Как правильно ставить стопу во время бега

Тем, кто никогда не занимался регулярным бегом, этот спорт кажется сложным, потому что, якобы, нужно выделить время, двигаться быстро и каждый день. Так появился миф, что бегуны каждый раз себя пересиливают, что это тяжелый труд.

Подробный обзор

Техника бега по пересеченной местности

Перед началом самой пробежки, необходимо максимально размять все мышцы и связки ног, это непоколебимое правило, нарушение которого грозит серьезными травмами, вплоть до перелома. Разминка не должна длиться меньше 10 минут, а на особо сложных трассах не менее 30 минут активных разминочных упражнений.

Техника бега по пересеченной местности
Техника бега по пересеченной местности

Это интересно

Техника бега по пересеченной местности
Техника бега по пересеченной местности

Техника бега по пересеченной местности
Техника бега по пересеченной местности

Непосредственно техника кроссового бега зависит от основополагающих факторов каждой отдельной трассы, ее длинны, рельефа местности, особенности грунта, погодных условий и многих других важных нюансов, ведь очень часто в беге по пересеченной метсности возникают препятствия. Однако существуют основные общепринятые правила, такие как:

Техника бега по пересеченной местности
Техника бега по пересеченной местности
  1. При беге все спортсмены обязаны держать руки согнутые в локтевом суставе, это облегчает процесс дыхания, повышает способность держать равновесие и минимизирует риск переломов при случайном падении;
  2. При возникновении на пути спортсмена таких препятствий как канавы, выбоины и прочие углубления, бегун обязан их перепрыгивать, в крайнем случае оббежать. Правильная техника кроссового бега запрещает наступать на такого рода преграды, за ее нарушения грозят штрафные балы либо дисквалификация;
  3. При возникновении на пути бегуна больших камней, насыпей грунта и бревен, спортсменам разрешается их преодоление с помощью рук, использовать которые можно в качестве опоры, также допустимы приемы барьерного бега;
  4. При возникновении на пути бегуна участков трассы с сыпучими, скользкими, либо топкими грунтами, техника движения обязывает спортсменов укорачивать шаги, тем самым минимизируя риск падения;
  5. При возникновении на пути спортсмена высоких подъемов, разрешается использовать подручные предметы в виде палок, деревьев и кустарников, в виде опоры, для более легкого подъема. На подъемах бегуны обязаны держать спину ровно, сильное склонение вперед, грозит потерей ориентации и падением;
  6. При возникновении на пути бегуна резкого спуска, техника обязывает его держать спину вертикально, с небольшим отклонением назад, скорость должна быть снижена в плоть до уровня спортивной ходьбы;
  7. По преодолению спортсменом возникшего препятствия, он должен снизить скорость до тех пор, пока не восстановит дыхание до комфортного уровня.
Техника бега по пересеченной местности
Техника бега по пересеченной местности

Техника бега по пересеченной местности
Техника бега по пересеченной местности

Данный свод правил и основополагающие техники кроссового бега, являются обязательными к выполнению на соревновательных мероприятиях. Также описанная техника кроссового бега, строго рекомендована для индивидуальных и тренировочных пробежек как любителей, так и профессионалов.

Техника бега по пересеченной местности

Читайте также:  Перетренированность – симптомы, признаки, лечение

Как правильно бегать

Для достижения успеха важно выбрать правильную технику бега, дыхания, удобное место, эффективную мотивацию. Осмысленная цель позволит видеть результаты, наслаждаться ими.

Место

Место для пробежек определяет нагрузку. Начинать лучше со специальных дорожек с особенным покрытием: стадионы, парки. Бег по пересеченной местности (с неровным рельефом) требует больших усилий, лучше тренирует мышцы. Подойдет асфальт.

Разминка

Во время правильной разминки перед тренировкой прорабатывают все группы мышц, суставы, начиная с головы, заканчивая ногами. Делают махи, повороты, наклоны во все стороны, приседания, прыжки. Каждое упражнение по 15 раз. Это заставляет кровь циркулировать по всему телу, настраивает пульс.

Разминаются 15–20 минут.

Как ставить ногу

Стиль бега определяется частью стопы, которая несет основной вес, которой отталкиваются: пятка или носочек. Когда человек ходит – это, как правило, пятка. Далее вес «перекатывается» с пятки на носок.

Во время бега постоянные удары пяткой повреждают позвоночник, суставы, органы. Следует «приземляться» на носочек.

Дыхание

Дышат либо носом, либо ртом – как удобнее. Главное давать организму достаточно кислорода. Одна из техник: вдох – два шага, выдох – два шага.

Высота и длина шага

Слишком длинные или высокие шаги отбирают время, утомляют. Их подстраивают под себя. Критерий – минимальная утомляемость. При подъеме ноги расслаблены, при опускании – напряжены.

Положение корпуса, головы и рук

Шея прямая, плечи опущены, руки постоянно согнуты и при махах находятся по бокам, глаза смотрят перед собой. Скорость передвижения увеличивают небольшим наклоном корпуса вперед.

Есть простое правило: правильный темп бега позволяет вести беседу. Тем, кто только начал бегать, первые 2-3 месяца полезно придерживаться низкого темпа – 1 км за 10 минут (пробегать 2-3 км). Длительные пробежки (5-7 км и больше) происходят  всегда в среднем темпе (1 км за 5-7 минут).

При более быстром беге эффективность тренировки не растет, а тело утомляется намного сильнее.

Как часто

Достаточно бегать 2-3 раза в неделю (или через день).

После тренировки

Позвоночник и суставы «сжимаются» от постоянной тряски, поэтому их растягивают. Полезно повисеть на турнике или потянуться руками вверх, будто к солнцу.

Техника бега трусцой (джоггинг)

Правильная техника бега трусцой – это легкий бег в среднем темпе (1 км за 5-7 минут). Распространенная ошибка новичков – бег в полуприседе. При беге трусцой ноги достаточно прямые, корпус слегка наклонен, руки согнуты, ступни параллельны друг другу.

Важно! Для похудения бегают минимум полчаса (1 км за 5-7 минут). Но переходить к таким нагрузкам разрешается постепенно (2-3 месяца).

Сила дыхания

Ключевой навык марафонских бегунов – так называемое «дыхание животом», научиться которому может любой новичок. Для этого нужно практиковать простое упражнение: лягте на спину, положив на живот книгу. Далее вдыхайте и выдыхайте через нос, следя за тем, чтобы живот поднимался и опускался с каждым вдохом и выдохом. Освоив эту технику, вы научитесь дышать диафрагмой, а не грудной клеткой.

Когда упражнение будет получаться легко и уверенно, попробуйте во время бега по легким маршрутам дышать через нос (на вдох и на выдох). На более сложных пробежках вдыхайте через нос и с силой выдыхайте через рот.

Читайте также:  Пластиковые хоккейные коньки: как выбрать, чтобы не ошибиться?

Разнообразьте бег

Прежде чем узнать, как научиться быстро бегать, следует уяснить одно правило: не делайте из бега рутину. Один и тот же маршрут хорош для поездов и трамваев, но не для человека, который хочет быть выносливым бегуном.

Когда вы в десятый раз бежите по одному и тому же пути, вы включаете «автомат»: ваши мысли летают где-то далеко, тело работает не в полную силу, и пробежка получается вялой.

Но, как и в любом другом деле, в беге совершенствуется тот, кто работает на пределе возможностей. Если вы будете бегать «слегка», никакого результата вы не добьетесь. Кроме того, бег «на автомате» тотально снижает внимательность, что может явиться причиной какой-нибудь неприятности.

Проблема в том, что городские условия не предполагают большого разнообразия маршрутов. Хорошо, если у вас поблизости есть парк с большим количеством пешеходных дорожек. У большинства же людей более или менее приемлемая дорога для бега одна, максимум – две. Чтобы сделать бег менее рутинным и более нацеленным на достижение максимального результата, чередуйте разные виды бега.

  1. Бег в максимальном темпе.

Когда мы говорим о «максимальной темпе», то имеем в виду, что бежать следует на пределе своих возможностей хотя бы в течение 5 минут. Постепенно увеличивайте время. Быстрый бег тренирует выносливость.

Быстро – это не значит делать большие шаги. Это значит: сильнее отталкиваться ногами.

  1. Увеличение дистанции.

Увеличивать нагрузку нужно не только повышением скорости, но и периодически  увеличивая длину пути. Средний темп бега позволяет следить за осанкой и правильными движениями ног и рук.

Разнообразьте бег
  1. Бег на выносливость.

Бегите в течение 1 часа. Темп – медленный. Цель – пробежать без остановок с нормальным дыханием.

  1. Интервальный бег.

Чередуйте:

  • минута бега с максимальной скоростью;
  • минута ходьбы.

Ходьба должна быть именно ходьбой, а не разминочным бегом. Помимо кардионагрузки, интервальный бег дает хорошую тренировку дыхательной системе.

  1. Бег с препятствиями

Если рядом с вашим домом есть лес, это хороший вариант устраивать пробежки по пересеченной местности. Так вы сможете максимально нагружать тело, а, значит, будете бегать быстрее всех и дольше не уставать.

Не все боли после бега это плохо

Когда вы начинаете бегать, боль естественна. Однако ваше тело должно восстановиться после нескольких пробежек в будущем.

Если мышечные боли не заживают или если вы продолжаете болеть в одной части тела и никогда не утихаете, значит, что-то не так с вашей техникой бега. Вы должны улучшить свою технику бега и, возможно, также найти тренера, чтобы избежать дальнейших травм.

Hello Health Group не предоставляет медицинских консультаций, диагностики или лечения.

Во время бега лучше приземляться на каблуках или использовать переднюю часть стопы? Rated 4/5 based on 2509 reviews

Добавьте упражнения

Перед пробежкой необходима небольшая динамическая разминка в течение пяти-семи минут и пять-десять минут растяжки и статических упражнений.

Разминка может выглядеть следующим образом:

  • Приседания: присев, вдохнуть, вставая, выдохнуть (такое дыхинае — особенность разминки бегунов).
  • Наклоны: вдохнуть, наклониться, выдохнуть.
  • Выпады и махи: выдох также в конечной точке упражнения.
  • Отжимания: на согнутых руках вдох, на прямых — выдох.

СПРАВКА! Нельзя задерживать дыхание, когда мыщцы находятся в напряжении, дефицит кислорода приводит к повышению давления.

Противопоказания бега на месте

Бег на месте имеет меньшее количество противопоказаний, чем классический. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом.

Читайте также:  Велосипед для женщин польза и вред

К прямым противопоказаниям относятся:

Противопоказания бега на месте
  • обструктивная болезнь легких;
  • варикозное расширение вен;
  • дистония;
  • ишемия;
  • бронхиальная астма;
  • инфекционные заболевания в острой стадии;
  • межпозвоночные грыжи;
  • атеросклероз;
  • артрит;
  • гипертермия;
  • острая дыхательная недостаточность;
  • аллергический поллиноз;
  • плоскостопие;
  • незажившие переломы;
  • трещины копчиковой кости;
  • фасциит;
  • повышенное или пониженное артериальное давление;
  • любые оперативные вмешательства, проведенные незадолго до тренировки;
  • заболевания щитовидной железы;
  • патологии почек;
  • язвенные поражения органов пищеварения;
  • прогрессирующая миопия;
  • отслоение сетчатки глаз;
  • глаукома;
  • патологии центральной нервной системы, при которых наблюдаются нарушения координации движений;
  • растяжение мышц и сухожилий;
  • остеопороз;
  • беременность;
  • травмы позвоночного столба;
  • цирроз;
  • ожирение;
  • коксартроз;
  • острая сердечная недостаточность;
  • эпилепсия.

Использование тренировочных беговых стартов или периодических тяжелых тренировок. Для чего это необходимо при спусках с горы?

Беговые тренировки и тяжелые нагрузки в профессиональном и полупрофессиональном спорте, связанном с преодолением рельефа, играют очень важную роль. От степени интенсивности нагрузок и соответственной отдачи организма напрямую зависят такие показатели, как скорость реакции, стартовый разгон, техника бега, выносливость. Наращивание профессиональных навыков — вопрос не трех-четырех занятий, а не менее двух лет упорных тренировок. И моменты спуска с горы, как возможный элемент — не исключение.

Причины возможных болей в стопе после бега и во время него

Появление после тренировки или непосредственно во время бега неприятных ощущений в ноге требует обязательного выяснения их причины. Если вовремя не принять меры, возможны серьезные осложнения. Визит к врачу нельзя откладывать при отеке и покраснении ноги. Симптом свидетельствует о развитии:

  • травмы (перелома или трещины) большеберцовой или малоберцовой кости;
  • артрита голеностопного сустава;
  • обострения пяточной шпоры;
  • растяжения связок ступни.

Пожилые люди с остеопорозом получают травматическое повреждение при небольшой нагрузке на опорно-двигательный апарат при пробежке.

Боль в ноге вызывают и менее серьезные причины:

  • появление мозолей и потертостей на стопе;
  • мышечные крепатуры.

Чтобы устранить болезненность, бывает достаточно приобрести удобную обувь, предназначенную для бега. Пробежки по твердой поверхности (асфальту), часто приводят к травматизации суставов, вызывают обострение заболеваний вен. Физиологично бегать по специальному стадионному покрытию, траве, песку.

Занятия бегом противопоказаны людям, у которых диагностировано плоскостостопие.

Если патологии не выявлено, а боль продолжает беспокоить, потребуется отрегулировать технику бега. Игнорирование неприятного симптома приведет к тому, что пробежка вместо ожидаемой пользы принесет вред и спровоцирует заболевание. При постановке ноги нужно выбрать способ, соответствующий индивидуальным особенностям анатомического строения нижней конечности. Важно отрегулировать правильный беговой темп и повышать нагрузку постепенно.

     Во-первых, надо определить какие все-таки требования предъявляют работодатели к работникам при приеме на работу. Конечно, они ждут проявления высоких профессиональных качеств. Но помимо этого, разве нужен работодателю физически слабый работник, со слабым здоровьем, часто страдающий различными заболеваниями, плохо переносящий различные нагрузки, которыми так полна сегодняшняя жизнь. Конечно, работодателю нужен здоровый, физически подготовленный работник, который не боится трудностей и хорошо справляется с различными нагрузками, т.к. имеет хорошую спортивную форму. Немаловажен и внешний вид работника, иногда это даже является определяющим фактором при приеме на работу. Ведь помимо того, что со здорово выглядящим человеком намного приятней работать, он никогда не будет жаловаться на здоровье, всегда будет иметь жизнерадостное настроение, не омраченное проблемами физического состояния. Помимо этого, внешний вид сотрудников может сказываться и на результатах деятельности предприятия, организации или учреждения. Ведь сотрудники – это «лицо компании», а следовательно, имея здоровый вид, они привлекательны для клиентов, партнеров, поэтому дела у этой компании пойдут в гору.