Бег на длинные дистанции: правила, выбор экипировки, плюсы

Бег можно считать наиболее распространенным видом спорта наравне с футболом, которым занимаются не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди. Но бег на большие дистанции требует особой подготовки и физической выносливости, поэтому им занимаются в основном профессионалы. Но если вы решили укрепить организм, развить выносливость или просто преодолеть себя, пробежав марафон, то бег на большие дистанции поможет в этом.

Психологические факторы

Говорить о том, чем полезна беговая дорожка, надо начинать с ее влияния на ваше психологическое состояние. Любое движение влияет на настроение: попробуйте прямо сейчас встать, потянуться, пройтись, и вы почувствуете себя лучше, веселее, расслабленнее. Активная регулярная ходьба, в том числе и на дорожке, приводит к более активной выработке гормонов радости. Бег в психологическом смысле вполне способен заменить йогу и медитацию, которые принято считать наиболее эффективными для борьбы с тяжелыми мыслями.

Занятия на дорожке помогают бороться со стрессом. Регулярные пробежки избавят вас от лишнего веса и подарят легкость. К тому же вы станете сильнее, лучше будет работать сердечно-сосудистая и дыхательная системы, и уже за счет этого вы будете легче справляться с психологическими нагрузками. Чем полезна беговая дорожка – так это тем, что вы можете встать на нее и пробежаться ровно в тот момент, когда почувствуете, что вы слишком загружены психологически и вам нужно переключиться.

Если вы привыкли заедать стрессы, вы сразу почувствуете разницу: после получаса активной ходьбы вам не захочется снова тянуться к привычным булкам и тортикам.

Виды шоссейных велосипедов

Горный шоссейный велосипед для групповых гонок

Такие велосипеды имеют самый низкий вес среди шоссейников. Рама не самая жесткая, чтобы амортизировать неровности шоссе в горной местности. Горные шоссейные велосипеды комплектуются низкопрофильными колесами, так как аэродинамика не так важна, по сравнению с весом оборудования.

Шоссейный велосипед Aerobike

Напоминает космический корабль, самый “модный” и современный. Отличается плоской рамой и высокопрофильными колесами. Такой скоростной велосипед используют для равнинных гонок, где велосипедист работает на скорости от 35 км/ч. Велосипеды группы Aerobike тяжелее, чем горные, но при этом у них хорошая аэродинамика. Рамы жесткие, но не самые легкие. Подходит для подготовленных спортсменов и опытных любителей. Высокопрофильные колеса, аэрорули, ободные тормоза — это дорогой “обвес”, который улучшает аэродинамику. Агрессивная аэродинамичная посадка Aerobike, скорее всего, не подойдет любителям, так как будет неудобной.

Шоссейный велосипед Endurance

Не такой аэродинамичный как Aero, не такой легкий, как для групповых гонок в горах, но очень комфортный. При жесткой раме производители могут добавить амортизирующие подседельный штырь и руль. Такой велосипед рассчитан на длинные гонки и тренировки.

Используйте дополнительное оборудование для кроссовок.

Если у вас нет специальных трейловых кроссовок, в идеале оснащенными шипами, используйте дополнительные аксессуары: ледоходы или накладки на обувь с шипами, которые встречаются в самых разных модификациях, пусть даже и непредназначенных для бега. Основная их задача – максимально предотвратить скольжение и дать вам дополнительное сцепление на скользкой дороге.

Этот совет может показаться, на первый взгляд, не очень полезным, однако если вы решите хорошенько побаловать себя пробежкой по рыхлому свежему снегу, лучшего помощника, чем снегоступы, вам не найти. Они позволят получить практически неограниченные возможности в выборе бегового маршрута.

Кстати, вот вариант, как самому сделать себе шипованные кроссовки

Читайте также:  6 советов по правильному катанию на горных лыжах

Нормативы комплекса ГТО

Нормативы — это показатели расстояния, количества, времени, выраженные в числовых значениях; соответствие им в каждом испытании говорит об успешном освоении комплекса.

Очевидно, что данные стандарты не могут быть одинаковыми для всех возрастных групп населения и совсем не иметь различий между мужскими и женскими, поэтому все нормы ГТО по возрастам и половому признаку немного отличаются. Подробные данные содержатся в таблице нормативов ГТО. Для определения оптимальных значений был проведен анализ уровня физической подготовки всех возрастных групп населения (от 6 до 70 лет). На основе полученных результатов были не только выявлены необходимые показатели, но и определены три уровня нормативов ГТО, от соответствия которым напрямую зависит достоинство знаков отличия. Таким образом, за особые успехи и достижения участник комплекса ГТО может получить награду золотого, серебряного или бронзового достоинства.

Помимо этого, в соответствии с разработанными и утвержденными Министерством спорта России стандартами, весь комплекс ГТО подразделяется на 11 ступеней, которые охватывают все слои населения в возрасте от 6 лет. Интересно, что нормативы ГТО внутри одной и той же ступени могут разниться: так, начиная с VI ступени, идет разделение участников, расположенных в одной возрастной категории, на две подгруппы. При этом показатели для второй из них незначительно снижаются. Например, на VII ступени ГТО в отдельные подгруппы выделяются мужчины в возрасте от 30 до 34 лет и от 35 до 39 лет. Представителям первой возрастной категории, которые хотят побороться за бронзовый знак отличия, необходимо преодолеть трехкилометровую дистанцию за 15 минут 20 секунд, в то время как мужчинам из второй — для получения аналогичной награды следует уложиться в 15 минут 30 секунд.

В перечень предлагаемых испытаний не вошли: метание учебной гранаты, кросс на велосипедах, конькобежные дисциплины и лазание по канату. В то же время, в комплекс ГТО были включены наклоны вперед и метание мяча. Помимо этого, у участников комплекса имеется возможность выбора вида физической активности: теперь каждый из них может отдать предпочтение нескольким испытаниям, учитывая собственные физиологические особенности и симпатии.

В пакете обязательных испытаний, нормативы по которым необходимо выполнить, присутствуют тесты на силу, выносливость, гибкость и скорость. Испытания на выбор включают в себя упражнения на определение координационных способностей и выявления прикладных навыков. Полная таблица нормативов ГТО представлена на нашем сайте.

Стоит упомянуть, что современные нормы ГТО, хоть и имеют некоторые сходства с советскими предшественниками, не являются их прямым продолжением.

Плюсы тренировок на беговой дорожке

Безопасность. В нынешних реалиях этот пункт особенно актуален: режим карантина предполагает, что вы выходите из дома только за продуктами. Плюс на дорожке нет риска споткнуться о камень, угодить ногой в яму или поскользнуться. К тому же в теплом помещении мышцы прогреваются быстрее, чем на улице, что снижает риск получить травму.

И еще одно: заниматься на дорожке можно в любое время суток и не думать о том, как бы побыстрее миновать темные гаражи.

Снижение ударной нагрузки. Полотно дорожки всегда мягче, чем покрытие на улице. Это снижает ударную нагрузку на связки и суставы.

Техника бега. Беговая дорожка очень удобна при постановке техники: можно по полной сосредоточиться на том, как двигаются ноги, руки и корпус. Если при этом перед вами будет зеркало — вообще идеально.

Плюсы тренировок на беговой дорожке

Короткие темповые тренировки. Пробежать длительный кросс на дорожке и не умереть со скуки сложно. Зато выполнять короткие интервалы — просто отлично.

Подготовка к забегу. Если вы готовитесь к определенной гонке, в дорожку можно загрузить схему трассы с перепадом высот или же выставить их вручную. Тогда программа смоделирует подъемы и спуски во время тренировки — и вы сможете понять, в какие моменты вам будет тяжелее и прикинуть, когда лучше заправиться гелем или тоником.

Читайте также:  Инструкция для новичков: как и где можно начать кататься на сноуборде

Какие кроссовки выбрать для бега зимой?

Выбор кроссовок зависит от условий, в которых тренируетесь. Например, для бега по Москве вам вряд ли понадобятся зимние трейловые кроссовки с гамашами, а в сельской местности зимой не очень комфортно бегать в обычных шоссейных.

Бег в городе по очищенному асфальту при температуре до -15

Для таких условий подойдут обычные асфальтовые тренировочные кроссовки. Единственная разница с летними тренировками – желательно надеть термоноски или просто плотные, высокие носки, закрывающие щиколотки.

Большой гид по беговым кроссовкам

Бег в городе по асфальту, местами покрытом льдом и укатанным снегом, при любой температуре

При температуре ниже 12-15 градусов ноги могут подмерзать в летних кроссовках, особенно, когда ветер продувает тонкую сетку. В этом случае обратите внимание на зимние модификации шоссейных кроссовок с плотным материалом верха или мембраной. Они бывают у всех крупных брендов.

Asics Winterized | Nike Shield | Adidas Boost Winterized | Salomon

Бег зимой по укатанному снегу, тропинкам в парках со снегом, льдом, стылой землей

Кто-то даже в таких условиях бегает в обычных шоссейных моделях, но это некомфортно и травмоопасно. Чтобы ноги не проскальзывали при каждом отталкивании, выбирайте трейловые модели или кроссовки с шипами для бега зимой. Подойдут как с мембраной, так и без нее. При покупке обуви с металлическими шипами на забывайте, что в них очень скользко на любой плитке и некомфортно бегать по асфальту.

Adidas Terrex | Nike Trail | Asics Trail

Бег зимой по глубокому снегу, за городом по снежному бездорожью

Подойдут трейловые кроссовки с гамашами или зимние трейловые модели со встроенным чехлом для защиты от попадания снега. Например, Salomon Snowspike CSWP.

Беговые гамаши – аксессуар, защищающий от попадания грязи, снега, камней и веток внутрь кроссовка.

Какой бывает техника бега :

Спортсмены, занимающиеся бегом, знают: чтобы эффективнее пробежать маршрут и не получить травм, должна соблюдаться техника бега, тогда нагрузка распределяется наиболее рационально.

Она различна при беге на большие и короткие дистанции. Какой должна быть тактика в обоих случаях, узнаем дальше. Начать тренировки следует с небольшой разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.

Можно размять стопы, выполнить приседания, наклоны, немного растяжки — и вперед!

Техника бега на длинные дистанции

Длинным маршрутом спортсменов считается расстояние от 3 до 10 километров. Техника бега на большие расстояния подразумевает оптимальное положение тела во время движения, которое обеспечит максимальные результаты тренировки и наименьшую утомляемость.

Совет!

Торс следует немного наклонить вперед. Нога, находящаяся впереди, должна быть присогнута, а подушечками ступни надо пружинисто и мягко прикасаться к беговой дорожке, словно кошка. Отталкивание идет за счет мышц голени, толчковая нога при этом остается прямой.

Руки движутся интенсивно, локти согнуты под небольшим углом.

Дыхание при беге на длинное расстояние

Что касается ритма дыхания, это для каждого индивидуально. Обычно темп такой: на 2 шага делать вдох – на 2-3 выдох. Некоторые спортсмены делают вдох и выдох только ртом или носом. Однако лучше вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом, так как в первом случае во время утренней пробежки можно просто застудить легкие. Во втором — дыхание будет затруднено.

Техника бега на короткие дистанции

Спринт довольно часто встречается на соревнованиях среди спортсменов. Его особенностью является необходимость двигаться с максимальной скоростью на протяжении всей траектории от 60 до 400 метров.

Такая техника бега требует особой подготовки и включает в себя несколько дисциплин легкой атлетики.

Она тренирует силу ног, скоростные навыки, укрепляет сердечно-сосудистую систему, ведь работать приходится при дефиците кислорода.

Читайте также:  13 самых бюджетных горнолыжных курортов России (14 фото)

Спринт включает в себя четыре ступени: старт, разгон, преодоление маршрута и финиш. Начинать движение следует с особой позиции – низкого старта, которая позволяет мощно оттолкнуться и быстро набрать максимальную скорость.

Наиболее сильная нога должна стоять впереди, а слабая – позади. Руки расположены на расстоянии ширины плеч. По команде «внимание» вес тела переносится на переднюю ногу, корпус подается вперед. Когда звучит «марш», надо оттолкнуться руками и начать динамично ими работать.

Внимание!

На второй ступени следует увеличить частоту и длину шага, что достигается при пробеге 30 метров. Темп сохраняется до конца пути. Техника бега на скорость нагружает все мышцы ног, поэтому физическая подготовка играет важную роль.

Ее можно улучшить, бегая по рельефным поверхностям или в гору, чередовать скоростной и обычный бег.

Дыхание в спринте

Дыхание отличается от того, которое принято при беге на длинные дистанции. Дышать следует и ртом, и носом.

Если делать вдох только через нос, то организму не будет хватать кислорода, он не сможет работать на пределе своих возможностей. Четкого ритма здесь нет, он сформируется самостоятельно.

Необходимо учитывать, что одышка может возникать не только от неглубокого вдоха, но и от неполного выдоха, потому что легкие не до конца освободились.

Что представляет собой шоссейный велосипед

Эти велосипеды более узкоспециализированные, предназначены для скоростной езды по асфальту. Они наделяются облегчёнными рамами, колесами, большими передними звёздами для переключения передач, также у них отсутствуют амортизаторы. Для движения по ровным дорогам используются покрышки с ровным рисунком и минимальной шириной.

Назначение шоссейного велосипеда – соревнования по асфальтированным дорогам. Но ничто не мешает использовать его и для повседневной езды – чтобы доехать из пункта А в пункт Б за самое короткое время.

Шоссейные велики подразделяются на классические, аэро, эндуранс, гревел, циклокросс, трековые, триатлон и туринг велосипеды. Основное отличие в геометрии рамы и предназначении.

Подходят они и для городской езды, хотя езда на шоссейном велосипеде будет менее комфортной, по сравнению с городским.

Развитие дыхательной системы

Для эффективного развития дыхательной системы просто бегать будет достаточно, но если вы решили занимать бегом более усиленно, то рекомендуется применять несколько упражнений, среди которых выделяются:

  • Дистанционная тренировка. Этот тип тренировки должен составлять более 50% от общей. Она заключается в легком умеренном беге в течение получаса, с постепенным увеличением.
  • Пороговая тренировка. Предназначена на работу в условиях долгого дефицита кислорода, что увеличивает выносливость мышц в экстремальных условиях. Выполняется отрезками в 1 км максимально быстро, перерыве между подходами не более 2 минут. Количество подходов зависит от опыта, подготовленности и самочувствия.
  • Интервальная тренировка. Похожая на тактику рваного бега, выполняется на средней дистанции до 5 километров с периодическим ускорением через каждые 50 метров на 1−2 минуты.
  • Скоростная тренировка. Выполняется на короткой дистанции 400 метров, один легкоатлетический круг. Целью тренировки является постепенное увеличение скорости прохождения круга.

Именно сочетание различных типов тренировки позволяет оптимально и полноценно развивать дыхательную систему, которая работает в различных режимах и разной степени нагрузка.

Originally posted 2018-01-09 08:22:15.

Как правильно выбрать кроссовки

При выборе кроссовок, которые вы собираетесь носить часто, стоит ориентироваться на:

  • удобство;
  • наличие хорошей амортизации;
  • легкость;
  • гибкость;
  • дышащий материал верха;
  • упругие прочные носки (чтобы проверить упругость, надавите пальцем, вмятина должна быстро исчезнуть);
  • общее качество изделия.

Важно! Обратите внимание на способ крепления подошвы — прошитая лучше приклеенной. Шов должен быть ровным, без торчащих ниток. На небрежность производителя также могут указать потеки клея. И, конечно, обувь не должна издавать резкий запах резины или клея.