Как правильно тренироваться, чтобы пробежать марафон

Рабочая программа курса «Спортивный марафон» составлена на основании следующих документов:

План тренировки для того, чтобы пробежать марафон

Итак, во время работы на о. Мальта к профессору В. М. Селуянову обратился совсем юный местный бегун (17 лет), с просьбой потренировать его в беге на полумарафонские дистанции (21 км). Бегуну был составлен следующий план тренировок. Понедельник – бег по прямой, быстрый спурт на 30 м (3-5 секунд). Затем отдых в течение 45-50 секунд. И снова быстрый спурт. Всего подходов – 20. Тренировка заканчивается, всего 20 минут + разминка. Вторник – бег в гору прыжками, 30 метров. Отдых – 45-50 секунд. Подходов – 20. Те же 20 минут. Во второй половине дня – статодинамические упражнения в зале на развитие всех нужных для бега мышц: квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные мышцы, голень. Среда – технический бег по стадиону, по 400 метров. Отработка правильной постановки стопы. Четверг – повторение тренировки по понедельнику. Пятница – повторение тренировки по вторнику. Суббота – участие в соревнованиях (практика). Воскресенье – длительные пешие и велосипедные прогулки для полного исчерпания гликогена в печени. В итоге таких тренировок юный бегун за 4 месяца пришел в такую прекрасную форму, что обогнал на полумарафоне (21 км) всех местных бегунов различного возраста (за исключение самого опытного).

Физиология марафона

Марафон требует крепкой выносливости, высокой способности мышц запасать гликоген и высокого анаэробного порога. При хорошо спланированной подготовке все эти качестве можно совершенствовать.

Методы развития чистой выносливости подробно обсуждаются в главе 3. Двумя основными физиологическими изменениями, происходящими при тренировках на чистую выносливость, являются повышение плотности капилляров и повышение способности организма утилизировать свободные жирные кислоты для энергии, — то есть больше использовать жиры относительно углеводов при заданной скорости бега. Это позволяет экономить гликоген (форма углеводов, в которой они запасаются в мышцах), что, в свою очередь, дает возможность бегуну дольше поддерживать необходимый темп. В марафоне это очень важно, поскольку истощение гликогеновых запасов является ограничивающим фактором на этой дистанции.

Другим важным физиологическим изменением, связанным с тренировками на чистую выносливость, является увеличение гликогеновых запасов. Как говорилось в главе 3, длительный бег истощает гликогеновые запасы, стимулируя, тем самым, рост способности мышц запасать гликоген. Повышение способности мышц запасать гликоген происходит при увеличении дистанции длительных тренировок в первую очередь и за счет увеличения недельного километража во вторую. В связи с большим риском травмы повышать дистанцию длительных тренировок следует постепенно. Схема повышения дистанции длительных тренировок и недельного

Читайте также:  «Хочу в ралли!»: как попадают в автоспорт

Михаил Горнец. Марафон Цындао, 2018

«Задайте себе два простых русских вопроса: «Как?» и «Нафига?». Если ответами будут «как-нибудь» и «просто хочу» — этого достаточно. Так что «Беги Форест! Беги!»

Михаил Горнец. Марафон Цындао, 2018

Зачем? В прошлом году я бежал марафон в городе Цындао в Китае. Для меня марафон стал данностью, когда я вписался в триатлон. А, так как марафонская дистанция неотъемлемая часть IronMan, то для меня он был неизбежен.

Михаил Горнец. Марафон Цындао, 2018

Как это было? До половины все было великолепно, сдерживал себя, специально замедлялся и видимо не зря. Если бы бежал полумарафон, думаю, выбежал бы из 01:45:00. Но, задачи стояли другие. С 21-го по 32-ой км становилось все тяжелее и тяжелее, и как закономерный итог на 34 км я встал, просто встал и все. Перешел на шаг всего за 8 км до финиша, при нормальных обстоятельствах это 40-45 минут бега. И вот здесь началась война с демонами. И ты берешь и бежишь, зубами вгрызаешься в восстановление, силой мысли замедляешь пульс, заставляешь себя есть и пить. Я как заведенный повторял: «ты добежишь, », в такие моменты хочется выкинуть часы, чтобы не видеть, как улетают минуты, которые ты мог бежать. На финишной прямой вижу итоговое табло, а на нем 3:57:00, значит, уложился в четыре часа — как и ставил себе задачу, значит, все не зря. Результат 3:58:58.

Михаил Горнец. Марафон Цындао, 2018

Как это сделать? Лично я готовился сам, если можно так сказать. Супругу ведет тренер, а я просто повторял за ней, не скажу, что это лучший вариант подготовки, но он не плох, потому что с задачей выбежать из 4-х часов я справился, пускай и «через пень-колоду».

Михаил Горнец. Марафон Цындао, 2018

У меня нет личных лайфхаков, но есть системный подход:

Михаил Горнец. Марафон Цындао, 2018

1. Это обувь. Обувь для бегуна вообще и марафонца в частности — это жизнь, ты проведешь в этой обуви 3, 4, 5, если повезет то 6 и более часов, она не имеет права быть плохой, старой и некачественной, хорошая обувь — это здоровье. И если на марафоне здоровье не приобретается, то не лишним будет его сэкономить всеми доступными способами.

Михаил Горнец. Марафон Цындао, 2018

2. Это питание. Твой организм должен быть превращен в энергофабрику, в механизм перерабатывающий еду в энергию. И это тоже часть тренировок.

Михаил Горнец. Марафон Цындао, 2018

3. Все остальное снаряжение. Беговые шорты не должны быть новыми, они должны быть удобными, футболка или майка — то же самое, пояс для гелей — многократно испытанный (здесь я кстати обжегся, мой пояс был изготовлен за день до вылета, и на соревнованиях я потерял один гель и натер поясницу). В общем не должно быть никаких «вдруг», это как длительная поездка на авто или туристический поход.

Михаил Горнец. Марафон Цындао, 2018

Перед тем, как пробежать марафон, нужно знать, что это будет нелегко. Задайте себе два простых русских вопроса: «Как?» и «Нафига?». Если ответами будут «как-нибудь» и «просто хочу» — этого достаточно. Так что «Беги Форест! Беги!»

Читайте также:  Какие существуют гимнастические снаряды?

Как пробежать первые км

Для новичков в данном спорте все рекомендуют методику интервального бега. Она позволяет плавно без стрессов для организма повысить выносливость и научиться бегать на длинные дистанции.

При таком способе тренировок бег чередуется с ходьбой через определенные интервалы. Измерять отрезки можно по-разному: по расстоянию или по времени. Первый способ не особо удобен, учитывая, что каждую тренировку рекомендуется менять интервалы.

Как пробежать первые км

Первые тренировки при такой методике будут состоять больше из ходьбы, чем из бега, а затем их соотношение будет плавно меняться. Главное – все время тренировки двигаться и не стоять.

Тем, кто раньше вообще не занимался атлетикой или регулярными физическими нагрузками, лучше начать с интервалов 2 минуты ходьбы и 1 минута бега. Немного подготовленным бегунам можно смело переходить к соотношению 1 минута ходьбы и 1 минута бега.

Первая тренировка может длиться около 20 минут, при этом бега в ней должно быть не более 10 минут. Затем каждая последующая тренировка должна становиться длиннее.

Как пробежать первые км

Увеличение нагрузки на первом уровне тренировок

За первый месяц длительность должна вырасти в 2 раза и составлять около 40 минут. При этом соотношение ходьбы к бегу должно составлять примерно 40:60.

Еще через месяц время тренировки должно увеличиться до часа. При этом бежать нужно не менее 40 минут от этого времени. Так за одну тренировку суммарно будете пробегать около 7-9 км.

Как пробежать первые км

Четвертый месяц занятий по интервальной методике предполагает выйти на чистые 40 минут бега без перерывов на ходьбу. Это и позволит пробежать 5 км при средней скорости около 8-9 км/ч.

Именно такая методика тренировки уже заложена в приложении Бег. Начни бегать, которое я выбрал для себя. Упражнения поделены на 4 уровня, длительность каждого 12 тренировок. Если бегать три раза в неделю, на прохождение одного этапа уйдет примерно месяц.

Темп или пульс?

У многих спортсменов пульс начинает зашкаливать, стоит только выйти на линию старта, виной тому волнение. В этих случаях, ориентироваться на показания датчика не стоит. Если же довериться показаниям пульсометра, то как минимум первая половина дистанции должна быть пройдена на пульсе ниже ПАНО на 10-15 ударов. Подобрать оптимальный темп, выбрать нужную группу в сопровождении пейсмейкера и разработать план на гонку поможет тренер.

Опытные атлеты, как правило, более хладнокровны на старте и могут полностью довериться своим ощущениям. Первая половина дистанции должна быть пройдена по ощущениям с большими запасом. Не стоит предпринимать попыток резкого увеличения темпа. Тогда на второй половине дистанции, а главное, на заключительных километрах, получится выдержать нужную скорость и пробежать дистанцию максимально ровно, а то и ускориться в конце.

Надеемся, эти рекомендации помогут вам в последние недели перед стартом. Желаем вам грамотно подвестись к старту и испытать на старте только удовольствие и драйв. А наши эксперты по бегу всегда помогут вам советами по подбору экипировки и питания в любом из магазинов Runlab или на стенде на экспо Московского марафона. До встречи на старте!

Питание

К этому вопросу стоит подойти также хорошо, как к тренировкам и выбору экипировки. Питание для полумарафона лучше протестировать заранее, ведь новый вкус геля или изотоник могут вызвать у вас неприятные ощущения, тошноту и даже рвоту. Чтобы этого не было, заведем с вами правило, всегда тестируйте питание ДО гонки.

Последние сутки перед стартом полумарафона играют важную роль. Старайтесь употреблять только проверенную и знакомую пищу, не экспериментируйте и не пробуйте ничего незнакомого. Ужин накануне полумарафона или марафона должен содержать много углеводов и минимальное количество белков, жиров и клетчатки. Не переедайте. Желательно поужинать часов в 18-20 вечера, чтобы не наедаться на ночь.

Питание
  • Завтрак перед стартом также должен содержать большое количество углеводов, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь. Лучше позавтракать за 2-4 часа до старта.
  • Существует несколько стратегий по питанию на гонку. Но есть общие советы, которых можно придерживаться.
  • Съедайте 1 пакетик энергетического геля каждые 30-40 минут. Стандартный пакетик геля содержит 25 грамм углеводов.
  • Не забывайте запивать гели водой, а лучше изотоником. Так усвояемость будет выше.
  • Некоторые тренера и эксперты по питанию советуют принимать 60 грамм углеводов в час. Это изотоник и гели вместе взятые. Вам заранее можно протестировать, подходит эта схема или нет.

Кофеин или гуарану лучше принять на заключительных километрах перед финишем, так как им нужен будет примерно час, чтобы проявить весь эффект. Кофеин улучшает усваивание мышцами углеводов, но только в том случае, если углеводы употребляются вместе. Не потребляйте более чем 6 мг кофеина на 1 кг веса во время соревнования.