Бег в футболе – как научиться быстро бегать?

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Техника выполнения челночного бега

1. Исходная позиция

Высокий старт упражнения: опорную ногу нужно поставить вперед, а центр тяжести удерживать над ней. Мышцы опорной ноги напряжены, чуть-чуть подаем корпус вперед, спину удерживаем прямо, руки фиксируем на уровне корпуса. Стартовать нужно максимально резко и быстро. Тогда первый отрезок получится преодолеть за хорошее время. Для взрывного старта нужно прокачивать ноги, уделяя внимание квадрицепсам ног. В этом помогут такие упражнения: прыжки на возвышенность, приседания с прыжком, становая тяга и т.п.

2. Скорость на дистанции

Преодолевая расстояние, нужно стремиться делать это с максимальной скоростью. После каждого шага приземляйтесь только на носок, а не на всю стопу. Чтобы выработать такую технику, помогут прыжки на скакалке: сустав Лисфранка привыкнет к приземлению на носок, и челночный бег выполнять будет проще.

3. Разворот возле препятствий

На отрезках дистанции необходимо разворачиваться на 180 градусов. Чтобы это сделать, следует сбросить скорость и выполнить шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота. Это поможет затормозить себя.

4. Придать скорость

В конце тренировки нужно выполнить максимальное ускорение на отрезке. Не сбавлять скорость следует до самого финиша.

Чтобы выполнить нормативы по челночному бегу и улучшить свой результат нужно:

  • регулярно и правильно выполнять разминку;
  • давать постоянную нагрузку;
  • определять нагрузку в соответствии с физической подготовкой;
  • выдерживать 1 день перерыва между тренировками.

Перед выполнением челночного бега, не забывайте про качественную разминку. Разогрейте связки и сухожилья, сделайте растяжку. Это поможет избежать травм, легко войти в темп, набрать скорость и перенести нагрузку.

Читайте также:  Метание спортивного снаряда в рамках ГТО 2020

Что выбрать?

Выбор спортивного направления зависит от целей. Если вы хотите быстро похудеть и не стесняетесь заниматься на улице, то подходящими дисциплинами будут джоггинг, фартлек и интервальный бег. Тем, кто хочет сделать фигуру стройнее не выходя из дома, рекомендуем беговые упражнения на лесенках и на одном месте. Любители активного отдыха на природе по достоинству оценят рогейн и кроссы.

Если ваша мечта — пробежать полный марафон, без опытного наставника не обойтись. Запишитесь на специальные подготовительные курсы, где вам дадут систему тренировок и научат правильно питаться.

Ну а если вы подбираете спортивную секцию для ребенка, рекомендуем легкую атлетику. Даже если малыш не станет чемпионом, он все равно получит атлетическую «базу», которую применит в других видах спорта и в жизни.

Как интегрировать силовые тренировки в свой план

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.

Артём Куфтырев

Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.

Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.

Как интегрировать силовые тренировки в свой план

Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.

Чек‑лист по силовым тренировкам:

  • 2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
  • 5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
  • 1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
  • Отдых между подходами — 2‑3 минуты.

Полезные свойства

Челночный бег способствует развитию и тренировке таких элементов физподготовки:

Полезные свойства
  • спринтерский бег на короткие дистанции;
  • резкий старт и резкое торможение;
  • координация движений благодаря резким сменам режима бега;
  • реакция;
  • постоянная смена темпа и направления способствует тренировке выносливости и ловкости.
Полезные свойства

Данное упражнение тренирует качества, необходимые в большинстве видов спорта. Является одним из самых эффективных, и в то же время простых упражнений для тренировки выносливости, координации и способности маневрировать благодаря моментальной смене темпа и направления.

Полезные свойства

Показатели в данном виде спорта могут служить результатом теста на выносливость и координацию движения.

Полезные свойства

Важно! Чтобы похудеть при помощи пробежек, нужно бегать определенным образом. Первые 20 минут интенсивного бега (с частотой пульса 120-150 ударов в минуту, в зависимости от возраста и комплекции) топливом для организма являются углеводы. И только по истечении этого времени начинают сжигаться жиры, своего рода «неприкосновенный запас» нашего организма. В мозг поступает сигнал, что тело работает в усиленном режиме и необходимы дополнительные источники питания.

Полезные свойства

Полезные свойства

Как научиться быстро бегать?

Для того, чтобы улучшить свою скорость бега и в целом его показатели, выглядеть более свежо по сравнению с остальными, можно придерживаться программы, составленной специалистами. Она рассчитана на 5 недель достаточно интенсивных тренировок, которые позволяют весомо повысить выносливость.

Читайте также:  Регби - это... История, правила, современность

Важный атрибут таких тренировок – пульсометр. Иначе придется следить за своими ощущениями. Свой максимальный пульс устанавливается по формуле: 220 минус свой возраст.

Первая неделя. Два занятия. Кросс с пульсом, составляющим 75 % от максимального, выполняется на протяжении 5 минут. Далее остановка до установления значения пульса 60 % от максимального. Затем следующая пятиминутка. Количество таких повторений должно укладываться в полчаса.

Вторая неделя. Значение пульса – 90 % от максимального. Продолжительность кросса – 3 минуты. Затем следует дождаться снижения пульса до 60 % и повторить кросс. Общая продолжительность тренировки должна составлять 20 минут.

Третья неделя. Пульс – 85 %, продолжительность кросса – одна минута. Отдых также составляет минуту. Таких повторений нужно сделать около 6.

Четвертая неделя. Кросс – 50 метров. Преодолев расстояние, резко развернитесь и бегите в противоположную сторону. На это должно уйти 30 секунд. Отдых – 2,5 минуты. Количество забегов – до 4.

Пятая неделя. Расстояние – 50 м, которое нужно преодолеть на максимальной скорости. После чего отдых 20 секунд и повторение. Количество забегов – до 4.

Во-первых, развивайте общую выносливость

Для того, чтобы бегать 10 км быстро, сначала нужно быть в состоянии пробегать 10 км медленно. Более, того необходимо регулярно пробегать дистанцию 10 км на тренировках.

Развить необходимый уровень выносливости можно несколькими способами:

  • Недельный беговой объем: бегайте больше! Беговой объем от 50 км в неделю (и больше) будет неплохим стартом для бегунов среднего уровня.
  • Длительный бег: пробегайте как минимум по 16 км во время длительных пробежек (раз в неделю), а в идеале — больше: по 25 км для сильных бегунов-любителей.
  • Темповый бег: это бег на уровне ПАНО, который приблизительно можно описать как бег на максимальной скорости, которую вы можете поддерживать в течение часа. Начните с темповых пробежек по 3 км раз в неделю и постепенно доведите их продолжительность до 8-9 км; делайте их в начале или середине недельного тренировочного цикла.
Читайте также:  Лук и Стрела

Это реально работающие способы улучшения выносливости. Они эффективны как для начинающих бегунов, так и для профессионалов — эти методы обязательно сработают и для вас!

В результате таких тренировок вы сможете дольше поддерживать выбранный темп. Но есть еще 2 важных стратегии в подготовке к вашим быстрым 10 км.