Чувство триумфа. Кто и зачем участвует в марафонских забегах?

Регулярно бегаю полумарафоны, рекорд: 1:52:00

Можно ли по виду определить спринтера и марафонца?

Поскольку этот вопрос возникает регулярно, я хочу разобрать его, чтобы, надеюсь, снять навсегда. Для начала я составил коллаж из фотографий четырех спортсменов.

Двое бегают на выносливость, двое – профессиональные спринтеры. Можете ли вы опознать, кто есть кто, не используя поиск по картинке? Вот ответы:

Можно ли по виду определить спринтера и марафонца?

A – Алекс Виада, широко известный пауэрлифтер и марафонец. Присед – больше 315 кг и бег на длинные дистанции; при этом он массивный и рельефный. Он даже написал книгу The Hybrid Athlete о том, как правильно сочетать тренировки на силу и на выносливость.

B – Линфорд Кристи, который в 1993-м пробежал стометровку за Стройный и очень мускулистый.

C – Дэвид Гоггинс (David Goggins), бывший десантник, который участвует в марафонах и ультрамарафонах для благотворительности. Стройный и мускулистый.

Можно ли по виду определить спринтера и марафонца?

D – Кристоф Леметр (Christopher Lemaitre ) – единственный белый спринтер, которому удалось пробежать стометровку быстрее 10 секунд. Он очень подтянутый, но мышечная масса, мягко говоря, невелика. Не напоминает ни одного из трех предыдущих.

Самые быстрые

Статья по теме Движение продлевает жизнь. Советы врача по занятиям спортом Дистанция марафона – 42 километра 195 метров. Согласно легенде, именно столько пробежал без остановки греческий воин по имени Фидиппид в 490 году до н. э. после битвы при Марафоне, чтобы возвестить о победе жителей Афин. Добежав до Афин, он успел крикнуть: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!», и упал замертво.

Старейшим забегом Кошицкий марафон в Словакии, который проводится с 1924 года. Также наиболее престижные: Бостонский, Нью-Йоркский, Чикагский, Лондонский, Токийский и Берлинский.

В десятку самых быстрых марафонцев в мире среди мужчин входят представители Африки – семь кенийцев и трое эфиопцев. Рекорд принадлежит жителю Кении Денису Киметто: на Берлинском марафоне в 2014 году он преодолел эту дистанцию за 2 часа 2 минуты 57 секунд. Среди женщин самой быстрой считается британка Пола Рэдклифф, её рекорд – 2 часа 15 минут 25 секунд.

Подготовка к марафону с нуля для новичков

О том, что новичкам не стоит подходить к решению этой задачи скоропалительно написано в разделе выше.

Читайте также:  Как выбрать горные лыжи — глубокое погружение в тему

Первое, с чего придется начать, даже, не втягивающие тренировки. Необходимо убедиться, что у Вас нет системных заболеваний, противопоказанных при нагрузках. В первую очередь — сердце и печень. Хотя это не единственные препятствия. Кроме того, необходимо оценить состояние травм, если вы их когда-то получали и не долечили — большинство из них обязательно вылезет при длительных и интенсивных нагрузках. Недопустимо и присутствие запущенных хронических инфекций — тренировки на их фоне могут привести уже к системным заболеваниям, которых пока нет. Паразиты тоже, отнюдь, не друзья марафонца.

Когда тема здоровья несовместимого с подготовкой закрыта, можно приступать к тренировкам.

План подготовки к марафону для новичков

Новичкам, при подготовке к марафону, в первую очередь придется обратить внимание на кардиоразвитие. Необходимо добиться, чтобы сердце за каждое отдельное сокращение выбрасывало как можно больше крови при нагрузке. Иначе говоря, увеличить УОС — ударный объем сердца. Это возможно только при регулярных непрерывных нагрузках на пульсе от 120 до 160, не выше 170 удмин. При длительной и регулярной работе на более высоком пульсе эффективность в плане увеличения УОС уже не растет, а нарушение обмена в миокарде с последующими микронекрозами (микроинфаркт), которые по ощущениям по началу могут быть и не замечены (определяется на кардиограмме по перевороту зубца Т) не за горами, а потом поздно рубцевание необратимо.

Подготовка к марафону с нуля для новичков

Здесь надо, нередко на месяцы, наступить на горло своей песне, избегая погони за более подготовленными бегунами. Ведь у кого -то изначально при весьма активном беге по 5 минуткм пульс от природы будет 120-130 ударов, а кто-то при малейшей попытке семенить бегом получит 180. И поверьте, сегодня в массе новичков последних больше половины. Им придется чередовать медленный бег с активной ходьбой, буквально переходя на шаг каждую минуту. И это будет длиться столько недель или месяцев, пока пульс в тренировке не начнет понижаться.

Что будет сигналом, что ваше сердце откликнулось на аккуратную нагрузку и объем его полостей в фазе расслабления и наполнения кровью (диллятация) стал расти. Без этого нельзя переходить к более темповым тренировкам.

Если сомневаетесь в оценке своих нагрузок обратитесь к опытному квалифицированному, а главное, честному тренеру, который в качестве маркетинговых ходов не выпустит вас через 7 недель на полумарафон, независимо от состояния.

А по мере решения этой задачи — собственно и есть втягивание, еще тема укрепления отдельно стопы и в целом мышц и связок, отдельная тема правильное укрепление — мышц спины, чтобы от множества приземлений в беге не разъезжался позвоночник, наконец своевременные периодические циклы силовой направленности, развивающие аэробные нагрузки — тема целой большой книги-диссертации. И лучше обратиться к квалифицированному тренеру.

Читайте также:  Горнолыжные и сноуборд шлемы: все, что вам надо знать!?

Питание при различных видах бега

1. Бег на средние дистанции

Во время коротких и интенсивных пробежек с возрастающей скоростью задействуются все ресурсы организма. Поэтому при забегах на средние расстояния расходуется больше мышечного гликогена, чем при марафонах. Ваша задача — обеспечить себе запас углеводов.

Имейте в виду, что «заправка» углеводами непосредственно перед тренировкой не будет иметь особого смысла — ваша пробежка закончится раньше, чем пища успеет переработаться и дать необходимую энергию. Определяющее значение будет иметь то, что вы съели за 12 часов до пробежки.

Итак, ваш ужин накануне тренировки может включать следующие сложные углеводы:

  • цельнозерновые макаронные изделия и хлеб
  • запеченный сладкий картофель (батат) или обычный картофель
  • рис и другие крупы
  • морковь
  • бобовые

«Извлекать» гликоген из простых углеводов — кондитерских изделий, шоколада, мороженого, белого хлеба и газированных напитков — неразумно и вредно.  Полученные «быстрые» углеводы организм превратит в жировые запасы, что уж точно не прибавит вам скорости.

Избегайте жирных блюд — они затрудняют пищеварение, а также специй и салатов (особенно, с капустой) — «провокаторов» расстройства желудка.

Откажитесь от соленых продуктов, чтобы не вызывать у организма нужды в дополнительной жидкости.

Не забывайте пополнять запасы железа — для бегунов на средние дистанции это особенно актуально, поскольку скорость потребления кислорода у них значительно выше, чем у марафонцев. Внесите в свой рацион говядину, печень, морепродукты и зелень.

2. Бег на длинные дистанции

Здесь нужна выносливость и большой энергетический запас, а значит, пища должна быть калорийной и разнообразной, насыщенной белками, витаминами и минералами.

Рацион бегуна-стайера может содержать следующие продукты:

  • злаковые
  • крахмалистые овощи — тыква, картофель, редька, батат, свекла, морковь, кабачки
  • бобовые
  • молочные продукты и коктейли
  • крупы
  • цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
  • фрукты, фруктовые коктейли
  • отруби
  • кукуруза

Соотношение потребляемых веществ должно быть примерно следующим: 60% — углеводы, 20-30% — белки, 10-20% — полезные жиры.

Чтобы не набрать лишних килограммов, пищу нужно принимать в несколько приемов небольшими порциями, а также ограничить потребление жирных блюд.

Периодические перекусы каждые 3-4 часа помогут вам избежать чувства голода, переедания и упадка сил и поддержат запас энергии на необходимом уровне.

За 2,5 часа до бега вы можете съесть кашу (гречневую, овсяную, рисовую), макароны, печеный картофель. Также можно перекусить орехами, семечками или кусочком сыра и выпить 1-2 стакана воды.

Пить во время бега старайтесь умеренно, маленькими глотками, всякий раз, когда почувствуете жажду. Количество выпитой вами жидкости не должно превышать ее потерь.

Подпитать организм во время пробежки можно сухофруктами или бананом.

После окончания тренировки вам понадобится восстановить запасы гликогена.

Читайте также:  Рейтинг лучших коньков для катания на льду в 2021 году

Сразу же на еду набрасываться не стоит —  пожалейте свой организм, дайте ему немного восстановиться.

Чтобы утолить жажду, можете выпить стакан сока или воды. А через 20-40 минут после пробежки с чистой совестью можете полноценно перекусить, например, кашей с медом и сухофруктами.

Если вы стремитесь укрепить мышцы, то в течение двух часов после пробежки съешьте продукт с высоким содержанием белка — творог, рыбу, нежирное мясо, птицу.

Питайтесь с «умом», друзья, и не забывайте иногда баловать себя любимыми продуктами. Ведь хорошее настроение  ещё одна необходимая составляющая правильной тренировки!

Пусть ваши тренировки принесут вам здоровье и помогут реализовать весь ваш потенциал!

Величина МПК у мужчин и женщин

Значения МПК у женщин в среднем ниже, чем у мужчин, из-за более высоких жировых запасов и более низкого уровня гемоглобина. Так как МПК выражается относительно массы тела, то наличие жировых запасов у женщин, связанных с физиологией, ставит их в этом смысле в невыгодное положение. Гемоглобин переносит кислород к тканям. Меньше гемоглобина – меньше кислорода на единицу крови. Уровень МПК у хорошо тренированных женщин в среднем на 10% ниже, чем у хорошо тренированных мужчин.

  • Мужчина 35 лет, ведущий малоподвижный образ жизни – 45 мл/кг/мин
  • Женщина 35 лет, ведущая малоподвижный образ жизни – 38 мл/кг/мин
  • Бегун на 5 км мирового уровня – 79 мл/кг/мин
  • Бегунья на 5 км мирового уровня – 70 мл/кг/мин
  • Марафонец мирового уровня – 73 мл/кг/мин
  • Марафонка мирового уровня – 65 мл/кг/мин

Марафон — интересные факты

31 декабря 2010 канадец из Альберты Мартин Парнелл, 55 лет, инженер рудника на пенсии, пробежал марафонскую дистанцию 250 раз за год, покрыв 10550 км, износив 25 пар кроссовок, временами при температуре ниже минус 30C.

О чём думают марафонцы

В одном американском издании был опубликован результат исследования — о чём думают марафонцы во время бега.

Марафон — интересные факты

Около 40 % мыслей бегунов были о расстоянии и скорости. Боль и дискомфорт заняли 32 % мыслей. Марафонцы сетовали на появившиеся мозоли и боли в мышцах. Оставшиеся 28 % размышлений — наблюдение за окружением. Бегуны говорили о природе, погоде и других спортсменах.

Кол-во блоков: 24 | Общее кол-во символов: 29232Количество использованных доноров: 4Информация по каждому донору:

  1. : использовано 9 блоков из 13, кол-во символов 3430 (12%)
  2. : использовано 3 блоков из 4, кол-во символов 10923 (37%)
  3. %D0%91%D0%B5%D0%B3_%D0%BD%D0%B0_%D1%81%D0%B2%D0%B5%D1%80%D1%85%D0%BC%D0%B0%D1%80%D0%B0%D1%84%D0%BE%D0%BD%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B5_%D0%B4%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%B8: использовано 5 блоков из 8, кол-во символов 13192 (45%)
  4. -pravil-bega-eliuda-kipchoge/: использовано 3 блоков из 4, кол-во символов 1687 (6%)