Горнолыжная школа: чему можно научиться за две недели отдыха

Физиология лыжных гонок – предмет многократных исследований, большая часть которых проходила в Европе и Скандинавии, где этот вид спорта наиболее распространен. С чего нужно начинать изучение физиологии лыжных гонок? Конечно же с портрета лыжника-чемпиона.

Требования к снаряжению

В подготовку к занятию входит опрятный внешний вид ученика. Отдельно предъявляются требования к подбору лыж. Учитывается рост и вес спортсмена. Крепление должно находиться в устойчивом положении. Для этого оно монтируется по центру лыжи, а снизу фиксируется надёжно ботинок. Рекомендуется использовать жесткие крепления либо резиновые аналоги.

Палки комплектуются специальными наконечниками, кольцами, ремнями для кистей. Они считаются универсальными, если регулируется длина. Ботинки подбираются по размеру ноги. Периодически они смазываются гуталином. Средство — отличное препятствие для проникновения влаги. Чтобы предупредить быстрое замерзание, нельзя зашнуровывать обувь туго, обвязывая шнурки вокруг ноги. В таком случае нарушается кровообращение.

После уроков ботинки просушиваются. Не рекомендуется использовать печку либо батарею. В противном случае обувь будет жёсткой. Ботинки надеваются на 2 носка, изготовленных из шерсти и хлопчатобумажной ткани. Описание одежды:

  • надёжная защита от ветра и холода;
  • небольшой вес;
  • удобство и комфорт.

Рекомендуется носить свитер, который будет перекрывать брюки при сильном наклоне туловища в разные стороны. Подготовка лыж к соревнованиям требует наличия головного убора и перчаток. Если тренировки проводятся в суровых районах, лучше носить шапочку, прикрывающую уши. Дополнительно используются специальные наушники. После получения инвентаря необходимо проверить его на исправность, развязав лыжи до выхода на улицу.

Чтобы предупредить появление льда на инвентаре, необходимо дать им время остыть. Лучшая профилактика травматизма — соблюдение правильной техники выполнения упражнений. Независимо от способа передвижения на лыжах соблюдается дистанция до впереди идущего ученика 3−4 м, а на спуске — до 30 м. В последнем случае запрещено выставлять вперёд палки.

Чтобы остановиться быстро, рекомендуется присесть, упасть на бок, удерживая инвентарь сзади. В конце спуска спортсмен не останавливается у подножия склона. Для выполнения прыжков с трамплина требуется специальная подготовка и лыжи. Нельзя пересекать инвентарь других спортсменов.

Принципы проведения уроков

Обучение предполагает попеременный переход от одной техники передвижения к другой. На протяжении всего курса дети обучаются новым методикам, одновременно совершенствуя предыдущие. Подобная методика соответствует специфике перемещения на лыжах. На уроках передвижение совершается во время обучения, с целью достижения учебного склона, при возвращении на базу. Установленные принципы распространяются на любой рельеф.

Чтобы повысить эффективность уроков, рекомендуется:

  • сократить количество подготовительных упражнений до минимума, которые выполняются на месте
  • заменить их специальной программой по овладению отдельными элементами скользящей техники.

Если программа составлена правильно, ученики смогут за курс приобрести навыки по управлению лыжами с учётом их веса, сохранив их параллельное расположение. В основе классификации лыжных ходов находится классический и свободный стили. В первую группу входят следующие методики:

  1. Попеременные: четырехшажная, двухшажная.
  2. Одновременные: бесшажные, основная и скоростная одношажная, двухшажная.
Читайте также:  Когда нужно прогнуться: гимнастка для начинающих в домашних условиях

Свободный либо коньковый стиль характеризуется попеременными и одновременными методиками. Существует специальная схема последовательности обучения ходам. В качестве разминки выполняются упражнения на месте, но без инвентаря. На следующем этапе выполняются спортивные задачи на лыжах и на месте.

Способы выполнения двухшажного хода:

  • стойка;
  • покачивание ног, схожее на пружину;
  • одноопорное скольжение;
  • имитация «маятника», шага и прыжка.

На снегу ученики работают без палок, выполняя упражнение «самокат», имитируя плуг.

Описание подъёмов

Если задания выполняются на некрутом уклоне, соблюдается ступающий шаг. Лыжами нужно притопывать, оказывая упор на палки сзади. Другие упражнения на подъёмах:

  1. Лесенка. Выполняется на крутом склоне. Ученик поднимается правым либо левым боком, соблюдая приставные шаги. Нога поднимается с лыжей до ½ голени, параллельно передвигая лыжу на полшага вправо (влево). При выполнении упражнения тяжесть тела распределяется на две стопы. Корпус тела наклоняется незначительно вперёд, а палка размещается вблизи стопы.
  2. Полуелочка. Лучше исполнять наискось, чтобы подняться на горку. Приём выполняется по определённой технике: лыжа, которая находится по склону выше, переставляется в линии движения, а вторая с разворотом носка поперёк горы.
  3. Елочка. Подъём осуществляется при надёжном удерживании ноги креплением. Для техники характерно широкое разведение носков лыж в разные стороны. Пятки при шаге переносятся одна через другую. Лыжи ставятся на снегу внутренними ребрами: задняя часть впереди расположенного инвентаря опускается на склон против обуви стоящей на снегу ноги. Палки должны находиться сзади нижней конечности.

Максимальное потребление кислорода и показатели спортсмена в лыжных гонках

Что дает высокое максимальное потребление кислорода (МПК)? Производство энергии, которая очень важна для лыжных гонок. Чем этот показатель выше, тем лучше. При измерении МПК очень важно учитывать массу тела. Некоторые спортсмены считают абсолютные значения МПК, но мы предпочитаем вычислять более точные параметры, измеряемые в миллилитрах в минуту на килограмм массы тела (мл/мин/кг).

Для понимания давайте возьмем 2 четких примера. Лыжник №1 весит 70 кг, а его абсолютное значение МПК = 6 л/мин. Лыжник №2 весит 80 кг, а его абсолютный показатель МПК равен 6,5 л/мин. И вроде бы очевидно, что второй работает эффективнее, но давайте вспомним нашу методику расчета… Лыжник №1 в данном случае будет иметь показатель 85 мл/мин/кг, а №2 81 мл/мин/кг. К тому же дополнительная масса тела будет играть против лыжника на подъеме (понадобится больше энергии). Кто-то скажет, что дополнительный вес так же даст инерцию на спусках… И будет прав! Но тут все зависит от конкретных условий трассы.

По МПК вывод можно сделать четкий и ясный: чем выше показатель, тем лучше. Посмотрите на лучшие команды лыжников на профессиональных соревнованиях – большая часть из них имеют в своем активе спортсменов с наибольшими показателями МПК.

Однако, у МПК есть вполне естественный ограничитель – режим работы сердца. У профессиональных лыжников-гонщиков сердце работает совершенно по-0собенному, но это тема для отдельной статьи.

Основные разновидности

Среди современных зимних видов спорта лыжи отличаются наибольшим разнообразием дисциплин. Большинство из них включены в программу Олимпиад. Они «сгруппированы» в 6 категорий.

Основные разновидности

Гонки на лыжах — то, с чего в этом виде спорта все начиналось. Лыжник может передвигаться классическим или коньковым ходом. Дистанции варьируются от спринтерских (800 м — для женщин и 1 км — для мужчин) до марафонских (соответственно, 30 и 50 км). Старт спортсменов может быть общим или раздельным. Также проводятся эстафетные соревнования. В спринтерских — команда состоит из двух спортсменов, если дистанция длинная — четверо.

Читайте также:  Как сделать лук и стрелы своими руками в домашних условиях

Горные лыжи были включены в программы официальных соревнований следующими после классических лыжных гонок. Они делятся на несколько дисциплин:

Основные разновидности
  1. Скоростной спуск. Название неслучайно, лыжник на трассе развивает скорость 110–150 км/ч. Ее протяженность — от 3 км. Имеются перепады высот, вынуждающие спортсменов совершать на лыжах прыжки на расстояние около 50 м.
  2. Слалом. На горнолыжных трассах есть препятствия в виде «ворот» шириной 4–5 м с интервалом между ними 0,75–5 м. Спортсмен должен проехать между ними, не пропустив ни одних. Иначе он считается дисквалифицированным. Длина трассы — около 500 м, перепад высот — до 150 м.
  3. Слалом-гигант. Отличается большей протяженностью дистанции (до 1,5 км), шириной «ворот» (6–8 м), перепадом высот (до 450 м), но меньшей крутизной поворотов.

Фристайл изначально — выполнение различных трюков на лыжах. В программу Олимпиад включены следующие его виды:

Основные разновидности
  1. Акробатика. После разгона со спуска спортсмен попадает на трамплин, совершает прыжок и выполняет акробатический элемент или их комбинацию (сальто, перевороты, вращения). Оцениваются в комплексе техника его исполнения и «чистота» приземления.
  2. Могул. Лыжник спускается по сравнительно короткой (200–250 м) трассе, практически полностью состоящей из «бугров». Также имеются невысокие (до 60 см) трамплины.
  3. Ски-кросс. Спортсмену нужно пройти на лыжах дистанцию длиной около 1,2 м с препятствиями — резкие подъемы, спуски, трамплины, «ворота».

Прыжки с трамплина — один из наиболее зрелищных лыжных видов спорта. Участник должен «пролететь» максимально далеко, приземлиться не упав, с соблюдением определенных технических требований. Также при оценке попытки учитывают силу и направление ветра, расположение площадки для старта. Прыжки могут быть индивидуальными или командными.

Основные разновидности

Также существуют соревнования под названием «лыжное двоеборье». Сначала прыгуны с трамплина выполняют свои попытки, затем — в зависимости от результатов формируется стартовый лист для лыжной гонки. Результаты, показанные прыгунами, по специальной формуле переводятся в секунды, определяющие отставание следующего спортсмена от предыдущего.

Биатлон — бег на лыжах, совмещенный со стрельбой. Спортсмены с винтовкой передвигаются свободным стилем. Стрельба на двух или четырех огневых рубежах (в зависимости от дисциплины) ведется из положений лежа и стоя. Нужно попасть по мишеням, расположенным на расстоянии 50 м. Существуют следующие дисциплины:

Основные разновидности
  • эстафеты — мужские, женские, смешанные;
  • спринт — гонка на 7,5 или 10 км соответственно для женщин и мужчин с двумя огневыми рубежами, за каждый промах спортсмен должен пробежать штрафной круг;
  • гонка преследования — стартовый протокол формируется по итогам спринта с теми же отставаниями, рубежей вдвое больше;
  • индивидуальная гонка — самая длинная 15 и 20 км, с четырьмя рубежами, при каждом промахе ко времени спортсмена добавляется минута.

Винтовка должна соответствовать определенным требованиям, оружие проходит проверку перед каждой гонкой.

Основные разновидности

Сноубординг, несмотря на отсутствие у спортсмена лыж (их заменяет доска определенной конфигурации), тоже пока входит в эту же группу дисциплин. Существуют следующие его разновидности:

  • слалом — аналог горнолыжного слалома;
  • гоночный кросс — спринтерская дистанция;
  • халф-пайп — выполнение трюков в U-образной рампе из снега;
  • слоуп-стайл — акробатика, совмещенная со спуском по склону;
  • биг-эйр — прыжки с трамплина.
Основные разновидности

Среди всех лыжных видов спорта сноубординг считается наиболее экстремальным и травмоопасным.

Читайте также:  Как открыть картинг клуб: инвестиции и рентабельность бизнеса

Акробатика

Основные разновидности

БиатлонГорный слалом

Основные разновидности

Лыжное двоеборьеЛыжные гонки

Основные разновидности

МогулПрыжки с трамплина

Основные разновидности

Ски-кроссСкоростной спускСлалом-гигантСноубординг

Сначала учим плавать, потом наливаем воду

Так звучит классическое правило при обучении катанию на горных лыжах, и особенно при обучении детей. Большинство первых занятий направлено не столько на само катание, сколько на тренировку тех мышц, которые отвечают за равновесие и повороты корпуса. Опытные инструкторы знают, что дети, в первый раз вставшие на лыжи, сначала пытаются ходить на них, а не скользить. Даже само то, что «ноги не слушаются» может стать очень неприятным сюрпризом для юного лыжника. Чтобы этого не произошло, потребуется пара веселых игр типа «гусенички» и немного времени, проведенного в веселой компании на ровной поверхности. Как повернуть корпус и куда сместить центр тяжести, чтобы придать своему движению то или иное направление, – вот чему учатся дети на своих первых уроках в горнолыжной школе.

Выберите технику катания

Можно выделить два основных стиля, которые подходят для беговых лыж. Прежде чем переходить к тренировкам, вам стоит определиться с подходящим для вас вариантом.

1. Классический – лыжи двигаются вперед параллельно друг другу. Идеально подойдет для начинающих. Для движения по нераскатанному снегу. Для такого стиля лучше брать мягкие лыжи с острым и длинным носом.

2. Коньковый или свободный стиль похож с виду на движения, при котором люди катаются на коньках. Используется чаще всего на горнолыжном курорте с накатанными склонами. Лыжи берут покороче и жестче, чем в предыдущем стиле.

В приведенном видео вы можете увидеть нюансы движения, упражнения для старта и правильное положение тела.

Силовая тренировка: упражнения

Тренировка силы и выносливости имеет огромное значение для лыжников. Чтобы уметь правильно распределить нагрузку на дистанции и пройти ее до конца, в межсезонье и теплое время года лыжники проводят много времени, развивая свои физические возможности.

В программу силовых упражнений для лыжников должны быть включены: бег и прыжки, элементы с сопротивлением. Для развития всех групп мышц выполняют упражнения с отягощением. От веса инвентаря и его типа зависит количество необходимых повторений и подходов. Силовую нагрузку рекомендуется совмещать с кардиоупражнениями.

Примерный комплекс упражнений в домашних условиях выглядит следующим образом:

Силовая тренировка: упражнения
  • отжимания от пола 3 подхода по 20 раз;
  • обратные отжимания с помощью стула или скамьи, 3 подхода по 15 раз;
  • приседания с утяжелением, 3 подхода по 15 раз;
  • прямая и боковая планка;
  • жим гантелей к груди, 3 подхода по 15 раз;
  • скручивания для пресса 3 подхода по 20 раз;
  • подъем ног лежа на спине 3 подхода по 20 раз.