Доклад Кроссовая подготовка 5 класс сообщение

Бег на короткие дистанции или спринтерский бег — быстрая форма беговых соревнований. Бегун хочет дать максимум с точки зрения времени, чтобы преодолеть короткую дистанцию ​​с лучшим результатом.

Основные правила для начинающих бегунов

Вам нужно познакомиться с основным сводом правил, которые защитят вас от распространенных проблем.

  1. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть хронические заболевания. При некоторых болезнях бег категорически противопоказан.
  2. Каждый раз разминайтесь перед тренировкой, а в конце делайте заминку. Так вы подготовите мышцы и суставы к нагрузкам, чтобы не получить травму.
  3. Не бегайте, если у вас большой лишний вес – сначала приведите его в норму, иначе будет слишком большая нагрузка на суставы. Хороший способ похудеть – быстрая ходьба. Так вы будете развивать нужные мышцы, готовиться к бегу, и избавитесь от лишних килограмм.
  4. Соблюдайте тренировочный план. Постепенно наращивайте продолжительность занятий. Устраивайте дни отдыха, чтобы организм накопил силы для тренировок.
  5. Следите за своим пульсом. Формула расчета максимального пульса: 220-возраст,. К примеру, 25-летнему бегуну нужно остановить тренировку, если пульс будет выше 195.

В любой ситуации, когда вам станет плохо или появятся боли, нужно прекратить тренировку.

Популярные темы сообщений

Курицы самые распространенные домашние птицы в России. Их численность в 3 раза больше чем всех людей на земле. После курочек самым многочисленным домашним животным является крупнорогатый скот.

Древесина – материал природного происхождения, который ценится в сельском хозяйстве, бумажном и мебельном производстве, строительстве и некоторых других отраслях промышленности. Это органический материал, а значит,

Скрипка — инструмент, необходимый для идеального симфонического оркестра. Она относится к струнным смычковым музыкальным инструментам. Смычок — это инстумент, для извлечения звуков из инструмента.

Как начать бегать кроссы?

Бегуны-новички должны знать правила, которые позволят достичь высоких результатов посредством тренировок. В таком виде бега нагрузку следует  увеличивать постепенно. А сперва вообще лучше пройтись шагом и изучить предполагаемый маршрут.

В течение первых двух-трех месяцев рекомендуется выбрать не сложный маршрут, без крутых подъемов и спусков, и усложнять дистанцию п мере тренировок. Кросс хорошо бежать по лесной тропинке, либо ровному участку, где есть небольшие холмы и спуски.

Когда вы привыкните к нагрузкам, тонус ваших мышц повысится, то можно приступать к тренировкам на более сложном маршруте.

Пару слов о времени пробежки. Если новичкам будет достаточно потратить на кросс минут двадцать, то по ходу тренировок это время можно постепенно увеличивать, до часу-полутра. А бегать кроссы необходимо минимум раза два в неделю. Только в таком случае данная тренировка принесет вам пользу.

Читайте также:  Как освоить элементы фигурного катания самостоятельно

Техника бега по пересеченной местности немногим отличается от той пробежки по асфальтированной дорожке, к которой вы, возможно, привыкли.

Если вы двигаетесь по прямой линии, то техника стандартная: туловище держим прямо, руки немного к корпусу прижаты, выдерживая прямой угол. Ступню ставим сначала на пятку, затем делаем перекат на носок.

Другое дело, если у вас на пути встречаются подъемы и спуски.

Бег на подъем

Чтобы не допустить чрезмерной нагрузки, бегите, слегка согнув  корпус, делаете более маленькие шаги и активно двигайте руками.

Во время подъема наибольшая нагрузка приходится на стопы и лодыжки.

Много бежать на подъем не стоит, если цель у вас – просто быть в хорошей форме, а не готовиться к соревнованиям. Достаточно бежать в гору менее половины дистанции.

Бег на спуск

Во время бега на спуск активно задействованы мышцы коленей и голеней, поэтому следует внимательно рассчитывать нагрузку, если у вас есть травмы или иные проблемы в этих областях.

Также особо внимательными должны быть люди с излишней массой тела.

Можно для профилактики сделать обмотку колена с помощью эластичного бинта. Таким образом вы можете снизить риск получения травмы, создав дополнительную защиту.

Техника дыхания

Очень важным во время кросса является, как дышит бегун. Вдыхать следует носом, а выдыхать – ртом. Если у вас появилась одышка, то следует перейти на вдох-выдох исключительно ртом. Если так дышать не получается – вам следует просто снизить темп.

В том случае, если стал слишком частый пульс – следует некоторое расстояние пройти шагом, либо пробежать трусцой, пока сердце не успокоится. Затем можно продолжить бег в привычном темпе.

Правильный подбор обуви очень важен для этого вида бега.

Так, при беге по гравийной дорожке можно предпочесть обычные кроссовки, а вот если у вас на пути будут каменистые участки, то подойдет обувь с прочной и толстой подошвой. Таким образом вы защитите свои ноги от ударов о камни.

Головной убор

Головной убор – обязательный атрибут, который желательно брать с козырьком – так он защитит глаза от солнца. Вполне подойдут кепки, бейсболки.

Одежда

Спортивная одежда для бегуна должна:

  • соответствовать сезону,
  • не сильно облегать, но и не болтаться на теле,
  • быть комфортной, не натирать.
  • В дождливую погоду следует взять с собой ветровку или дождевик.
  • Кроме того, следует позаботиться о защите для коленей, локтей.
Читайте также:  Какой должна быть ваша тренировка по плаванию

Дистанция при спринте

Корпус держим в оптимальном положении, по сторонам не смотрим, плечевой пояс расслаблен, лопатки сведены вместе, активно работаем руками. Руки согнуты под углом менее 90 градусов; держим их как можно ближе к корпусу, движения вверх, до уровня щек и вниз, с максимальным выдвижением локтя назад; строго в вертикальной плоскости. После окончания ускорения необходимо соблюдать ритмичность и ровную работу ногами. Постановка стопы по-прежнему на носок, пятка только на мгновение касается опоры; ступни не поднимать высоко. Длина шага на дистанции должна быть на 30-40 см. больше ширины тела бегуна; набранную на старте скорость держать и увеличивать по мере возможности до самого финиша.

Рассмотрим стандартные дистанции спринтов, которые признаются Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (IAAF).

60 метров. Официальные забеги проходят на крытых стадионах на прямом участке дорожек, не входят в программу Олимпийских игр. Для этой дистанции важнее всего стартовый разгон в первые секунды.

100 метров. Проводится на летних открытых стадионах на прямом участке дорожки. Самая древняя легкоатлетическая дистанция короткого забега и, пожалуй, самая престижная. Входит в программу Олимпиад.

200 метров. Проводится на обоих типах стадионов. Эта дистанция не может быть покрыта прямым участком дорожки, поэтому спортсмены всегда заворачивают. Это требует больших усилий и большей координации. Интересно, что спортсмены нередко делают «дубли» – то есть ставят рекорды в 200-метровом забеге, а заодно и в стометровке.

400 метров. Проводится на обоих типах стадионов. Так называемый длинный спринт. Очень трудная дистанция и довольно узкая специализация, потому что она требует невероятной выносливости при предельных мощностях работы. Перед спортсменом стоит задача грамотно распределить свои силы на всей дистанции.

Разряды у мужчин и женщин

Установлены специальные нормативы по забегам на разные дистанции. Каждому разряду соответствует индивидуальные показатели для мужчин и женщин.

Утвержденные взрослые разряды для женщин представлены в таблице:

Дистанция, м МСМК МС КМС I II III
50 6,9 7,3 7,7
60 7,3 7,5 7,84 8,64 9,14 9,64
100 11,34 11,84 12,54 13,24 14,04 15,04
200 22,94 24,14 25,54 27,04 28,74 31,24
300 40,0 42,0 45,0 49,0 53,0 57,0
400 51,2 54,05 57,15 61,15 65,15 70,15

Разряд присваивается спортсменам, показавшим соответствующие результаты на официальных состязаниях.

Действующие взрослые мужские нормативы выглядят следующим образом:

Дистанция, м МСМК МС КМС I II III
50 6,1 6,3 6,6
60 6,7 6,84 7,04 7,34 7,64 8,04
100 10,34 10,64 10,94 11,44 12,04 12,94
200 20,75 21,34 22,24 23,24 24,44 25,84
300 34,74 37,24 40,24 43,24
400 46,0 47,35 49,65 52,15 56,15 60,15
Читайте также:  Вид спорта бобслей: история появления и основные особенности

Результаты фиксируются ручным способом или автохронометражным. Нормативы, выполненные на неофициальных соревнованиях, не могут служить основанием для присвоения спортсмену разряда.

Правильное питание

Несбалансированное питание, также как и жесткие диеты, плохо влияют на организм. Оптимальный вариант – приучить себе к здоровой, полноценной пище.

Правильное питание

За час до утренней тренировки съешьте фрукт, зерновой хлеб, сыр, выпейте чай или сок. Если вы занимаетесь днем или вечером, то поесть нужно за 2 часа до этого. Подойдет пища, богатая жирами и белками.

Правильное питание

Питаться во время тренировки можно, только если пробежка будет длительной.

Правильное питание

Восстановить силы после занятий поможет стакан сока, молока, фрукт, фруктовый или овощной коктейль, вода. Пить и есть можно через 15 минут после тренировки.

Правильное питание

Если вы наращиваете мышцы, то в течение часа необходимо принять пищу с высоким содержанием белка, например, протеиновый коктейль или творог.

Правильное питание

В остальное время придерживайте общих правил питания: сократите до минимума жирную, жаренную, копченую пищу. Пейте 1,5-2,5 литра воды в день.

Правильное питание
Правильное питание

Норма калорий для похудения у женщин составляет 2000, а у мужчин 2400. В зависимости от возраста эти цифры колеблются на 10-20%.

Правильное питание

Совершенствование техники спринтерского бега

Улучшение происходит за счет увеличении скоростной и силовой нагрузки на спортсмена. В то же время происходит преломление правильной линии движений. Спортсмен также напрягает те группы мышц, которые он не использует в беге. Чтобы внести изменения в технику, сделали специальный комплекс упражнений.

Преждевременная тренировка в спринтерской гонке с небольшого старта негативно сказалась на технике такого вида спорта, как гонка на короткие дистанции. Упражнения, используемые тренерами для корректировки техники, нормализуют работу различных групп мышц и суставов независимо от того, во сколько лет спортсмен прошел начальную тренировку в детстве.

  1. Отличным упражнением является бег с ускорением на короткие дистанции.
  2. Бег с ускорением используется на трассах с большим радиусом.
  3. Чтобы улучшить технику, используется переменный ход от большего старта к меньшему.
  4. Командный тест. Во время выполнения этого упражнения важно концентрация спортсмена и его способность расслабляться.
  5. Развитие способности бегать от начального прыжка до бега на длинные дистанции.
  6. Работа с низким стартом. Закройте начальную позицию. Практикуйте правильный финальный забег.
  7. Существует два способа правильного прохождения финишной черты: грудь и плечо — обе позиции позволяют настроить технику спринта.
Совершенствование техники спринтерского бега

Корректировка включает гонку по наклонной трассе и работу на тренажерах. Спортсмен преодолевает расстояние в три четверти от силы. И даже бег с ускорением идет на максимальных скоростях.

Отличная активность — беговые упражнения по наклонной дорожке, это увеличивает устойчивость к нагрузкам