Десять мифов о беге на длинные дистанции

Какую бы цель вы не преследовали, для того, чтобы научиться правильно бегать на длинные дистанции нужно следовать ряду правил. Давайте рассмотрим их более подробно.

Начните с ходьбы

Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.

Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.

Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.

Этап 1: правильная постановка рук и движения ног

В первую очередь нужно регулярно тренироваться. Но кроме этого вам нужно научиться двум важным вещам.

Во-первых, вам нужно научиться правильно ставить ноги. Стоит отметить, что постановка ступни во время бега на длинные дистанции в корне отличается от той, которая используется во время оздоровительной пробежки. Чтобы легче было пробежать большую дистанцию, необходимо ставить на грунт сначала переднюю часть ступни и её верхнюю сторону, после чего перекатывать вес на остальную поверхность. Зачем это нужно?

Если вы будете ставить стопу на пятку, то толчок будет не таким сильным, что снизит эффективность бега. В свою очередь, при правильной технике вам будет проще сохранять желаемую скорость. Очень важно, чтобы во время толчка нога была выпрямленной. Но при этом не нужно наклонять голову, чтобы смотреть под ноги — взгляд должен быть направлен вперёд.

Во-вторых, нужно научиться держать корпус и двигать руками. Только в том случае, если вы будете энергично работать руками (высокая работа рук), вы сможете поставить стопы на внешнюю часть. Под «высокой работой рук» имеется ввиду их небольшой сгиб в локте, который устремляется по очереди назад и на внешнюю сторону (когда рука уходит за спину), и вперед с движением кисти во внутрь.

На первый взгляд это может показаться несущественным, но в результате увеличивается частота шагов, что положительно отражается на скорости бега. Кстати говоря, некоторые, чтобы бежать немного быстрее, наклоняют своё тело вперед. Но этот метод подойдет лишь спринтерам, а в вашем случае наклон должен быть настолько незначительным, что со стороны спина должна казаться прямой.

Упражнения для улучшения результата

Низ и середина. Низ, как вы уже догадались это ноги. Желательно выполнять силовые упражнения. Приседание со штангой, выпады. Середина является связующей между низом и верхом. Сильная середина, сильное тело. Поэтому пренебрегать прокачкой пресса нельзя.

Результат: Улучшилась выносливость и скорость в среднем на 5-10 сек.

Напоминаю, что данные улучшения наступили после того как я «уперся в стену». Присутствовало такое ощущения непонимания, как вообще можно бегать быстрее. Оно наступает примерно через пару лет регулярных тренировок. Когда простой на месте затягивается и начинается обратный эффект.

Общие рекомендации

Избавление от лишнего веса

Часто люди обычно думают, что с помощью беговых упражнений лишние килограммы «растают». Конечно, это верно. Но также нужно помнить, что избыточный вес может создать очень большую нагрузку на организм, в первую очередь, суставы сердечно-сосудистую систему.

Поэтому перед началом активных тренировок и подготовке к сдаче нормативов или серьезным соревнованиям нужно постараться по максимуму избавиться от жировых отложений. В первую очередь, в этом вам помогут соблюдение правильного рациона, занятия в зале, прогулки пешком.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Бегуну необходимо обязательно укреплять свое сердце, ведь без сильного сердца нельзя натренировать выносливость. Укреплять сердечно-сосудистую систему можно, к примеру, с помощью кардио-тренировок.

Читайте также:  Самостоятельное изготовление заточного станка для коньков

Помимо всего прочего они помогут вам понять, каким образом лучше расходовать собственные силы и как научиться бегать за небольшое время три километра.

В качестве таких кардио-тренировок подойдут занятия на различных тренажерах:

Если вы не большой любитель спортзала, то тренажеры можно заменить пешими или велопрогулками, катанием на лыжах, на лодке, на байдарке.

Также отличный результат в плане укрепления сердечно-сосудистой системы даст плавание. Вообще, необходимо как можно больше двигаться, вести активный образ жизни.

Правильное дыхание

Эффективный бег будет только при условии правильной техники дыхания. Иногда она позволяет элементарно закончить дистанцию, не говоря уже о достижении высоких результатов.

Как правильно питаться?

О своем рационе заботиться крайне важно. Перед тренировкой нужно «накормить» организм белками и углеводами в пропорции 1 к 3. Также перед пробежкой следует отказаться от клетчатки и жира во избежание проблем с желудком.

Вот советы по питанию:

  • За два часа до пробежки два часа можно перекусить фруктами, парой бутербродов с арахисовым маслом.
  • За час до тренировки можно выпить стакан апельсинового сока плюс что-нибудь легкое, содержащее белок.
  • Если до тренировки осталось несколько минут, скушайте горсточку орехов, фиников – в них есть глюкоза,

После тренировки в течение30 минут следует скушать еду, где белки и углеводы содержатся в следующей пропорции: 1 к 4 или 5. Также можно съесть и углеводы.

Избавление от вредных привычек

Настоятельно рекомендуется бросить курить. Эта вредная привычка с бегом не совместима. Только с помощью избавления от данной вредной привычки можно претендовать на достижение в спорте определенных результатов, в данном случае – преодоление трехкилометровой дистанции за определенный промежуток времени.

Развитие выносливости

Есть несколько эффективных упражнений для развития выносливости:

  • Бег в условиях небольшого подъема, примерно 5-8 градусов. В течение двадцати секунд следует делать до тридцати шагов. В горку следует бежать не менее двадцати минут.
  • Можно чередовать бег по ровной местности с бегом в гору. К примеру, 40 минут по ровной дорожке и 20 – в горку.

Советы по бегу на три километра

Вот следующие правила и советы по тренировкам на преодоление трехкилометровой дистанции:

  • Начинать надо с бега на небольшие дистанции в спокойном ритме.
  • Тренировки нужно проводить в удобное время, неважно – утром или вечером.
  • Нельзя лениться и пропускать тренировки.
  • Бегать лучше с плеером, закачав в него любимую музыку.
  • Особое внимание уделите подбору качественной одежды для бега и обуви.

Темповые тренировки — лучший способ повысить лактатный порог

Многие годы в среде бегунов и тренеров бытовало твердое убеждение, что темповые тренировки, т.е. непрерывный бег в течение 20 минут или больше в темпе на 15-20 секунд медленнее соревновательного темпа на 10 км — лучший способ повысить уровень ПАНО (анаэробный или лактатный порог).  Без сомнения, темповый бег — это ценная составляющая тренировочного процесса. Он улучшает способность бежать длинные дистанции в умеренном темпе.  Однако для того, чтобы повысить уровень ПАНО, необходимо бежать в темпе, который заполнит организм большим объемом лактата.  Для этого необходимо бегать в более высоком темпе — темпе бега на 10 км или быстрее.  Выполнение тренировок в темпе ПАНО поможет организму научиться лучше справляться с физиологическими и психологическими особенностями бега в пороговом темпе.

Специальная спортивная подготовка

Отлично подходит как упражнение для улучшения соревновательной формы

Эта темповая тренировка идеально подходит для улучшения способности снова и снова бегать короткими, резкими рывками, что требуется для многих командных видов спорта, включая футбол и регби.

Специальная спортивная подготовка
  • 5 минут разминка;
  • 2 минуты бег с умеренной интенсивностью, 2 минуты – с низкой;
  • 30 секунд – с высокой интенсивностью, 30 секунд — с низкой(повторить три раза);
  • 10-секундный спринт, 90-секундный бег с низкой (повторить шесть раз);
  • 30 секунд – с высокой интенсивностью, 30 секунд — с низкой(повторить три раза);
  • 2 минуты – с умеренной интенсивностью, 2 минуты – с низкой;
  • 10-секундный спринт, 90-секундный бег с низкой(повторить шесть раз);
  • 5 минут заминка.

Основные ошибки

Игнорирование элементарных правил и техники бега на длинные дистанции приводит к снижению результативности и оставлению лидирующих позиций.

Основными ошибками (исключая ненадлежащий подбор экипировки и обуви) являются:

  • Затянутый отрезок стартового ускорения.
  • Слишком быстрый разгон.
  • Сбивчивое неритмичное дыхание или дыхание не полной грудью.
  • Неправильная постановка корпуса, прогиб в пояснице или сильный наклон корпуса вперед.
  • Ненадлежащая амплитуда рук или угол их сгиба.
  • Слишком широкий шаг при прохождении дистанции.

Большие физические нагрузки накануне забега отрицательно сказываются на результате. Поэтому большинство спортсменов, накануне соревнований, устраивают «день тишины» с целью полной релаксации.

Читайте также:  Пять почему: как правило Сакити Тоеда помогает предотвращать ошибки

Постановка ног

Изучащим советы специалистов при выборе техники бега потребуется опробовать все методики и остановиться на подходящей. Ориентиром служат ощущения комфортности.

Появление мышечных спазмов, болевых ощущений в голеностопных и коленных суставах, варикозного расширения вен нижних конечностей свидетельствует о применении неподходящей способа пробежки.

Постановка на носок

Постановка ног

Приземление на переднюю часть стопы дает возможность развить высокую скорость. У техники есть ряд серьезных преимуществ:

  • мышцы голени не напряжены, а нога дольше находится в воздухе;
  • при приземлении на носок голеностопный сустав не травмируется, нагрузка на него минимальна.

Данная техника оптимально подходит, если нужно бегать на короткие дистанции в быстром темпе.

Профессиональные бегуны пользуются методикой для достижения высоких показателей, но она дает результаты при развитых икроножных мышцах. В остальных случаях не удастся избежать мышечно-тонических нарушений в области голени.

Тем, кто начинает практиковать беговые нагрузки, предпочительно остановиться на других способах постановки стопы. К технике обращатся после длительных тренировок.

Перекат с пятки на носок

Подобный способ проведения занятий подходит начинающим бегунам. Однако им потребуется контролировать, чтобы перекат с пятки на носок был плавным. Рекомендовано избегать резких рывковых движений во время бега из-за высокого риска быстрого изнашивания голеностопных и коленных суставов.

Бег с пятки является наиболее естественным для человека, он напоминает ходьбу, подходит для длинных дистанций.

Постановка ног

Перекат с носка на пятку

Техника предусматривает постановку сначала на носок, а затем плавное перемещение стопы на пятку. Использование методики дает возможность экономить силы бегуна и преодолевать значительные расстояния.

Кинематика бега

Правильная постановка стопы в беге

Существует несколько техник постановки стоп при беге. Определить, которая из них является неправильной вряд ли возможно. Поэтому мы рассмотрим все способы, а также то, при каких условиях определенная техника бега будет являться верной.

С пятки на носок

Частая техника у неопытных спортсменов. Это легко объяснимо: ходим мы тоже с пятки на носок, поэтому начинаем бегать также.

Стоит отметить, что данная постановка стопы во время бега не всегда является неверной. При соблюдении определенных условий она вполне применима: при переносе веса тела на ногу ваша стопа должна находиться точно под центром тяжести. При выносе ноги вперёд и опоре на стопу, находящуюся впереди коленного сустава, естественное амортизирование исчезает, а на сустав воздействует ударная нагрузка. Поэтому, выбирая данную технику, ставьте стопу строго под центр тяжести, мягко перекатываясь с пятки на переднюю область стопы.

Опора на среднюю область стопы

Приземляясь, бегун касается поверхности средней частью стопы, затем она опускается на пятку. Такую постановку часто используют бегуны с опытом, ведь из-за скорости при беге нога немного позднее касается поверхности с основным упором на среднюю часть. При опущении ноги вниз к земле устремляется пятка, но затем уходит назад, смещаясь под центр тяжести. При касании поверхности основной упор приходится на среднюю часть стопы. При замедлении такого бега нога станет опускаться на пятку. Такая техника – это усовершенствованный способ бега с пятки.

Техника переката с передней части стопы на среднюю

Такую технику практикуют атлеты-профессионалы: при приземлении нога опирается на ту область стопы, которая расположена сразу за пальцами (подушечка), а только затем масса тела перемещается на среднюю область стопы. Такая правильная постановка ноги при беге дает надёжную амортизацию и защищает суставы от ударных нагрузок. Если вы хотите научиться правильно ставить ногу во время бега – начните бег с коротких расстояний.

Касание поверхности только передней областью стопы

Эта техника в большинстве случаев применяется для бега на короткие дистанции: спринтер, приземляясь только на переднюю область стопы, одномоментно совершает толчок, не дожидаясь, пока стопа полностью коснется земли и примет на себя вес тела. Если спринтер немного снизит скорость, то техника бега станет ближе к вышеописанной, с перекатом на среднюю область стопы.

“Ножницы”

Так именуют технику, когда при отталкивании в работе принимает участие задняя поверхность бедра: стопа начинает двигаться, еще не коснувшись земли, а при касании резко включаются мышцы задней поверхности бедра, осуществляя мощный толчок. Этот толчок начинается ещё до момента касания поверхности пяткой. С тем, как ставить стопу при беге и почему, мы разобрались, но не менее значащим является то, как она опускается на поверхность во фронтальной плоскости. У профессионалов ноги, как правило, расположены точно под центром тяжести. У начинающих наблюдаются распространенные ошибки бега: приземляясь, они располагают ногу дальше от центра тяжести, на ширине бедра.

Читайте также:  Горнолыжные курорты Подмосковья с проживанием

Правильное движение рук при беге

Чтобы понять, как нужно держать руки во время бега, встаньте перед зеркалом и расслабьте опущенные руки. Если их полностью расслабить, то они будут немного согнуты в локтевых суставах, т.к. изначально бицепсы обладают большим тонусом, нежели трицепсы. Плечи при этом должны тоже быть расслаблены и слегка расправлены. Такое разведение плеч создаёт правильное направление движения рук.

В этом положении нужно согнуть руки в локтевых суставах под углом чуть менее 90 градусов и начать движение, как будто вы пихаете локтями стоящего сзади вас. Ладони должны быть обращены к груди. Также следите за тем, чтобы при движении ваше предплечье слегка пересекало грудь, но не заходило дальше ее середины.

Это и есть правильная постановка рук при беге.

Кроме рук и ног, в беге принимают активное участие все мышцы туловища бегуна, в особенности при спринтерском беге и беге на средние расстояния. Мышцы тела заставляют интенсивно работать таз спортсмена, поворачивая его в нужную сторону, чтобы удлинить шаг.

Как показывает практика, травматизм при беге – это всегда следствие ошибок, либо в технике бега, либо при планировании нагрузок.

Поэтому самая лучшая его профилактика – использование самоконтроля: держите в голове своеобразный чек-лист и первое время контролируйте себя во время бега: как вы работаете руками, как держите голову, как ставите ногу, как держите корпус тела, расслаблены ли ваши плечи и т.д.

В результате таких регулярных самопроверок со временем вы выработаете правильный стереотип движений, а беговые тренировки будут доставлять вам только лёгкость и удовольствие.

А ты доволен своими результатами?

Поможем показать на что ты способен с индивидуальными тренировочными планами от SkiTeamRussia

  • Facebook
  • Twitter
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Бег на длинные дистанции: как научиться правильной технике

На сегодняшний день много людей ведут малоактивный образ жизни, что, в большинстве случаев, связано с их работой. И остается немного тех, кто сможет пробежать без остановки хотя бы 2 км.

А ведь бег на длинные дистанции — это забег минимум на 3 км.

Поэтому в данной статье мы поговорим о дистанциях длинных забегов (сколько метров они составляют), о пользе таких упражнений и о том, как научиться правильной технике бега на длинные дистанции.

Длинные дистанции

Забеги на длинные дистанции относятся к беговым дисциплинам легкой атлетики. Забегами на длинные дистанции принято считать расстояния свыше 2 миль (3218 м).

Но разнообразий таких забегов очень много, и длина дистанции зависит от типа соревнований (региональный, континентальный, мировой или олимпийский уровень и т. д.) Существуют марафоны на 30 км и свыше.

Кроме того, есть соревнования, где спортсменам дают ровно 60 минут на то, чтобы они смогли пробежать как можно больше. В легкой атлетике такие забеги проводят на стадионе или на шоссе, в зависимости от длины дистанции и типа соревнований.

Некоторые критики утверждают, что бег на длинные дистанции вреден для здоровья человека. Но с этим можно поспорить, ведь спортивный образ жизни намного полезней сидячего (при неправильном питании, алкоголизме и курении).

Вот несколько аргументов в пользу забегов на большие расстояния:

  1. Бег на длинные дистанции развивает силу мышц в ногах, а это способствует увеличению общей выносливости организма. При длинных забегах человек переносит немало «страданий» (боль в мышцах, нехватка кислорода, желание остановиться, боль в боку, ноге и т. д.), которые поднимают боевой дух и силу воли. Такие упражнения помогут вам легче справляться с трудностями и различными нагрузками в повседневной жизни.
  2. Если вы гонитесь за идеальной фигурой, и основной вашей задачей является потеря «лишних» килограммов, то долговременный, но медленный бег — это то, что вам нужно. Ученые в области физиологии уже давно установили, что в меру медленный бег на большие дистанции сжигает намного больше калорий, чем быстрые и интенсивные забеги.
  3. Марафоны помогут вам усилить свою психологическую составляющую. Во время забегов вы всегда будете пытаться достичь все нового результата и при этом преодолевать новые трудности. А это повысит вашу уверенность в своих силах и поднимет настроение.

Но чтобы от таких упражнений получать максимальный эффект, нужно соблюдать правильную технику, о чем мы и поговорим в следующих разделах.

Техника бега

Олимпийские спринтеры с самого детства знают главное правило их спортивной жизни: во всем и везде нужно соблюдать технику. И это правильно, ведь в противном случае для них это обернется либо травмой, либо финишированием в конце «цепочки».