Как правильно заниматься спортом чтобы не навредить здоровью

О том, как стать сильным и здоровым без вреда для организма, рассказала wellness-coach и соосновательница фитнес-программы Beauty Camp Ольга Сухова.

Советы при занятии физическими нагрузками

Перед выполнением определенных упражнений необходимо учитывать заболевания, например, при остеохондрозе некоторые нагрузки противопоказаны.

Советы при занятии физическими нагрузками

Общие правила при занятии спортом:

  1. Интенсивность занятий. Физические нагрузки должны быть умеренными, так, чтобы перед глазами не возникало звездочек. Следует следить за пульсом и дыханием, которые должны оставаться в норме. Чрезмерная нагрузка может привести не к оздоровлению, а напротив к износу тела.
  2. Базовые правила для безопасности позвоночника. Для здоровья спины необходимо избегать сильных прогибов назад, наклонов в сторону. Избегать таких поз как березка или, например, держа гантели на плечах, над головой.
  3. Безопасность для суставов. При силовых упражнениях рекомендуется оставлять колени и локти немного согнутыми. Выполнять приседания нужно ниже 90 градусов. Кроме этого, в силовых занятиях поясница не должна прогибаться. Если гимнастика выполняется на пресс необходимо контролировать, чтобы поясница была прижата к полу. Важно знать, что правильно выполненные упражнения не приведут к болезням. Не нужно увеличивать нагрузку на позвоночник и суставы. Не должно быть чрезмерной нагрузки, а упражнения направлены на укрепление мышц.
  4. Тренировки желательно начинать с разминки. Это очень важно для начинающих, чтобы не нагружать резко организм. В такой разминке должна присутствовать растяжка. Постепенно организм привыкнет. Не стоит подвергать организм к таким нагрузкам, к которым он не готов.
  5. Сразу после занятий не рекомендуется сразу пить воду, нужно подождать некоторое время, чтобы дыхание пришло в норму. Если не выполнять это простое правило, то на сердце будет дополнительная нагрузка.
Советы при занятии физическими нагрузками

Виды правил

В спортивных играх существуют так называемые общие правила. К ним относится:

  • честное спортивное соперничество;
  • соблюдение правил игры;
  • безопасное поведение;
  • поддержка товарищей по команде;
  • уважительное отношение к соперникам;
  • антидопинг.

У отдельных видов состязаний тоже есть общие правила. Например, в футбол могут играть только две команды, состоящие из 11 игроков. В Приложениях к действующим правилам описаны требования к игровым площадкам — размеры поля, цвет линий разметки, расположение спортивного оборудования, технические характеристики инвентаря и т. д. Профессиональные спортсмены и любители спортивных игр должны быть в курсе общих правил и приложений к ним.

  • Бадминтон
  • Баскетбол
  • Волейбол
  • Гандбол
  • Легкая атлетика
  • Мини-футбол
  • Футбол
  • Теннис
Читайте также:  Начальная подготовка, и что делать с новыми лыжами

Правила поведения

Переходим к основам.

Зал – место, где многие люди занимаются не просто для поддержания формы. Им нужно быть крайне сосредоточенными, поэтому старайтесь и вы не забывать зачем пришли. Хотите поговорить о программе тренировок с новым другом или познакомиться с красивой спортивной девушкой? Пожалуйста. Но делайте это так, чтоб не мешать другим. Прозанимавшись более-менее долгое время, вы сами поймёте, как отвлекают и даже раздражают треплющиеся на беговой дорожке по телефону. Не стоит лишний раз шуметь и гремя блинами. Понятно, что может случиться так, что вы просто не удержите один из них в руках в свой первый день, но постоянно звенеть ими всё же не стоит.

Работая со свободными весами, помните, что главное – не переусердствовать. Сколько бы ни было людей в зале, знайте, они намного больше сосредоточены на созерцании себя в зеркалах, чем на ваших попытках выжать штангу с весом в 2 раза больше собственного. И если эта попытка будет неудачной, то придётся какое-то время лежать придавленным. Поэтому будьте реалистом.

Используя лавочки и тренажёры, протирайте их после себя. Также не забывайте сложить инвентарь после использования на место, разобрать штангу и гантели.

Не бойтесь взаимодействовать с другими посетителями. Обращайтесь к окружающим за помощью в подстраховке и сами никогда не отказывайтесь помочь, даже несмотря на  то, что у вас осталось 10 секунд перерыва между подходами. Но только в том случае, если вас об этом просят. Если же увидели, что кто-то непривычным образом использует тренажёр или делает упражнение не в соответствии с вашим представлением о правильности, прежде чем дать совет, вспомните поговорку о своём уставе и чужом монастыре, и не делайте этого. Исключение – ситуации, которые могут привести к травмам.

Читайте также:  Книга «Бильярд. Секреты техники игры»

Будьте вежливы. Месяц тренировок не делает из вас фитнес-гуру, а уж тем более не дают права смотреть с презрением на недавно пришедшего в зал толстого парня. Не конфликтуйте с администрацией и посетителями, терпеливо дожидайтесь своей очереди, не используйте тренажёры в качестве полок для своих вещей. Просто занимайтесь тем, ради чего пришли, и всё будет отлично.

Важные нюансы

Любое действие можно сделать лучше. Поэтому, когда нас просят оценить эффективность планёрок, мы можем закрытыми глазами сказать, что есть моменты для улучшения.

Много их или мало, а самое главное внушительные они или нет, это вопрос другой. Но найти их точно можно. И вот Вам список самых популярных улучшений из нашей практики.

1. Планёрка в скайпе. Если сотрудники не могут встретиться в жизни, это не повод отменять встречу. Проведите её в скайпе. Также можно подключить через скайп тех, кто не смог прийти, и провести планёрку одновременно оффлайн и онлайн.

2. Только позитив. Старайтесь на таких собраниях говорить обо всём со стороны “Как это улучшить” и “Что было сделано хорошо”, тогда Ваши встречи будут нести более мотивационный и положительный характер.

3. Бонусы за присутствие. По умолчанию Вы можете штрафовать за отсутствие или опоздание на планёрку, а можете выдавать премию тем, кто не пропустил и одной.

4. Опоздавшие стоят. Те кто опаздывают, не только получают выговор и массу презрительных взглядов, но и всю планёрку проводят стоя на ногах. Весело? Вам точно, а опоздавшему не очень.

5. Соблюдение времени. Определите на каждый блок конкретное количество времени, и если Вы выходите за него, то просто обрывайте разговор. Сначала будет плохо, потом научитесь быть более эффективными.

6. Перекус до планёрки. Налить себе кофе и скушать печеньки можно только до планёрки. После начала действует режим “Кто не успел, тот опоздал”.

7. Подарок активным. Самых активных можно и нужно поощрять. Вы можете каждую планёрку выделять тех, кто много участвует и за это давать мини-подарок. Мелочь, а приятно.

Читайте также:  Польза плавания в бассейне для мужчин, женщин, детей: вред, видео

8. Итог планёрки. Когда “секретарь встречи” подобьёт итог, то его нужно обязательно раздать всем или, ещё лучше, поместить на самом видном месте для лучшего усвоения.

Правило 5: Пейте больше воды

Существуют разные мнения относительно минимального объема воды, который человек должен выпивать за день. Еще несколько лет назад многие диетологи настаивали на том, что необходимо выпивать в день от 1,5 литров чистой воды. Но недавно специалисты, включая исполнительного директора Национального общества диетологов Украины Михаила Зейгарника, опровергли это заявление, сказав, что около 50% дневной нормы воды человек набирает из еды и других напитков.

Каждый сам определяет для себя необходимый объем воды в день, но не заставляйте организм испытывать жажду, особенно во время тренировки. В противном случае случится обезвоживание, что вредит здоровью.

Роупджампинг

История

Роупджампинг обязан своим появлением чистой случайности. Американский скалолаз Дэн Осман, известный своей любовью к экстриму, сорвался с большой высоты, но спасся благодаря страховочной веревке. Чтобы избавиться от страха падения, он начал срываться намеренно и в 1989 году изобрел новый вид спорта.

Специфика

Прыгать можно откуда угодно: с высотных зданий, мостов, вышек, скал. Приоритетов при выборе объекта два: высота и безопасность. Новичку прыгать сразу со стометровой башни точно не стоит. Также особенно внимательно нужно отнестись к выбору команды, которая проводит прыжок. Лет пять-шесть назад в России был бум, число желающих прыгнуть с веревкой резко увеличилось. Появились и люди, готовые заработать на энтузиастах-любителях, не соблюдающих необходимые меры безопасности.

Герой

Россиянин Андрей Нефедов и украинский роупджампер Владимир Мусатов установили в 2010 году мировой рекорд, прыгнув с высоты 355 м. Предыдущее достижение принадлежало изобретателю этого вида спорта — 304,8 м. Осман установил его в 1998-м, и в течение 12 лет никому не удавалось этот рекорд побить. В том же году американский экстремал погиб: во время одного из прыжков оборвалась веревка.