Бег по утрам: польза и вред, основные правила

ElytS.ru — интернет-магазин брендовой одежды

Улучшение здоровья

Во время бега организм насыщается кислородом, что благоприятно сказывается на работе всех внутренних органов и состоянии кожи. Беговые тренировки полезны для сердца и сосудов. Сердце начинает интенсивно качать кровь, и в результате в сосудах не могут скопиться шлаки, токсины, углекислый газ, а кислород быстрее поставляется к тканям и органам. Кроме того, укрепляется миокард. Не меньший эффект пробежки оказывают на суставы, которые становятся прочнее и выносливее.

Бег снижает риск развития опухолей у мужчин и женщин. Это вид спорта является отличным способом профилактики гипо- и гипертонии благодаря повышению тонуса сосудов, нормализации давления. Кровь циркулирует лучше, уровень холестерина падает – и вероятность развития атеросклероза стремится к нулю.

Огромную пользу бег приносит легким. Они лучше вентилируются и увеличиваются в объеме. Ритмичные движения благоприятно влияют на кишечник, способствуя его естественному массажу и нормализуя перистальтику.

Внимание! В ходе беговой тренировки устраняются застои в желчном пузыре, улучшается функционирование печени, поджелудочной железы, желудка.

В чем суть интервального бега

Утверждение, что бег является одним из самых эффективных способов похудения, помогающий поддерживать в тонусе мышцы, давно стало аксиомой. А наиболее полезным для здоровья является интервальный бег. Его главной особенностью является чередование интервалов, которые преодолеваются то с высокой, то с низкой степенью нагрузки.

Неоспоримое преимущество интервального бега перед простым, предполагающим движение с постоянной скоростью – возможность сжечь больше калорий. Такой эффект достигается за счет преодоления аэробного порога, при котором организм начинает черпать энергию не из углеродов, а из жиров. Они накапливаются в организме человека в форме триглицеридов.

Интервальный бег для похудения помогает избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу.

Во время ускорения организм испытывает небольшой стресс, который стимулирует расход калорий, но при этом не наносит вред. При быстром темпе движения роль энергетической подпитки выполняют углеводы. В условиях значительных энергозатрат их запасы быстро истощаются. Одновременно с этим вырабатывается гормон адреналин. Он окисляет жиры, раскрывая соединения.

Когда на смену интенсивным нагрузкам приходит состояние покоя, вырабатывается другой гормон — кортизол. Он и стимулирует расход свободных жирных кислот, что так необходимо при похудении. Как результат, после непривычной нагрузки мышцы, чтобы восстановиться, начинают усиленно расходовать калории. А поскольку запасы гликогена к этому времени уже истощены, на получение необходимой энергии организм начинает расходовать жировые ткани.

Польза

Регулярные физические нагрузки способствуют выработке организмом серотонина. Для большинства людей он известен под названием «гормон счастья». Польза интервального бега в том, что он оказывает комплексный эффект на организм:

  • эффективно борется с жировыми отложениями;
  • тренирует легкие, приучая их перерабатывать больше воздуха;
  • за счет смены нагрузок стимулирует метаболизм и укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • повышает мышечную выносливость.

Но не стоит забывать, что ускорение – серьезная нагрузка не только на мышцы и суставы, но и также на сердце и сосуды. Поэтому новичкам стоит переходить к нему не раньше, чем через пару месяцев. К этому моменту тело привыкнет к регулярным пробежкам, и дистанция в несколько километров для него будет не в тягость.

Ограничения

Ограничений к интервальному бегу не так уж много. Этот вид упражнений противопоказан людям с больным сердцем. С осторожностью их стоит опробовать и людям, страдающим заболеваниями суставов. Не стоит выполнять тренировки, когда организм ослаблен физическими нагрузками на работе или простудными заболеваниями.

Польза бега для отдельных органов

О пользе бега известно практически каждому человеку. Бег считается одним из самых доступных и простых видов спорта, оказывающих положительное влияние почти на все человеческие системы и органы:

  • Сердце. Бег активно «гоняет» кровь по сосудам, укрепляет их и помогает противостоять различным сердечно-сосудистым заболеваниям. От регулярных пробежек объем сердечных камер повышается, благодаря чему сердце становится сильнее. Кроме того, бег нормализует частоту сердечных сокращений и помогает бороться с тахикардией.
  • Сосуды. Регулярные пробежки приводят в норму артериальное давление и повышают тонус кровеносных сосудов. При наличии повышенного давления бег помогает его снизить, при пониженном –повысить.
  • Иммунная система. Доказано, что бег повышает защитные силы организма, оказывает закаливающее воздействие и помогает противостоять большинству простудных заболеваний.
  • Дыхательная система. Бег улучшает состояние легких, делает их более сильными и повышает их объем.
  • Пищеварительная система. Органы пищеварения тоже начинают лучше работать при регулярных занятиях бегом. Это достигается из-за того, что кишечник человека во время пробежки подвергается определенному массажу – его тонус улучшается, благодаря чему исчезают такие проблемы, как поносы или запоры.
  • Эндокринная система. Поскольку бег способствует снижению жировой ткани, он может приводить в норму гормональный фон. При этом состояние желез улучшается, кожа становится более упругой и подтянутой.
Польза бега для отдельных органов

Нельзя забывать и о том, что бег – это отличный инструмент для повышения физической силы и выносливости. При помощи бега активно развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи, ягодиц. Человек становится более ловким и сильным.

Читайте также:  Подходы и повторения в силовых тренировках

Польза бега для разных систем организма

Кардионагрузки – это отличный способ поддерживать здоровье сердца и легких. Во время таких нагрузок мышцы нуждаются в повышенном количестве кислорода. В связи с этим, сердце начинает активнее перегонять кровь, а легкие увеличиваются в объеме, «раскрываются», что также благоприятно сказывается на организме. Бег очень благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. Повышается не только сила сердечных сокращений, но и объем сердечных камер. Сердце начинает прокачивать больше крови. Регулярные пробежки нормализируют давление, а также укрепляет сосуды.Бег также положительно влияет на мускулатуру (в особенности на ноги, ягодицы и пресс). Правильные пробежки обеспечивают «массаж» внутренним органам, в частности, пищеварительной системе. Это позволяет предотвратить воспалительные процессы, а также повысить аппетит. При этом такие спортивные нагрузки нормализируют уровень гемоглобина и сахара в крови.В тому же, именно кардиоупражнения лучше всего подходят для сжигания жира, потому что нагрузка распределяется по организму равномерно, и все лишнее «сжигается», соответственно, вы получаете подтянутую фигуру. Также улучшается тонус кожи, нормализируется работа сальных желез. Объем жировой ткани уменьшается, что благоприятно влияет на эндокринную систему, нормализирует уровень гормонов. Регулярный бег, к тому же, улучшает метаболизм, так как влияет на правильную выработку гормонов.

Также он благоприятно влияет на иммунную систему организма. Те, кто регулярно бегают, реже страдают от простудных заболеваний, а их организм более вынослив. Регулярный бег позволит выдерживать и другие физические нагрузки, например, подъем в гору или многодневный поход.Помните! Все эти преимущества можно наблюдать только при регулярных занятиях спортом и правильном распределении нагрузок. Начинать нужно с небольших расстояний, постепенно наращивая количество пройденных километров. Выберите удобное для себя время и место, а затем каждый день посвящайте время своему здоровью и фигуре. Тогда результаты не заставят себя ждать.

Польза и вред

Бег — вид спорта, который при отсутствии противопоказаний рекомендуется всем. Он способствует улучшению общей выносливости организма, восстановлению тонуса мышц, помогает избавиться от лишних килограммов. Но «работать на рельеф» не получится, здесь нужны другие упражнения для целевых групп мышц.

Основная нагрузка при беге ложится на ноги, ягодицы. Активнее всего в процессе участвуют мышцы задней поверхности бедра, ягодичные, квадрицепсы. Подвздошные мышцы «отвечают» за правильное сгибание голени. Спина, брюшной пресс тоже находятся в напряжении, помогая поддерживать корпус в нужном положении. Бицепсы и трицепсы работают во время сгибания рук.

Польза и вред

Противопоказаний для бега немного, но они тоже есть:

  • любые проблемы с опорно-двигательной системой, особенно с коленными суставами;
  • недавно перенесенные серьезные травмы позвоночника, операции на нем;
  • варикоз.

Утяжелители при беге (неважно, по улице или на дорожке) нужно использовать очень осторожно. Многие фитнес-инструкторы рекомендуют совсем отказаться от этой идеи, чтобы не навредить собственному здоровью.

Польза и вред

Преимущества бега относительно других видов спорта

Так почему же именно бег выбирают миллионы в качестве регулярных тренировок? В чём его преимущество?

Есть несколько причин, почему бег считают одним из самых эффективных и популярных видов спорта.

  1. Простота. Пробежки не требуют покупки специального инвентаря и оборудования. Легко подобрать одежду для занятий.
  2. Доступность. Преодолевать дистанции можно везде и всюду. Находясь дома, в гостях или в командировке вам не придётся пропускать тренировки.
  3. Эффективность. Бег развивает и укрепляет сразу все группы мышц. Ежедневных пробежек достаточно для поддержания своего тела в отличной форме.
  4. Безграничные возможности. Это спорт, в котором можно постоянно развиваться. Начиная занятия с нескольких десятков минут, через какой-то промежуток времени люди открывают в себе готовность покорять марафонские дистанции.
  5. Здоровье. Бег укрепляет сердце, стенки сосудов, мозг, питает кровь кислородом, способствует снижению веса. Регулярные тренировки укрепляют иммунитет, нормализуют обмен веществ, дарят крепкий сон и добавляют ощущение лёгкости.
  6. Борьба со стрессом. Дополнительным преимуществом является возможность тренировок на свежем воздухе, а не только в душном зале. Пробежки на природе способствуют улучшению настроения, так как меняются визуальные картинки, выделяются эндорфины (гормоны радости).
  7. Медитация. Опытные бегуны способны медитировать в процессе занятий спортом. Бег дарит возможность упорядочить мысли спортсмена, найти решение сложных задач или абстрагироваться от всего внешнего, доверив телу движение, растворяясь в шёпоте голоса души.
Читайте также:  Как освоить элементы фигурного катания самостоятельно

Техники бега для похудения

По сути, бег является перманентным падением тела вперёд, при котором бегун вынужден постоянно подставлять ноги, дабы не упасть. При таком движении используется энергия падения, двигающая бегуна вперёд и позволяющая ему экономить свои силы. Отсюда нетрудно понять, что утренние пробежки варьируются не только в зависимости от длины дистанции и интенсивности бега, но и от применяемой при этом техники.

Рекомендуем узнать, как научиться бегать на длинные и короткие дистанции.

Интервальный

При данном виде бега его интенсивность меняется от спокойного ритма до максимально резвого. Специалисты считают эту технику наиболее подходящей для похудения и выработки выносливости. В интервалах ускорения сжигание калорий протекает вдвое интенсивней, чем при равномерном беге. Правильно распределяя нагрузки, о чём уже говорилось выше, интервальный бег строят следующим образом:

  1. Разминаются.
  2. Ускоряются в течение 1 минуты.
  3. Отдыхают 2 минуты.
  4. Ускоряются 2 минуты.
  5. Отдыхают 3 минуты.
  6. Ускоряются 3 минуты.
  7. Отдыхают 3 минуты.
  8. Ускоряются 2 минуты.
  9. Отдыхают 1 минуту.
  10. Ускоряются 1 минуту.
  11. Отдыхают 1 минуту.
  12. Производят заминку.

Трусцой

Этот беговой тип наиболее известен и популярен. Он базируется на естественных движениях человека и характеризуется равномерным дыханием на протяжении бега. В процессе пробежки трусцой бегун совершает движения, которые максимально комфортны. Новичкам рекомендуется план занятий, рассчитанный на месяц и предусматривающий:

  • трёхразовые пробежки на протяжении недели;
  • десятиминутные разминки до начала каждой из них;
  • пробежки трусцой на протяжении четверти часа при невысокой интенсивности;
  • ускорение или бег в горку на протяжении 10 минут;
  • спокойную ходьбу в пределах четверти часа.

Читайте подробнее о пользе и правильной технике бега трусцой.

По прошествии двух месяцев занятий появляется возможность перейти к более сложной схеме утренних упражнений с использованием бега трусцой. Для этого нужно:

  1. Размяться в пределах 10 минут.
  2. Совершить бег трусцой на протяжении 40 минут.
  3. Завершить бег неспешной ходьбой в пределах 10 минут.

Лёгкий

Данный беговой вид, который больше схож с быстрой ходьбой, именуется также футингом и ориентирован на полных, подверженных одышке людей, которые мало двигаются, а также на новичков. Эти беговые упражнения требуют минимальных затрат энергии и поэтому вполне способны быть промежуточными упражнениями во время пробежек в среднем и быстром темпах.

Узнайте, чем полезен челночный бег для организма человека.

В гору

При беговом преодолении возвышений любого типа задействуются практически все волокна мышц и при этом ликвидируется максимум излишних отложений жира.

Параллельно подъём в гору посредством бега очень эффективно корректирует бедренные и икроножные области тела. Данный вид пробежек рекомендуется обязательно применять минимум раз в неделю.

С ускорением

Данная беговая техника представляет собой составную часть интервального бега, о котором уже шла речь выше. Он чрезвычайно эффективен при борьбе с излишним весом. Но применять его рекомендуется максимум 2 раза в неделю.

cтратегии для улучшения экономичности бега

Несмотря на всю свою важность, экономичность бега является самым сложным для развития физиологическим параметром. Хотя многие бегуны и тренера думают, что ЭБ является отражением техники бега, этот показатель в большей степени зависит от микроскопических структур, влияющих на доставку и использование мышцами кислорода, а именно — от капилляров и митохондрий, плотность которых повышается с повышением недельного километража.

  • Исследования показали, что бегуны, которые покрывают большое расстояние (более 112 км в неделю), имеют тенденцию быть более экономичными.
  • В дополнение к увеличению плотности митохондрий и капилляров, более высокое количество повторений беговых движений может привести к улучшению биомеханики и рекрутирования мышечных волокон, а также к более лучшей синхронизации дыхания и движения ног, что помогает снизить кислородную стоимость дыхания.

  • Экономичность бега также можно улучшить за счет снижения веса тела, которым часто сопровождается увеличение недельного километража; изменение массы тела снижает кислородную стоимость бега.
  • Так как улучшение показателя VO2max достигает плато при километраже, примерно, 112-120 км в неделю, улучшение экономичности бега может быть наиболее важным эффектом повышения покрываемого расстояния. Тем не менее, не совсем ясно, является ли бегуны с высоким недельным километражем более экономичными потому, что пробегают больше километров, или же потому, что они от природы являются более экономичными, благодаря чему и способны покрывать большее расстояние за неделю.

  • Интервальный и темповый бег также могут улучшить ЭБ, поскольку по мере улучшения показателей VO2max и ЛП, кислородная стоимость любой субмаксимальной скорости, вероятно, также улучшается.
  • Тем не менее, можно стать более экономичным без улучшения показателей VO2max или ЛП, что подтверждается исследованиями в области тренинга для развития взрывной силы с использованием очень тяжелых весов и плиометрики.

  • Взрывной тренинг фокусируется на нервной, а не метаболической, составляющей развития мышечной силы в целях улучшения экономичности атлета.
Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения

Как правильно бегать: бегаем дольше

Когда вы бегаете, то ваши легкие, сердце и мышцы трудятся на славу, но бег нагружает еще и мозг. С момента зашнуровывания кроссовок до окончания занятия серое вещество активно участвует в процессе. Чтобы оно не вынудило вас закончить тренировку раньше времени, прислушайтесь к доктору психологии Джефу Брауну из Гарвардского университета:

Визуализируйте свой успех Атлеты, которые представляют, как достигли высоких результатов, более требовательны к себе и интенсивнее тренируются. Перед пробежкой помечтайте, как вы с улыбкой на лице пересекаете финишную черту какого-нибудь значимого для вас соревнования.

Найдите слова поддержки Придумайте броский лозунг и твердите заветные слова, когда захочется все послать к черту. Например, «У меня были времени и потяжелее» или “Я смогу, я сделаю, у меня есть силы!”. Лишь бы вы сами верили в мантру, и она вас вдохновляла.

Обманите себя Если вам неохота не то что тренироваться, а даже на улицу выглядывать, то внушите себе, что выходите всего на 3 минуты. Увидите: как только начнете пробежку, желание сворачивать с прямой дорожки исчезнет. А если нет, то значит ваша цель вас не вдохновляет и нужно выдумать другую.

Улыбайтесь Если и не от души, то хотя бы задорно скальте зубы. Это добавит уверенности в собственных силах и поможет не расхныкаться на финише.

Не бегайте каждый день Все мы знаем, что для хорошего результата нужно постоянно тренироваться. Каждое занятие – встряска для мышц, костей, суставов и связок, и чем чаще вы подвергаете их дозированному стрессу, тем выносливее они становятся. Но важно не переборщить с нагрузками. Чередуя монотонный бег с интервальным слишком часто или ускоряясь сверх меры, вы рискуете заработать травму.

Идеальный режим для тех, кто начал недавно, – 3 забега в неделю. Если тренироваться реже, прогресс будет ползти как улитка, а вы каждый раз будете бежать как в первый. А если увеличите нагрузку, то организму может не хватить времени на восстановление. Одно но: тем, кто годами пренебрегал физкультурой, имеет значительный лишний вес, стоит ограничиться двумя забегами в неделю и добавить одну-две пешие или велосипедные прогулки. Но вообще перед тем как заняться оздоровительной физкультурой каждому человеку необходимо пройти хотя бы минимальное медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.

Если вы уже бегаете три дня в неделю в течение месяца-полутора, можете добавить четвертую тренировку. Это оптимальный режим для большинства (кроме случаев подготовки к соревнованиям). Добавлять пятый день не стоит. Лучше с полной отдачей провести 4 занятия в неделю и набраться сил для новых подвигов. Хороший атлет не тот, кто бегает ежедневно, а тот, кто без травм способен одолеть длинные дистанции. Повышая эффективность монотонных тренировок, имейте в виду, что не стоит увеличивать более чем на 10–15% в неделю ни километраж, ни количество тренировок, ни время пробежки.

И помните: излишняя беговая нагрузка также вредна как и ее отсутствие.

Как одеваться на пробежку

Сезонность одежды – это главный критерий для выбора одежды для пробежки. Для бегуна в любое время года важно, чтобы одежда хорошо отводила влагу. В летнее время одежда должна охлаждать, а зимой в одежде важна терморегуляция. Одежда и для марафона, и для беговых тренировок не должна быть из натуральных тканей, например из хлопка, т.к. он накапливает влагу и в зимнее время такая одежда может привести к переохлаждению и стать причиной простудных заболеваний. Лучше всего для бегуна подойдёт одежда из высокотехнологичных материалов, специально разработанных для нагрузок с высокой интенсивностью.

Основные критерии для подбора одежды для занятий бегом:

  • вещи должны быть из эластичных материалов;
  • плотно прилегать к телу;
  • быстро отводить влагу;
  • не иметь никаких внутренних выступающих швов, чтобы предотвратить трение — идеально;
  • одежда для бега по улицам должна быть оснащена светоотражающими элементами;
  • одежда для бега в холодное время должна обеспечивать терморегуляцию и защиты от ветра и дождя.

Варианты того, в чем можно тренироваться начинающему:

  • летом и в жаркую погоду – легкие шорты или короткие тайтсы для бегунов, футболка, для женщин – спортивное бра;
  • в прохладную погоду в одежде должны быть 2-3 слоя, например – футболка, лонгслив, ветровка, длинные тайтсы;
  • зимой одежда должна состоять из 3 слоев, например – термобелье, лонгслив, ветровка, утепленные тайтсы, перчатки.

Кроме того, для бегунов с сосудистыми или мышечными проблемами может быть актуальной компрессионная одежда, которая помогает профилактике сосудистых заболеваний, снижает боль в конечностях, повышает кислородный обмен, а во время длительных нагрузок дополнительная поддержка мышц снижает риск травм.

Фото: LEGION-MEDIA