше задействовать ягодичные мышцы и мышцы кора. Не важно, на чем вы сидите, всегда следите за своей осанкой. Старайтесь сидеть прямо, чтобы ступни полностью касались пола, а колени были согнуты под углом в 90 градусов, при этом не забывайте держать прямо верхнюю часть корпуса — от талии до плеч и головы. При таком положении уши должны находиться прямо над плечами.

Расскажу вам одну хитрость. Если я знаю, что мне предстоит встреча, во время которой я буду вынужден сидеть в течение долгого времени, я стараюсь заранее прогуляться или просто постоять. Планируйте такие моменты наперед, чтобы вам не пришлось пересаживаться с рабочего стола сразу за стол переговоров без возможности предварительно размяться.

Если у вас есть возможность стоять во время такого собрания, замечательно. Однако всегда оставайтесь профессионалом и соблюдайте правила компании: заявить, что вы будете стоять на протяжении всего собрания, потому что беспокоитесь о своей осанке во время бега — не самая лучшая идея для вашей карьеры.

Комплекс упражнений для разминки в парах

Описание упражнения

Графическое изображение

Методические указания

1.

2.

3.

Читайте также:  Домбай или Эльбрус: куда лучше поехать в 2020/2021 году?

Задание: составьте комплекс из 10-12 упражнений для разминки на гимнастической стенке и запишите его в таблице 10.

Таблица 10

Комплекс упражнений для разминки на гимнастической стенке

Описание упражнения

Графическое изображение

Методические указания

1.

2.

Задание: составьте комплекс из 10-12 общеразвивающих упражнений для разминки в положении сидя и запишите его в таблице 11.

Таблица 11

Комплекс общеразвивающих упражнений для разминки в положении сидя

Описание упражнения

Графическое изображение

Методические указания

1.

2.

Задание: составьте комплекс из 10-12 упражнений для беговой разминки и запишите его в таблице 12.

Таблица 12

Комплекс из упражнений для беговой разминки

Описание упражнения

Графическое изображение

Методические указания

1.

2.

Задание: в таблицу 13 добавьте 10 беговых упражнений.

Таблица 13

Беговые упражнения

Описание упражнения

Графическое изображение

Методические указания

1. Бег с высоким подниманием бедра

Туловище держать вертикально, колени поднимать до уровня тазобедренных суставов, руки опущены

2.

3.

Примечание. Если вы не смогли выполнить задания по заполнению таблиц, то советуем вам: I) провести наблюдение в спортивном зале за разминкой; 2) попросить своих друзей придумать некоторые упражнения; 3) найти нужные упражнения в книге В.Г. Алабина и М.П. Кривоносова «Тренажеры и специальные упражнения в легкой атлетике» (М.: ФиС, 1976) и др.

Задание: составьте и запишите в таблицу 14 конспект подготовительной части урока по легкой атлетике. При этом количество общеразвивающих упражнений должно быть не менее 10, беговых упражнений – не менее 6. Рисунки вклейте в графу «Графическое изображение».

Улучшение техники бега

  • В начале каждой тренировки уделяйте несколько минут на отработку правильной техники бега. Вы можете использовать простые упражнения на разминку, которые проработают различные аспекты хорошей беговой формы. Это обеспечит усиление ваших движений во время бега.
  • Попробуйте добавить к разминке от четырех до шести упражнений, которые улучшат вашу беговую форму.
  • Например, быстрое и эффективное изменение шага помогает бегать быстрее с меньшими затратами энергии. Упражнение «быстрые ноги» помогает научить ноги двигаться быстрее. Просто бегите на месте как можно быстрее в течение 1-2 минуты. Выполняйте также удары ногами (подъем пяток позади себя к ягодицам), так вы улучшите взаимодействие подколенного сухожилия.
Улучшение техники бега

После разминки и во время бега обращайте внимание на позу, движение рук и положение ног, поскольку все эти нюансы напрямую влияют на скорость. Неправильно выполненные движения только тратят вашу энергию впустую и замедляют вас. Поработайте над своей техникой при меньшей скорости и вы обязательно впоследствии ускоритесь.

Физические упражнения с нагрузкой

Отличная возможность всегда поддерживать себя в форме – это упражнения с нагрузкой, для которых очень хорошо подходят гантели.

Если в планах просто поддерживать свое сердце, то достаточно приобрести гантели массой 1,5-2 килограмма. Однако же, если в планах – нарастить мышечную массу, то придется купить довольно тяжелые гантели. Ориентир по весу тренажера – вы должны устать уже после выполнения десяти упражнений подряд.

Физические упражнения с нагрузкой

Если необходимо поддерживать в норму сердце, рекомендовано увеличивать кол-во и частоту подходов (повторяемых упражнений).

Дух скорости

Для улучшения и большего удобства при беге существуют такие рекомендации:

  • выберете более одушевляющее место для тренировок. Пусть оно будет интереснее предыдущего, таким образом новые упражнения будут выполняться легче, как на привычном месте. Из-за смены обстановки легче настроить себя на лучший результат;
  • пробежки с другом. Не важно, вместе вы бежите или нет, главное то, что вы ощущаете присутствие напарника, и поэтому сможете оценить себя со стороны, что даст вам шанс подумать над тем, к чему следует стремиться;
  • бегайте с соперником. Это не значит, что вы обязательно должны бежать с настоящим человеком, придумайте образ бегуна, который будет тренироваться на какой-то определенной дистанции с заданной вами скоростью.
Дух скорости

Когда обстановка располагает, и вы психологически готовы для скоростного бега и развития скоростных качеств, то успех гарантирован, ведь вера в себя играет немаловажную роль.