Как научиться дышать правильно: изучаем упражнения и технику дыхания

Во время выполнения упражнения старайтесь испытать чувство легкости внутри и пустоты сознания.

Дыши правильно ― пользу не переоценить

Правильное дыхание позволяет организму в первую очередь расслабиться. Вы наверняка замечали, что во время стресса, сильного испуга вы перестаете дышать полной грудью и начинаете дышать только верхней частью легких, усугубляя стресс.

Дыхательная гимнастика от стресса позволяют нам снять напряжение в мышцах, расслабиться, контролировать гнев, убрать чувство тревожности, стимулировать нервную систему. Дополнительным бонусом будет хороший, крепкий сон и тонус мышц.

Правильное дыхание при занятиях бодибилдингом

Правильное дыхание при занятиях бодибилдингом — один из немаловажных вопросов. Ведь при каждом повторе упражнения культурист расходует немалое количество энергии, и нехватка кислорода при неправильной постановке дыхания может привести к тому, что мышцы будут испытывать кислородное голодание, не получать достаточного количества энергии, следовательно, наступит быстрая мышечная усталость.

Кроме того, молочная кислота, которая накапливается при выполнении упражнений не будет достаточно быстро отводится из мышц, что вызовет боль и мышечную «крепатуру». Но самое страшное это то, что кислорода не будет хватать не только мышцам, но и таким жизненно важным органам, как сердце, головной мозг, а это уже чревато более серьезными проблемами.

Частая ошибка многих культуристов, особенно начинающих — это пагубная привычка задерживать дыхание во время исполнения самого напряженного этапа при каждом повторении упражнения, например тяги, жима, приседа, становой и т.п.

Опасности задержки дыхания в культуризме

Такие задержки дыхания в культуризме могут стать причиной кратковременной потери сознания вследствие «отключения» мозга из-за кислородного голодания, что, естественно, очень опасно при тренировке с большими весами. Кроме того, из-за задержки дыхания может увеличиться артериальное давление вплоть до опасных пределов.

Если вы не можете заставить себя сосредотачиваться на правильном дыхании во время выполнения упражнений реальным весом, попробуйте отработать практически правильное дыхание у себя дома. Для начинающих довольно сложно делать две вещи одновременно: следить за техникой выполнения упражнений и за правильным дыханием.

Поэтому лучше сформировать правильную технику дыхания у себя дома.

И последнее, что бы мне хотелось очень настоятельно порекомендовать начинающим культуристам, бодибилдерам и другим спортсменам силовых видов спорта — научитесь правильно дышать, управлять своим дыханием, это не только сохранит вам здоровье, но и позволит прожить гораздо дольше.

Также дольше позволит прожить вам мудрое мышление и боевые искусства из нашей новой книги, и естественно, правильное питание для бодибилдеров и специально подготовленные для вас уже готовые программы тренировок для начинающих бодибилдеров.

Ну а в следующей статье мы пойдем еще дальше, и вы узнаете как с помощью тренировок и физических упражнений увеличить объем легких, как научиться качать пресс на турнике или отжиматься от пола с самого нулевого уровня.

Эффективность воздействия на организм

В СССР были зарегистрированы значения сотен пациентов. Поскольку астма оказывает явное влияние, большинство клинических исследований было выполнено на этих людях. Более того, выздоровления были также замечены во многих других недугах. В СССР клиническое исследование жертв Чернобыля было проведено в 1987 году (метод Фролова), где были выявлены явные и разнообразные улучшения. Имеются исследования влияния на сердечно-сосудистые заболевания, диабет и симптомы менопаузы.

Пока есть только несколько подходов западной медицины, которые проверяли эту точку зрения. Одним из шагов в этом направлении было клиническое исследование в Брисбене, Австралия, 10 лет назад, в котором приняли участие 40 человек, страдающих долгое время от тяжелой астмы. Это исследование с высокой статистической значимостью показало, что смена метода дыхания (метод Бутейко) позволяет астматикам уменьшить количество спреев в среднем на 90% и профилактическое лечение (кортизон) на 50% после нескольких недель практики. Результаты некоторых исследований метода Бутейко из западных стран можно найти в интернете.

Чтобы повысить работоспособность у спортсменов, сейчас на Западе признана так называемая прерывистая тренировка по гипоксии. Спортсмен ежедневно дышит (периодически) в течение ограниченного времени воздухом, содержание кислорода в котором уменьшается.

Таблица OГипоксическая таблица

Серия задержек дыхания, направленная на развитие у организма толерантности к понижению уровня кислорода (гипоксии). Это достигается постепенным увеличением длительности задержки дыхания при одинаковом времени отдыха. Интервал отдыха должен быть достаточно большой, чтобы успеть избавиться от излишнего уровня CO2, накопившегося после задержки, и восстановиться. Интервал задержки достаточно большим, чтобы получить необходимую гипоксическую нагрузку, т.е. к концу таблицы задержка должна быть близка к максимальной.

Пример таблицы O2

Задержка Отдых
1 2:00 2:00
2 2:15 2:00
3 2:30 2:00
4 2:45 2:00
5 3:00 2:00
6 3:15 2:00
7 3:30 2:00
8 3:45

Напоминаем, что все самостоятельные тренировки на задержку дыхания необходимо проводить только на суше! Первое правило фридайвинга — никогда не ныряй в одиночку, относится в том числе и к статической задержке дыхания.

Для удобства мы рекомендуем использовать клипсу для носа, а для отслеживания и фиксирования результатов приобрести оксиметр. Можно создать таблицу, в которой фиксировать важные параметры, такие как частота сердцебиения, сатурация крови кислородом, время начала контракций, максимальное время задержки и т.д. Это позволит анализировать свои результаты, видеть прогресс и будет создавать дополнительный стимул для тренировок.

При задержки дыхания на время один за важных принципов — не думать о времени. Поэтому для тренировки по таблицам рекомендуется использовать специальные приложения для телефона, в которых настраиваются необходимые параметры тренировки, после чего вы комфортно располагаетесь на кровати, кладете рядом телефон, и приложение говорит вам все инструкции.

Примеры приложений для телефонов на базе Android: Unaerobic Apnea Trainer, Apnea tables, Static Apnea Trainer.

Показания и противопоказания

Аппарат Фролова обладает медицинскими показаниями в качестве дыхательного тренажера, что характеризуется общей оздоровительной практикой для всего организма.

Занятия на нем хорошо подходят для следующих патологических процессов:

Тип и локализация Описание
Эндокринная и нервная системы Особо эффективен для снижения симптоматики сахарного диабета начальной стадии и болезней щитовидной железы.
Функциональные особенности организма Оказывает благоприятное воздействие на сон человека, корректирует вес, повышает настроение. Способен улучшать слух, а также понижать тягу к алкоголю или курению.
Омолаживающий эффект Улучшает общее состояние кожи, ногтей и волос, разглаживает ярко выраженные морщины, замедляет общее старение организма.
Органы ЛОР системы Вылечивает различные патологические процессы, в особенности наличие ринита, аллергических реакций, тонзиллита хронического типа и некоторых видов гайморита.
Глаза Катаракта, дальнозоркость и близорукость, наличие глаукомы.
Дыхательная система Астма бронхиального типа различной этиологии, эмфизема легочной ткани, хронический бронхит, силикоз и начальные стадии туберкулеза.
Сердечнососудистой система При наличии ишемической болезни, атеросклероза и сердечной недостаточности. Показывает высокую эффективность в случае гипертонии, дистонии и мигренях. Также может применяться в качестве реабилитации и профилактики инсультов, инфарктов и восстановления речевого аппарата.
Поражение крови. Патологические процессы, связанные с инфекционным, воспалительным или любым другим поражением крови.
ЖКТ Болезни в желудочно-кишечном тракте, включая гастрит, язвы, заболевания пищевода, а также воспалительные процессы в районе двенадцатиперстной кишки. Показывает высокую эффективность при наличии колитов, желчнокаменной болезни и запоров.
Физиологические особенности Патологические нарушения опорно-двигательного аппарата, в том числе артроз, артрит и остеохондроз.

Также в медицинской практике аппарат применяется с целью восстановления иммунной системы и нормализации кровообращения. Нередко используется для налаживания нормального кровообращения и гормональной системы.

Устройство способствует эффективному очищению организма, повышает рефлекторные возможности и выносливость. В некоторых случаях может способствовать развитию интеллектуальных данных, что возможно благодаря улучшению общей работы коры головного мозга за счет насыщения кислородов.

Ранее проводимые исследования показывают эффективность при профилактике онкологических заболеваний и нормализации общего обмена веществ в человеческом организме.

Читайте также:  Безопасность в горах: основные правила безопасного турпохода

Также с профилактической точки зрения, аппарат позволяет повысить физическую выносливость и устойчивость к различным внешним факторам для тех, кто занимается активными видами спорта.

Помимо основных показаний, аппарат обладает следующими противопоказаниями:

  • Инфекционные или соматические болезни.
  • Заболевания хронического типа на стадии обострения.
  • Пониженная функция дыхательной системы, что характеризуется наличием гипоксемии.
  • Предрасположенность к маточной, легочной и другим типам кровотечения.
  • Присутствие донорских органов.
  • Криз гипертонического характера.
  • Опухоли метастаза.

Стоит обратить особое внимание на то, что устройство используется с целью лечения и профилактики хронических процессов организма, вне периода обострения или рецидива. Если заболевание активизируется, тренажер может использоваться для ингаляции, что снижает общую симптоматику.

При наличии болезней легких и бронхов, устройство применяется с целью увлажнения путей дыхательной системы, а также отхождения и быстрого разжижения слизи. Помимо этого, аппарат снижает бронхиальную обструкцию, устраняет симптомы кашля и отдышки.

Также устройство способно оказывать благоприятное влияние на организм при наличии эмоциональных или психических расстройств, в том числе паранойи и апатии. Хорошо показывает себя в лечении проблем в костно-мышечной и лимфатической системе.

Дыхание в зависимости от дистанции

Если вы уже освоили кроль и смогли проплыть свой первые пару сотен метров. Вы скорее всего столкнетесь с вопросом, какую паузу выдерживать под водой, и через какое количество гребков делать вдох? Это зависит, от того, какую дистанцию вы собираетесь преодолеть.

Спринт

Если это спринт или вы решили проверить свои способности на короткой дистанции, лучшим вариантом будет плавание на задержке дыхания. Или с наименьшим количеством вдохов. Так как лишние колебания вызванные скручиванием тела для вдоха уменьшают эффективность работы рук и ног. Таким образом, после старта вы совершаете максимальное количество гребков на задержке дыхания, далее делаете вдох и снова гребете максимально долго.

На средних дистанциях

На средних дистанциях используют как одностороннее дыхание (на каждый второй гребок), так и билатеральное дыхание (дыхание на две стороны). Если вы, плывете в бассейне и дышите через чётное количество гребков, менять сторону вдоха будет удобно, каждые 25 или 50 метров.

Дыхание в плавании – это медитация и концентрация. Ошибки бывают у всех. Будьте спокойны, совершайте движения осознанно и вы сможете плыть долго, далеко и комфортно.

Билатеральное дыхание на 3, на 5

Как мы говорили ранее, билатеральное дыхание – это когда вы совершаете вдох на правую и на левую сторону. Примером билатерального дыхания будет дыхание на каждые 3 (3 через 3) или на каждые 5 гребков. Таким обзразом, совершая дыхание на каждый третий или на каждый пятый гребок вы всегда будете вдыхать на разные стороны. Полезно это по нескольким причинам:

  1. Ваша техника становится лучше. Вдыхая на одну и ту же сторону у вас всегда одна и та же рука опорная. Техника плавания становится лучше при симметрии нагрузок и движений.
  2. При плавании в открытой воде вам станет легче ориентироваться. Вы сможете смотреть в обе стороны не прибегая к остановкам.

На длинных дистанциях

Длинные или стайерские дистанции, например гонки серии Oceanman или Босфор, обычно преодолеваются без задержек дыхания, дыша на одну сторону (на каждый второй гребок). Если вы, хорошо проработали билатеральное дыхание и вам не составит труда плыть дыша в обе стороны, это будет плюсом и на длинных дистанциях! Можете ничего не менять!

Если же вы плывете на результат, то с длинными гонками билатеральное дыхание не совсем подходит. Длительный заплыв в высоком темпе на задержке дыхания рано или поздно скажется на вашем самочувствии из-за нехватки кислорода. Оставьте его как стратегический запас. Используйте билетеральное дыхание в разные моменты на дистанции. Такая стратегия поможет не терять из виду своих соперников и размять мышцы шеи.

О пользе бассейна Какая экипировка нужны для плавания 5 самых распространенных ошибок в технике плавания кролем

Правила безопасности для новичков

Для начинающих очень важна техника безопасности. Прежде всего вы должны понимать, что пранаяма — это не игры с дыханием.

Читайте также:  337,История марафонского бега: познаем главное

Это серьезная практика, разработанная тысячи лет назад. Соответственно возможности пранаямы велики, как и риски при неправильном выполнении упражнений.

Вам следует прекратить занятие и лечь отдыхать, если:

  • начался приступ тошноты;
  • кашель;
  • началось головокружение;
  • возникли другие неприятные ощущения.

Не стремитесь к рекордам. Пранаяма — это не спорт, и девиз «быстрее, выше, сильнее» здесь не подходит. Начинайте занятия с самых простых упражнения, постепенно переходя к более трудным.

Невозможно овладеть пранаямой за 10 дней. Если вы попытаетесь это сделать, то причините себе больше вреда, нежели пользы.

И еще один важный момент. Если во время занятия вы чувствуете напряжение, прилагаете чрезмерные усилия, значит вы что-то делаете неправильно либо торопитесь с освоением практики.

Philips Respironics Threshold IMT HH1332/00

Дыхательный тренажер от известного бренда пользуется особой популярностью среди покупателей, несмотря на достаточно высокую стоимость для приборов этого типа. Он имеет компактные размеры и предельно прост в эксплуатации. Дополнительную прелесть придает ему возможность регулировки нагрузки, что делает возможным его использование, как для взрослых, так и для детей. Для комфорта пользователей предусмотрена возможность использования тренажера с маской или мундштуком. Благодаря этому устройство можно назвать одним из самых лучших для домашнего пользования.

Несколько другого мнения придерживаются медики. Они считают, что тренажер будет действительно полезен при некоторых заболеваниях, а вот здоровые люди нагрузки даже не почувствуют, им он не принесет никакой пользы. В остальном прибор изготовлен качественно, из приятных на ощупь материалов, хорошо работает.

Пульс и что делать, если дыхания недостаточно

Плавание неразрывно связано с аэробной выносливостью — способностью мышц и сердечно-сосудистой системы работать долгое время, снабжать мышцы достаточным количеством кислорода для выработки энергии.

Потому что начинающие пловцы, у которых не очень развита выносливость, недостаточно «дышат». В общем, для любого специалиста существует более высокий уровень, на котором это становится сложным.

То же самое касается любого аэробного вида спорта (бег, большой и т.д.), Но в плавании ситуация все еще осложняется тем, что вам приходится выдыхать в воду, а у вас не хватает времени для вдоха.

В этом варианте необходимо равномерно увеличивать выносливость за счет постоянной тренировки, но с соблюдением следующих правил. Повышенная выносливость поможет вам пройти дистанцию, тогда ваше дыхание начнет прерываться.

Нужно очень осторожно увеличивать аэробную выносливость, это опасно! При выполнении упражнений очень важно следить за тем, чтобы частота сердечных сокращений не была слишком высокой в ​​течение длительного времени.

В связи с этим очень важно держать пульс под контролем, чтобы он не превышал определенные характеристики.

В медицинской науке нет таких хорошо развитых характеристик, но общепринятые следующие:

  1. Высокая ЧСС определяется по формуле: ЧССмакс = (220 — возраст человека)
Пульс и что делать, если дыхания недостаточно

Из этого числа берется 80% — это отличный пульс для выполнения длинных упражнений (обычно рекомендуемый диапазон 50-80%).

  1. Существует также метод Карвонена, в котором импульс покоя также учитывается в этой формуле. Вот калькулятор, где вы можете рассчитать очень приемлемый сердечный ритм, используя эту формулу.

В общем, числа этих двух формул не сильно отличаются. Конечно, вы можете взять как минимум 2 числа, полученных этими методами, тогда 50-80% этого числа — это реальное повышение в классе, которое не должно превышаться.

Считается, что для того, чтобы повысить выносливость, часто необходимо проводить занятия, в которых можно заниматься в течение, по меньшей мере, 20 минут непрерывно с импульсом 50-80% от максимально допустимого.

До свидания!

Читайте далее:

Основные правила и техника дыхания при беге

Уроки плавания: правильное дыхание, техника движения ног и рук различных стилей

Применение обертываний при беге для повышения эффективности занятий

Основные причины усталости ног при беге и пути их снижения

Котроль пульса при беге и пульсовые зоны для задач