Дорожка для тренировки челночного бега

Челночный бег – это одна из методик бега.  Такое название она получила потому, что движения бегущего во время выполнения, напоминают ритм челнока – вперед-назад.

Методика тренировки челночного бега

Перед началом тренировки дорожки разворачивают на поверхности спортивного зала или улице. Атлет становится на дорожке для челночного бега у белой линии, рядом со словом «СТАРТ». По команде атлет резко стартует, быстро развивая максимальную скорость. Подбежав к точке разворота, касается белой линии или берет предмет, стараясь не сильно терять скорость. Затем атлет разворачивается, разгоняется и добегает до линии старта. Повторения выполняются несколько раз.

Благодаря мобильности, тренировку техники челночного бега можно проводить на улице, стадионе, спортивной площадке, а при неблагоприятной погодных условиях — в спортзале.

Техника выполнения челночного бега

1. Исходная позиция

Высокий старт упражнения: опорную ногу нужно поставить вперед, а центр тяжести удерживать над ней. Мышцы опорной ноги напряжены, чуть-чуть подаем корпус вперед, спину удерживаем прямо, руки фиксируем на уровне корпуса. Стартовать нужно максимально резко и быстро. Тогда первый отрезок получится преодолеть за хорошее время. Для взрывного старта нужно прокачивать ноги, уделяя внимание квадрицепсам ног. В этом помогут такие упражнения: прыжки на возвышенность, приседания с прыжком, становая тяга и т.п.

2. Скорость на дистанции

Преодолевая расстояние, нужно стремиться делать это с максимальной скоростью. После каждого шага приземляйтесь только на носок, а не на всю стопу. Чтобы выработать такую технику, помогут прыжки на скакалке: сустав Лисфранка привыкнет к приземлению на носок, и челночный бег выполнять будет проще.

3. Разворот возле препятствий

На отрезках дистанции необходимо разворачиваться на 180 градусов. Чтобы это сделать, следует сбросить скорость и выполнить шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота. Это поможет затормозить себя.

4. Придать скорость

В конце тренировки нужно выполнить максимальное ускорение на отрезке. Не сбавлять скорость следует до самого финиша.

Чтобы выполнить нормативы по челночному бегу и улучшить свой результат нужно:

  • регулярно и правильно выполнять разминку;
  • давать постоянную нагрузку;
  • определять нагрузку в соответствии с физической подготовкой;
  • выдерживать 1 день перерыва между тренировками.

Перед выполнением челночного бега, не забывайте про качественную разминку. Разогрейте связки и сухожилья, сделайте растяжку. Это поможет избежать травм, легко войти в темп, набрать скорость и перенести нагрузку.

Челночный бег: техника выполнения 10х10, 3хи 4х9

Вначале давайте разберемся, что это за пропорции. Здесь два значения:

  • первое (10, 3, 4) – длина дистанции в одном направлении;
  • второе (10, 10, 9) – количество касаний, то есть сколько раз атлету нужно пробежать указанное расстояние в одном подходе.

Обратили внимание на слово «касание»? После старта, каждый раз, как спортсмен будет добегать до конца дорожки, ему нужно в момент поворота корпуса коснуться края. Выходит, что челночный бег 3х10 – это преодоление трехметровой дистанции десять раз. Что касается скорости движения, то на первых занятиях желательно работать вполсилы. Бег легкий, свободный, без напряжения, атлет должен научиться контролировать свое тело. На следующих занятиях нагрузка увеличивается, и так до тех пор, пока не будут выработаны индивидуальные нормативы, куда входят:

  • за какое время спортсмен успевает набрать максимальную скорость;
  • сколько у него уходит секунд на старте (задача – сокращение времени на старте, молниеносная реакция на команду «марш»);
  • максимальные скоростные результаты на всех отрезках;
  • суммарное время.

На примере челночного бега 4х9 рассмотрим технику выполнения упражнения:

  1. Как мы уже поняли, длина одного отрезка дистанции – 4 метра. Спортсмен должен преодолеть это расстояние ровно девять раз.
  2. Положение на старте. Высокий или низкий старт – значения не имеет, но чаще высокий. Стартовые колодки не нужны. Маховая нога отведена на полшага назад. Корпус слегка подается вперед, вес перемещается на опорную ногу. Руки согнуты в локтях, одна отведена назад, вторая – вперед. Положение рук и ног противоположное. Ступни слегка повернуты носками внутрь. Взгляд направлен вперед.
  3. По команде «марш» бегун отталкивается маховой ногой и старается как можно быстрее придать телу ускорение. 4 метра – дистанция небольшая, так что через пару махов бегуну придется укорачивать шаги, замедляться, чтобы приготовить тело к развороту.
  4. В челночном беге каждый отрезок завершается касанием края дорожки рукой. Чтобы не терять скорость и маневренность, эта задача выполняется в полуобороте. Вес корпуса переноситься на руку «касания», разворот и максимальное ускорение.
  5. Поворот будет быстрее, если последний шаг выполнить скачком на одноименной ноге (то есть с правой на правую). Разворот на опорной ноге.
  6. Во время бега руки двигаются так, чтобы помогать телу увеличивать скорость (как при обычном беге).
  • Сколько калорий сжигается при беге?
  • Физические упражнения для активного долголетия
  • Бег для похудения: отзывы
Читайте также:  Необычные виды туризма и уникальные туристские маршруты

В группе спортсменов упражнение выполняется чаще всего попарно, чтобы тренеру было легче фиксировать результаты каждого. В программе школьного физвоспитания нормативы челночного бега (дистанции, время) устанавливаются согласно возрасту, полу и уровню подготовки детей. Так, например, челночный бег 3х10 мальчик-первоклассник должен выполнить за 11,2 сек., девочка – за 11,7 сек. Учащиеся выпускного класса с хорошими физическими данными – 7,2 сек., 8,7 сек., соответственно.

Особенности техники

Краткое описание упражнения позволит школьникам понять, что оно собой представляет. Однако в сообщении про челночный бег необходимо уделить особое внимание технической составляющей. В противном случае получить положительные результаты от тренировочного процесса не получится. Работая над рефератом на тему «Челночный бег», следует помнить, что на конечный результат влияет не только скорость движения по дистанции.

Не менее важно научиться правильно разворачиваться. Если этого не сделать, будут потеряны драгоценные секунды. Часто тренера рекомендуют начинающим спортсменам отрабатывать технику во время движения с небольшой скоростью. Основное внимание при освоении упражнения следует уделить старту, движению по дистанции, а также финишированию.

Правильный старт

Так как чаще всего дистанция бега не превышает 100 метров, использовать стартовые колодки не нужно. Каждый спортсмен вправе выбрать тип стойки, который ему больше подходит. Некоторые предпочитают начинать движение с низкого старта, а другие любят высокий. Также при выборе стартовой позиции стоит ориентироваться и на покрытие, ведь тренировку можно проводить не только на беговой дорожке, но и на асфальте или газоне.

Кроме этого, следует определиться с толчковой ногой. Это влияет на выбор стартового положения. Нередко тренера используют для определения рабочей ноги простой способ – пока спортсмен находится в расслабленном состоянии, они толкают его в спину и смотрят, на какую конечность тот станет в первую очередь.

Когда прозвучит сигнал старта, нужно резко оттолкнуться рабочей ногой и выбросить корпус вперед. Одновременно предстоит подхватить это движение всем телом, сохраняя инерцию рывка. В кратком докладе по физкультуре на тему «Челночный бег» следует отметить, что темп движения во многом зависит от соблюдения техники старта.

Бег по дистанции

Чтобы развить максимальную скорость, необходимо двигаться по всей дистанции на носках. Это позволит экономить секунды, которые пришлось бы затратить на толчок всей стопой. Кроме этого, важно помнить, что скорости зависит от количества шагов – чем их больше, тем быстрее движется спортсмен. Отрабатывается этот прием с помощью скакалки – нужно выполнять максимальное количество прыжков.

Еще одни важный момент – отработка последнего шага перед разворотом. Чем стремительнее и точнее он будет, том резче изменится направление. В результате сохранится еще несколько секунд. Конкретных упражнений для отработки этого элемента нет. Для этого можно использовать командные игры. Например, в баскетболе спортсменам приходится часто менять направление движения, так как игра проходит на сравнительно небольшой площадке.

Тонкости финиширования

Начинающим спортсменам рекомендуется завершать прохождение дистанции с максимально возможной скоростью. Опытные бегуны используют дополнительный прием – эффектный бросок вперед плечевым поясом и грудью. На самых престижных международных состязаниях это позволяло многим легкоатлетам вырывать победу на последних сантиметрах.

Однако такой прием является весьма травмоопасным, так как после его выполнения возможно падение на землю. Он подходит только спортсменам, у которых хорошо развита координация движений.

Работая над докладом о челночном беге, учащиеся смогут больше узнать об этом упражнении, ведь оно введено в программу по физической культуре уже с первого класса. В результате сдавать нормативы предстоит на протяжении всей школьной жизни. Кроме этого, занятия спортом позволяют укрепить здоровье. Об этом стоит подумать в юном возрасте. Помочь в этом может реферат по физкультуре «Челночный бег». В нем следует кратко рассказать об особенностях упражнения, а также осветить технику его выполнения.

ПредыдущаяФизкультураРеферат по физкультуре: «Прыжки в длину» — описание, техника выполнения и способы обученияСледующаяФизкультураГандбол — история возникновения и основные правила игры

Что такое челночный бег и как улучшить результат?

Челночный бег широко используется в системе физического воспитания школьников и спортсменов. Показанный в беге на короткие отрезки результат свидетельствует о степени развитости нервной системы, реакции, координации и скоростных способностях.

Отличие от привычного бега заключается в коротких отрезках, которые спортсмен преодолевает за максимально короткое время. Челночный бег применяется при развитии быстрого стартового разгона.

Челночный бег (челнок) – это двунаправленное преодоление отрезков на скорость в течение нескольких раз (обычно 4). Длина отрезков может быть различной, но рекомендуется не превышать суммарный показатель более 80-120 метров.

Челночный бег широко используется при тренировке игровых видов спорта, где направление движения резко меняется. К таким видам можно отнести волейбол, баскетбол, гандбол и футбол. Выполнение данного упражнения позволяет развивать скоростные способности, ловкость и координацию – эти качества нужны не только спортсменам, но и в повседневной жизни.

Техника преодоления отрезков в челночном беге

Челночный бег может выполняться в спортивном зале, на улице, газоне, асфальте или песке. Положение низкого или высокого старта – значения не имеет. Стартовые колодки отсутствуют, поскольку длина дистанции незначительна.

Правильная техника старта:

  • Руки согнуты в локтевых суставах, как при беге на короткие дистанции
  • Туловище слегка наклонено вперед, чтобы перенести вес тела на опорную ногу (переднюю)
  • Маховая нога (задняя) находится в полуметре от опорной. Можно ближе или дальше, но нельзя принимать положение подобно выпаду
  • Носки слегка повернуты внутрь
Читайте также:  Ставки на водное поло: что нужно знать, что стоит учитывать

Определяющей результат в данной дисциплине является способность быстро набирать скорость.

Бег по дистанции

После начала челночного бега необходимо установить максимальную частоту шагов, что позволит набирать скорость за минимальное количество метров. Прохождение дистанции происходит на носках, что является правильной техникой в беге на короткие дистанции.

Перед выполнением поворота необходимо понизить скорость. Притом, чем меньшее расстояние необходимо для погашения скорости, тем лучше. Важной особенностью челнока является стопорящий шаг, который выполняется при повороте в конце отрезка. Неправильное выполнение данного технического элемента может привести к травме. Поэтому активно разминайтесь.

При стопорящем шаге маховая нога выносится вперед, стопа разворачивается горизонтально по отношению к голени. Такое действие помогает сохранить равновесие при выполнении поворота.

После стопорящего шага необходимо совершить поворот на 180 градусов. Первый беговой шаг выполняется стопорящей ногой. При этом отталкивание происходит за счет силы толчка опорной ноги. Стопорящий шаг часто используют футболисты, когда резко изменяется направление полета мяча или атаки.

Важным моментом является предотвращение лишних действий при повороте. Например, касание линии и поворот выполняются одновременно. Если выполнять эти действия отдельно, то можно потерять секунды.

Финиш в челночном беге

Финальной частью челночного бега является финиширование. Данная фаза технически не отличается от финиша в спринтерском беге. Здесь также можно использовать хитрости, которые способны улучшить результат на финише. Например, бросок грудью вперед или выпад плечом.

Отличие заключительной части челнока в том, что при финишировании касания линии не происходит и снижать скорость не нужно. Напротив, необходимо набрать максимальную скорость и финишировать.

Тренировка челночного бега

Чтобы развить результат в данном виде спорта необязательно тренироваться с утра до вечера день напролет. Достаточно уделить часть занятия на выполнение нескольких подходов.

Первый день Выполните 3 подхода 4×9 (четыре отрезка по девять метров). Старайтесь уложиться в 10 секунд каждый подход.
Второй день Пробежите 5 подходов 4×9. По-прежнему старайтесь уложиться в 10 секунд.
Третий день Увеличьте длину отрезка до 15 метров. Выполните 3 подхода 4×15.
Четвертый день Выполните пробегание 4 отрезков по 15 метров в течение 5 подходов.
Пятый день Увеличьте длину отрезка до 20 метров. Выполните 3 подхода. Контролируйте технику и свое самочувствие.

Челночный бег является серьезной нагрузкой на организм. Поэтому не стоит недооценивать эффект такой тренировки. Быстрый старт, повороты, резкое изменение направления движения заставляют работать почти все основные функции организма. Наличие высокого уровня физической подготовленности необязательно. Заниматься челноком может даже новичок, если обещает контролировать свое самочувствие.

Посмотрите видео, чтобы наглядно разобраться в технике челночного бега. Показывает спортсмен младших классов — интересно!

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Какие качества тренирует челночный бег

Выполняя челночный тип бега, вы развиваете высокую скорость, чтобы пробежать короткое расстояние до конечной точки, однако почти тут же вам нужно развернуться, чтобы бежать обратно, и так энное число раз. Вот тут-то и включается на максимум чувство равновесия, задействуется большое количество мышц, развивается координация и ваши скоростные качества.

Как ОФП челночный бег в обязательной программе тренировок футболистов, теннисистов, хоккеистов и других спортсменов, где бег присутствует, но по непостоянной траектории.

Дабы разнообразить свои беговые тренировки, вы тоже можете включить в них челночный бег. Он поможет вам выработать устойчивость к смене темпа, разовьет общую моторику тела, скоростно-силовые качества, взрывную силу мышц ног.

А если вы готовитесь к старту, где есть резкие повороты или вовсе развороты на 180 градусов, от занятий челночным бегом вы получите максимум пользы, поскольку будете готовы к быстрому изменению направления движения без потери скорости.

ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Техника челночного бега 3Х10м

«Челночный бег 3Х10 м»

Физическая культура как школьный предмет должна всесторонне развивать неокрепшие детские организмы. К сожалению, состояние здоровья учащихся неблагополучно. Например, растёт показатель хронических заболеваний разных форм, неподвижный образ жизни приводит к образованию лишнего веса. Мало кто понимает значимость физического развития, а ведь элементарная зарядка по утрам способна не только взбодрить, но и улучшить кровообращение, активировать организм и придать сил для полноценной работы на весь день. И это не пустые слова, не мотивация к здоровому образу жизни, которую большая часть людей игнорирует, отмахиваясь стандартным «у меня не хватает времени». Это реальный факт. Люди в большинстве своем ленивы и физическими нагрузками заниматься не хотят. От этого — постоянные болезни и усталость, которые мешают наслаждаться жизнью.

Физкультура и отношение к ней

Школьная программа за весь срок обучения включает много нормативов по легкой атлетике, а также по занятию баскетболом, волейболом и прочее. На самом же деле занятия проходят с учётом имеющегося инвентаря и полноценного места проведения. Так, ситуация с вышеперечисленным в большинстве школ небольших городов прискорбна. Где-то лучше, где-то хуже, но не в этом суть. Просто отношение к физической культуре и у детей пренебрежительное. Они относятся к этому как к уроку, где можно сидеть и ничего не делать. Никто не хочет бегать и потеть, но все хотят быть стройными и красивыми. Мало кто задумывается, что элементарный челночный бег, техника выполнения которого достаточно сложна, используется для тренировки футболистов, боксёров и т.д.

Это развитие вестибулярного аппарата, чувства координации, ловкости. Хотя, по сути, выглядит это просто – пробежать от одной до другой точки несколько раз. С чем же возникают затруднения, можно понять, если подробно рассмотреть, к примеру, челночный бег 3х10, техника выполнения которого знакома большинству учеников среднеобразовательных заведений.

Читайте также:  Какой должна быть ваша тренировка по плаванию

Особенности челночного бега

Странно, но некоторым дистанция в 100 метров дается намного легче, чем пробежка 3 раза по 10 метров. Это связано с характером движения во время выполнения упражнения. На коротком отрезке ученик должен разогнаться, затормозить, коснуться земли (линии, пола, кубика), повернуться и сделать все это еще несколько раз.

Это существенная нагрузка на организм, в частности на сердце, легкие. Это выматывает мышцы. Это травмоопасно, но полезно для кровообращения, для координации. Используя для разогрева челночный бег 3х10, техника выполнения которого всем кажется элементарной, можно достичь многого. Но необходимо обучить детей правильно выполнять упражнение и закрепить его на практике.

Составляющие упражнения «челночный бег»

Техника выполнения состоит из нескольких пунктов.

1. Подготовка:

— определение дистанции, выбор места проведения, разметка места проведения;

— разминка ученика, объяснение техники, демонстрация выполнения на собственном примере.

2. Выполнение:

— высокий старт;

— сокращенное время на ускорение;

— торможение с необходимостью коснуться земли, линии или с целью забрать кубик;

— разворот при помощи стопорящего шага, используемого в футболе, баскетболе;

— возвращение на исходную точку аналогичным образом.

Отдельное внимание финишу

Пробегая последний отрезок, ученик уже не имеет необходимости тормозить, потому будет ускоряться, чтобы быстрее финишировать. Для начала, как ознакомление с данным упражнением, подойдет обычный челночный бег 3х10. Техника выполнения может быть дополнена, можно ее разнообразить. Как вариант может быть добавлено количество отрезков – 5х10, 10х10, увеличен сам отрезок или добавлен бег спиной вперед (для более опытных спортсменов).

Подписаться

Все зависит от физической подготовки того, кто выполняет упражнение, от риска травматизма, от соблюдения техники безопасности и от воображения человека, ведущего предмет «физкультура». Челночный бег мобилизует весь человеческий организм, но может стать причиной серьезных повреждений ног, рук, других частей тела.

Нормативы

Естественно, что как составляющая предмета физкультуры должен оцениваться и челночный бег. Нормативы разнятся по классам и по полу учеников. Челночный бег 3х10, техника выполнения которого влияет на время выполнения упражнения, предусматривает следующие нормативы:

5 класс

6 класс

7 класс

8 класс

Девочки

9,5-10,8 секунд

8,9-10,1 секунд

8,9-10,0 секунд

8,7-10,0 секунд

8,6-9,6 секунд

Мальчики

9,0-10,5 секунд

8,5-10,0 секунд

8,3-9,6 секунд

8,2-9,3 секунд

8,0-9,0 секунд

В общем говоря, на каждый из трех отрезков должно уходить в среднем не более трех секунд. Девять секунд, чтобы повысить выносливость своего организма, чтобы улучшить кровообращение и усилить иммунитет.

Начало формы

Выйти

Какие преимущества может дать золотой значок ГТО абитуриенту

Если у абитуриента есть золотой значок ГТО, это нужно указать при подаче документов в вуз. К значку выдается номерное удостоверение, в котором указывается вид значка, имя, отчество и фамилия его владельца. Его и нужно будет предъявить в качестве доказательства своих достижений. В Приказе Минобрнауки РФ от № 1147 указано, что при приеме в вуз за такое достижение могут начисляться дополнительные баллы. Конкретное число баллов не указывается, но говорится о том, что за индивидуальные достижения не может быть больше 10 баллов в сумме. Золотой значок, полученный уже при обучении, может помочь перевестись на бюджетное место или получить повышенную стипендию. В каждом конкретном вузе нужно узнавать актуальную информацию на официальном сайте, в приемной комиссии или в приемной деканата своего факультета.

Ошибки во время тренировки

Самые частые типичные ошибки совершают начинающие спортсмены, и чаще всего на длинных дистанциях. Они таковы:

Ошибки во время тренировки
  1. Отсутствие разминки. Это существенно, практически на треть, снимает эффективность и результативность челночного бега.

  2. Неправильный расчет своих сил, выносливости и нагрузки. Повторимся – первую часть выполняем в среднем темпе, а потом плавно увеличиваем интенсивность движения.
  3. Не надо начинать с больших нагрузок – даже тренированным спортсменам. Новичкам вообще рекомендуется низкоинтенсивное кардио, например, челночный бег 3х10 или 4х9. Выбор сразу нагрузок большого объема может нанести непоправимый вред организму.
  4. Неправильный выбор техники и частоты дыхания. Для бега челноком необходимо дышать в режиме 2 на 2, то есть во время вдоха надо делать два шага и точно так же во время выдоха.

Варианты челночного бега

Обычно расстояние между двумя точками в этом виде легкой атлетики составляет 10 метров, 9 или 7–8 метров. Для мужчин и женщин расстояния разные. Бег по 10 метров делается 4–10 раз.

Существует множество разных вариантов: нужно оббегать вокруг крайних точек на дистанции, в одну сторону бежим лицом вперед, а обратно – спиной вперед.

Поэтому виды челночного бега различаются по технике исполнения, количеству отрезков и расстоянию между точками А и Б (напомним, что точка А – старт, а Б – место разворота или смены направления бега).

Существует челночный бег 10х10, челночный бег 3х10. В школе практикуют челночный бег 4х9. Вариаций может быть много. И этим хороша легкая атлетика – разнообразие вариантов делает ее интересным видом спорта.

Техника челночного бега помогает избежать травм и добиться лучшего результата. Давайте ее разберем.