Домашняя степ аэробика для эффективного похудения

Статья посвящена степ-аэробике. 8 правил занятий степ-аэробикой в оздоровительных целях, которыми нельзя пренебрегать. Направление не ново, ему уже более 25 лет, но до сих пор продолжает покорять сердца любителей «степистов». Об этом направлении бытует масса мифов, слагаются разные утверждения, порой ложные и вымышленные. Попробуем разобраться детально о всех плюсах и минусах. Рекомендуется профессионалам, любителям фитнеса.

Воздействие на организм

Степ аэробикой  называется ритмичная аэробика в виде танца, проводящаяся на специальных тренажерах – степ платформах. Все упражнения простые в исполнении, интенсивность занятий каждый подбирает под свой уровень физической подготовки и возможностей. Эффективность аэробики и степ аэробики доказана многими женщинами, которым удалось не только похудеть с помощью этого тренажера, но и накачать красивое тело и улучшить самочувствие. Влияние степпера, какие мышцы работают при этом:

  • профилактика заболеваний суставов, помощник в лечение артрита и остеопороза;
  • поддержка работы сердечно-сосудистой системы, ЦНС;
  • снижение веса и устранение лишних сантиметров в проблемных зонах;
  • формирование мышц ягодиц и бедер;
  • укрепление мышц спины, груди и ног, восстановление после травм коленей;
  • улучшение работы вестибулярного аппарата.
Воздействие на организм

Существуют некоторые правила, которые облегчат занятия и подскажут, какие мышцы тренирует степпер тренажер:

  • платформа для степ аэробики служит для всей стопы, а не только для носка, поэтому становится на нее нужно полностью. Именно поэтому и размер степ платформы подбирается под индивидуальные особенности тела;
  • движения фитнеса ритмичные, но без рывков и резких поворотов;
  • подъем на степ для фитнеса должен осуществляться за счет интенсивной работы мышц, спина при этом напрягаться не должна. Однако, спину необходимо держать ровной, чтобы сохранить устойчивость;
  • степ для фитнеса служит для множества упражнений, поэтому не нужно зацикливаться на одном дольше одной минуты;
  • за пол часа до занятий не лишним будет употребление чистой воды, которую необходимо пить мелкими глоточками. Достаточно будет одного стакана.

Принципы тренировок

Для того, чтобы начать заниматься степ-аэробикой, достаточно иметь только специальную платформу и удобный костюм. Как и в других подобных тренировках, здесь имеется своя программа, способствующая по нарастающей прийти к желаемой фигуре, поправить здоровье и избавиться от многих проблем.

  1. Первый уровень называется Step-basic. Он достаточно простой в выполнении и больше предполагает хореографические движения и динамические нагрузки на мышцы ног. Он удивительно прост и очень эффективен. Может развить силу и гибкость тела, способствует регуляции сердечного ритма и выведению шлаков из организма;
  2. Затем следует переходить ко второму этапу Step-interval. Здесь будет посложнее и начинают включаться не только аэробные, но и силовые нагрузки на все группы мышц. А также движения под музыку становятся динамичнее и активнее. Такая нагрузка подходит для более подготовленных людей, способных к длительному динамическому движению и при этом сохраняющих нормальный пульс;

Можно заниматься и самостоятельно дома, имея видео-уроки по степ-аэробике. Сначала следует освоить базовый степ-шаг. Легкая разминка — шаги на месте, а после стоит переходить на движения под музыку с шагами на платформу и обратно. Следует освоить правила работы на степе, правильные шаги, разучивание хореографии и ее технические особенности.

Техника безопасности при занятиях дома

Даже занятия в домашних условиях требуют наличия формы, приближенной к спортивной — можно быть в любой тянущейся одежде, но не в халате или платье. Также недопустимо заниматься в домашних тапочках или босым, необходимо обязательное наличие спортивной обуви.

Недопустимо устанавливать степ-платформу на скользящие поверхности — она должна быть устойчиво располагаться параллельно пола без наклонов. Также необходимо учесть расположение потолочных светильников, люди высокого роста не должны выполнять упражнения под низко висящими люстрами.

Читайте также:  13 самых бюджетных горнолыжных курортов России (14 фото)

Аэробная тренировка для интенсивного жиросжигания

Чтобы худеть быстро и безопасно, нужно следовать определенным правилам, разберем каждый пункт:

  • Оптимальная продолжительность тренировки – 30-60 минут, в этот промежуток выходит и разминка, и завершающая растяжка. Если в спорте вы новичок, то начать можно и с меньшего времени, например, с 5 минут, постепенно увеличивая продолжительность тренировки. Заниматься дольше часа также не стоит, это может привести к истощению организма.
  • Интенсивность тренировки основывается на том, что аэробика – это не тяжелые упражнения и не работа на износ. Заниматься нужно с умеренной интенсивностью и обязательно следить за своим самочувствием. После тренировки вы не должны чувствовать себя истощенным, это должна быть приятная усталость и даже приподнятое настроение, а не полное изнеможение. Определить, достаточная ли нагрузка, можно одним простым способом: попробуйте говорить во время тренировки, если дыхание не позволяет этого сделать, значит нагрузка очень высокая и ее нужно уменьшить.
  • Как часто нужно заниматься? Специалисты пришли к выводу, что оптимальной частотой занятий считается 3-5 тренировок в неделю. Если вы начинающий спортсмен, то рекомендуется начать с 3 раз в неделю, только когда организм привыкнет к нагрузкам, можно постепенно увеличивать количество тренировок.
  • Кушать нужно за полтора-два часа до тренировки. После занятий принимать пищу не запрещается, желательно, чтобы это был белок. Например, нежирный творог или вареная курица. И не забывайте пить воду, ровно столько, сколько требует организм.
  • Что касается времени проведения тренировки, то оптимальным будет утренний вариант, однако не стоит делать этого на пустой желудок. Конечно, вечерние тренировки также принесут пользу, позволят добиться желаемого результата. Подстраивайте занятия под свой график.
  • Чтобы получить максимальный эффект и похудеть, нужно совмещать аэробику с силовыми упражнениями. Аэробная нагрузка может стать отличной разминкой перед силовой частью. Закончить тренировку также можно аэробикой. В таком случае тренировка не должна длится более получаса.

Если следовать всем правилам, то тренировки будут только в радость.

Степ аэробика — лучший способ похудеть в домашних условиях

Степ-аэробика для начинающих порой становится настоящим испытанием на прочность: она заставляет собраться с силами и мобилизовать все скрытые резервы, чтобы достойно продержаться до конца занятия.

Степ-аэробика заставляет собраться с силами и мобилизовать все скрытые резервы, чтобы достойно продержаться до конца занятия.

Хорошо помогают тем, у кого нет возможности посещать спортивный зал, но кого искренне интересует степ-аэробика, видео-уроки, на которых демонстрируется техника выполнения различных упражнений. Занимаясь дистанционно, можно получить неплохой результат, если не давать себе поблажек.

Степ аэробика — лучший способ похудеть в домашних условиях

Степ аэробикой можно заниматься не выходя из дома

Регулярные и добросовестные тренировки степ аэробикой обязательно помогут вам обрести красивую фигуру!

Главные правила, которыми нельзя пренебрегать в степ-аэробике

Профессионалы называют степ-аэробику одним из самых безопасных видов спорта, в то же время они настоятельно рекомендуют соблюдать правила негласного регламента, которые мы рассмотрим ниже.

1. Техника

Самым неоспоримым и главным является именно правильная техника исполнения шагов. Схождение и захождение на ступеньки требует специальных навыков, так как неправильное положение стопы может стать причиной вывиха или травмы. На платформу нужно ставить полностью ступню, а не сам носочек. Нельзя допускать пружин и подскоков и во время опускания. На протяжении занятия колени должны находиться в слегка согнутом положении, спина быть ровной, бедра и ягодицы напряжеными, а взгляд устремлен перед собой.

2. Ударность

Все занятия проводятся под музыку. При первом уровне сложности степ-аэробики применяют низкоударный темп. Во втором уровне используют комбинированный и высокоударный темп. В данном случае заметно увеличивается нагрузка на позвоночник, голеностоп и коленные суставы. Несмотря на то, что эксперты советуют применять музсопровождение на 136 bpm и ниже, многие инструкторы используют темп выше 140. Все дело в том, есть инструкторы, которые абсолютно не заботятся о правильной технике выполнения шагов. Делая упражнения под быстрый темп, мы легко можем получить вывих, растяжение или перелом. Но, в целом фитнес степ-аэробика – весьма безопасен, если придерживаться правил безопасности.

3. Правильная высота ступенек

Следует помнить, что высота ступеньки делает нагрузку больше. Речь идет о нагрузке на опорно-двигательный аппарат. Для выполнения хореографических комбинаций поднимать ступеньку нужно не выше чем на 10-15 см. Силовые тренировки предполагают поднятие до 20-30 см.

4. Уровень подготовленности

В степе существует такое понятие, как градация. И нужно для себя уяснить, что любой вид степа должен проводиться по расписанию и быть строго регламентирован. Чаще всего новички пренебрегают уроками для начинающих, а этого ни в коем случае не следует делать. Так как именно здесь проходит знакомство с техникой выполнения и базовыми шагами.

Преимущества и недостатки степ-аэробики

Степ-аэробика подходит как для начинающих, так и для профессионалов. Прежде чем идти в спортивный зал, следует ознакомиться, какие плюсы и минусы имеются у тренировки.

Преимущества аэробики:

  • Упражнения действуют на все части тела. Поскольку для занятий потребуется платформа, стоит узнать о том, что она имеет несколько уровней. Можно самостоятельно уменьшать или увеличивать высоту.
  • Тренировки поднимают настроение. Лучше всего заниматься под любимую музыку. В таком случае удастся провести время не только с удовольствием, но и с пользой.
  • Все движения ритмичные и непрерывные. Они способствуют обогащению кислородом легких, кровь быстрее бежит по сосудам, улучшается питание внутренних органов.
  • Регулярное выполнение упражнений позволит поднять тонус мышц, и обрести идеальную фигуру. Кроме того, удастся избавиться от лишнего веса.
  • Степ-аэробика подходит для людей любого возраста, упражнения могут выполнять даже дошкольники. Единственное, тренировку нужно составлять индивидуально, с учетом возраста и возможностей.
  • Несмотря на массу преимуществ, аэробика на степ-платформах имеет и некоторые недостатки.

    Основными из них являются следующие:

  • Тренировка проводится в быстром темпе, выдержать который под силу не каждому.
  • Во время занятий идет большая нагрузка на сердце. Поэтому людям с сердечными заболеваниями придется отказаться от выполнения упражнений.
  • Степ-аэробика имеет много противопоказаний. Прежде чем отправляться в фитнес-клуб, желательно пройти обследование.
  • Если нет проблем со здоровьем, то аэробика – это именно, то что нужно. За 1 занятие удастся потерять от 400 до 600 калорий. В скором времени и лишние килограммы начнут уходить.
  • Упражнение — максимальная нагрузка на ноги

    Упражнение подходит тем, у кого высокая выносливость, так как здесь применяется платформа с максимальной высотой.

    • Для начала необходимо встать боком к степ-платформе.
    • Двумя ногами запрыгнуть на нее — и снова прыгнуть вокруг своей оси.
    • Во время прыжка рекомендуется делать как можно больше оборотов до исходного положения — сначала в одну строну, затем в другую.
    • Новичкам разрешается делать четыре оборота, потом три и два.
    Упражнение — максимальная нагрузка на ноги

    После того, как вы освоили это упражнение, делайте прыжки на платформе на одной ноге, потом на другой.

    Выполняйте упражнение, не отвлекаясь, осторожно!

    Степ-аэробика для похудения

    Степ-аэробика для похудения представляет собой особый вид аэробных упражнений, для выполнения которых используется специальное оснащение – степ-платформа, а базовым движением является обычный шаг.

    Таким образом, чтобы начать заниматься степ-аэробикой достаточно обзавести соответствующим оснащением и научиться выполнять простые шаги.

    Автором данного вида аэробики признана чемпионка Соединённых Штатов Америки по бодибилдингу Джина Миллер, которая продемонстрировала огромный потенциал привычных для каждого из нас движений.

    Степ-аэробика позволяет расходовать до 400 калорий в течение 45 минут занятия, а для уменьшения основных объёмов на размер достаточно уделить этому виду физических нагрузок всего лишь 1 месяц. В настоящее время данный вид тренировок используется в 50 странах мира, а последователи Джины Миллер разработали более 200 вариантов спуска и подъёма на степ-платформу.

    Во время степ-аэробики:

    * укрепляется сердечно-сосудистая система;

    * повышается пластичность и выносливость;

    * улучшается координация движений;

    * прорабатываются практически все группы мышц проблемных зон человеческого тела.

    Читайте также:  Защитная экипировка велосипедиста и электросамокатчика

    Главное, данный вид физических нагрузок самым благоприятным образом влияет на обмен веществ, запускает процессы липолиза, препятствует накоплению избыточного количества жировой ткани.

    К неоспоримым достоинствам степ-аэробики для похудения можно смело отнести:

    1. Доступность метода.

    Заниматься степ-аэробикой можно как дома, купив степ-платформу и изучив комплекс упражнений на одном из специализированных сайтов, так и в спортивных клубах, фитнес-цетрах под присмотром опытных инструкторов.

    Для того, чтобы без финансовых затрат опробовать данную методику, некоторые подбирают из подручных средств равноценную замену традиционной степ-платформе и начинают занятия, предварительно позаботившись о том, чтобы поверхность не была скользкой.

    2. Минимальное пространство для занятий.

    Для эффективных занятий степ-аэробикой требуется всего лишь 1 квадратный метр площади.  Такое пространство для занятий можно освободить даже в малогабаритной квартире.

    3. Высокий показатель энергозатрат.

    Считается, что во время одного занятия степ-аэробикой расходуется такое же количество энергии, как в ходе забега на несколько километров.

    4. Абсолютная безопасность.

    Внимание!

    Поскольку базовым упражнением данного вида аэробики является шаг, травмы при данном виде физических нагрузок встречаются крайне редко.

    5. Эффективность.

    Во время занятий прорабатываются мышечные группы наиболее важных для красивой фигуры зон: передней, задней и боковой поверхностей бедра, ягодиц, прямых и косых мышц брюшного пресса.

    Для того, чтобы добиться максимального результата во время занятий степ-аэробикой для похудения, необходимо следовать приведённым ниже рекомендациям:

    1. Позаботиться о качественной обуви, важно, чтобы она обладала хорошими амортизирующими свойствами.2. Во время занятий не следует выпивать много жидкости.3. Занятие разрешается проводить не раньше, чем через 2 часа после еды.

    Допускается лёгкий перекус за 20-30 минут до тренировки в виде 1 стакана кисломолочного продукта или 1 фрукта средних размеров.4.

    Увеличивать нагрузку путём наращивания высоты платформы следует только после того, как будут освоены все базовые шаги.

    Нельзя не отметить, что степ-аэробика при всей своей безопасности имеет и перечень противопоказаний, в который входит варикозное расширение вен, хронические заболевания сердечно-сосудистой системы с сердечной недостаточностью различной степени, артериальная гипертензия.

    При этом для тех, кто страдает остеопорозом и артритами, подобные занятия считаются полезными, так как обеспечивают повышенное кровоснабжение нижних конечностей, а, значит, и увеличивают интенсивность метаболических процессов в данной области.

    Выбираем степ-платформу для домашних тренировок

    При выборе степ-платформы нужно ориентироваться на следующие ее показатели:

    • Размеры степа. Длина должна варьироваться от 0,8 до 1,2 метра, ширина – не менее 40 см. При таких габаритах степ-платформа наиболее устойчивая, на ней легко координировать движения и удерживать равновесие, а при неудачном шаге риск травматизма сводится к минимуму. Степ должен регулироваться на 2-3 уровня высоты, что делает возможным постепенно увеличивать нагрузку и не терять эффективности физического развития. Нижний уровень степ-платформы должен быть 10-15 см. Регулировка высоты бывает двух видов: с помощью съемных секций и с помощью переконфигурации опор. Последний вид более предпочтителен, та как конфигурируемые опоры устойчивее и прочнее разборных секций и они не теряются, так как всегда прикреплены к степу.
    • Конструкция и материалы степа. Качественные степы состоят из прочного пластика с металлическим каркасом внутри. Поверхность платформы должна иметь прорезиненное покрытие, предотвращающее от скольжения и травм. Желательно, чтобы подошвы опор также были прорезинены или имели ячеистую структуру для устойчивости степа на гладком полу. При выборе степ-платформы попрыгайте на ней: доска не должна прогибаться и пружинить.
    • Вес степа. Степ должен весить не менее 8 кг. Далее необходимо исходить из собственной массы тела: чем она больше, тем тяжелее должен быть степ (платформа весом 15 кг выдерживает нагрузку 120 кг). Выбирая степ-платформу, станьте двумя ногами на ее край, как по ширине, так и по длине, и слегка попружиньте, степ должен стоять на всех опорах и не переворачиваться.